Ningún suplemento de hongos ha provocado pérdida de peso en un ensayo con personas. Ese es el punto de partida honesto, y la mayoría de las listas de "mejores hongos para adelgazar" lo omiten. El resultado más sólido en este campo ni siquiera viene de una cápsula. En un ensayo de un año de la Universidad Johns Hopkins, los adultos que sustituyeron la carne roja por hongos enteros perdieron un 3,6% más de peso corporal que quienes seguían una dieta estándar. El hongo que más ayuda con el peso quizá sea el que está en su plato.
Los hongos comestibles enteros tienen las mejores pruebas: sustituir la carne roja por hongos redujo la ingesta de energía y produjo más pérdida de peso en un año (Poddar 2013, 73 adultos con obesidad). El reishi frenó el aumento de peso en ratones a través de las bacterias intestinales, pero un ensayo de 16 semanas con 3 g al día no halló efecto en los marcadores metabólicos. El maitake, el Cordyceps militaris y la melena de león solo tienen datos animales o indirectos. Considere los suplementos de hongos, como mucho, un pequeño complemento a la dieta y la actividad física.
Esto es un repaso de las pruebas, así que empezamos por lo que no está demostrado y avanzamos hacia lo que sí. Si lo que más le interesa es la glucosa en sangre, nuestra guía sobre hongos y diabetes lo trata por separado.
¿Puede un suplemento de hongos hacerle adelgazar?
No con las pruebas actuales. No encontramos ningún ensayo controlado con placebo en personas en el que un suplemento de hongos medicinales, por sí solo, produjera una pérdida de peso relevante. La mayoría de las afirmaciones se basan en estudios con ratones, experimentos celulares o ensayos que midieron otra cosa, como la glucosa o el estado de ánimo.
Eso no significa que los hongos no importen para el peso. Significa que las pruebas apuntan en una dirección distinta a la del marketing. Los mejores datos en personas se refieren a los hongos como alimento, donde su baja densidad energética hace el trabajo. Los datos sobre suplementos tratan sobre todo de mecanismos que podrían importar, si algún día se manifestaran en humanos.
¿Por qué importa esta distinción? Porque un suplemento que "apoya el metabolismo" en ratones puede costar fácilmente más de lo que aporta. Un hongo que sustituye 400 calorías de ternera en la comida hace algo que se puede medir en la báscula.
¿Por qué los hongos enteros tienen las mejores pruebas?
Porque llenan el plato con muy pocas calorías. Cheskin y sus colegas de Johns Hopkins realizaron en 2008 un estudio cruzado. Adultos comieron almuerzos del mismo volumen hechos con ternera o con champiñones blancos, durante cuatro días cada uno. Los almuerzos de carne tenían 783 kcal y los de hongos 339 kcal.
Los participantes comieron unas 730 kcal en los almuerzos de carne y unas 310 kcal en los de hongos. Lo sorprendente vino después: compensaron solo alrededor del 11% de esa diferencia en el resto del día. Las valoraciones de sabor, apetito, saciación y saciedad no difirieron entre ambas comidas. La gente simplemente comió menos sin notarlo.
El mismo equipo probó después la idea durante un año. En el ensayo aleatorizado de Poddar de 2013, 73 adultos con obesidad siguieron un programa para perder peso. A la mitad se le indicó sustituir la carne roja por hongos. A los 12 meses, el grupo de los hongos había perdido 7 libras (algo más de 3 kg) más que el de la carne, alrededor del 3,6% del peso corporal. También tenían un IMC, un perímetro de cintura y una grasa corporal menores, y una presión arterial 7,9/2,5 mmHg más baja.
Conviene señalar dos salvedades. El ensayo no fue ciego, porque los hongos no se pueden esconder en un plato. Y 64 de los 73 participantes eran mujeres, así que dice menos sobre los hombres. Aun así, un resultado aleatorizado de un año en personas es más de lo que cualquier cápsula de hongos puede mostrar.
¿Qué hongos sirven para sustituir la carne?
Casi cualquier hongo de cocina de textura firme. Los champiñones blancos y marrones son los más baratos y se usaron en las investigaciones de Johns Hopkins. El shiitake, la seta de ostra y el maitake aportan más sabor. Los hongos picados pueden sustituir la mitad de la carne picada de una salsa sin cambiar mucho el plato. Nuestra guía de salud sobre el shiitake profundiza en la nutrición de ese hongo.
¿Y el reishi para el peso?
El reishi tiene el estudio sobre peso más citado, pero es en ratones. Chang y sus colegas publicaron en 2015 en Nature Communications que un extracto acuoso de micelio de reishi redujo el aumento de peso, la inflamación y la resistencia a la insulina en ratones con dieta alta en grasas. El efecto parecía deberse a cambios en las bacterias intestinales, y transferir heces de los ratones tratados reprodujo parte de él.
Es un mecanismo interesante, y estudios posteriores en roedores con polisacáridos de reishi apuntan en la misma dirección. Pero los ratones con dieta grasa no son personas que quieren perder unos kilos. Y cuando se probó el reishi en personas con síndrome metabólico, el resultado fue nulo.
Klupp y sus colegas asignaron al azar a 84 adultos con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico a reishi, reishi más Cordyceps sinensis, o placebo. La dosis fue de 3 g al día durante 16 semanas. El tratamiento combinado no tuvo efecto en la glucosa ni en ningún resultado secundario. Los autores concluyeron que su ensayo no respaldaba el reishi para estos factores de riesgo cardiovascular.
El reishi sigue siendo una opción razonable por otros motivos, como explica nuestra guía de las propiedades del reishi. Simplemente, no lo compre como producto para adelgazar.
¿Ayudan el maitake, el Cordyceps militaris o la melena de león?
Cada uno tiene una historia plausible y pocas pruebas en personas. Así se comparan con los hongos enteros.
| Hongo | Mejor prueba en personas sobre peso | Lo que muestran realmente los datos | Veredicto honesto |
|---|---|---|---|
| Hongos de cocina enteros | Ensayo aleatorizado de 1 año, 73 adultos (Poddar 2013) | 3,6% más de peso perdido al sustituir la carne roja | La opción mejor respaldada |
| Reishi | Ensayo aleatorizado de 16 semanas, 84 adultos (Klupp 2016) | Sin efecto metabólico; efectos en el peso solo en ratones | No es un suplemento para adelgazar |
| Maitake | Ninguna sobre peso | Datos celulares y en ratones sobre adipocitos y tolerancia a la glucosa | No demostrado; bueno como alimento |
| Cordyceps militaris | Ninguna sobre peso | Datos animales; pequeños estudios de ejercicio en personas | No demostrado para el peso |
| Melena de león | Estudio de 8 semanas con 77 adultos con sobrepeso (Vigna 2019) | Mejoraron el ánimo y el sueño; la pérdida de peso no se atribuyó al hongo | Quizá útil para el ánimo ligado a la comida, no demostrado para el peso |
| Nariz de carbón | Ninguna sobre peso | Datos de laboratorio y animales sobre la glucosa | No demostrado |
Maitake
Un extracto de maitake mejoró la tolerancia a la glucosa en ratones obesos en un estudio de 2018 de Aoki y sus colegas, y un estudio celular más antiguo halló que un compuesto del maitake atenuaba señales ligadas al desarrollo de las células grasas. Ninguno probó la pérdida de peso en personas. Nuestra guía sobre maitake y peso repasa esos trabajos. No vendemos ningún producto de maitake, así que cocinarlo es la forma obvia de probarlo.
Cordyceps militaris
El Cordyceps militaris se estudia sobre todo por la capacidad de ejercicio, y esos resultados en personas son pequeños y dispares. La relación con el peso es indirecta: si entrena más, quizá queme más. Es una larga cadena de "si". Nuestro artículo sobre Cordyceps militaris y peso lo trata a fondo.
Melena de león
Vigna y sus colegas dieron melena de león durante 8 semanas a 77 adultos con sobrepeso u obesidad que además tenían problemas de ánimo, sueño o atracones. Todos seguían una dieta baja en calorías. Mejoraron las puntuaciones de depresión, ansiedad y sueño. El estudio no estaba diseñado para demostrar que la melena de león causara pérdida de peso, pero toca algo real: el ánimo bajo y el mal dormir hacen más difícil hacer dieta.
¿Son la fibra o la quitina el verdadero mecanismo?
En parte, y el efecto es modesto. Las paredes celulares de los hongos contienen quitina y betaglucanos, ambos formas de fibra. La fibra ralentiza la digestión y puede ayudar a la saciedad, y los betaglucanos alimentan a las bacterias intestinales. Es la vía más creíble por la que los polvos de hongos podrían tener algún efecto en el peso.
El quitosano, una forma procesada de la quitina, se ha probado como suplemento para adelgazar. Un metaanálisis de 2020 de Huang y sus colegas reunió 15 ensayos con 1.130 personas. El quitosano redujo el peso corporal una media de 0,89 kg frente al control. Es estadísticamente real, pero pequeño. La mayoría de los productos de quitosano se fabrican con caparazones de crustáceos, no con hongos, así que el resultado no se traslada directamente a una cápsula de reishi o de melena de león.
Unos gramos de polvo de hongos al día añaden muy poca fibra en comparación con verduras, avena o legumbres. Si la fibra es el objetivo, la comida lo hace mejor y más barato. Nuestra guía sobre hongos y salud intestinal profundiza en los betaglucanos.
¿Cómo usar los hongos si su objetivo es el peso?
Empiece por el plato y luego decida si un suplemento merece un hueco. Este es un orden práctico de prioridades, basado en las pruebas anteriores.
- Cambie parte de la carne por hongos. Sustituya la mitad de la carne picada en salsas, chili o hamburguesas por hongos picados. Es el único enfoque con un ensayo de un año en personas detrás.
- Úselos para dar volumen a las comidas. Una buena ración de hongos salteados añade volumen con muy pocas calorías; así redujo el estudio de 2008 la ingesta del almuerzo en más de 400 kcal.
- Trate los suplementos como extras opcionales. Si toma reishi para dormir o melena de león para concentrarse, perfecto. No espere que muevan el peso por sí solos.
- Vigile los añadidos. Los cafés y lattes de hongos suelen llevar azúcar, crema en polvo o aceite MCT. Nuestra guía del café de hongos muestra lo que llevan realmente.
- Compruebe las interacciones. Si toma medicamentos para la diabetes o la tensión, lea nuestra guía de interacciones con medicamentos antes de añadir un suplemento.
Si aun así quiere tomar un hongo a diario junto a un plan para perder peso, elíjalo por un motivo que pueda cumplir de forma plausible. Pueden ser cápsulas de melena de león para la concentración o cápsulas de reishi para relajarse por la noche. Dormir mejor y estar de mejor ánimo no derriten la grasa, pero facilitan mantener el plan que sí funciona.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor hongo para adelgazar?
Los hongos de cocina enteros usados en lugar de carne. Un ensayo aleatorizado de un año con 73 adultos con obesidad halló que cambiar la carne roja por hongos produjo un 3,6% más de pérdida de peso que una dieta estándar. Ningún suplemento de hongos ha igualado eso en un ensayo con personas.
¿El reishi ayuda a perder peso?
En personas no, según las pruebas actuales. El extracto de micelio de reishi frenó el aumento de peso en ratones con dieta grasa, al parecer a través de las bacterias intestinales. Pero un ensayo de 16 semanas en el que 84 adultos tomaron 3 g de reishi al día no halló efecto en la glucosa ni en otros resultados metabólicos.
¿Puede el café de hongos ayudar a adelgazar?
Ningún ensayo lo demuestra. Cualquier beneficio vendría más probablemente de la cafeína o de tomarlo en lugar de un café azucarado. Revise la etiqueta, porque muchas mezclas añaden azúcar, crema en polvo o aceites que suben las calorías.
¿Aceleran los hongos el metabolismo?
No hay pruebas en personas de que algún hongo aumente el metabolismo basal. Su verdadera ventaja es la baja densidad energética: en un estudio, cambiar ternera por hongos redujo un almuerzo de unas 730 a 310 kcal, y la gente compensó solo el 11% de la diferencia más tarde.
¿Es seguro tomar suplementos de hongos mientras se hace dieta?
Para la mayoría de los adultos sanos, los hongos medicinales habituales se toleran bien. Tenga cuidado si toma medicamentos para la diabetes o la tensión, porque algunos hongos pueden bajar la glucosa o la presión. En el ensayo de reishi citado, 16 semanas con 3 g al día no aumentaron en conjunto los efectos adversos.
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Fuentes
- Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
- Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
- Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
- Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059