¿Encajan los suplementos de hongos en una dieta vegana o cetogénica? Normalmente sí, pero el hongo rara vez es el problema. Un hongo es un hongo, así que es vegano por naturaleza, y una dosis diaria normal aporta solo uno o dos gramos de carbohidratos. Lo que arruina una dieta es todo lo que rodea al hongo: una cápsula de gelatina, almidón de cereal en productos de micelio, un producto de la colmena en una mezcla o la cucharada de miel que una receta te pide añadir.
Los hongos no son animales, así que un polvo de hongo puro es vegano. Comprueba tres cosas: la cubierta de la cápsula (celulosa vegetal o pululano, no gelatina), la especie (el Cordyceps sinensis silvestre crece sobre orugas, el Cordyceps militaris cultivado no) y los ingredientes añadidos como el propóleo. En keto, una dosis de 1–3 g aporta como mucho unos 1–2 g de carbohidratos. El micelio cultivado en cereal puede sumar almidón. Si tomas medicación para la diabetes, ten en cuenta que tanto la keto como algunos hongos pueden bajar el azúcar en sangre.
Esta guía trata primero lo vegano, luego la keto y después lo que ambas tienen en común. Para los términos de etiqueta que aparecen abajo, nuestro glosario de suplementos de hongos da definiciones sencillas.
¿Son veganos los suplementos de hongos?
El hongo en sí siempre lo es. Los hongos no son animales y su cultivo no necesita productos animales. La Melena de león, el Reishi, la Nariz de carbón o la Cola de pavo secos y molidos son, por tanto, veganos. Las dudas aparecen cuando entra otra cosa en el producto.
Por aquí pueden colarse ingredientes animales:
- Cápsulas. Muchas cápsulas son de gelatina, que procede de colágeno animal. Las cápsulas veganas usan HPMC (una celulosa vegetal) o pululano (un almidón fermentado). Las etiquetas suelen decir «cápsula vegetal».
- Productos de la colmena. El propóleo, la miel y la jalea real aparecen en algunas mezclas y tinturas. El propóleo es una resina que las abejas elaboran a partir de yemas de árboles; la mayoría de los veganos lo evita.
- Insectos hospedadores. El Cordyceps sinensis silvestre crece a partir de una oruga que ha infectado. Más sobre esto abajo.
- Aditivos. Parte de la vitamina D3 procede de la lanolina (lana de oveja), y algunos aromas y excipientes no son de origen vegetal.
En nuestra gama, las cápsulas de Melena de león, Reishi, Cordyceps militaris, Nariz de carbón y Cola de pavo están indicadas como veganas, y la ficha de la Cola de pavo especifica que la cubierta es vegetal. El producto a vigilar es la tintura de propóleo, que es un producto de la colmena.
¿Y si la ficha del producto no dice nada? Entonces no des nada por hecho. Una etiqueta que solo pone «cápsula» puede significar gelatina o celulosa vegetal, y una vez llenas se parecen. Pregunta directamente al vendedor. Un buen vendedor contesta en una línea, y una respuesta evasiva ya es información útil en sí misma. Lo mismo vale para las tinturas: la mayoría usa solo alcohol y agua, pero algunas añaden glicerina de origen no indicado o un poco de miel para el sabor.
¿Es vegano el Cordyceps militaris?
Depende de qué cordyceps. El Cordyceps sinensis tradicional y silvestre crece dentro de la oruga de una polilla de la familia Hepialidae en la meseta tibetana, y lo que se cosecha es el hongo más la larva momificada. No es vegano según ninguna definición. También es carísimo, y por eso casi nada de lo que hoy se vende como «cordyceps» es sinensis silvestre.
La mayoría de los suplementos de cordyceps usa hoy una de dos fuentes veganas:
- Cuerpos fructíferos de Cordyceps militaris, cultivados en un sustrato de cereal o arroz sin insectos. Es lo que usan nuestras cápsulas de Cordyceps militaris y nuestro polvo.
- Micelio Cs-4, una cepa del hongo cordyceps cultivada por fermentación líquida. Es la forma utilizada en varios ensayos en humanos, entre ellos Chen 2010.
Si una etiqueta de cordyceps no menciona militaris ni una cepa fermentada, pregunta. «Cordyceps» a secas puede significar cualquier cosa. Nuestro artículo Cordyceps militaris o sinensis explica las dos especies en detalle.
¿Cubren los suplementos de hongos las carencias de una dieta vegana?
Solo una, y en parte: la vitamina D. Los hongos contienen ergosterol, que se convierte en vitamina D2 con la luz UV. En un estudio de 2011, Urbain y sus colegas comprobaron que champiñones tratados con UV subían la vitamina D en adultos con déficit más o menos igual que un suplemento de vitamina D2. Es una fuente vegetal real.
El matiz: solo funciona si los hongos han recibido luz UV. La mayoría de las cápsulas y extractos de hongos no son una fuente relevante de vitamina D, salvo que la etiqueta indique su contenido. Las setas comestibles secadas al sol o tratadas con UV sí lo son. Nuestro artículo sobre el Shiitake y la vitamina D2 explica cómo influye el secado en el contenido.
¿Y la vitamina B12? Los hongos no son una fuente fiable. Algunos contienen trazas, pero no lo bastante como para contar con ellas. Los veganos deberían tomar un suplemento de B12 de verdad, coman los hongos que coman.
¿Son compatibles con la keto los suplementos de hongos?
Sí, en dosis normales. En las tablas nutricionales, los hongos secos son sobre todo carbohidratos, a menudo 60–75 g por 100 g. Pero una dosis de suplemento es diminuta. Con 2 g al día, incluso la cifra más alta da unos 1,5 g de carbohidratos. La mayoría de las dietas keto permiten 20–50 g al día, así que una dosis de hongo apenas cuenta.
Y esos 1,5 g están sobrestimados. Las tablas suelen calcular los carbohidratos «por diferencia»: todo lo que no es agua, proteína, grasa ni ceniza. En los hongos, eso incluye quitina y betaglucanos. Las personas no digieren la quitina, y los betaglucanos se comportan como fibra. Ninguno sube el azúcar en sangre como el almidón. Por eso los carbohidratos digeribles de una dosis de hongo son menores de lo que sugiere la etiqueta.
¿De dónde pueden salir carbohidratos ocultos?
Sobre todo de tres sitios:
- Micelio cultivado en cereal. Muchos productos más baratos son micelio crecido sobre avena o arroz, que luego se seca y se muele junto con el cereal. El cereal es almidón. El método de McCleary y Draga de 2016 para analizar productos de hongos mide el almidón (alfaglucano) por separado de los betaglucanos precisamente por esto.
- Rellenos y excipientes. La maltodextrina y la harina de arroz son habituales en cápsulas y mezclas para bebidas. Son almidones digeribles.
- Mezclas para bebidas. Los «lattes» y chocolates calientes de hongos suelen llevar azúcar, leche en polvo o ambas cosas.
En keto, busca un producto de cuerpo fructífero sin almidón añadido y lee la línea de «otros ingredientes». Nuestra guía sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento de hongos muestra dónde está esa información.
¿Se pueden combinar con seguridad la keto y los suplementos de hongos?
Para la mayoría de la gente, sí. Hay un grupo que debe tener cuidado: quien toma medicación para la diabetes. Una dieta cetogénica baja el azúcar en sangre. Algunos hongos, como el Cordyceps militaris y el Reishi, también pueden bajarlo ligeramente. Suma ambas cosas a un fármaco para la diabetes y el riesgo de hipoglucemia es real.
Si es tu caso, habla con tu médico antes de empezar la keto, un suplemento de hongos o ambos. Mide la glucosa con más frecuencia las primeras semanas y conoce los signos de hipoglucemia: temblores, sudor, confusión y corazón acelerado. Nuestra guía de interacciones con medicamentos indica qué hongos llevan una advertencia sobre el azúcar en sangre.
Los cambios digestivos son lo otro que hay que prever. La keto suele alterar el intestino las primeras semanas, y los suplementos de hongos también pueden causar molestias digestivas leves. Introduce un cambio cada vez para saber cuál causa qué.
¿Cómo usar hongos en una dieta vegana o keto?
Las opciones más sencillas evitan añadidos:
- Polvo en café solo. Sirve para ambas dietas. Los polvos de Melena de león, Nariz de carbón y Cordyceps militaris se mezclan bien y apenas saben a nada.
- Polvo en un latte con bebida vegetal. Vegano. En keto, elige una bebida de almendra o coco sin azúcar, no de avena, que tiene más carbohidratos.
- Cápsulas con cubierta vegetal. Sirven para ambas, sin añadir nada.
- Tinturas. Suelen ser veganas y sus carbohidratos son insignificantes. Llevan algo de alcohol, que en una keto estricta solo cuenta en grandes cantidades.
- Setas enteras en la cocina. El Shiitake y otras setas comestibles encajan bien en ambas dietas.
Olvídate de la miel que muchas recetas sugieren para el Reishi o la Nariz de carbón amargos. Una cucharada aporta unos 17 g de azúcar, más de la mitad de un día de keto estricta. La canela, una pizca de sal o un edulcorante sin azúcar disimulan el amargor sin carbohidratos. Para más ideas, consulta nuestra guía cómo tomar Melena de león.
Preguntas frecuentes
¿Es vegana la Melena de león?
Sí. La Melena de león es un hongo, así que el polvo en sí es vegano. Comprueba la cubierta de la cápsula, que debería ser de celulosa vegetal o pululano en lugar de gelatina, y cualquier ingrediente añadido. Nuestras cápsulas de Melena de león están indicadas como veganas.
¿El café de hongos me sacará de la cetosis?
El polvo de hongo puro en café solo, no. Una dosis de 2 g contiene como mucho unos 1,5 g de carbohidratos, gran parte fibra no digerible. Los cafés de hongos endulzados son otra historia: mira la línea de azúcares, algunos llevan varios gramos por taza.
¿Es vegano el Cordyceps militaris?
Sí, cuando es cultivado. El Cordyceps militaris crece en un sustrato de cereal o arroz sin insectos. El que no es vegano es el Cordyceps sinensis silvestre, que crece sobre una oruga. Casi todos los suplementos de cordyceps que se venden hoy usan militaris cultivado o una cepa de micelio fermentado.
¿Llevan azúcar los suplementos de hongos?
Los polvos de hongos puros contienen muy poco azúcar libre. Las mezclas para bebidas, las gominolas y algunas cápsulas añaden azúcar, maltodextrina o harina de arroz. Lee la línea de «otros ingredientes» de la etiqueta. Si solo aparece el hongo y una cápsula vegetal, el contenido de azúcar es insignificante.
¿Pueden los veganos obtener vitamina D de los hongos?
Sí, de hongos tratados con UV o secados al sol. En un estudio de 2011, champiñones tratados con UV subieron la vitamina D más o menos igual que un suplemento de vitamina D2. La mayoría de los extractos y cápsulas de hongos no son una fuente relevante, salvo que la etiqueta indique una cantidad de vitamina D.
Artículos relacionados
- Glosario de suplementos de hongos
- Cómo leer la etiqueta de un suplemento de hongos
- Cordyceps militaris o sinensis
- Shiitake, secado y vitamina D2
- Suplementos de hongos para principiantes
Fuentes
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov