¿Cuánto tardan en hacer efecto los suplementos de hongos? Para la mayoría, cuenta con cuatro a ocho semanas antes de juzgar, y hasta 12 a 16 semanas para los efectos más lentos. Es lo que duraron los ensayos en humanos antes de encontrar diferencias con el placebo. Se han medido algunos efectos a corto plazo, como un estudio con melena de león que halló tiempos de reacción más rápidos una hora después de una dosis, pero son pequeños. Si alguien te promete que notarás un hongo «en pocos días», te promete más de lo que muestra la investigación.
La mayoría de los beneficios en los ensayos con hongos aparecieron tras semanas, no días. La Melena de león se separó del placebo en puntuaciones cognitivas desde la semana 8 de un ensayo de 16 semanas (Mori 2009) y mejoró medidas del estado de ánimo tras 4 semanas (Nagano 2010). Una mezcla con Cordyceps militaris aumentó el VO2máx tras 3 semanas, pero no tras 1 (Hirsch 2017). Un extracto de Reishi redujo la fatiga tras 8 semanas (Tang 2005). El Nariz de carbón (chaga) y la Cola de pavo no tienen ensayos en humanos sobre efectos percibidos. El agárico de mosca es distinto: sus efectos empiezan en 30 minutos a 2 horas.
Esta guía ofrece plazos realistas hongo por hongo. Si estás decidiendo si tomar un suplemento a diario, consulta nuestro artículo sobre si se pueden tomar suplementos de hongos todos los días.
¿Por qué tardan semanas en funcionar los hongos?
Porque la mayoría de sus efectos propuestos son lentos. Los hongos funcionales no son estimulantes ni sedantes que actúen en una hora. Los efectos por los que se toman, como la memoria, el ánimo, la forma física, la inmunidad o la calidad del sueño, dependen de cambios graduales en el cuerpo, si es que ocurren.
El entrenamiento es una buena comparación. No te pones en forma con un solo entrenamiento; las adaptaciones se acumulan durante semanas. Los ensayos de ejercicio con Cordyceps militaris se comportan igual. Una semana de suplementación no cambió nada medible; tres semanas, sí (Hirsch 2017).
Hay otra razón: los estudios solo prueban lo que prueban. La mayoría midió los resultados en unos pocos momentos fijos, como a las 4, 8, 12 o 16 semanas. Un efecto que apareció por primera vez en la semana 8 pudo empezar en la semana 6, pero nadie midió la semana 6. Los plazos de abajo son los primeros momentos en que los investigadores miraron y encontraron algo.
¿Cuánto tarda cada hongo?
| Hongo | Primer efecto medido | Duración típica de los ensayos |
|---|---|---|
| Melena de león | 60 minutos en una tarea de tiempo de reacción; 4 semanas para el ánimo; 8 semanas para puntuaciones cognitivas | De 4 a 49 semanas |
| Cordyceps militaris | 3 semanas para el VO2máx | De 3 a 12 semanas |
| Reishi | 8 semanas para la fatiga en la neurastenia | De 8 a 16 semanas |
| Nariz de carbón | Ningún ensayo en humanos sobre efectos percibidos | – |
| Cola de pavo | Ningún ensayo en personas sanas sobre efectos percibidos | – |
| Agárico de mosca | De 30 minutos a 2 horas (efectos agudos) | Ningún ensayo clínico |
Melena de león
La melena de león tiene la mayor dispersión de plazos. En un pequeño estudio con adultos jóvenes, una sola dosis aceleró el rendimiento en la prueba de Stroop 60 minutos después, aunque varias pruebas más no mostraron cambios (Docherty 2023). En mujeres que recibieron melena de león en galletas, las medidas de depresión y ansiedad mejoraron tras 4 semanas (Nagano 2010).
En el ensayo más conocido, adultos mayores con deterioro cognitivo leve tomaron 3 g al día durante 16 semanas. Sus puntuaciones cognitivas se separaron del placebo desde la semana 8 y siguieron mejorando hasta el final. Cuatro semanas después de dejarlo, las puntuaciones volvieron a bajar (Mori 2009). Un ensayo de 49 semanas con micelio de melena de león en alzhéimer temprano halló beneficios todavía medibles al final (Li 2020). Nuestra guía de dosificación de la melena de león recoge las cantidades utilizadas.
Cordyceps militaris
El Cordyceps militaris se estudia para el ejercicio, y su plazo se parece al del entrenamiento. En un ensayo, una mezcla con Cordyceps militaris no produjo diferencias significativas tras una semana. Tras tres semanas, el VO2máx había subido en el grupo del hongo pero no en el del placebo (Hirsch 2017). En adultos mayores, un ciclo de 12 semanas elevó el umbral metabólico alrededor de un 10 % (Chen 2010).
No todos los ensayos fueron positivos. Ciclistas entrenados que tomaron 3 g al día durante cinco semanas no mostraron mejoras en el VO2 pico ni en la contrarreloj (Parcell 2004). El Cordyceps parece ayudar más a personas no entrenadas o mayores que a deportistas que ya están en forma. Nuestro artículo sobre estudios de resistencia con Cordyceps entra en detalle.
Reishi
En un ensayo chino con 132 personas con neurastenia, una afección marcada por fatiga y falta de concentración, un extracto de polisacáridos de Reishi tomado a 1.800 mg tres veces al día durante 8 semanas redujo la fatiga un 28,3 % respecto al inicio, frente al 20,1 % con placebo (Tang 2005). Fíjate en cuánto mejoró también el grupo placebo. La fatiga suele mejorar solo con tiempo y atención.
Para el sueño, el Reishi se usa mucho, pero la evidencia en humanos es limitada. Una prueba razonable son cuatro a ocho semanas de uso constante por la noche. Nuestra guía sobre cuándo tomar Reishi explica cómo tomarlo.
Nariz de carbón y cola de pavo
No encontramos ningún ensayo en humanos que mida cómo se sienten las personas con chaga, ni ninguno con cola de pavo en personas sanas. No hay, por tanto, un plazo basado en evidencia. Si los tomas, la prueba honesta es la misma: dos meses de uso constante y luego una breve pausa para ver si algo cambia.
¿Y el agárico de mosca?
Funciona en una escala de tiempo completamente distinta. Los compuestos del agárico de mosca actúan directamente sobre el cerebro. Los efectos suelen empezar en 30 minutos a dos horas y duran varias horas. Nuestro artículo sobre inicio y duración del agárico de mosca explica la curva típica.
Ese inicio rápido es precisamente el motivo de la prudencia. No tomes nunca una segunda dosis porque «todavía no pasa nada». Espera al menos dos horas y, en la práctica, es mejor no repetir dosis el mismo día.
¿Cómo saber si un hongo funciona?
Conviértelo en un pequeño experimento. Un método sencillo:
- Anota una línea de base. Antes de empezar, puntúa durante una semana de 1 a 10 lo que te importa, como la concentración, la energía, el sueño o el estrés.
- Cambia solo una cosa. Empieza un hongo, a una dosis, a una hora del día.
- Mantén estable lo demás en lo posible: cafeína, horarios de sueño, ejercicio.
- Puntúa cada semana. Usa la misma escala todas las semanas.
- Juzga a las 8 semanas. Después haz una pausa de dos semanas y sigue puntuando.
Si tus puntuaciones bajan durante la pausa y se recuperan al reanudar, es señal de que el hongo hace algo por ti. Si nada cambia, también has aprendido algo y puedes ahorrarte el dinero.
¿Cambian el formato o la dosis el plazo?
Quizá, pero nadie los ha comparado directamente. Tinturas, cápsulas y polvos aportan los mismos compuestos básicos, y ningún ensayo ha probado si un formato actúa más rápido que otro a lo largo de semanas. Una tintura quizá se absorba algo más rápido el día que la tomas, pero para efectos lentos que se construyen durante semanas, la cantidad diaria y la constancia importan mucho más que el formato.
La dosis es la variable más importante. Muchos productos de tienda contienen mucho menos que las cantidades de los ensayos, que eran sobre todo de 1 a 3 g al día de hongo o su equivalente en extracto, y más de 5 g al día en el estudio de Reishi sobre fatiga. Si tu producto contiene solo una fracción, puede que tardes más en notar algo o que no notes nada. Nuestra comparativa de tinturas, cápsulas y polvos muestra cuánto material de hongo aporta normalmente cada formato.
Eso sí, no respondas a resultados lentos doblando la dosis. No hay pruebas de que una dosis mayor acelere las cosas, y algunos riesgos aumentan con la cantidad. Da primero a la dosis estándar sus ocho semanas completas.
¿Y si notas algo enseguida?
Es posible, pero pregúntate por qué. Con la melena de león se ha medido un pequeño efecto agudo sobre la atención. Sin embargo, la mayoría de los «efectos» tempranos proceden de la expectativa, de una nueva rutina o de cambios que hiciste a la vez, como reducir la cafeína o dormir más.
Notar algo negativo enseguida es otra cosa. Las molestias de estómago, el dolor de cabeza o un sarpullido en los primeros días son efectos secundarios reales. Reduce la dosis, tómalo con comida o déjalo. Nuestra guía sobre tomar hongos con comida puede ayudarte.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en hacer efecto la melena de león?
Los ensayos hallaron mejoras en el ánimo tras 4 semanas y mejoras cognitivas desde la semana 8 de uso diario. Un estudio halló un pequeño efecto en el tiempo de reacción una hora después de una dosis. Dale al menos dos meses antes de juzgar.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el Cordyceps en el ejercicio?
Unas tres semanas en un ensayo, y ciclos más largos de 12 semanas también mostraron beneficios. Una semana no bastó. Los deportistas entrenados pueden notar poco o ningún efecto.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el Reishi en el sueño?
No hay un buen plazo de ensayos para el sueño. En un ensayo sobre fatiga, los efectos aparecieron a las 8 semanas. Prueba cuatro a ocho semanas de uso constante por la noche antes de decidir.
¿Por qué no noto nada con mi suplemento de hongos?
Puede que necesites más tiempo, que la dosis sea demasiado baja, que el producto sea flojo o que el hongo no te ayude. Revisa en la etiqueta la especie, la parte utilizada y la dosis, y compáralas con las cantidades de los ensayos.
¿Duran los efectos después de dejarlo?
No mucho, en el único ensayo que lo comprobó. En el ensayo de 16 semanas con melena de león, las puntuaciones cognitivas volvieron a bajar en las cuatro semanas siguientes a dejarlo. Otros hongos no se han probado de este modo.
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Fuentes
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210