Les champignons peuvent-ils aider contre le décalage horaire ? Pas directement. Aucune étude n'a testé un complément aux champignons contre le décalage horaire, et aucun ne déplace votre horloge interne. Ce qui la déplace, c'est la lumière au bon moment, l'heure du coucher et la mélatonine, soutenue par une revue Cochrane. Les champignons peuvent jouer un petit rôle d'appoint, surtout le reishi dans un rituel du soir, mais ils viennent à la fin d'un plan contre le décalage horaire, pas au début. Voici un protocole de voyage fondé sur ce qui marche vraiment.
Aucun champignon n'a été testé contre le décalage horaire. Les meilleures preuves concernent la lumière et la mélatonine. Une revue Cochrane a montré que la mélatonine réduisait le décalage horaire dans 9 essais sur 10 pour des vols traversant au moins cinq fuseaux horaires, à 0,5 à 5 mg pris à l'heure du coucher à destination (Herxheimer 2002). Avancer son sommeil d'une heure par jour avant un vol vers l'est, avec une lumière vive le matin, aide aussi (Burgess 2003). N'utilisez le reishi que comme rituel du soir facultatif. Réservez la caféine au matin, heure locale, et évitez l'alcool dans l'avion.
Ce guide pratique s'adresse aux grands voyageurs. Si votre problème d'horloge vient du travail de nuit plutôt que des vols, consultez notre guide des meilleurs champignons pour le travail posté, qui traite un problème voisin selon un autre schéma.
Qu'est-ce qui cause le décalage horaire ?
Votre horloge interne fonctionne à l'heure de chez vous alors que le monde autour de vous vit à une autre heure. L'horloge principale du cerveau règle le moment du sommeil, de la vigilance, de la température corporelle, de la digestion et de la sécrétion hormonale. Sans aide, elle se recale lentement, d'environ une heure par jour.
La lumière est le principal signal de l'horloge. La mélatonine, une hormone libérée le soir, en est l'autre. Les outils qui déplacent l'horloge sont donc ceux qui agissent sur la lumière et la mélatonine. Tout le reste, compléments compris, ne peut que rendre les symptômes plus supportables pendant que l'horloge rattrape son retard.
Le sens du voyage compte. Voler vers l'est oblige à s'endormir plus tôt que le corps ne le veut, ce qui est généralement plus difficile. Voler vers l'ouest oblige à veiller plus tard, ce que la plupart des gens trouvent plus facile. Plus vous traversez de fuseaux, plus c'est pénible.
Existe-t-il des preuves pour les champignons contre le décalage horaire ?
Non. Nous avons cherché des essais chez l'humain sur le reishi, le Cordyceps militaire, la crinière de lion, le polypore oblique et la tramète versicolore dans le décalage horaire ou les décalages du rythme circadien, et n'en avons trouvé aucun. Tout produit qui promet de « remettre votre horloge à zéro » avec des champignons avance une affirmation que personne n'a testée.
Pour certains champignons, il existe des données voisines. Le reishi est très utilisé pour le sommeil, même si les preuves chez l'humain sont limitées. Le cordyceps a de petits essais sur la capacité d'effort, pas sur la vigilance après un voyage. Dans l'un d'eux, un mélange contenant du Cordyceps militaris a augmenté la VO2max après trois semaines de prise quotidienne, mais une semaine ne suffisait pas (Hirsch 2017). C'est un effet lent, de type entraînement, et un voyage d'affaires d'une semaine est terminé avant qu'il compte. La crinière de lion a de petits essais sur la concentration et l'humeur. Aucun ne cible la vraie cause du décalage horaire.
Qu'est-ce qui marche vraiment contre le décalage horaire ?
Trois choses, par ordre de preuves : la lumière, la mélatonine et les horaires de sommeil.
La mélatonine
Une revue Cochrane de dix essais a montré que la mélatonine prise près de l'heure de coucher visée à destination, entre 22 h et minuit, réduisait le décalage horaire dans neuf d'entre eux pour des vols traversant au moins cinq fuseaux. Les doses de 0,5 à 5 mg agissaient de façon similaire, même si l'endormissement était plus rapide à 5 mg. Au-delà de 5 mg, pas d'effet supplémentaire. La revue estimait qu'une personne traitée sur deux en bénéficierait (Herxheimer 2002).
Tout est dans le moment. Prise au mauvais moment, tôt dans la journée, la mélatonine peut vous endormir quand vous devez être éveillé et pousser votre horloge dans le mauvais sens. Dans certains pays, elle n'est délivrée que sur ordonnance : vérifiez les règles chez vous.
La lumière
Une lumière vive le matin avance l'horloge. Une lumière vive le soir la retarde. Une étude sur l'adaptation avant le vol a montré qu'avancer le sommeil d'une heure par jour pendant les trois jours précédant un vol vers l'est avançait l'horloge biologique, et que la lumière vive du matin renforçait l'effet (Burgess 2003).
À destination, la règle la plus simple est la suivante. Après un vol vers l'est, exposez-vous à la lumière du jour le matin et évitez la lumière vive tard le soir. Après un vol vers l'ouest, exposez-vous à la lumière du jour l'après-midi et le soir.
Les horaires de sommeil
Passez à l'heure de destination dès l'embarquement. Mangez et dormez selon le nouvel horaire. Une courte sieste de 20 à 30 minutes le jour de l'arrivée ne pose pas de problème, mais de longues siestes vous maintiennent à l'heure de chez vous.
Un protocole pratique contre le décalage horaire
Voici une routine pour un vol vers l'est traversant au moins cinq fuseaux, comme Paris–Bangkok ou New York–Rome. Inversez les conseils de lumière pour les voyages vers l'ouest.
| Quand | Que faire |
|---|---|
| 3 jours avant | Couchez-vous et levez-vous une heure plus tôt chaque jour. Exposez-vous à une lumière vive peu après le réveil. |
| Dans l'avion | Mettez votre montre à l'heure de destination. Buvez de l'eau. Pas d'alcool. Dormez s'il fait nuit à destination. |
| Jour d'arrivée | Exposez-vous à la lumière du jour le matin. Restez éveillé jusqu'à une heure de coucher locale normale. Limitez la sieste à 30 minutes. |
| Nuits 1 à 4 | Envisagez 0,5 à 3 mg de mélatonine à l'heure du coucher locale, si c'est légal et adapté à votre cas. Tamisez la lumière une heure avant le coucher. |
| Matins 1 à 4 | Caféine seulement le matin, et plus après le début d'après-midi. |
Où se placent les champignons ? En marge. Si vous prenez déjà de la crinière de lion ou du Cordyceps militaire le matin, gardez-les à l'heure du matin à destination pour que votre routine vous suive. Si vous utilisez du reishi le soir, prenez-le dans votre rituel du coucher à l'heure locale. Aucun n'accélère l'horloge, mais garder ses habitudes aide plus qu'on ne le croit.
Faut-il prendre du reishi contre le décalage horaire ?
Seulement comme petite partie facultative d'un rituel du soir. Le reishi est le champignon le plus associé au sommeil, mais les preuves chez l'humain sont limitées et il n'a jamais été testé contre le décalage horaire. Il ne déplace pas votre horloge.
Si vous en prenez déjà chez vous, il est raisonnable de continuer à l'heure du coucher locale. Ne le commencez pas pour la première fois en voyage, en revanche, car vous ne saurez pas comment il vous affecte. Notre guide du moment de prise du reishi traite de l'usage le soir, et notre sélection des meilleurs compléments aux champignons pour le sommeil compare les options.
Une précaution : le reishi peut influer sur la coagulation. Si vous prenez des anticoagulants ou craignez les caillots lors des longs vols, parlez-en à votre médecin avant de l'utiliser autour d'un voyage.
Et la caféine et l'alcool ?
Prenez la caféine à l'heure de destination. Un café les premiers matins sur place aide à tenir la journée. Le café l'après-midi ou le soir rend plus difficile l'endormissement au bon moment et ralentit l'adaptation.
Évitez l'alcool dans l'avion et les premiers soirs. Il peut endormir, mais il fragmente le sommeil en seconde partie de nuit et accentue la déshydratation sur un long vol. Nos articles sur les compléments aux champignons et la caféine et sur les compléments aux champignons et l'alcool expliquent comment chacun interagit avec vos compléments.
Peut-on passer les contrôles de sécurité avec des compléments aux champignons ?
En général, oui. Les gélules et les poudres sèches posent rarement problème. Les teintures comptent comme des liquides : un flacon de 50 ml doit aller dans le sachet de liquides en bagage cabine. Gardez vos compléments dans leur emballage étiqueté, surtout aux frontières.
Les produits à base d'amanite tue-mouches sont une autre affaire. Leur statut légal varie selon les pays, et certains les interdisent totalement. Vérifiez la loi à destination et dans les pays de transit avant de les emporter. Notre guide du statut légal de l'amanite tue-mouches par pays est un point de départ, pas un conseil juridique.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur champignon contre le décalage horaire ?
Aucun n'a de preuves. Aucun complément aux champignons n'a été testé contre le décalage horaire. La lumière, les horaires de sommeil et la mélatonine sont les outils éprouvés. Le reishi peut faire partie d'un rituel du soir si vous en prenez déjà, mais il ne remet pas votre horloge à l'heure.
Le Cordyceps militaire aide-t-il contre la fatigue après un vol ?
Aucune étude ne l'a examiné. Le cordyceps a de petits essais sur la capacité d'effort après des semaines de prise, pas sur la fatigue du voyage. Si vous en prenez déjà, gardez-le à l'heure du matin à destination pour que votre routine vous suive.
Quelle dose de mélatonine contre le décalage horaire ?
Les essais ont trouvé que 0,5 à 5 mg agissaient de façon similaire, pris à l'heure du coucher locale entre 22 h et minuit. Des doses plus fortes n'aidaient pas davantage. Vérifiez que c'est légal et adapté à votre cas, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
Combien de temps dure le décalage horaire ?
Souvent environ un jour par fuseau traversé, sans aide. Les voyages vers l'est demandent en général plus de temps que vers l'ouest. Bien gérer la lumière et la mélatonine peut le raccourcir.
Puis-je prendre de la crinière de lion pendant un long vol ?
Oui, aucun risque lié au voyage n'est connu. Prenez-la si possible à l'heure du matin à destination. Elle n'empêche pas le décalage horaire, mais garder sa routine habituelle aide à s'adapter.
Articles connexes
- Les meilleurs champignons pour le travail posté
- Le meilleur complément aux champignons pour le sommeil
- Quand prendre le reishi
- Amanite tue-mouches, mélatonine ou valériane pour le sommeil
- Comment mieux dormir
Sources
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987