מדריך מינון קורדיספס מיליטריס: כמה לקחת ביום

מינון הקורדיספס מיליטריס הסטנדרטי במחקרים קליניים נע בין 1,000 מ"ג ל-3,000 מ"ג ביום, מחולק לשתי מנות — תמצית CS-4 מותססת שימשה במינון של 3 גרם ליום במחקר הביצועים האתלטיים המצוטט ביותר, בעוד שתוספי קורדיספס מיליטריס פועלים ביעילות במינון של 1,000–2,000 מ"ג ליום בזכות תכולת קורדיספין גבוהה יותר לגרם.

קורדיספס מיליטריס עבר בשני העשורים האחרונים מהרפואה המסורתית הטיבטית אל מעבדות תזונת הספורט. המעבר הזה הביא איתו ניסויים אמיתיים בבני אדם — ואיתם נתוני מינון אמיתיים. בין אם אתם מחפשים VO2max טוב יותר, אנרגיה יומית יציבה יותר, או תמיכה נשימתית, המינון היעיל תלוי במין, בשיטת המיצוי וביעד שלכם. מדריך זה מפרט מה המחקר השתמש בו בפועל.

מינון קורדיספס מיליטריס: מה המחקרים הקליניים באמת השתמשו בו

המחקר המצוטט ביותר בנושא ביצועים אתלטיים, Chen ואחרים (2010), השתמש ב-3 גרם ליום של תמצית קורדיספס מותססת CS-4 במשך 6 שבועות ותיעד עלייה משמעותית ב-VO2max אצל מבוגרים. (PMID: 20804368)מחקרים מוקדמים יותר על תפקוד נשימתי וכלייתי השתמשו בטווח צר יותר של 1.5–3 גרם ליום CS-4, מחולק באופן עקבי למנות בוקר וערב. הקצה התחתון של הטווח הזה עדיין הפיק תוצאות מדידות בחולי מחלת כליות כרונית. עבור קורדיספס מיליטריס באופן ספציפי, Hirsch ואחרים (2017) השתמשו ב-1,000 מ"ג ליום של אבקת פטריות שלמות ודיווחו על שיפור של 7% ב-VO2max אצל מבוגרים בריאים לאחר שלושה שבועות. (PMID: 28474868)

מינון קורדיספס מיליטריס לפי צורה ומין

לא כל מוצרי הקורדיספס מיליטריס מכילים את אותם תרכובות פעילות לגרם. לתמצית CS-4 מותססת ולאבקת פטריות קורדיספס מיליטריס יש ריכוזי קורדיספין שונים, מה שמשפיע ישירות על אופן המינון.תמצית CS-4 (מיצליום מותסס מתוקנן) היא הצורה שבה משתמשים ברוב המחקרים הקליניים. מינון תווית טיפוסי הוא 1,000–1,500 מ"ג פעמיים ביום כדי להגיע לרף המחקר של 3 גרם ליום. C. sinensis פראי משמש לעיתים נדירות בתוספים — הוא יקר להפליא והוחלף במידה רבה על ידי CS-4 בסביבות מחקר.פטריית קורדיספס מיליטריס מכילה באופן טבעי קורדיספין מדיד, לרוב 0.3–0.5% מהמשקל במוצרים איכותיים. לכן מחקר Hirsch השיג תוצאות במינון של 1,000 מ"ג ליום בלבד. בבחירת מוצר קורדיספס מיליטריס, חפשו תכולת קורדיספין מצוינת או מיצוי במים חמים/מיצוי כפול המשפר את הזמינות הביולוגית הן של הקורדיספין והן של הבטא-גלוקנים. עיינו בתוספי קורדיספס מיליטריס כאן.אבקת פטרייה שלמה (לא ממוצה) דורשת מינונים גבוהים יותר — לרוב 2,000–4,000 מ"ג ליום — כדי להתקרב לרמות התרכובות הפעילות בתמצית של 1,000 מ"ג. אם התוסף שלכם אינו מציין יחס מיצוי או תכולת קורדיספין, הניחו שמדובר באבקה לא ממוצה והתאימו את המינון בהתאם.

האם משקל הגוף משנה את המינון הנכון?

בניגוד לתוספים מסוימים המתוקננים לפי משקל גוף (מ"ג לק"ג), הניסויים בבני אדם עם קורדיספס מיליטריס שהוזכרו לעיל השתמשו במינונים קבועים ללא קשר לגודל המשתתף, ואף מחקר לא קבע פרוטוקול מותאם משקל גוף. בפועל, זה אומר שמבוגר במשקל 55 ק"ג ומבוגר במשקל 100 ק"ג באותו המחקר קיבלו את אותו מינון זהה של 1,000–3,000 מ"ג. אין ראיות חזקות המצביעות על כך שאנשים גדולים יותר זקוקים ליותר באופן פרופורציונלי, אם כי אנשים בקצה התחתון של טווח משקל המבוגרים והרגישים במיוחד לתוספים עשויים להתחיל באופן סביר בקצה התחתון של הטווח (1,000 מ"ג ליום) לפני שקילת העלאה, פשוט כזהירות כללית ולא כלל מינון הנגזר מהמחקר עצמו.

כיצד לקרוא נכון תווית קורדיספס מיליטריס

מכיוון שהעוצמה תלויה מאוד בצורה, פרטי התווית חשובים יותר ממספר המיליגרם הכולל בלבד. חפשו באופן ספציפי שלושה דברים: המין (קורדיספס מיליטריס לעומת תמצית מותססת מסוג CS-4/sinensis), האם מצוין אחוז קורדיספין מתוקנן, והאם החומר מזוהה כפטרייה, מיצליום או תערובת. מוצר המציין "1,000 מ"ג קורדיספס מיליטריס, מתוקנן ל-1% קורדיספין" נותן לכם דרך להשוות למינוני המחקר; מוצר המציין רק "1,000 מ"ג תערובת מיצליום קורדיספס" ללא פרטים נוספים אינו נותן זאת, ויש להניח שהוא זקוק למינון גבוה יותר או להתייחס אליו בזהירות רבה יותר לגבי האם הוא בכלל תואם את האפקט הנתמך במחקר.

מינון קורדיספס מיליטריס למטרות ספציפיות

ביצועים אתלטיים ו-VO2max: 3 גרם ליום CS-4 או 1,000–2,000 מ"ג ליום תמצית קורדיספס מיליטריס, נלקח במשך לפחות שלושה עד שישה שבועות לפני ציפייה לשינויים מדידים.אנרגיה יומית והפחתת עייפות: 1,000–1,500 מ"ג ליום תמצית קורדיספס מיליטריס או CS-4 משמש לעיתים קרובות לתמיכה כללית באנרגיה. זה מתיישר עם הקצה התחתון של מינון המחקר ומתאים לשימוש יומי ארוך טווח.בריאות נשימתית: CS-4 במינון 1.5–3 גרם ליום נהנה מהתמיכה החזקה ביותר ממחקרי בני אדם לתוצאות נשימתיות. מחקרים ישנים יותר על חולי COPD השתמשו ב-3 גרם ליום מחולקים סביב הארוחות.ליבידו ובריאות רבייה: Ling ואחרים דיווחו שתוספת קורדיספס מיליטריס במינון 3 גרם ליום למשך 40 יום שיפרה ליבידו מדווח עצמי אצל 64.5% ממשתתפי המחקר לעומת 24% בקבוצת הפלצבו. (PMID: 12946867)

מתי לקחת קורדיספס מיליטריס — לפני אימון או יומיומי?

קורדיספס מיליטריס אינו פועל כמו קפאין. זהו לא ממריץ מהיר פעולה שלוקחים 30 דקות לפני חדר הכושר. היתרונות של סינתזת ATP וניצול חמצן נבנים במשך ימים ושבועות של שימוש עקבי. הרבה ספורטאים מחלקים את המינון שלהם: חצי בבוקר וחצי 60–90 דקות לפני האימון. זה שומר על רמות פלזמה עקביות תוך תזמון חלק מהצריכה סביב האימון.קחו קורדיספס מיליטריס עם אוכל כדי להפחית את הסיכון הקטן לאי-נוחות עיכולית, במיוחד במינון 3 גרם ליום. מינון על קיבה ריקה בכמויות גבוהות יותר גורם לעיתים לבחילה קלה במשתמשים רגישים.

כמה זמן לוקח לקורדיספס מיליטריס לפעול?

רוב המשתמשים מדווחים על שינויים מורגשים באנרגיה וסיבולת בין השבוע השני לרביעי של שימוש יומי עקבי. מחקר Hirsch (2017) ראה שיפורים ב-VO2max כבר אחרי שלושה שבועות, וזה בקצה המהיר יותר של ציר הזמן של תגובת אדפטוגנים. תוצאות נשימתיות וליבידו במחקרים ארוכים יותר הופיעו לאחר שישה עד שמונה שבועות.אם אינכם מבחינים בשום דבר לאחר ארבעה שבועות במינון רלוונטי קלינית, בדקו האם המוצר שלכם מציין תכולת קורדיספין או יחס מיצוי — מוצרים במינון חסר הם הסיבה הנפוצה ביותר לכך שקורדיספס מיליטריס אינו מייצר תוצאות.

טעויות מינון נפוצות להימנע מהן

הטעות הנפוצה ביותר היא לקנות מוצר ללא תכולת קורדיספין או יחס מיצוי מצוינים ולהניח שמנה גנרית של "1,000 מ"ג" שווה למינוני המחקר שנדונו לעיל — אבקה לא ממוצה של 1,000 מ"ג אינה שווה לתמצית מתוקננת באותו משקל. טעות נפוצה שנייה היא לשפוט את המוצר לאחר ימים ספורים בלבד; כמעט כל מחקר שצוטט כאן דרש מינימום שלושה שבועות לפני מדידת אפקט, כך שתקופת ניסיון קצרה תיראה כמעט תמיד כתוצאה אפסית ללא קשר לאיכות המוצר. טעות שלישית היא להעלות את המינון בתגובה להתחלה איטית במקום להאריך תחילה את לוח הזמנים — מכיוון שאף מחקר לא מצא יתרון תלוי-מינון מעל כ-3 גרם ליום CS-4, יותר אינו טוב יותר באופן אמין מעבר לנקודה זו, והארכת חלון ההערכה היא בדרך כלל הפתרון הטוב יותר.

האם ניתן לקחת יותר מדי קורדיספס מיליטריס?

לקורדיספס מיליטריס יש פרופיל בטיחות חזק במחקרי בני אדם. מינונים של עד 3 גרם ליום תמצית CS-4 שימשו במחקרים מבוקרים ללא תופעות לוואי משמעותיות. אף מחקר בבני אדם לא קבע גבול עליון רעיל.תופעות הלוואי הנדירות — אי-נוחות קיבה-מעי קלה, צואה רכה, יובש בפה — מדווחות כמעט אך ורק במינונים מעל 3 גרם ליום או על קיבה ריקה. ירידה ל-1.5 גרם ליום ובנייה הדרגתית פותרת זאת ברוב המקרים. אנשים הנוטלים תרופות מדכאות חיסון או נוגדי קרישה צריכים להתייעץ תחילה עם הרופא שלהם. נשים בהריון ומניקות צריכות להימנע מתוספת בשל נתוני בטיחות לא מספיקים.

שאלות נפוצות

האם קורדיספס מיליטריס יעיל כמו קורדיספס סיננסיס?

לרוב המטרות, כן — ולעיתים קרובות מעשי יותר. C. sinensis פראי עולה אלפי דולרים לקילוגרם וקשה לתקנן. קורדיספס מיליטריס ניתן לגידול, מכיל קורדיספין המתרחש באופן טבעי, ומחקר Hirsch (2017) הדגים שיפורים מדידים ב-VO2max במינון של 1,000 מ"ג ליום בלבד. רוב תוספי האיכות משתמשים כעת בפטריית קורדיספס מיליטריס מסיבה זו.

האם כדאי לעשות מחזורים בקורדיספס מיליטריס?

אין ראיות ממחקרי בני אדם המחייבות עשיית מחזורים בקורדיספס מיליטריס, ואין דיווחים מפורסמים על בניית סבילות. הרבה משתמשים לוקחים קורדיספס מיליטריס חמישה ימים ברצף, יומיים הפסקה כדי להפחית עייפות מתוספים ועלויות — לא כי התרכובת מפסיקה לפעול. אם אתם משתמשים בו לביצועים אתלטיים, מינון יומי עקבי במהלך בלוקי אימונים הגיוני יותר ממחזוריות.

האם ניתן לשלב קורדיספס מיליטריס עם פטריות אחרות?

כן. קורדיספס מיליטריס משולב לעיתים קרובות עם רעמת האריה (לתמיכה קוגניטיבית), ריישי (להתאוששות ושינה), וצ'אגה (לעומס נוגדי חמצון). אין אינטראקציות שליליות ידועות בין תמציות פטריות רפואיות במינונים סטנדרטיים.

האם מינון גבוה יותר פועל מהר יותר?

לא לפי נתוני המחקר. מחקרים שהשתמשו ב-1,000 מ"ג ליום תמצית קורדיספס מיליטריס מתוקננת ומחקרים שהשתמשו ב-3 גרם ליום CS-4 שניהם דיווחו על אפקטים מדידים בתוך חלון דומה של 3–6 שבועות — ההבדלים במינון תאמו לעוצמת המוצר ולמין, לא לתחילת פעולה מהירה יותר.

מאמרים קשורים

• יתרונות קורדיספס מיליטריס
• קורדיספס מיליטריס לעומת סיננסיס
• מחקר סיבולת של קורדיספס מיליטריס
• אנרגיה וסיבולת של קורדיספס מיליטריס

מקורות

1. Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(5):585–590. PMID: 20804368
2. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and short-term supplementation. Journal of Dietary Supplements. 2017;14(1):42–53. PMID: 28474868
3. Tuli HS, Sandhu SS, Sharma AK. Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to Cordycepin. 3 Biotech. 2014;4(1):1–12. PMID: 23737830