Sei alle prime armi con gli integratori di funghi? Il punto di partenza migliore non è un mix di cinque funghi né la moda del momento. È un solo fungo, scelto per un solo obiettivo, preso a una dose studiata e abbastanza a lungo da capire se fa qualcosa per te. È proprio su quest'ultimo punto che la maggior parte dei principianti sbaglia. Gli studi sull'uomo sono durati da 4 a 16 settimane, e quasi tutti mollano o cambiano dopo due.
Scegli un obiettivo e poi un fungo con prove sull'uomo per quell'obiettivo: Fungo criniera di leone per memoria e concentrazione, Reishi per stress e stanchezza, Cordyceps militaris per lo sport, Shiitake come alimento per le difese generali. Scegli un prodotto da corpo fruttifero con un'etichetta chiara. Prendi la dose dell'etichetta ogni giorno per 4–8 settimane prima di giudicare. Cambia una cosa alla volta. Controlla prima le interazioni con i farmaci e considera l'ovolo malefico una categoria a parte, specialistica, non un punto di partenza.
Questa guida segue questi passaggi in ordine. È scritta per chi non ha mai preso un fungo funzionale. Se sai già quale specie vuoi, ti saranno più utili le guide al dosaggio per specie, come la guida al dosaggio del Fungo criniera di leone.
Cosa sono gli integratori di funghi, in parole semplici?
Sono funghi essiccati, o loro estratti, venduti in una forma da assumere ogni giorno: polvere, capsule o tintura liquida. I più comuni sono Fungo criniera di leone, Reishi, Cordyceps militaris, Inonoto obliquo, Tramete versicolor e Shiitake. Nessuno è psicoattivo. Si prendono per concentrazione, stress, energia e difese immunitarie.
Gran parte della ricerca è ancora agli inizi. Ci sono molti studi di laboratorio e sugli animali e un gruppo più piccolo di studi sull'uomo, spesso piccoli e brevi. Quindi regola subito le aspettative: un integratore di funghi è un'aggiunta modesta e lenta a sonno, alimentazione ed esercizio. Non è un farmaco e non si sente come un caffè.
Il nostro glossario degli integratori di funghi spiega i termini che trovi in etichetta, come corpo fruttifero, micelio, rapporto di estrazione e beta-glucano.
Con quale fungo dovrebbe iniziare un principiante?
Con quello che corrisponde al tuo obiettivo principale e ha almeno qualche prova sull'uomo. Ecco una mappa veloce. Non è un elenco di effetti dimostrati; mostra dove puntano i migliori dati disponibili sull'uomo.
| Il tuo obiettivo | Fungo | Migliori prove sull'uomo |
|---|---|---|
| Memoria e concentrazione | Fungo criniera di leone | Mori 2009: 3 g al giorno per 16 settimane hanno migliorato i punteggi cognitivi di 30 adulti tra 50 e 80 anni con lieve deterioramento cognitivo |
| Stress e stanchezza | Reishi | Tang 2005: un estratto di polisaccaridi ha ridotto in 8 settimane l'affaticamento in 132 persone con nevrastenia |
| Sport e resistenza | Cordyceps militaris | Chen 2010: 1 g al giorno di un estratto di cordyceps Cs-4 per 12 settimane ha alzato di circa il 10% la soglia metabolica di adulti anziani |
| Difese generali | Shiitake | Dai 2015: 5–10 g di Shiitake intero essiccato al giorno per 4 settimane hanno modificato i marcatori delle cellule immunitarie in giovani adulti sani |
Ogni studio della tabella è piccolo. Ognuno risponde a una domanda ristretta in un gruppo specifico di persone. In questo campo è normale, ed è il motivo per cui provi un fungo su di te invece di dare per scontato che il risultato valga anche per te.
E se hai due obiettivi? Scegli il più importante e parti da lì. Aggiungere un secondo fungo più avanti è facile. Capire quale dei due ha fatto qualcosa non lo è.
Perché iniziare con un solo fungo invece che con un mix?
Perché con un mix non puoi capire cosa funziona. Se ti senti più lucido con un mix di sei funghi, è stato il Fungo criniera di leone, il Cordyceps militaris o nessuno dei due? Se hai mal di stomaco, quale l'ha causato? Una sola specie ti dà comunque una risposta chiara.
C'è anche un problema di dose. Un mix in capsule con 3 g di sei funghi te ne dà circa 0,5 g ciascuno. È meno della quantità studiata per ogni specie della tabella sopra. Il nostro articolo su mix e specie singole fa i conti nel dettaglio.
I mix non sono inutili. Una volta che sai come reagisci ai singoli funghi, un mix può essere un modo comodo di assumerli. È solo un cattivo punto di partenza.
Come scegliere un buon primo prodotto?
Leggi l'etichetta prima del marketing. Una buona etichetta ti dice esattamente cosa ottieni. Una vaga di solito ha un motivo per esserlo. Cerca questi elementi:
- Il nome latino. Hericium erinaceus per il Fungo criniera di leone, Ganoderma lucidum per il Reishi, Cordyceps militaris per la maggior parte dei cordyceps venduti oggi.
- Corpo fruttifero o micelio. La maggior parte degli studi sull'uomo ha usato corpi fruttiferi. Il micelio coltivato su cereali può contenere molto amido.
- Quantità per dose, in grammi o milligrammi. Non solo "miscela esclusiva".
- Rapporto di estrazione, se è un estratto. Un estratto 10:1 significa che 10 g di fungo sono serviti per 1 g di polvere.
- Nessuna promessa di cura. Un prodotto che promette di curare cancro, demenza o diabete viola le regole, e questo dice qualcosa sul venditore.
La nostra guida alla lettura dell'etichetta di un integratore di funghi tratta ciascuno di questi punti, oltre ai valori di beta-glucani e a ciò che dimostrano o meno.
Polvere, capsule o tintura?
Per un primo tentativo le capsule sono la scelta più semplice. La dose è fissa, non c'è sapore ed è facile essere costanti. La polvere costa meno al grammo ed è comoda se la mescoli ogni giorno al caffè o a un frullato. Le tinture sono pratiche, ma una dose normale contiene meno fungo della maggior parte delle dosi studiate. Il nostro confronto tra le forme illustra i pro e i contro.
Come prendere il tuo primo integratore di funghi?
Nella prima settimana parti dal limite basso della dose in etichetta, poi passa alla dose piena se ti senti bene. All'inizio prendilo ai pasti, perché un lieve disturbo di stomaco è il lamento più comune. Prendilo ogni giorno alla stessa ora, così diventa un'abitudine a cui non devi pensare.
Il momento dipende dal fungo. Fungo criniera di leone e Cordyceps militaris sono adatti al mattino. Il Reishi alla sera. Lo Shiitake è un alimento, quindi va nei pasti. I nostri articoli sul momento migliore per il Fungo criniera di leone e sul momento migliore per il Cordyceps militaris entrano nei dettagli.
Quanto tempo prima di sapere se funziona?
Dagli almeno 4 settimane, idealmente 8. È la durata usata dalla maggior parte degli studi. Prima di iniziare annota come ti senti con due o tre misure semplici, come qualità del sonno, energia nel pomeriggio o facilità di concentrazione. Dai loro un voto ogni settimana. La memoria giudica male i cambiamenti lenti, e un appunto della prima settimana è molto più onesto di un ricordo alla sesta.
E se dopo 8 settimane non cambia nulla? È un risultato utile, non un fallimento. Smetti, e prova un altro fungo per il tuo obiettivo oppure accetta che questo fa poco per te.
Quali controlli di sicurezza fare prima?
Tre, prima di comprare qualsiasi cosa. La maggior parte degli integratori di funghi è ben tollerata, ma in alcune situazioni serve prima il parere di un medico o di un farmacista.
- Farmaci. Anticoagulanti, farmaci per diabete e pressione e immunosoppressori sono i principali da segnalare. Il Reishi in particolare può interagire con i primi tre. La nostra guida alle interazioni con i farmaci li elenca.
- Gravidanza e allattamento. Non esistono dati di sicurezza per nessun fungo funzionale, quindi la scelta predefinita è aspettare.
- Interventi chirurgici. Sospendi gli integratori di funghi circa due settimane prima di un intervento programmato e informa il chirurgo di cosa prendi.
Smetti e chiedi consiglio se noti eruzioni cutanee, dolore addominale persistente, urine scure o pelle gialla. Sono reazioni rare, ma sono quelle a cui reagire in fretta.
Dove si colloca l'ovolo malefico per un principiante?
Non nella stessa lista di partenza. L'ovolo malefico (Amanita muscaria) e la tignosa bruna (Amanita pantherina) contengono muscimolo, che agisce sul cervello. Sono psicoattivi, interagiscono con alcol e sedativi e causano nausea e vomito a dosi facili da superare. Non sono funghi funzionali nel senso in cui lo sono il Fungo criniera di leone o il Reishi.
Se l'ovolo malefico è il motivo per cui sei qui, trattalo come un argomento a sé, con regole proprie. Parti dalla nostra guida sugli errori comuni dei principianti nel microdosaggio di ovolo malefico e dalla guida agli effetti collaterali e alle interazioni dell'ovolo malefico prima di qualsiasi altra cosa.
Domande frequenti
Qual è il miglior integratore di funghi per principianti?
Non ce n'è uno solo. Scegli il fungo adatto al tuo obiettivo: Fungo criniera di leone per la concentrazione, Reishi per lo stress, Cordyceps militaris per lo sport. Ognuno ha almeno un piccolo studio sull'uomo. Scegli un prodotto a specie singola da corpo fruttifero con etichetta chiara e prendilo ogni giorno per 4–8 settimane.
Posso prendere più integratori di funghi insieme?
Sì, e non ci sono interazioni dannose note tra le specie funzionali comuni. Ma inizia con uno. Se parti con più integratori insieme, non saprai quale aiuta o quale causa effetti indesiderati. Aggiungine un secondo dopo 4–8 settimane con il primo.
Gli integratori di funghi funzionano subito?
No. Gli studi sull'uomo sono durati 4–16 settimane, e lo studio cognitivo di Mori del 2009 sul Fungo criniera di leone ha mostrato differenze solo dalla settimana 8. Aspettati un cambiamento graduale, se c'è. Un integratore che sembra funzionare dal primo giorno è più probabilmente un effetto placebo o contiene uno stimolante.
Gli integratori di funghi sono sicuri da prendere ogni giorno?
Per la maggior parte degli adulti sani, l'uso quotidiano alle dosi in etichetta sembra ben tollerato. È così che sono stati somministrati negli studi sull'uomo, fino a 16 settimane. Controlla prima le interazioni con i farmaci e smetti se compaiono eruzioni, dolore addominale persistente o segni di problemi al fegato.
Il caffè ai funghi è un buon modo per iniziare?
È un modo facile per provare il gusto, ma la maggior parte dei caffè ai funghi contiene per tazza molto meno fungo delle dosi studiate, spesso meno di 1 g. Se vuoi provare onestamente un fungo specifico, una capsula o una polvere a specie singola ti dà una dose nota.
Articoli correlati
- Glossario degli integratori di funghi
- Leggere l'etichetta di un integratore di funghi
- Mix di funghi o specie singola
- Tolleranza e pause
- Integratori di funghi e interazioni con i farmaci
Fonti
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155