ヤマブシタケはどう調理すればよいのでしょうか。手で裂くか厚めの「ステーキ」に切り、熱したフライパンで油を引かずに水分が飛んで縁に焼き色がつくまで焼き、そのあとでバターや油を加えます。上手に焼けば柔らかくほんのり甘く、カニやロブスターにたとえられることもよくあります。焼き方を誤ると水っぽく苦くなります。グリルや強火のフライパンは、ゆでたり揚げたりするより抗酸化活性も多く保ちます。生でも乾燥品でも、選び方、下ごしらえ、調理法を紹介します。
ヤマブシタケは乾いた熱で調理するのが最適です。裂くか切って余分な水分を押し出し、油を引かないフライパンで焼き色をつけてから、油脂と調味料で仕上げます。一般的なキノコ4種を調べた研究では、グリルと電子レンジ加熱が最も抗酸化活性を保ち、ゆでる・揚げるはより大きな損失を生じました。ただしゆでるとβ-グルカンの測定値は上がり、揚げると脂肪が加わりました（Roncero-Ramos 2017）。ヤマブシタケは多くの成分が研究されている、広く認められた食用・薬用キノコです（Friedman 2015）。しっかりした白く乾いたものを選び、数日以内に調理し、乾燥品はぬるま湯で戻してから調理しましょう。
このガイドでは食材としてのヤマブシタケを扱います。サプリメントとして摂る場合は、パウダー、カプセル、摂るタイミングを解説したヤマブシタケの摂り方をご覧ください。
ヤマブシタケはどんな味？
穏やかでほんのり甘く、うま味があり、食感はカニ、ロブスター、ホタテにたとえられることがよくあります。長く柔らかい針状の部分が加熱後も繊維状にまとまり、魚介のような歯ごたえを生みます。「キノコらしさ」が強くないので、マッシュルームが苦手な人でも好むことがよくあります。
食感はほぼ調理法で決まります。ヤマブシタケは水分を多く含みます。油を入れたぬるいフライパンに詰めて並べると蒸し焼きになり、ゴムのような食感になり、少し苦みが出ることもあります。熱いフライパンで水分が飛ぶまで焼けば、焼き色がつき、縁はカリッと、中は柔らかく仕上がります。
一緒に調理するものの味もよく吸います。バター、ニンニク、タイム、レモン、しょうゆ、唐辛子はどれもよく合います。「ヴィーガンのカニ風コロッケ」や肉を使わない料理のベースにも向いています。
良いヤマブシタケの選び方は？
しっかりして弾力があり、針が白からクリーム色で、ぬめりのないものを選びましょう。少ししっとりしている程度がよく、濡れていたり水が滴っていたりするものは避けます。古いものでは先端がやや黄ばむのは普通ですが、黄色、オレンジ、茶色の斑点がはっきりしているものは鮮度が落ちていて、苦みが強くなります。
においも確かめましょう。新鮮なヤマブシタケは清潔でほのかに甘い香りがします。酸っぱい、魚のような、あるいはアンモニアのようなにおいは傷み始めているサインです。
生のヤマブシタケは冷蔵庫で3〜5日ほど持ちます。紙袋に入れるか、キッチンペーパーでふんわり包んで保存し、密閉したプラスチック容器は避けましょう。湿気がこもって傷みが早まります。
調理前の下ごしらえは？
下ごしらえは簡単です。
- やさしく汚れを落とす：ごみをブラシで払うか、湿らせた布で拭きます。スポンジのように水を吸うので、水に浸けないでください。
- 根元を切り落とす：培地や木についていた硬い部分や変色した部分を取り除きます。
- 裂くか切る：炒め物やパスタには一口大に裂き、「ステーキ」には1.5〜2cmの厚さに切ります。
- 押して水分を抜く：ステーキにする場合は、1枚ずつキッチンペーパーで挟んで押すか、フライパンの中で重い鍋やヘラで押して水分を出します。
手で裂くと縁がぎざぎざになり、きれいな切り口より焼き色がつきやすく、カリッとします。切ると焼きつけるのに整った形になります。
ヤマブシタケの最もおいしい焼き方は？
多くの料理には、油を引かずに焼く方法が最適です。厚手のフライパンを中強火で熱します。油を入れずにヤマブシタケを入れます。水分が出てそれが蒸発する間、ときどき返しながら焼きます。通常5〜8分かかります。
フライパンが乾いてキノコに焼き色がつき始めたら、バターをひとかけか油を少し、それにニンニクやハーブを加えます。両面がこんがりするまでさらに2〜4分焼きます。塩は最後に振ります。早く塩をするとさらに水分が出てしまうからです。
ステーキの場合は、焼いている間に別の重いフライパンを上にのせて平らに押しつけます。焼き色が均一になり、より肉のような食感になります。仕上げにバター、ニンニク、レモン汁を加えましょう。
調理法で栄養は変わる？
変わります。ただしヤマブシタケそのものはこの方法で調べられていません。スペインの研究では、マッシュルーム、しいたけ、ヒラタケ、エリンギという一般的なキノコ4種で、ゆでる、電子レンジ、グリル、揚げるの各調理法を比較しました。揚げるとたんぱく質と炭水化物の損失が最も大きく、脂肪とカロリーが加わりました。ゆでるとβ-グルカンの測定値は上がりましたが、抗酸化活性は下がりました。全体として、グリルと電子レンジが最も抗酸化活性を保ちました（Roncero-Ramos 2017）。
ヤマブシタケもほかのキノコと同じつくりなので、おおむね同じような傾向を示すと考えられます。実際には、フライパン焼き、グリル、ローストを中心にし、揚げ物はたまの楽しみにとどめるのがよいでしょう。
ヤマブシタケには、子実体に含まれるヘリセノンなど、脳の健康との関係で研究されている成分もあります。米国農務省のレビューでは、栄養価に加えて多くの生理活性成分が挙げられています（Friedman 2015）。調理がヘリセノンに特にどう影響するかを調べた研究は見つかりませんでした。これらの成分についてわかっていることはヘリセノンとエリナシンのガイドで解説しています。
乾燥ヤマブシタケの調理法は？
まず戻します。乾燥品をボウルに入れ、ぬるま湯に20〜30分浸して柔らかくします。水分をやさしく絞ってから、生のヤマブシタケと同じように油を引かずに焼きます。
戻し汁は捨てないでください。うま味たっぷりで、スープ、リゾット、ソースのベースになります。先に目の細かいざるでこして、砂などを取り除きましょう。
生のキノコはほとんどが水分なので、乾燥ヤマブシタケは重さあたりの濃度が高くなります。目安として、乾燥品10gが生の約100gに相当します。当店の乾燥ヤマブシタケは子実体を丸ごと低温で乾燥させたもので、料理にもお茶にも使えます。
簡単なヤマブシタケのレシピは？
まず試しやすいアイデアをいくつか紹介します。
- ガーリックバターステーキ：押しつけて焼いたスライスを、バター、ニンニク、タイム、レモンで仕上げます。
- 「カニ」風コロッケ：加熱してほぐしたヤマブシタケに、パン粉、卵またはヴィーガン用のつなぎ、マスタード、ハーブを混ぜ、フライパンで焼きます。
- 炒め物：裂いたものをショウガ、青ネギ、しょうゆ、ごま油と炒めます。
- パスタ：焼き色をつけたものを、オリーブオイル、唐辛子、パセリ、レモンの皮とあえます。
- スープ：戻した乾燥ヤマブシタケを戻し汁で煮て、味噌と青菜を加えます。
- タコス：ほぐしてカリッと焼いたものに、ライム、唐辛子、コールスローを合わせます。
味が穏やかなので、多くの料理で鶏肉、白身魚、魚介の代わりになります。焼き色がついたら加熱時間を短くし、柔らかさを保ちましょう。
ヤマブシタケを食べるのはサプリメントを摂るのと同じ？
まったく同じではありません。生のヤマブシタケの普通の1食分、たとえば100〜150gは、乾燥キノコにしておよそ10〜15gです。これは日本の記憶力に関する試験で使われた乾燥パウダー1日3gより多い量です（Mori 2009）。しかし毎日ヤマブシタケを食べる人はほとんどおらず、調理によって一部の成分が、測定されていない形で変化する可能性もあります。
サプリメントは毎日一定量を摂れ、試験で使われたのもその形です。食べれば、食物繊維、いくらかのたんぱく質を含み、脂肪がごく少ない良い食品が得られます。どちらにも役割があります。ヤマブシタケの摂取量ガイドで、食品、パウダー、エキスの量を比較しています。
ヤマブシタケは安全に食べられる？
ほとんどの人にとって安全です。東アジアでは何世紀にもわたって食べられてきました。ほかのキノコと同様に、生で大量に食べるのではなく、必ず加熱してください。
キノコアレルギーはまれですが、起こりえます。かゆみ、発疹、腫れ、呼吸の異常が出たら食べるのをやめ、相談してください。自分で採取する場合は、確実に同定してください。ヤマブシタケはかなり特徴的ですが、ほかにも針状のキノコはあります。注意すべき人についてはヤマブシタケの副作用と相互作用のガイドで解説しています。
よくある質問
ヤマブシタケは生で食べられる？
加熱したほうがおいしく食べられます。生のヤマブシタケはスポンジ状でやや苦く、加熱すると食感も消化のしやすさも良くなります。ほとんどのキノコと同様、加熱するほうが安全です。
ヤマブシタケが苦いのはなぜ？
苦みは多くの場合、古いものか、焼き色をつけずに油で蒸し焼きになったことが原因です。新鮮で白いものを使い、油を引かずに焼き色がつくまで焼き、しっかり味付けしましょう。
ヤマブシタケは冷凍できる？
できますが、先に加熱してください。生のまま冷凍すると解凍時にぐずぐずになります。焼き色がつくまで炒めて冷まし、小分けにして冷凍すれば数か月ほど保存できます。
生のヤマブシタケはどれくらい持つ？
紙袋に入れて冷蔵庫で3〜5日ほどです。白くしっかりしているうちに使いましょう。強い黄ばみや酸っぱいにおいは傷んでいるサインです。
調理するとヤマブシタケの良さはなくなる？
調理で一部の栄養素は変わりますが、ヤマブシタケの価値がなくなるわけではありません。ほかのキノコでは、グリルやフライパン焼きはゆでる・揚げるより抗酸化活性を多く保ちました。ヘリセノンへの影響は測定されていません。
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参考文献
- Roncero-Ramos I, Mendiola-Lanao M, Pérez-Clavijo M, Delgado-Andrade C. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(3):287-297. PubMed 27760471
- Friedman M. Chemistry, nutrition, and health-promoting properties of Hericium erinaceus (lion's mane) mushroom fruiting bodies and mycelia and their bioactive compounds. J Agric Food Chem. 2015;63(32):7108-7123. PubMed 26244378
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328