記憶力に最も良いきのこはどれでしょうか。ヒトでの研究が最も多いのはヤマブシタケ（ライオンズメイン）ですが、それも少数の小規模な試験に基づいています。きのこ、特にヒラタケやしいたけのようにエルゴチオネインが豊富な種類を日常的に食べることは、高齢者の記憶力の良さと関連しており、最近の試験もそれを裏づけています。霊芝、サナギタケ（冬虫夏草）、チャーガには、記憶に関するヒトのデータがほとんど、あるいはまったくありません。どれも医学的な原因がある記憶の問題を治すものではないため、新たな記憶の変化があればまず医師の診察を受けましょう。
最も根拠が強いのはヤマブシタケです。子実体パウダー1日3gを16週間摂ると、軽度認知障害のある高齢者30人の認知機能スコアが改善し（Mori 2009）、エリナシンAを強化した菌糸体は軽度アルツハイマー病のパイロット試験で役立ちました（Li 2020）。60〜80歳の成人では、ヒラタケを週4回、12週間食べることで遅延単語再生が改善しました（Cha 2026）。シンガポールでは、きのこを週2回分より多く食べる人は軽度認知障害のオッズが57%低くなっていました（Feng 2019）。ただし、これは関連であって証明ではありません。きのこに豊富なエルゴチオネインは、19人のパイロット試験で初期の有望な結果を示しました（Yau 2024）。
このガイドでは、宣伝文句ではなく、記憶に関するヒトでのエビデンスの質できのこを順位づけします。集中力が主な目的なら、集中力に良いきのこのガイドをご覧ください。
ヤマブシタケは記憶力に最も良いきのこ？
ヒトでの研究が最も多いため、最も裏づけのある選択肢です。最もよく知られた試験は日本で行われました。軽度認知障害のある50〜80歳の成人30人が、乾燥ヤマブシタケパウダー1日3gまたはプラセボを16週間摂りました。認知機能尺度のスコアはヤマブシタケ群で改善し、摂取をやめて4週間後に再び低下しました（Mori 2009）。
台湾のパイロット試験では、別の製品であるエリナシンA強化菌糸体が試されました。軽度アルツハイマー病の人が49週間、これかプラセボを摂りました。プラセボ群ではある認知テストのスコアが低下した一方、摂取群はミニメンタルステート検査（MMSE）で改善しました（Li 2020）。試験は小規模で、抽出物を製造する企業が主導したものでした。
健康な若い人でのエビデンスはより弱くなります。18〜45歳の成人41人の試験では、1.8gの単回摂取で注意課題の一つが速くなりましたが、28日間の摂取では記憶ははっきり改善しませんでした（Docherty 2023）。高齢者の記憶とヤマブシタケの記事で、すべての試験を詳しく取り上げています。
きのこを食べると記憶力に役立つ？
普通の食用きのこに関するエビデンスは、意外なほど興味深いものです。シンガポールの60歳以上を対象にした研究では、きのこを食べる頻度が週1回未満の人と、週2回分より多く食べる人を比較しました。よく食べる人は、年齢、教育、喫煙、運動、持病を調整した後でも、軽度認知障害のオッズが57%低くなっていました（Feng 2019）。
これは観察研究の結果です。きのこをよく食べる人は、食事全体や収入など、ほかの点でも異なるかもしれません。そのため、きのこが記憶を守ることを証明するものではありません。ただし、最近の試験の結果とは一致しています。
英国の研究では、60〜80歳の健康な成人が、ヒラタケを週4回分、またはプラセボ食品を12週間食べました。ヒラタケ群は遅延単語再生と再認で良い成績を示し、不安や気分の落ち込みも少ないと報告しました。プラセボ群は同じ期間に課題切り替えテストで遅くなりました（Cha 2026）。
エルゴチオネインとは？なぜ重要かもしれない？
エルゴチオネインは、体内で作ることができない抗酸化成分です。ほぼすべてを食事から摂っており、きのこは群を抜いて最も豊富な供給源です。ヒラタケ、しいたけ、エリンギ、ポルチーニには特に多く含まれます。体にはこの成分専用の輸送体があり、保持する価値のある役割を持っていることがうかがえます。
シンガポールの研究者は、小規模なパイロット試験でこれを直接調べました。軽度認知障害のある60歳以上の19人が、エルゴチオネイン25mgまたはプラセボを週3回、1年間摂りました。エルゴチオネイン群は言語学習テストで改善し、神経損傷の血液マーカーも安定していましたが、プラセボ群ではこのマーカーが上昇しました。安全性の問題は見られませんでした（Yau 2024）。
19人では、確かな結論を出すにはあまりに少なすぎます。しかし、観察研究のデータやヒラタケの試験とは一致しています。エルゴチオネインの仮説が確かめられれば、どんな単一のサプリメントよりも、日常的に食べるきのこのほうが重要だということになるでしょう。
しいたけは？
しいたけは記憶について単独の試験で調べられていませんが、エルゴチオネインを豊富に含む食品の一つです。料理にも使いやすいきのこです。そのため、「きのこをもっと食べる」というアプローチに向いています。
サプリメントとしてのしいたけは、脳よりも免疫のサポートに使われることが多いです。脳のためのしいたけとヤマブシタケの比較で、その違いを説明しています。
霊芝、サナギタケ、チャーガは記憶に役立つ？
現時点のエビデンスでは役立つとは言えません。霊芝、サナギタケ（冬虫夏草）、チャーガが記憶を改善することを示す質の高いヒト試験は見つかりませんでした。動物研究はありますが、それはヒトで何が起こるかを示すものではありません。
睡眠不足が記憶に影響している場合、霊芝は間接的に役立つかもしれません。リラックスのために使う人もいるからです。サナギタケは主に運動の分野で研究されています。チャーガは主に研究室での抗酸化作用が調べられています。記憶が目的なら、これらは第一の選択肢ではありません。
ベニテングタケは記憶に良い？
良くありません。Amanita muscariaはGABA-A受容体に作用し、鎮静作用があります。多い量では体験中に混乱や記憶の欠落を引き起こし、記憶の改善にはつながりません。睡眠や落ち着きのために少量を使う人もいますが、記憶への効果を示すエビデンスはありません。作用している間は運転や勉強をしないでください。
記憶のためにヤマブシタケをどう使う？
日本の試験では、子実体パウダー1日3gを数回に分けて16週間使いました。これが妥当な目安です。ヤマブシタケの摂取量ガイドで、パウダー、エキス、カプセルの量の比較を説明しています。
実用的なポイントをいくつか挙げます。
- 時間をかける：試験の結果は数日ではなく、12〜16週間後に測定されています。
- 継続する：Moriの試験では、摂取をやめると効果が薄れました。
- 何を買うかを知る：ヘリセノンとエリナシンのガイドで、子実体と菌糸体の違いを説明しています。
- 食事と組み合わせる：週に数回きのこを食べることは安価で、それ自体にエビデンスがあります。
当店のヤマブシタケパウダーは、Moriの試験で使われた素材と同じく、子実体を丸ごと使っています。
どんなきのこよりも大切なことは？
基本的な生活習慣です。睡眠、運動、血圧には、記憶について、どんなサプリメントよりもはるかに多くのエビデンスがあります。記憶は睡眠中に定着するため、短い夜や途切れがちな夜が数週間続くだけで、誰でも物忘れしやすくなります。速歩きのような定期的な有酸素運動でも、記憶力の向上や、新しい記憶を扱う脳の領域である海馬の健康と関連しています。
脳は健康な血管に依存しているため、血圧、血糖値、コレステロールも重要です。中年期に高血圧を治療することは、後年の思考力を守る方法として比較的よく裏づけられています。聴力も見落とされがちな要素です。未治療の難聴は、会話についていくために脳をより働かせ、認知機能のより速い低下と関連しています。
社会的・知的に活動的でいることも役立ちます。言語や楽器のように本当に新しいことを学ぶと、慣れたパズルよりも記憶に強い刺激を与えます。
きのこは、この全体像の一部として取り入れるのが最適です。食事に週数回きのこを加え、サプリメントを試したいならヤマブシタケを、良い睡眠と定期的な運動に上乗せする形で使いましょう。それらの代わりにはなりません。時間やお金が限られているなら、まず基本に使ってください。
記憶の問題で医師に相談すべきときは？
変化が新しく現れた、あるいは悪化している場合は、サプリメントを試す前に相談してください。記憶の問題には、ビタミンB12不足、甲状腺の問題、うつ病、睡眠時無呼吸、薬の副作用、難聴など、治療できる原因がたくさんあります。サプリメントではこれらは解決しません。
自分や身近な人に、慣れた場所で道に迷う、同じ質問を繰り返す、日常の作業が難しくなる、性格が変わるといった様子が見られたら、すぐに医師の診察を受けてください。早期の評価が大切です。
よくある質問
ヤマブシタケが記憶に効くまでどのくらいかかる？
主な試験では、毎日の摂取を12〜16週間続けた後に結果を測定しています。もっと早く集中力が上がったと感じる人もいますが、研究では記憶の変化に数か月かかりました。
エルゴチオネインが最も多いきのこは？
天然のポルチーニとヒラタケは特に多い部類です。しいたけやエリンギも良い供給源です。一般的な白いマッシュルームには少なめです。
きのこで認知症を予防できる？
認知症を予防することが示されたきのこはありません。観察研究では、きのこを日常的に食べることが軽度認知障害のオッズの低さと関連していますが、予防の証明にはなりません。
記憶の薬とヤマブシタケを一緒に摂ってもいい？
まず医師に相談してください。よく知られた相互作用はありませんが、認知症の薬を使っている人は、サプリメントについての判断に医師を関わらせるべきです。
ヤマブシタケは若い人の記憶にも良い？
エビデンスは弱いです。18〜45歳の成人の試験では、単回摂取後に一つの課題が速くなりましたが、4週間後に明確な記憶の改善は見られませんでした。
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参考文献
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203. PubMed 30775990
- Cha S, Bell L, Eastwood J, et al. A randomised controlled study to investigate the cognitive, mood, metabolic and anti-inflammatory effects of chronic oyster mushroom intervention in healthy older adults. Food Funct. 2026. PubMed 42299921
- Yau YF, Cheah IK, Mahendran R, et al. Investigating the efficacy of ergothioneine to delay cognitive decline in mild cognitively impaired subjects: a pilot study. J Alzheimers Dis. 2024;102(3):841-854. PubMed 39544014