キノコは時差ぼけに効くのでしょうか。直接には効きません。時差ぼけについてキノコサプリを試験した研究はなく、体内時計をずらせるキノコもありません。体内時計をずらすのは、適切なタイミングの光、睡眠の時間帯、そしてコクランレビューの裏付けがあるメラトニンです。キノコは小さな補助的役割を果たせますが、主に夜のリラックス習慣の一部としての霊芝で、時差ぼけ対策の最初ではなく最後に来るものです。ここでは実際に効果のある方法に基づいた旅行プロトコルを紹介します。
時差ぼけについて試験されたキノコはありません。最も根拠があるのは光とメラトニンです。コクランレビューでは、5つ以上の時間帯をまたぐフライトで、到着地の就寝時刻に0.5〜5 mgのメラトニンを摂ると、10件中9件の試験で時差ぼけが軽減しました（Herxheimer 2002）。東向きのフライト前に毎日1時間ずつ睡眠を早め、朝に強い光を浴びることも役立ちます（Burgess 2003）。霊芝は任意の夜の習慣としてのみ使いましょう。カフェインは到着地の朝に限り、機内ではアルコールを控えてください。
これは頻繁に旅行する人のための実践ガイドです。体内時計の問題がフライトではなく夜勤から来ている場合は、似た問題を別のパターンで扱う交代勤務者におすすめのキノコのガイドをご覧ください。
時差ぼけの原因は？
周囲の世界が別の時刻で動いているのに、体内時計は自国の時刻で動いているからです。脳の主時計は、睡眠、覚醒、体温、消化、ホルモン分泌のタイミングを決めています。何もしなければ、1日に約1時間ずつゆっくりと調整されます。
光は体内時計への主な信号です。夕方に分泌されるホルモンであるメラトニンがもう一つの信号です。したがって、体内時計を動かすのは光とメラトニンに働きかける手段です。サプリを含むそれ以外のものは、時計が追いつくまでの症状を和らげることしかできません。
方向も重要です。東へ飛ぶと、体が望むより早く眠らなければならず、通常はこちらのほうがつらくなります。西へ飛ぶと遅くまで起きていることになり、多くの人にとってはこちらのほうが楽です。またぐ時間帯が多いほど、つらくなります。
時差ぼけにキノコが効くという根拠はある？
ありません。ヒトの時差ぼけや概日リズムのずれについて、霊芝、サナギタケ、ヤマブシタケ、チャーガ、カワラタケの試験を探しましたが、一つも見つかりませんでした。キノコで「体内時計をリセットする」とうたう製品は、誰も試験していない主張をしていることになります。
周辺分野の根拠があるキノコはあります。霊芝は睡眠のために広く使われていますが、ヒトでの根拠は限られています。冬虫夏草類には運動能力に関する小規模な試験はありますが、旅行後の覚醒度に関するものはありません。その一つでは、Cordyceps militarisを含む配合品を3週間毎日摂るとVO2maxが上昇しましたが、1週間では変化しませんでした（Hirsch 2017）。これはトレーニングのような遅い効果で、1週間の出張では効果が出る前に終わってしまいます。ヤマブシタケには集中力や気分に関する小規模な試験があります。いずれも時差ぼけの本当の原因には働きかけません。
時差ぼけに本当に効くのは？
根拠の強い順に、光、メラトニン、睡眠の時間帯の3つです。
メラトニン
10件の試験を対象にしたコクランレビューでは、到着地で予定する就寝時刻に近い22時から深夜0時の間にメラトニンを摂ると、5つ以上の時間帯をまたぐフライトで、そのうち9件で時差ぼけが軽減しました。0.5〜5 mgの用量は同程度に効きましたが、5 mgのほうが早く眠れました。5 mgを超えても効果は増えませんでした。レビューは、治療を受けた人の2人に1人が恩恵を受けると推定しています（Herxheimer 2002）。
大切なのはタイミングです。日中の早い時間など、誤ったタイミングで摂ると、起きていなければならないときに眠くなり、体内時計を逆方向に押してしまうことがあります。国によっては処方薬扱いなので、お住まいの国の規則を確認してください。
光
朝の強い光は体内時計を早めます。夜の強い光は遅らせます。フライト前の調整に関する研究では、東向きのフライトの3日前から毎日1時間ずつ睡眠を早めると体内時計が早まり、朝の強い光がその効果を高めました（Burgess 2003）。
到着地での最も簡単なルールはこうです。東へ飛んだ後は、朝に屋外の光を浴び、夜遅くの強い光を避けます。西へ飛んだ後は、午後から夕方に屋外の光を浴びます。
睡眠の時間帯
搭乗したらすぐに到着地の時刻に切り替えましょう。新しいスケジュールで食事と睡眠をとります。到着日の20〜30分の短い昼寝は問題ありませんが、日中の長い睡眠は自国の時刻に引き戻します。
実践的な時差ぼけ対策プロトコル
以下は、ロンドン–バンコクやニューヨーク–ローマなど、5つ以上の時間帯をまたぐ東向きフライトのためのルーティンです。西向きの旅では光のアドバイスを逆にしてください。
| いつ | すること |
|---|---|
| 出発3日前 | 毎日1時間ずつ早く寝て早く起きる。起床後すぐに強い光を浴びる。 |
| 機内 | 時計を到着地の時刻に合わせる。水を飲む。アルコールは控える。到着地が夜なら眠る。 |
| 到着日 | 朝に屋外の光を浴びる。現地の通常の就寝時刻まで起きている。昼寝は30分以内にする。 |
| 1〜4日目の夜 | 合法で自分に適していれば、現地の就寝時刻に0.5〜3 mgのメラトニンを検討する。就寝1時間前から照明を落とす。 |
| 1〜4日目の朝 | カフェインは朝だけにし、午後の早い時間以降は摂らない。 |
キノコはどこに入るのでしょうか。周辺部分です。すでに朝にヤマブシタケやサナギタケを摂っているなら、到着地の朝の時刻に合わせて続け、習慣ごと移動させましょう。夜に霊芝を使っているなら、現地の就寝時刻の夜の習慣の一部として摂ります。どちらも体内時計を早めはしませんが、習慣を一定に保つことは思った以上に役立ちます。
時差ぼけに霊芝を摂るべき？
夜の習慣の小さな任意の一部としてだけです。霊芝は睡眠と最も結びつけられるキノコですが、ヒトでの根拠は限られ、時差ぼけでは一度も試験されていません。体内時計をずらすこともありません。
すでに自宅で霊芝を使っているなら、現地の就寝時刻に続けるのは妥当です。ただし、旅行中に初めて始めるのはやめましょう。自分にどう影響するかわからないからです。夜の摂取については霊芝を摂るタイミングのガイドで、選択肢の比較は睡眠におすすめのキノコサプリのまとめで扱っています。
注意点が一つあります。霊芝は血液凝固に影響することがあります。抗凝固薬を使っている場合や、長距離便での血栓が心配な場合は、旅行前後に使う前に医師に相談してください。
カフェインとアルコールは？
カフェインは到着地の時刻に合わせて摂りましょう。現地の最初の数日の朝に飲むコーヒーは、日中起きているのに役立ちます。午後や夜のコーヒーは、適切な時刻に眠るのを難しくし、調整を遅らせます。
機内と最初の数晩はアルコールを控えましょう。眠気を誘うことはあっても、夜の後半の睡眠を細切れにし、長距離便での脱水を悪化させます。それぞれがサプリとどう関わるかは、キノコサプリとカフェイン、キノコサプリとアルコールの記事で解説しています。
キノコサプリは空港の保安検査を通過できる？
通常は通過できます。カプセルや乾燥パウダーはほとんど問題になりません。チンキは液体扱いなので、50 mlのボトルは機内持ち込みの液体用袋に入れる必要があります。特に国境を越えるときは、サプリをラベル付きの容器のまま持ち歩きましょう。
ベニテングタケ製品は別問題です。法的な扱いは国によって異なり、全面的に禁止している国もあります。荷造りの前に、到着地と経由地の法律を確認してください。国別のベニテングタケの法的扱いのガイドは出発点であり、法的助言ではありません。
よくある質問
時差ぼけに一番いいキノコは？
根拠のあるものはありません。時差ぼけで試験されたキノコサプリはありません。証明された手段は光、睡眠の時間帯、メラトニンです。すでに使っているなら霊芝を夜の習慣に含めてもよいですが、体内時計をリセットはしません。
サナギタケはフライト後の疲れに効きますか？
それを調べた研究はありません。冬虫夏草類には数週間の摂取による運動能力の小規模な試験はありますが、旅の疲れについてはありません。すでに摂っているなら、到着地の朝の時刻に合わせて習慣ごと移動させましょう。
時差ぼけにはメラトニンをどれくらい摂ればいいですか？
試験では、現地の就寝時刻である22時から深夜0時に0.5〜5 mgを摂ると同程度に効きました。それ以上の用量で効果は増えませんでした。特に他の薬を使っている場合は、合法で自分に適しているかを確認してください。
時差ぼけはどれくらい続きますか？
何もしなければ、またいだ時間帯1つにつき約1日かかることが多いです。東向きの旅は西向きより長引くのが一般的です。光のタイミングとメラトニンで短くできます。
長距離便でヤマブシタケを摂ってもいいですか？
はい、旅行に関連する既知のリスクはありません。できれば到着地の朝の時刻に摂りましょう。時差ぼけを防ぐことはできませんが、普段の習慣を保つと早くなじめます。
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参考文献
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
- Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987