Spirulīna un īru sūna kalpo atšķirīgām uzturvērtības lomām: kaltēta spirulīna dod 57,47 gramus pilnvērtīga proteīna uz 100 gramiem, saskaņā ar USDA FoodData Central, ieskaitot visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt īru sūnas izceļošais ir jods un plašāks mikroelementu profils, nevis proteīns. Neviens no tiem nav tiešs otra aizstājējs — tie risina atšķirīgas uzturvērtības nepilnības.
Tie Pat Nav Viena un Tā Paša Organisma Veida
Pirms salīdzināt uzturvērtību, ir noderīgi zināt, ka šos divus kopā grupē galvenokārt mārketings. Spirulīna ir ciānbaktērija — fotosintezējoša baktērija, audzēta kontrolētos saldūdens vai sārmainos dīķos un novākta kā kaltēts pulveris. Īru sūna ir Chondrus crispus, daudzšūnu sarkanaļģe, kas aug uz akmens aukstajā Atlantijas piekrastes ūdenī. Viens ir vienšūnas organisms, kas audzēts tvertnēs; otrs ir jūras augs, kas novākts vai kultivēts jūrā.
Šī atšķirība virza gandrīz visu tālāk. Kultivēts vienšūnas organisms koncentrē proteīnu un pigmentu, un to var audzēt līdz konsekventai specifikācijai. Veselā jūras aļģe uzkrāj jebkādas minerālvielas, kas ir tās ūdenī, kas rada plašu minerālvielu izkliedi un neparedzamu variāciju starp partijām.
Proteīns: Spirulīnas Skaidrā Priekšrocība
Spirulīna ir aptuveni 57-65% proteīna pēc sausā svara un satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par vienu no retajiem augu izcelsmes pilnvērtīgā proteīna avotiem, kas pieejami kā uztura bagātinātājs. Turpretī īru sūna savā svaigajā formā ir aptuveni 85% ūdens un satur tikai apmēram 1,5 gramus proteīna uz 100 gramiem svaigas, ar aminoskābju profilu, kas netiek uzskatīts par pilnvērtīgu. Pat ņemot vērā mitruma atšķirību starp svaigu īru sūnu un kaltētu spirulīnas pulveri, īru sūna vienkārši netiek formulēta vai izmantota kā proteīna avots tā, kā to dara spirulīna.
Tomēr vērts saglabāt samērību: tipiska spirulīnas porcija ir 3–5 grami, kas dod apmēram 2–3 gramus proteīna. Tas ir noderīgs aminoskābju devums, nevis proteīna kokteilis. Spirulīna izšķiroši uzvar šo salīdzinājumu, joprojām nebūdama praktisks veids, kā sasniegt ikdienas proteīna mērķi.
Jods: Īru Sūnas Izceļošā Minerālviela
Īru sūnu galvenokārt vērtē tās joda satura dēļ, būtiskas minerālvielas vairogdziedzera hormonu ražošanai, ko spirulīna un lielākā daļa citu aļģu uztura bagātinātāju nedod nozīmīgos daudzumos. Tā ir īru sūnas īstā uzturvērtības niša salīdzinājumā ar spirulīnu, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc abus tirgo nedaudz atšķirīgiem lietošanas gadījumiem, neskatoties uz to, ka abus sauc par "jūras superproduktiem".
Tomēr joda saturs īru sūnas produktos dramatiski atšķiras — ziņotie diapazoni aptver apmēram 47 līdz gandrīz 3000 mikrogramus uz gramu dažādos produktos un izcelsmēs, padarot konsekventu devošanu grūtu bez produkta, kas atklāj testēto joda saturu. Pieaugušo ieteicamā ikdienas joda uzņemšana ir 150 mikrogrami, ar panesamu augšējo uzņemšanas līmeni 1100 mikrogrami dienā; daži komerciāli pieejami jūras aļģu produkti ir konstatēti pārsniedzam šo augšējo robežu vienā porcijā.
Dokumentēts Vairogdziedzera Risks No Joda Bagātām Jūras Aļģēm
Gadījumu ziņojumi medicīnas literatūrā dokumentē vairogdziedzera disfunkciju pēc jūras aļģu un kelpa patēriņa, ieskaitot 2014. gada gadījumu žurnālā BMJ Case Reports, kas apraksta vairogdziedzera disfunkciju sievietei pēc kelpu saturošas diētas, un 2019. gada gadījumu žurnālā Medicine, kas apraksta pārejošu hipertireozi pēc kelpu saturošu uztura bagātinātāju lietošanas. Šie gadījumi konkrēti attiecas uz kelpu, nevis īru sūnu, taču tie ilustrē reālu riska kategoriju, kas attiecas uz jebkuru joda ziņā blīvu jūras aļģu produktu, jo īpaši cilvēkiem ar esošām vairogdziedzera slimībām. Skatiet īru sūnas un vairogdziedzera veselības ceļvedi pilnīgākai diskusijai par to, kam jābūt piesardzīgam.
B Vitamīni un Dzelzs: Vēl Viena Spirulīnas Stiprā Puse
Kaltēta spirulīna dod ievērojami augstu B vitamīnu līmeni uz 100 gramiem — tiamīnu (B1) 198% no dienas devas, riboflavīnu (B2) 282% un niacīnu (B3) 80%, kopā ar 28,5 mg dzelzs (158% DV), saskaņā ar USDA datiem. Spirulīna nedod nozīmīgu īstu B12 vitamīnu, neskatoties uz to, ka satur radniecīgu pseidovitamīna B12 savienojumu, tāpēc uz to nevajadzētu paļauties kā konkrēti B12 avotu. Īru sūna nekonkurē ar spirulīnu šajā B vitamīnu un dzelzs kategorijā — tās minerālvielu stiprās puses ir citur.
Šie procenti ir uz 100 gramiem, ko neviens neēd. Reālistiskā 5 gramu porcijā tie samazinās līdz apmēram 10% no DV tiamīnam, 14% riboflavīnam un 8% dzelzij — mēreni, taču īsti devumi, nevis galveno virsrakstu skaitļi, ko uztura bagātinātāju etiķetes dod priekšroku citēt.
Antioksidanti un Pigmenti: Kategorija, Kurā Īru Sūna Neienāk
Spirulīnas zilzaļā krāsa nāk no fikocianīna, pigmenta-proteīna kompleksa, kas veido lielu daļu no antioksidantu pētījumiem par spirulīnu un ir pētīts antioksidantu un pretiekaisuma aktivitātei pats par sevi. Spirulīna dod arī betakarotīnu un zeaksantīnu.
Īru sūnai nav ekvivalenta. Tās bioaktīvais stāsts iet caur sulfatētiem polisaharīdiem — karagenānu un radiniekiem —, kas pētīti prebiotikas, imūnajai un pretiekaisuma aktivitātei, nevis antioksidantu kapacitātei. Tie ir patiesi atšķirīgi mehānismi, nevis divas viena un tā paša apgalvojuma versijas, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc tiešs "kas ir spēcīgāks" ietvarojums patiešām nedarbojas.
Minerālvielu Daudzveidība: Īru Sūnas Plašākais Mikroelementu Diapazons
Papildus jodam, īru sūna dod plašu makro- un mikroelementu klāstu — kalciju, magniju, kāliju, fosforu, cinku, selēnu un mangānu — atspoguļojot tās izcelsmi kā veselu jūras augu, nevis proteīnā koncentrētu vienšūnas organismu. Spirulīnas minerālvielu profils ir šaurāks salīdzinājumā, parasti aptverot 15 līdz 20 minerālvielas nozīmīgos daudzumos, ar dzelzi un mangānu kā izcēlumiem, nevis plašo mikroelementu izkliedi, ko piedāvā īru sūna.
Bieži atkārtotā rinda, ka īru sūna satur "92 no ķermeņa 102 minerālvielām", neiztur saskarsmi ar ķīmiju — cilvēka ķermenis neizmanto neko tuvu 102 minerālvielām, un neviena analīze neatbalsta šo skaitli. Īru sūnas patiesais minerālvielu plašums ir reāls un vērts to iegūt; sauklis, kas tam pievienots, nav.
Blakus Salīdzinājums
| Spirulīna | Īru sūna | |
|---|---|---|
| Organisms | Ciānbaktērija, audzēta dīķī | Sarkanaļģe, audzēta okeānā |
| Proteīns | 57–65% sausā svara, pilnvērtīgs | ~1,5 g uz 100 g svaigas, nepilnvērtīgs |
| Jods | Nenozīmīgs | Augsts un ļoti mainīgs |
| Raksturīgie savienojumi | Fikocianīns, betakarotīns | Sulfatēti polisaharīdi |
| Partiju konsekvence | Laba — kontrolēta kultivēšana | Slikta — atšķiras pa ražām |
| Galvenās drošības bažas | Mikrocistīna piesārņojums, ja slikti iegūts | Joda pārpalikums, smagie metāli |
| Tipiskā porcija | 3–5 g pulvera | 1–2 ēdamkarotes želejas |
Piesārņojums: Atšķirīgi Riski, Tā Pati Atbilde
Abiem ir izcelsmes atkarīgi riski, un tie nav vienādi. Spirulīnu, kas audzēta atklātos dīķos, var piesārņot citas ciānbaktērijas, kas ražo mikrocistīnus — hepatotoksīnus, ko komerciālo aļģu uztura bagātinātāju testēšana ir konstatējusi nozīmīgā daļā produktu. Labi vadīti ražotāji tos testē; tas ir vienīgais svarīgākais, kas jāpārbauda uz spirulīnas etiķetes.
Īru sūnas analoģiskās bažas ir smago metālu uzkrāšanās no jūras ūdens, plus jau apskatītais joda mainīgums. Abos gadījumos risinājums ir identisks: pērciet no ražotāja, kas publicē trešās puses testēšanu, un uzskatiet nemarķētu vairumtirdzniecības produktu par nezināmu. Mūsu svaigas īru sūnas, želejas un kapsulu salīdzinājums apskata, kas jāmeklē īru sūnas pusē.
Kuru Jums Vajadzētu Izvēlēties?
Ja jūsu mērķis ir augu izcelsmes pilnvērtīgs proteīna avots, spirulīna ir skaidri labāk piemērotā izvēle — īru sūna nav nozīmīgs proteīna devums neatkarīgi no porcijas lieluma. Ja jūsu mērķis ir jods vairogdziedzera atbalstam vai plašāka mikroelementu uzņemšana, īru sūna ir nozīmīgākā izvēle, ar nosacījumu, ka izvēlaties produktu, kas atklāj testēto joda saturu, ņemot vērā plašo mainīgumu starp avotiem. Abi nekonkurē par to pašu uzturvērtības uzdevumu, tāpēc daži cilvēki lieto abus, nevis izvēlas vienu, nevis otru.
Kopā ņemot tie ir papildinoši, nevis konkurējoši: spirulīna aminoskābēm, B vitamīniem, dzelzij un pigmentu antioksidantiem; īru sūna jodam, mikroelementiem un polisaharīdu šķiedrvielai. Nav zināmas mijiedarbības, kas novērstu kombinētu lietošanu veseliem pieaugušajiem, un praktiskais ierobežojums to sakombinēšanai ir jods no īru sūnas puses, nevis kaut kas spirulīnā. Skatiet īru sūnas ieguvumu pārskatu un spirulīnas ieguvumu un uzturvērtības ceļvedi pilnīgākai ainai par katru, vai apskatiet mūsu īru sūnu un spirulīnas pulveri.
Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem. Tas nav paredzēts nekādas slimības diagnosticēšanai, ārstēšanai, izārstēšanai vai novēršanai. Konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir vairogdziedzera slimība vai lietojat vairogdziedzera medikamentus.
Biežāk Uzdotie Jautājumi
Vai spirulīna vai īru sūna ir labāka proteīnam?
Spirulīna, bez šaubām. Kaltēta spirulīna dod aptuveni 57-65% proteīna pēc svara ar visām devviņām neaizvietojamām aminoskābēm, savukārt īru sūna satur tikai apmēram 1,5 gramus proteīna uz 100 gramiem svaigas un tai trūkst pilnvērtīga aminoskābju profila. Īru sūnu neizmanto kā proteīna avotu.
Vai īru sūnā ir vairāk joda nekā spirulīnā?
Jā. Īru sūna ir īsts joda avots, savukārt spirulīna un lielākā daļa aļģu uztura bagātinātāju nedod nozīmīgu joda saturu. Tomēr īru sūnas joda saturs plaši atšķiras starp produktiem — ziņotie diapazoni aptver apmēram 47 līdz gandrīz 3000 mikrogramus uz gramu —, padarot konsekventu devošanu par reālu praktisku bažu.
Vai īru sūnas lietošana var izraisīt vairogdziedzera problēmas?
Dokumentēti gadījumu ziņojumi apraksta vairogdziedzera disfunkciju pēc joda bagātu jūras aļģu produktu, piemēram, kelpa, patēriņa, jo īpaši cilvēkiem ar esošām vairogdziedzera slimībām. Ņemot vērā īru sūnas mainīgo un dažreiz augsto joda saturu, produkta ar atklātiem joda līmeņiem izvēle un konsultēšanās ar ārstu, ja jums ir bažas par vairogdziedzeri, ir saprātīgs piesardzības pasākums.
Vai es varu lietot īru sūnu un spirulīnu kopā?
Jā, jo tie dod atšķirīgas, lielākoties nepārklājošās barības vielas — spirulīna pilnvērtīgam proteīnam un B vitamīniem, īru sūna jodam un plašākām mikroelementiem. Nav noteikta mijiedarbība starp abiem, kas novērstu kombinētu lietošanu lielākajai daļai veselu pieaugušo.
Vai spirulīnā ir B12 vitamīns?
Spirulīna satur pseidovitamīna B12 savienojumu, nevis nozīmīgu aktīvu B12 vitamīnu, tāpēc uz to nevajadzētu paļauties kā B12 avotu. Tas ir izplatīts pārpratums, jo spirulīnu bieži tirgo kopā ar citiem B vitamīniem, kur tā patiešām darbojas spēcīgi, piemēram, B1 un B2.
Saistītie Raksti
- Spirulīnas Ieguvumi un Uzturvērtība
- Spirulīnas Devu un Kvalitātes Ceļvedis
- Īru Sūnas Ieguvumi: Ko Pierādījumi Patiešām Atbalsta
- Īru Sūnas Devu Ceļvedis
- Īru Sūnas un Vairogdziedzera Veselības Pamati
Avoti
- USDA FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried — full nutrient profile.
- Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–841. PubMed 15588380
- Di Matola T, Zeppa P, Gasperi M, Vitale M. Thyroid dysfunction following a kelp-containing marketed diet. BMJ Case Reports. 2014.
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicon. 2012;60(6):1084–1091.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for iodine: RDA 150 µg/day, tolerable upper intake level 1,100 µg/day for adults.