Spirulīna: Ieguvumi un Uzturvērtība Pēc Pierādījumiem

Spirulīna patiešām satur apmēram 57% olbaltumvielu no sausās masas, un šis skaitlis praksē ir gandrīz bezjēdzīgs — jo neviens neapēd 100 gramus tās. Standarta 3 gramu porcija nodrošina apmēram 1,7 gramus olbaltumvielu, apmēram ceturtdaļu no vienas olas. Spirulīnas apgalvojumi, kas iztur godīgu pārbaudi, nav tie, kas iespiesti uz burkas priekšpuses.

Spirulīna ir viens no vecākajiem komerciālajiem uztura bagātinātājiem, kas joprojām atrodas plauktos, un viens no visnoturīgāk pārpārdotajiem. Pamata izpēte nav vāja — par divām no tās apgalvojumiem stāv randomizētu kontrolētu izpētes metaanalīzes. Problēma ir tā, ka tie nav apgalvojumi, kas veicina pārdošanu.

Kas Ir Spirulīna, Patiesībā?

Spirulīna nav augs, un tehniski tā nav arī alga. Tā ir cianobaktērija — fotosintēzes bakteriju — no Arthrospira ģints, parasti suga platensis vai maxima, nosaukta pēc spirālveida pavedieniem, kas redzami mikroskopā. Tā aug siltos, ļoti sārmainos ezeros, kas padara komerciālo audzēšanu iespējamu: maz konkurējošu organismu panes pH virs 9, tāpēc audzēšana atklātos dīķos darbojas bez sterilu apstākļu.

Tai ir garāka pārtikas nekā medicīnas vēsture. Kanembu tauta ap Čadas ezeru to gadu desmitiem lasa kā dihé, saulē žāvētu kūku, un spāņu apraksti par actēku tirgu Tenočtitlanā apraksta līdzīgu zilzaļu kūku ar nosaukumu tecuitlatl. Tas ir svarīgi tam, kā jāinterpretē mūsdienu izpēte: spirulīna uztura bagātinātāju pasaulē ienāca kā pārtika, un lielākā daļa tās uztura apgalvojumu ir pārtikas sastāva skaitļi, kas pārstrādāti kā farmakoloģija.

Olbaltumvielu Skaitlis Ir Patiess. Porcijas Lielums Nav.

USDA sastāva dati žāvētai spirulīnai norāda 57,5 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, kas ir likumīgi ārkārtīgs skaitlis — augstāks nekā liellopu gaļai, augstāks nekā sojas miltiem, un pilnīgs visās deviņās neaizvietojamās aminoskābēs. Tas ir arī visvairāk maldinošais skaitlis uztura bagātinātāju plauktā, jo 100 gramu spirulīnas porcijas vienkārši nav. Tipiskas etiketes porcijas ir no tējkarotes (apmēram 3 grami) līdz ēdamkarotei (apmēram 10 grami), un tālāk minētie klīniskie izpētes izmantoja 1 līdz 8 gramus dienā.

Aprēķiniet reālistisku devu, un attēls pilnībā mainās:

Porcija	Olbaltumvielas	Dzelzs	Salīdzinājums
3 g (1 tējk.)	1,7 g	0,9 mg	Apmēram ceturtdaļa olas
5 g	2,9 g	1,4 mg	Mazāk nekā puse olas
10 g (1 ēdamk.)	5,7 g	2,9 mg	Apmēram viena ola
100 g (etiketes pamats)	57,5 g	28,5 mg	Nav porcijas, ko kāds lietotu

Pie reālistiskas devas spirulīna dienas olbaltumvielu uzņemšanai pievieno tikai noapaļošanas kļūdu. Tas nav produkta kritika — tā ir pasniegšanas kritika. Spirulīna ir mikroelementu un pigmentu uztura bagātinātājs, kas nejauši ir bagāts ar olbaltumvielām pēc svara, tāpat kā žāvēta pētersīļa ir iespaidīgs K vitamīna avots pēc svara un praktiski nesvarīgs kā tāds.

Dzelzs: Tā Pati Aritmētika, Viena Papildu Komplikācija

Dzelzs skaitlis seko tam pašam modelim. 28,5 mg uz 100 gramiem ir patiesi augsts, bet 3 gramu porcija nodrošina apmēram 0,9 mg — apmēram 5% no dienas nepieciešamības 18 mg menstruējošām sievietēm, un tuvāk 11% no nepieciešamības 8 mg pieaugušiem vīriešiem.

Papildus devai ir otra problēma. Spirulīnas dzelzs ir nehema dzelzs, augu tipa forma, kas absorbējas ievērojami zemākā un mainīgākā ātrumā nekā gaļas hema dzelzs, un tās uzsūkšanos nomāc tēja, kafija un kalcijs, kas patērēti tajā pašā laikā. Kāda izpēte liecina, ka spirulīnas dzelzs absorbējas labāk nekā tipiski augu avoti, bet "labāk nekā citas nehema dzelzs" ir daudz šaurāks apgalvojums nekā "dzelzs uztura bagātinātājs". Ikvienam, kas ārstē diagnosticētu dzelzs deficīta anēmiju, ir vajadzīgs pareizs dzelzs preparāts un asins analīze, ne tējkarote aļģes.

B12 Vitamīna Apgalvojums Ir Vājākais Uz Etiketes

Spirulīna bieži tiek pārdota vegāniem un veģetāriešiem kā augu izcelsmes B12 vitamīna avots, un tas ir tas vienīgais apgalvojums, kas nav vienkārši pārspīlēts, bet ir nepatiess pēc būtības. 1999. gada analīze, publicēta Journal of Agricultural and Food Chemistry, atdalīja kobamīdus komerciālās spirulīnas tabletēs un konstatēja, ka apmēram 83% bija pseudovitamīns B12 — analogs, ko spirulīnas pašas enzīmi labprāt izmanto, bet ko cilvēka no B12 atkarīgie enzīmi nevar izmantot. Tikai apmēram 17% bija bioloģiski aktīvā forma.

Sekas ir sliktākas nekā vienkārša nepietiekama piegāde. Tā kā standarta mikrobioloģiskās metodes un dažas imūnanalīzes skaita analogus kopā ar patieso B12, spirulīnas etikete var labā ticībā norādīt augstu B12 vērtību, tomēr piegādājot ļoti mazu lietojamā vitamīna daudzumu. Ikvienam, kas paļaujas uz spirulīnu kā savu B12 avotu augu izcelsmes uzturā, jāuzskata šis pieņēmums par nedrošu un tā vietā jāizmanto ciānokobalamīna vai metilkobalamīna uztura bagātinātājs. Pārbaudīt, ko etikete patiesībā mēra, nevis ko tā summē, ir tāda pati disciplīna, ko pareiza uztura bagātinātāja etiketes lasīšana pieprasa visur citur.

Fikocianīns: Savienojums, Kas Patiešām Atšķir Spirulīnu

Ja spirulīnai ir raksturīgs aktīvs savienojums, tas ir C-fikocianīns — zilais olbaltumvielu-pigmenta komplekss, kas piešķir pulverim dziļu zilzaļu nokrāsu un kas labi audzētā materiālā var veidot ievērojamu sausās masas daļu. Fikocianīns ir komponents, kam visbiežāk piedēvēta spirulīnas antioksidanta un pretiekaisuma aktivitāte laboratorijas modeļos, un tas ir arī praktisks kvalitātes marķieris: bāls, olīveni brūns vai pelēks pulveris parasti norāda uz karstuma bojājumu, vecumu vai zemu fikocianīna raksturu ražā.

Gandrīz neviena patērētāja etiķete nenorāda fikocianīna procentuālo daudzumu. Šī ir tieši tāda pati plaisa, kas atdala klīniski dozētu ašvagandas ekstraktu no placebo stipruma — produktu, kas pārdots pēc kopējā svara bez darbu veicošā savienojuma standartizācijas. Kamēr fikocianīna satura deklarēšana nebūs tikpat rutīnas, cik olbaltumvielu, krāsa, smarža un aktuāls analīzes sertifikāts ir vienīgās norādes, kas pircējam pieejamas.

Ko Kardiometaboliskā Izpēte Patiesībā Atklāja

Šeit pierādījumi patiesi kļūst interesanti. 2016. gada sistemātiskais pārskats un metaanalīze žurnālā Clinical Nutrition apkopoja septiņus randomizētus kontrolētus izpētes un konstatēja, ka spirulīnas papildinājums nozīmīgi samazināja kopējo holesterīnu par svērto vidējo 46,8 mg/dL, ZBL holesterīnu par 41,3 mg/dL un triglicerīdus par 44,2 mg/dL, kamēr ABL palielinājās par 6,1 mg/dL. Ievērojami, efekts nepalielinājās proporcionāli devai — lielāka uzņemšana neradīja proporcionāli lielākas izmaiņas.

Šie efektu apmēri ir pietiekami lieli, lai pamatotu piesardzību, ne entuziasmu. Apkopotie izpētes bija nelieli, veikti galvenokārt cilvēkiem ar dislipidēmiju vai metabolo sindromu, ne veseliem pieaugušajiem, un šāda apmēra holesterīna kritums tuvojas tam, ko sasniedz zemas devas statīns — neparasts rezultāts pārtikas piedevai, un tas jāuzskata par signālu, kas pieprasa apstiprinājumu, ne par nostiprinātu faktu.

Asinsspiediens uzrāda mazāku un ticamāku efektu. 2021. gada metaanalīze žurnālā Nutrients, kas aptvēra piecus randomizētus kontrolētus izpētes ar 230 dalībniekiem, ar devām no 1 līdz 8 gramiem dienā 2 līdz 12 nedēļu laikā, konstatēja, ka sistoliskais spiediens vidēji kritās par 4,59 mmHg un diastoliskais par 7,02 mmHg, ar efektu koncentrētu dalībniekos, kas jau bija hipertonisti. Tā ir mērena, bet reāla izmaiņa, tādā diapazonā, ko sagaidītu no jēgpilnas uztura intervences. Lasītāji, kas salīdzina iespējas vietnē, varētu vēlēties apskatīt arī lipīdu pierādījumus Lauvas krēpei un eritadenīnu Šitake, kas abi ietekmē holesterīnu ar dažādiem mehānismiem.

Alerģiskais Rinīts: Spirulīnas Pārsteidzošākais Rezultāts

Vislabāk izstrādātajai atsevišķai izpētei spirulīnas literatūrā nav nekāda sakara ar uzturu. 2008. gada dubultmaskētais, randomizētais, placebo kontrolētais izpēte žurnālā European Archives of Oto-Rhino-Laryngology deva 150 pacientiem ar alerģisko rinītu vai nu 2 000 mg spirulīnas dienā, vai placebo sešu mēnešu laikā, un konstatēja nozīmīgu uzlabošanos deguna izdalījumos, šķaudīšanā, deguna aizlikumā un niezē spirulīnas grupā (p < 0,001 par simptomu atradumiem).

Seši mēneši ir gara izpēte pēc uztura bagātinātāju standartiem, un 150 dalībnieku ir respektabls skaits. Ierosinātais mehānisms ir imūnmodulējošs — nobīde citokīnu signalizācijā tālu no alerģiskās atbildes — kas atbilst tam, kā spirulīna uzvedas laboratorijas imūnās sistēmas modeļos. Tas nav plaši atkārtots, tāpēc tas paliek viena spēcīga izpēte, ne lielāks pierādījumu apjoms, bet tas ir rezultāts, ko vislabāk zināt, un kas visretāk minēts spirulīnas mārketingā.

Drošība, Piesārņojums Un Kam Vajadzētu Tās Izvairīties

Spirulīna ir labi panesta izpētē lietotajās devās, bet trīs specifiskas kontrindikācijas ir patiesas, ne tikai standarta formulējumi.

Fenilketonūrija (FKU). Spirulīna satur apmēram 2,78 gramus fenilalanīna uz 100 gramiem, kas nozīmē, ka 3 gramu porcija nodrošina apmēram 83 mg. Tam, kas vada FKU ar kontrolētu fenilalanīna budžetu, tas ir nozīmīgs un izvairāms slogs. Spirulīna ir kontrindicēta FKU gadījumā.

Autoimūnas slimības. Spirulīnas mehānisms rinīta izpētē ir imūnās aktivācijas, un tas darbojas abos virzienos. Ikvienam ar autoimūnu slimību vai kas lieto imūnsupresantus pēc transplantācijas, vajadzētu to apspriest ar ārstu pirms sākšanas, ne pieņemt, ka pārtikas izcelsmes produkts ir neitrāls.

Piesārņojums — ar svarīgu nianse. Zilzaļo aļģu uztura bagātinātājiem ir dokumentēta mikrocistīna problēma, bet tā nav galvenokārt spirulīnas problēma. 2012. gada analīze par 13 aļģu uztura bagātinātājiem, publicēta Toxicology and Applied Pharmacology, testēja mikrocistīnus, nodularinus, saksitoksīnus, anatoksīnu-a un cilindrospermopsinu, un konstatēja, ka tikai Aphanizomenon flos-aquae produkti bija mikrocistīna pozitīvi; spirulīnas un hlorellas produkti nebija. Arthrospira pati mikrocistīnus neražo. Risks ir piesārņojums — toksīnus ražojošas cianobaktērijas, kas iekļūst atklātā dīķī — un tas ir tieši tāpēc, kāpēc partiju līmeņa neatkarīga testēšana ir svarīgāka dīķī audzētai aļģei nekā vairumam citu uztura bagātinātāju, un kāpēc lētākais vairumtirdzniecības pulveris ir nepareiza vieta, kur taupīt.

Viens risks, ko spirulīna nenes, ir joda pārslodze. Atšķirībā no jūras aļģēm, spirulīna ir saldūdens organisms un nav nozīmīgs joda avots — patiesa praktiska priekšrocība ikvienam ar vairogdziedzera problēmām, kas ir izlasījis īru sūnas un spirulīnas salīdzinājumu un apsver šīs divas iespējas. Drošības dati grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepietiekami, tāpēc tur piemēro konservatīvo pozīciju.

Biežāk Uzdotie Jautājumi

Vai spirulīna ir labs olbaltumvielu avots?

Ne pie reālistiskām devām. Spirulīna ir 57,5% olbaltumvielu no sausās masas, bet tipiska 3 gramu porcija nodrošina apmēram 1,7 gramus olbaltumvielu — apmēram ceturtdaļu no vienas olas. Procents ir precīzs; porcijas lielums padara to uzturvērtībā nenozīmīgu.

Vai spirulīna satur patieso B12 vitamīnu?

Pārsvarā ne. 1999. gada analīze konstatēja, ka apmēram 83% no B12 komerciālās spirulīnas tabletēs bija pseudovitamīns B12, analogs, ko cilvēka enzīmi nevar izmantot, tikai apmēram 17% bija aktīvajā formā. Spirulīnai nevajadzētu paļauties kā B12 avotam augu izcelsmes uzturā.

Cik daudz spirulīnas dienā izmanto izpēte?

Publicētie izpētes svārstās no 1 līdz 8 gramiem dienā, ar lielāko daļu kardiometaboliskās izpētes 1–4,5 gramu diapazonā un alerģiskā rinīta izpēte, kas izmantoja 2 gramus dienā sešus mēnešus. Lipīdu metaanalīze konstatēja, ka efekts nepieauga ar lielākām devām.

Vai spirulīna var būt piesārņota ar mikrocistīniem?

Var, ar dīķa piesārņojumu, bet Arthrospira pati mikrocistīnus neražo. 2012. gada analīze par 13 aļģu uztura bagātinātājiem konstatēja mikrocistīnus tikai Aphanizomenon flos-aquae produktos, ne spirulīnas vai hlorellas paraugos. Neatkarīga partiju testēšana ir tas drošības pasākums, kam ir nozīme.

Kam vajadzētu izvairīties no spirulīnas?

Ikvienam ar fenilketonūriju, tā fenilalanīna satura dēļ; ikvienam ar autoimūnu slimību vai lietojot imūnsupresantus, bez medicīniska padoma, jo spirulīna stimulē imūnsistēmu; un ikvienam, kas ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti, kur drošības dati ir nepietiekami.

Pērciet Spirulīnu

Aplūkojiet mūsu bioloģisko spirulīnas pulveri, vai apskatiet pilno klāstu amanitamuscariastore.online. Bezmaksas piegāde pasūtījumiem virs €50.

Saistītie Raksti

• Īru Sūna vs. Spirulīna: Kurš Superprodukts Atbilst Jūsu Mērķiem?
• Īru sūnas ieguvumi un uzturvērtība
• Ašvaganda: ko patiesībā rāda pētījumi
• Kā lasīt uztura bagātinātāja etiketi

Avoti

1. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. PubMed 10552882
2. Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. PubMed 26433766
3. Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. PMC8468496
4. Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008;265(10):1219-1223. Springer 10.1007/s00405-008-0642-8
5. Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. PubMed 23064102
6. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central