Soppkosttilskudd for nybegynnere: hvor du bør starte

Ny med soppkosttilskudd? Det beste stedet å starte er ikke en blanding av fem sopper eller det som er populært nå. Det er én sopp, valgt for ett mål, tatt i en studert dose og lenge nok til å se om den gjør noe for deg. Det siste punktet er der de fleste nybegynnere går feil. Studiene på mennesker varte i 4 til 16 uker, og de fleste gir opp eller bytter etter to.

Denne guiden går gjennom stegene i rekkefølge. Den er skrevet for folk som aldri har tatt en funksjonell sopp. Vet du allerede hvilken art du vil ha, er de artsspesifikke doseringsguidene, som doseringsguiden for Piggsvinsopp, mer nyttige.

Hva er soppkosttilskudd, enkelt forklart?

Det er tørket sopp, eller ekstrakter av den, solgt i en form du kan ta daglig: pulver, kapsler eller flytende tinktur. De vanligste er Piggsvinsopp, Reishi, Rød åmeklubbe, Kreftkjuke, Silkekjuke og Shiitake. Ingen av dem er psykoaktive. De tas for ting som fokus, stress, energi og immunforsvar.

Mesteparten av forskningen på dem er tidlig. Det finnes mange laboratorie- og dyrestudier, og et mindre antall studier på mennesker, mange av dem små og korte. Juster derfor forventningene med en gang: et soppkosttilskudd er et beskjedent, sakte virkende tillegg til søvn, kosthold og trening. Det er ikke et legemiddel, og det føles ikke som en kopp kaffe.

Vår ordliste for soppkosttilskudd forklarer ord du ser på etiketter, som fruktlegeme, mycel, ekstraksjonsforhold og betaglukan.

Hvilken sopp bør en nybegynner starte med?

Den som passer ditt viktigste mål og har i det minste noen humandata for det. Her er et kort kart. Det er ikke en liste over beviste effekter; det viser hvor de beste tilgjengelige humandataene peker.

Ditt mål	Sopp	Beste humandata
Hukommelse og fokus	Piggsvinsopp	Mori 2009: 3 g daglig i 16 uker bedret kognitive skårer hos 30 voksne på 50–80 år med lett kognitiv svikt
Stress og utmattelse	Reishi	Tang 2005: et polysakkaridekstrakt reduserte utmattelse på 8 uker hos 132 personer med nevrasteni
Trening og utholdenhet	Rød åmeklubbe	Chen 2010: 1 g daglig av et Cs-4-cordycepsekstrakt i 12 uker hevet den metabolske terskelen hos eldre med rundt 10 %
Generelt immunforsvar	Shiitake	Dai 2015: 5–10 g hel tørket Shiitake daglig i 4 uker endret immuncellemarkører hos friske unge voksne

Hver studie i tabellen er liten. Hver besvarer et smalt spørsmål i en bestemt gruppe mennesker. Det er normalt i dette feltet, og det er derfor du tester en sopp på deg selv i stedet for å anta at resultatet gjelder deg.

Hva om du har to mål? Velg det viktigste og start der. Å legge til en ny sopp senere er lett. Å finne ut hvilken av to som gjorde noe, er det ikke.

Hvorfor starte med én sopp i stedet for en blanding?

Fordi du med en blanding ikke kan se hva som virker. Føler du deg skarpere på en blanding av seks sopper, var det Piggsvinsopp, Rød åmeklubbe eller ingen av dem? Får du vondt i magen, hvilken var det? Én art gir deg et klart svar uansett.

Det er også et doseproblem. En kapselblanding med 3 g av seks sopper gir deg omtrent 0,5 g av hver. Det er under den studerte mengden for hver art i tabellen ovenfor. Artikkelen vår om blandinger kontra enkeltarter regner det ut i detalj.

Blandinger er ikke ubrukelige. Når du vet hvordan du reagerer på de enkelte soppene, kan en blanding være en praktisk måte å ta dem på. Den er bare et dårlig startpunkt.

Hvordan velger du et godt første produkt?

Les etiketten før markedsføringen. En god etikett forteller deg nøyaktig hva du får. En vag etikett har som regel en grunn til å være vag. Se etter dette:

• Det latinske navnet. Hericium erinaceus for Piggsvinsopp, Ganoderma lucidum for Reishi, Cordyceps militaris for det meste av Rød åmeklubbe som selges i dag.
• Fruktlegeme eller mycel. De fleste studier på mennesker brukte fruktlegemer. Mycel dyrket på korn kan inneholde mye kornstivelse.
• Mengde per dose, i gram eller milligram. Ikke bare «egen blanding».
• Ekstraksjonsforhold, hvis det er et ekstrakt. Et 10:1-ekstrakt betyr at 10 g sopp gikk med til 1 g pulver.
• Ingen sykdomspåstander. Et produkt som lover å behandle kreft, demens eller diabetes, bryter reglene, og det sier noe om selgeren.

Vår guide til å lese etiketten på et soppkosttilskudd går gjennom hvert punkt, pluss betaglukantall og hva de beviser og ikke beviser.

Pulver, kapsler eller tinktur?

For et første forsøk er kapsler enklest. Dosen er fast, det er ingen smak, og det er lett å være konsekvent. Pulver er billigere per gram og bra hvis du rører det i kaffe eller en smoothie hver dag. Tinkturer er praktiske, men en vanlig dose inneholder mindre sopp enn de fleste studiedoser. Vår sammenligning av former går gjennom fordeler og ulemper.

Hvordan tar du ditt første soppkosttilskudd?

Start i den nedre enden av etikettdosen den første uken, og gå så over til full dose hvis du har det bra. Ta det med mat i starten, siden lett mageubehag er den vanligste klagen. Ta det på samme tid hver dag, så det blir en vane du ikke trenger å tenke på.

Tidspunktet avhenger av soppen. Piggsvinsopp og Rød åmeklubbe passer om morgenen. Reishi passer om kvelden. Shiitake er mat, så den hører hjemme i måltider. Artiklene våre om beste tidspunkt for Piggsvinsopp og beste tidspunkt for Rød åmeklubbe går inn på detaljene.

Hvor lang tid tar det før du vet om det virker?

Gi det minst 4 uker, helst 8. Det er spennet de fleste studier brukte. Skriv ned hvordan du har det før du starter, med to eller tre enkle mål som søvnkvalitet, energi på ettermiddagen eller hvor lett du konsentrerer deg. Gi dem en skår hver uke. Hukommelsen er en dårlig dommer over langsom endring, og et notat fra uke én er langt ærligere enn en erindring i uke seks.

Og hvis ingenting endrer seg etter 8 uker? Det er et nyttig resultat, ikke et nederlag. Stopp, og prøv enten en annen sopp for målet ditt eller godta at denne gjør lite for deg.

Hvilke sikkerhetssjekker bør en nybegynner gjøre først?

Tre, før du kjøper noe. De fleste soppkosttilskudd tåles godt, men noen situasjoner krever råd fra lege eller farmasøyt først.

• Legemidler. Blodfortynnende, diabetesmedisiner, blodtrykksmedisiner og immundempende er de viktigste å spørre om. Særlig Reishi kan samvirke med de tre første. Vår guide om samvirkninger med legemidler lister dem opp.
• Graviditet og amming. Det finnes ingen sikkerhetsdata for noen funksjonell sopp, så utgangspunktet er å vente.
• Operasjon. Stopp soppkosttilskudd rundt to uker før en planlagt operasjon, og fortell kirurgen hva du tar.

Stopp og søk råd hvis du merker utslett, vedvarende magesmerter, mørk urin eller gul hud. Disse reaksjonene er sjeldne, men det er de du bør handle raskt på.

Hvor passer rød fluesopp inn for en nybegynner?

Den hører ikke hjemme på den samme startlisten. Rød fluesopp (Amanita muscaria) og panterfluesopp (Amanita pantherina) inneholder muscimol, som virker på hjernen. De er psykoaktive, samvirker med alkohol og beroligende midler, og gir kvalme og oppkast ved doser det er lett å overskride. De er ikke funksjonelle sopper i den forstand Piggsvinsopp eller Reishi er det.

Er rød fluesopp grunnen til at du er her, så behandle det som et eget tema med egne regler. Start med vår guide om vanlige nybegynnerfeil ved mikrodosering av rød fluesopp og guiden om bivirkninger og samvirkninger ved rød fluesopp før noe annet.

Ofte stilte spørsmål

Hva er det beste soppkosttilskuddet for nybegynnere?

Det finnes ikke ett beste. Velg soppen som passer målet ditt: Piggsvinsopp for fokus, Reishi for stress, Rød åmeklubbe for trening. Hver av dem har minst én liten studie på mennesker. Velg et produkt med én art fra fruktlegemet og tydelig etikett, og ta det daglig i 4–8 uker.

Kan jeg ta flere soppkosttilskudd samtidig?

Det kan du, og det er ingen kjent skadelig samvirkning mellom de vanlige funksjonelle artene. Men start med én. Starter du med flere samtidig, vet du ikke hvilken som hjelper eller hvilken som gir bivirkninger. Legg til en ny etter 4–8 uker på den første.

Virker soppkosttilskudd med en gang?

Nei. Studier på mennesker varte i 4–16 uker, og Moris kognitive studie av Piggsvinsopp fra 2009 viste først forskjeller fra uke 8. Forvent en gradvis endring, om noen. Et tilskudd som ser ut til å virke på dag én, er heller placebo eller et sentralstimulerende middel i blandingen.

Er soppkosttilskudd trygge å ta hver dag?

For de fleste friske voksne ser daglig bruk i etikettdoser ut til å tåles godt. Slik ble de gitt i studiene på mennesker, i opptil 16 uker. Sjekk samvirkninger med legemidler først, og stopp hvis du får utslett, vedvarende magesmerter eller tegn på leverproblemer.

Er soppkaffe en god måte å starte på?

Det er en enkel måte å prøve smaken på, men de fleste soppkaffer inneholder langt mindre sopp per kopp enn studerte doser, ofte under 1 g. Vil du teste en bestemt sopp rettferdig, gir en kapsel eller et pulver med én art deg en kjent dose.

Relaterte artikler

• Ordliste for soppkosttilskudd
• Slik leser du etiketten på soppkosttilskudd
• Soppblanding vs én art
• Toleranse og pauser
• Soppkosttilskudd og samvirkninger med legemidler

Kilder

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
2. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155