É novo nos suplementos de cogumelos? O melhor ponto de partida não é uma mistura de cinco cogumelos nem o que está na moda. É um único cogumelo, escolhido para um objetivo, tomado numa dose estudada e durante tempo suficiente para perceber se faz alguma coisa por si. É neste último ponto que a maioria dos principiantes falha. Os estudos em humanos duraram de 4 a 16 semanas, e a maioria das pessoas desiste ou muda ao fim de duas.
Escolha um objetivo e depois um cogumelo com evidência em humanos para esse objetivo: juba de leão para a memória e a concentração, Reishi para o stress e a fadiga, Cordyceps militaris para o exercício, Shiitake como alimento para a imunidade geral. Escolha um produto de corpo frutífero com rótulo claro. Tome a dose do rótulo todos os dias durante 4–8 semanas antes de avaliar. Mude uma coisa de cada vez. Verifique primeiro as interações com medicamentos e trate a amanita-mata-moscas como uma categoria à parte, especializada, e não como ponto de partida.
Este guia percorre esses passos por ordem. Foi escrito para quem nunca tomou um cogumelo funcional. Se já sabe que espécie quer, os guias de dosagem por espécie, como o guia de dosagem da juba de leão, serão mais úteis.
O que são suplementos de cogumelos, em termos simples?
São cogumelos secos, ou extratos deles, vendidos numa forma para tomar todos os dias: pó, cápsulas ou tintura líquida. Os mais comuns são a juba de leão, o Reishi, o Cordyceps militaris, o Cogumelo Chaga, a Cauda de peru e o Shiitake. Nenhum é psicoativo. São tomados para coisas como concentração, stress, energia e imunidade.
A maior parte da investigação sobre eles está numa fase inicial. Há muitos estudos laboratoriais e em animais e um conjunto menor de estudos em humanos, muitos pequenos e curtos. Por isso, ajuste já as expectativas: um suplemento de cogumelos é um complemento modesto e lento ao sono, à alimentação e ao exercício. Não é um medicamento e não se sente como um café.
O nosso glossário de suplementos de cogumelos explica termos que vê nos rótulos, como corpo frutífero, micélio, razão de extração e beta-glucano.
Com que cogumelo deve um principiante começar?
Com o que corresponde ao seu objetivo principal e tem pelo menos alguma evidência em humanos. Eis um mapa rápido. Não é uma lista de efeitos comprovados; mostra para onde apontam os melhores dados humanos disponíveis.
| O seu objetivo | Cogumelo | Melhor evidência em humanos |
|---|---|---|
| Memória e concentração | Juba de leão | Mori 2009: 3 g por dia durante 16 semanas melhoraram as pontuações cognitivas de 30 adultos de 50–80 anos com défice cognitivo ligeiro |
| Stress e fadiga | Reishi | Tang 2005: um extrato de polissacáridos reduziu a fadiga em 8 semanas em 132 pessoas com neurastenia |
| Exercício e resistência | Cordyceps militaris | Chen 2010: 1 g por dia de um extrato de cordyceps Cs-4 durante 12 semanas aumentou em cerca de 10% o limiar metabólico de adultos mais velhos |
| Imunidade geral | Shiitake | Dai 2015: 5–10 g de Shiitake inteiro seco por dia durante 4 semanas alteraram marcadores de células imunitárias em jovens adultos saudáveis |
Todos os estudos da tabela são pequenos. Cada um responde a uma pergunta restrita num grupo específico de pessoas. Isso é normal nesta área, e é por isso que testa um cogumelo em si próprio em vez de assumir que o resultado se aplica a si.
E se tiver dois objetivos? Escolha o mais importante e comece por aí. Acrescentar um segundo cogumelo mais tarde é fácil. Descobrir qual dos dois fez alguma coisa não é.
Porquê começar com um cogumelo em vez de uma mistura?
Porque com uma mistura não consegue saber o que funciona. Se se sentir mais desperto com uma mistura de seis cogumelos, foi a juba de leão, o Cordyceps militaris ou nenhum deles? Se tiver mal-estar no estômago, qual o causou? Uma única espécie dá-lhe uma resposta clara em qualquer dos casos.
Há também um problema de dose. Uma mistura em cápsulas com 3 g de seis cogumelos dá-lhe cerca de 0,5 g de cada. Isso fica abaixo da quantidade estudada para todas as espécies da tabela acima. O nosso artigo sobre misturas versus espécies únicas faz as contas em pormenor.
As misturas não são inúteis. Depois de saber como reage a cada cogumelo, uma mistura pode ser uma forma prática de os tomar. Simplesmente, é um mau ponto de partida.
Como escolher um bom primeiro produto?
Leia o rótulo antes do marketing. Um bom rótulo diz-lhe exatamente o que está a comprar. Um rótulo vago costuma ter uma razão para o ser. Procure estes elementos:
- O nome latino. Hericium erinaceus para a juba de leão, Ganoderma lucidum para o Reishi, Cordyceps militaris para a maioria dos cordyceps vendidos hoje.
- Corpo frutífero ou micélio. A maioria dos estudos em humanos usou corpos frutíferos. O micélio cultivado em cereais pode conter muito amido de cereal.
- Quantidade por dose, em gramas ou miligramas. Não apenas "mistura própria".
- Razão de extração, se for um extrato. Um extrato 10:1 significa que 10 g de cogumelo deram 1 g de pó.
- Sem alegações de doença. Um produto que promete tratar cancro, demência ou diabetes está a violar as regras, e isso diz algo sobre o vendedor.
O nosso guia para ler o rótulo de um suplemento de cogumelos aborda cada um destes pontos, além dos valores de beta-glucanos e do que provam ou não.
Pó, cápsulas ou tintura?
Para uma primeira experiência, as cápsulas são o mais simples. A dose é fixa, não há sabor e é fácil ser consistente. O pó é mais barato por grama e bom se o mexer no café ou num batido todos os dias. As tinturas são práticas, mas uma dose normal contém menos cogumelo do que a maioria das doses estudadas. A nossa comparação de formatos apresenta as vantagens e desvantagens.
Como tomar o seu primeiro suplemento de cogumelos?
Comece na primeira semana pelo limite inferior da dose do rótulo e depois passe para a dose completa se se sentir bem. No início, tome-o com comida, já que um ligeiro desconforto de estômago é a queixa mais comum. Tome-o todos os dias à mesma hora, para que se torne um hábito em que não precisa de pensar.
O momento depende do cogumelo. A juba de leão e o Cordyceps militaris adequam-se à manhã. O Reishi adequa-se à noite. O Shiitake é um alimento, por isso entra nas refeições. Os nossos artigos sobre o melhor momento para tomar juba de leão e o melhor momento para tomar Cordyceps militaris entram nos pormenores.
Quanto tempo até saber se funciona?
Dê-lhe pelo menos 4 semanas, idealmente 8. É o período que a maioria dos estudos usou. Anote como se sente antes de começar, com duas ou três medidas simples, como a qualidade do sono, a energia à tarde ou a facilidade de concentração. Dê-lhes uma pontuação todas as semanas. A memória é má juíza de mudanças lentas, e uma nota da primeira semana é muito mais honesta do que uma lembrança na sexta.
E se nada mudar ao fim de 8 semanas? É um resultado útil, não um fracasso. Pare e experimente outro cogumelo para o seu objetivo, ou aceite que este faz pouco por si.
Que verificações de segurança deve fazer primeiro?
Três, antes de comprar o que quer que seja. A maioria dos suplementos de cogumelos é bem tolerada, mas algumas situações exigem primeiro o conselho de um médico ou farmacêutico.
- Medicamentos. Anticoagulantes, medicamentos para a diabetes e para a tensão arterial e imunossupressores são os principais a perguntar. O Reishi em particular pode interagir com os três primeiros. O nosso guia de interações com medicamentos enumera-os.
- Gravidez e amamentação. Não há dados de segurança para nenhum cogumelo funcional, pelo que a regra é esperar.
- Cirurgia. Pare os suplementos de cogumelos cerca de duas semanas antes de uma cirurgia programada e diga ao cirurgião o que toma.
Pare e procure aconselhamento se notar erupção cutânea, dor de barriga persistente, urina escura ou pele amarelada. Estas reações são raras, mas são as que exigem ação rápida.
Onde se encaixa a amanita-mata-moscas para um principiante?
Não pertence à mesma lista inicial. A amanita-mata-moscas (Amanita muscaria) e a amanita-pantera (Amanita pantherina) contêm muscimol, que atua no cérebro. São psicoativas, interagem com álcool e sedativos e causam náuseas e vómitos em doses fáceis de ultrapassar. Não são cogumelos funcionais no sentido em que o são a juba de leão ou o Reishi.
Se a amanita é a razão por que está aqui, trate-a como um tema próprio, com regras próprias. Comece pelo nosso guia sobre erros comuns de principiantes na microdosagem de amanita-mata-moscas e pelo guia de efeitos secundários e interações da amanita-mata-moscas antes de qualquer outra coisa.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor suplemento de cogumelos para principiantes?
Não há um único melhor. Escolha o cogumelo que corresponde ao seu objetivo: juba de leão para a concentração, Reishi para o stress, Cordyceps militaris para o exercício. Cada um tem pelo menos um pequeno estudo em humanos. Escolha um produto de espécie única, de corpo frutífero, com rótulo claro, e tome-o todos os dias durante 4–8 semanas.
Posso tomar vários suplementos de cogumelos ao mesmo tempo?
Pode, e não se conhece nenhuma interação prejudicial entre as espécies funcionais comuns. Mas comece com um. Se começar com vários ao mesmo tempo, não saberá qual ajuda nem qual causa efeitos secundários. Acrescente um segundo após 4–8 semanas com o primeiro.
Os suplementos de cogumelos funcionam logo?
Não. Os estudos em humanos duraram 4–16 semanas, e o estudo cognitivo de Mori de 2009 com juba de leão só mostrou diferenças a partir da semana 8. Espere uma mudança gradual, se houver. Um suplemento que parece funcionar no primeiro dia é mais provavelmente efeito placebo ou contém um estimulante.
É seguro tomar suplementos de cogumelos todos os dias?
Para a maioria dos adultos saudáveis, o uso diário nas doses do rótulo parece ser bem tolerado. Foi assim que foram dados nos estudos em humanos, até 16 semanas. Verifique primeiro as interações com medicamentos e pare se tiver erupção cutânea, dor de barriga persistente ou sinais de problemas no fígado.
O café de cogumelos é uma boa forma de começar?
É uma forma fácil de experimentar o sabor, mas a maioria dos cafés de cogumelos tem, por chávena, muito menos cogumelo do que as doses estudadas, muitas vezes menos de 1 g. Se quer testar a sério um cogumelo específico, uma cápsula ou um pó de espécie única dá-lhe uma dose conhecida.
Artigos relacionados
- Glossário de suplementos de cogumelos
- Como ler o rótulo de um suplemento de cogumelos
- Mistura de cogumelos ou espécie única
- Tolerância e pausas
- Suplementos de cogumelos e interações com medicamentos
Fontes
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155