Pode tomar suplementos de cogumelos todos os dias? Para os cogumelos funcionais comuns, sim: o uso diário é exatamente a forma como foram testados. Os ensaios em humanos com juba de leão (lion’s mane), Cordyceps militaris, reishi e outros davam-nos todos os dias, durante três semanas a quase um ano, e os problemas graves foram raros. Os verdadeiros limites não têm a ver com «todos os dias», mas com a quantidade, o cogumelo, quem é e o que mais toma. A amanita-mata-moscas (Amanita muscaria) é a exceção e não é um suplemento diário.
A maioria dos ensaios em humanos com cogumelos funcionais usou toma diária: 3 g de juba de leão por dia durante 16 semanas (Mori 2009), 1 g de cordyceps durante 12 semanas (Chen 2010), 3 g de reishi durante 16 semanas (Klupp 2016) e micélio de juba de leão durante 49 semanas (Li 2020). Os efeitos secundários foram sobretudo ligeiros. Os cuidados são específicos: a carga de oxalato do chaga, raras reações hepáticas ao reishi e interações com anticoagulantes, medicamentos para a diabetes e imunossupressores. A Amanita muscaria usa-se em ciclos curtos com pausas, não todos os dias.
Este artigo aborda se o uso diário é seguro e sensato. A questão relacionada, se os efeitos diminuem com o tempo, é tratada no nosso artigo sobre tolerância e ciclos de suplementos de cogumelos.
Como eram tomados os cogumelos nos ensaios?
Todos os dias. É o facto mais tranquilizador sobre o uso diário. Quando os investigadores testam um cogumelo funcional, dão-no quase sempre diariamente, porque é assim que as pessoas tomam suplementos e é assim que um efeito lento se acumula.
| Ensaio | Cogumelo | Dose diária | Duração |
|---|---|---|---|
| Hirsch 2017 | Mistura com Cordyceps militaris | 4 g | 1 a 3 semanas |
| Nagano 2010 | Juba de leão em bolachas | 2 g | 4 semanas |
| Chen 2010 | Cordyceps (Cs-4) | 1 g | 12 semanas |
| Mori 2009 | Corpo frutífero de juba de leão | 3 g | 16 semanas |
| Klupp 2016 | Reishi, com ou sem cordyceps | 3 g | 16 semanas |
| Li 2020 | Micélio de juba de leão | 3 cápsulas | 49 semanas |
Nenhum destes ensaios relatou danos graves causados pelo cogumelo. O mais longo, de 49 semanas, deu micélio de juba de leão enriquecido em erinacina a pessoas com doença de Alzheimer inicial e verificou que foi bem tolerado durante quase um ano (Li 2020).
Quais são os efeitos secundários comuns do uso diário?
Sobretudo ligeiros incómodos de estômago. Náuseas, inchaço, fezes moles e mal-estar gástrico são os mais relatados. Costumam aparecer na primeira semana e depois acalmam.
Alguns hábitos práticos reduzem-nos:
- Tome o suplemento com comida. O nosso artigo sobre tomar suplementos de cogumelos com comida ou em jejum explica porquê.
- Comece com metade da dose-alvo na primeira semana.
- Acrescente um cogumelo novo de cada vez, para saber qual causa algum problema.
- Beba água suficiente, sobretudo com pós.
Erupções cutâneas e reações alérgicas são pouco comuns, mas possíveis com qualquer cogumelo. Pare e procure aconselhamento se tiver urticária, inchaço ou dificuldade em respirar.
Que cogumelos exigem cuidado extra com o uso diário?
Três destacam-se, cada um por uma razão diferente.
Cogumelo Chaga: oxalato
O chaga é extremamente rico em oxalato, que em grandes quantidades ao longo do tempo pode danificar os rins. Um homem coreano desenvolveu doença renal terminal após anos de pó de chaga diário; o pó que sobrou tinha 14,2 g de oxalato por 100 g (Lee 2020). Mantenha o chaga moderado, tome-o com alimentos que contenham cálcio e evite-o se tiver doença renal ou cálculos renais. O nosso guia de dosagem do chaga aborda quantidades sensatas.
Reishi: raras reações hepáticas
O reishi foi associado a um pequeno número de relatos de lesão hepática, incluindo um num homem que também bebia álcool (Guedikian 2023). São raros face ao uso generalizado do reishi. Ainda assim, pare o reishi e consulte um médico se notar pele ou olhos amarelados, urina escura, fezes claras ou dor por baixo das costelas do lado direito.
Tudo o que toma juntamente com medicamentos
O uso diário pesa mais quando se junta a medicação diária. O reishi, a juba de leão e o chaga têm avisos de hemorragia com anticoagulantes. O cordyceps, o reishi e o maitake podem baixar a glicemia. A cauda de peru (turkey tail), o reishi e o cordyceps são estudados pelos efeitos imunitários, o que importa se toma imunossupressores. O nosso guia sobre suplementos de cogumelos e interações com medicamentos lista os principais.
Quem não deve tomar cogumelos todos os dias?
- Grávidas ou mulheres a amamentar, por falta de dados de segurança.
- Crianças, salvo indicação médica.
- Pessoas com doença renal ou cálculos renais, no caso do chaga.
- Pessoas com doença hepática, sem aconselhamento médico.
- Pessoas que tomam anticoagulantes, medicamentos para a diabetes ou imunossupressores, sem verificar primeiro.
- Quem vai ser operado, que em geral deve parar cerca de duas semanas antes.
- Quem tem alergia conhecida a cogumelos.
A amanita-mata-moscas é um suplemento diário?
Não. A Amanita muscaria não é um cogumelo funcional como a juba de leão ou o reishi. Contém muscimol e ácido ibotênico, que atuam diretamente no cérebro, e o muscimol atua nos recetores GABA-A, a família de recetores em que a tolerância está mais bem documentada.
É por isso que a amanita-mata-moscas costuma ser usada em ciclos curtos com dias de descanso e pausas mais longas, em vez de todos os dias sem fim. O nosso artigo sobre quanto tempo dura um ciclo de microdosagem de amanita-mata-moscas descreve uma estrutura típica. A amanita-pantera e a Amanita regalis exigem ainda mais cautela.
É preciso fazer pausas?
Para os cogumelos funcionais, não há provas de que seja necessário. Nenhum ensaio em humanos mediu tolerância ao reishi, à juba de leão, ao cordyceps ou à cauda de peru. Dois dos ensaios mais longos apontam em sentido contrário: as pontuações com juba de leão ainda melhoravam no fim do ensaio de 16 semanas de Mori, e o benefício ainda era mensurável após 49 semanas no de Li.
As pausas podem ainda assim ser úteis por outra razão. Parar uma ou duas semanas de dois em dois meses permite verificar se um suplemento está a fazer alguma coisa por si. No ensaio de Mori, as pontuações cognitivas voltaram a descer nas quatro semanas após a paragem. Se não notar nada ao parar, talvez não precise de recomeçar.
Quanto é demasiado?
Mantenha-se dentro da dose do rótulo e perto das quantidades usadas nos ensaios, sobretudo 1 a 3 g de cogumelo por dia ou o equivalente em extrato. Mais não é melhor. Não há provas de que duplicar a dose duplique o benefício, e os riscos, sobretudo no caso do chaga, aumentam com a quantidade.
Tenha especial cuidado se acumular produtos. Um café de cogumelos, uma «mistura para foco» e uma cápsula podem conter a mesma espécie, pelo que o total pode ser maior do que pensa. O nosso guia sobre como ler o rótulo de um suplemento de cogumelos mostra como somar.
Durante quanto tempo os pode tomar?
As provas dos ensaios abrangem de semanas a cerca de um ano. Muitas pessoas tomam cogumelos funcionais durante anos e os problemas graves parecem raros, mas os dados formais de segurança a longo prazo são limitados. Uma abordagem sensata é rever o uso a cada poucos meses: ainda tem benefício, a sua saúde mudou, começou novos medicamentos?
Informe o médico sobre os suplementos que toma diariamente, sobretudo antes de análises, cirurgias ou de iniciar nova medicação. Os cogumelos são suplementos, não medicamentos, mas continuam a ser biologicamente ativos.
Como é uma rotina diária sensata?
Simples e consistente. Eis um padrão que se ajusta às provas dos ensaios:
- Escolha um cogumelo para um objetivo. Juba de leão para a concentração, cordyceps para o exercício, reishi para a calma da noite.
- Associe-o a uma refeição. Pequeno-almoço para os cogumelos de dia, jantar ou hora de deitar para o reishi.
- Dê-lhe tempo. Quatro a oito semanas antes de avaliar, já que a maioria dos ensaios durou pelo menos isso.
- Anote a data de início. Registe como se sente no início e a cada duas semanas.
- Reveja aos três meses. Faça uma pausa curta e veja se algo muda.
Porquê tão simples? Porque quanto mais produtos toma ao mesmo tempo, mais difícil é perceber qual ajuda e qual causa um efeito secundário. Um único cogumelo, tomado da mesma forma todos os dias, dá-lhe a resposta mais clara sobre se vale o dinheiro.
Perguntas frequentes
É seguro tomar juba de leão todos os dias?
Para a maioria dos adultos saudáveis, sim. Os ensaios em humanos deram juba de leão diariamente durante 4 a 49 semanas, sobretudo com efeitos secundários ligeiros. Quem toma anticoagulantes deve falar primeiro com o médico. Pare se surgir uma erupção ou dificuldade em respirar.
Posso tomar reishi todos os dias durante anos?
Muitas pessoas fazem-no, mas os ensaios só abrangem alguns meses. Foram relatadas raras reações hepáticas. Reveja o uso periodicamente, e pare e consulte um médico se notar sinais de problemas no fígado, como pele amarelada ou urina escura.
Posso tomar vários cogumelos todos os dias?
Sim, muitas pessoas tomam dois ou três. Introduza-os um de cada vez para detetar algum efeito secundário e verifique a dose total em todos os produtos. As combinações foram pouco estudadas, por isso mantenha tudo simples.
Devo parar os cogumelos antes de uma cirurgia?
Em geral, sim. Vários cogumelos podem afetar a hemorragia ou a glicemia. A maioria dos cirurgiões aconselha parar os suplementos cerca de duas semanas antes de uma operação. Peça à sua equipa cirúrgica a indicação específica.
Os suplementos de cogumelos perdem efeito se tomados todos os dias?
Não há provas de que os cogumelos funcionais percam. Nos ensaios, os benefícios mantiveram-se ou continuaram a aumentar. A Amanita muscaria é diferente, porque o muscimol atua em recetores onde a tolerância é bem conhecida.
Artigos relacionados
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Fontes
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of Chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
- Guedikian R, Kim B, Singh G, Alexander R. Ganoderma lingzhi (Reishi Mushroom)-Induced Acute Liver Injury in the Setting of Alcohol Use: A Case Report and Review of the Literature. Cureus. 2023;15(9):e45953. PubMed 37885515