Quanto tempo os suplementos de cogumelos levam para fazer efeito? Para a maioria, conte com quatro a oito semanas antes de avaliar, e até 12 a 16 semanas para os efeitos mais lentos. Foi esse o tempo que os estudos em humanos levaram até encontrar diferenças em relação ao placebo. Alguns efeitos de curto prazo foram medidos, como um estudo com juba de leão que encontrou tempos de reação mais rápidos uma hora após uma dose, mas são pequenos. Se alguém promete que você vai sentir um cogumelo «em poucos dias», está prometendo mais do que a pesquisa mostra.
A maioria dos benefícios nos estudos com cogumelos apareceu após semanas, não dias. A juba de leão se separou do placebo nos escores cognitivos a partir da semana 8 de um estudo de 16 semanas (Mori 2009) e melhorou medidas de humor após 4 semanas (Nagano 2010). Uma mistura com Cordyceps militaris aumentou o VO2máx após 3 semanas, mas não após 1 (Hirsch 2017). Um extrato de Reishi reduziu a fadiga após 8 semanas (Tang 2005). O Cogumelo Chaga e a Cauda de peru não têm estudos em humanos sobre efeitos sentidos. A amanita-mata-moscas é diferente: seus efeitos começam em 30 minutos a 2 horas.
Este guia traz prazos realistas, cogumelo por cogumelo. Se está decidindo se toma um suplemento todos os dias, veja nosso artigo sobre se é possível tomar suplementos de cogumelos todos os dias.
Por que os cogumelos levam semanas para funcionar?
Porque a maioria dos efeitos propostos é lenta. Cogumelos funcionais não são estimulantes nem sedativos que agem em uma hora. Os efeitos que as pessoas buscam, como memória, humor, condicionamento, imunidade ou qualidade do sono, dependem de mudanças graduais no corpo, se é que acontecem.
O treino é uma boa comparação. Você não fica mais em forma com um único treino; as adaptações se acumulam ao longo de semanas. Os estudos de exercício com Cordyceps militaris se comportam da mesma forma. Uma semana de suplementação não mudou nada mensurável, três semanas sim (Hirsch 2017).
Há outro motivo: os estudos só testam o que testam. A maioria mediu os resultados em poucos momentos fixos, como 4, 8, 12 ou 16 semanas. Um efeito que apareceu pela primeira vez na semana 8 pode ter começado na semana 6, mas ninguém mediu a semana 6. Os prazos abaixo são os primeiros momentos em que os pesquisadores olharam e encontraram algo.
Quanto tempo cada cogumelo leva?
| Cogumelo | Primeiro efeito medido | Duração típica dos estudos |
|---|---|---|
| Juba de leão | 60 minutos para uma tarefa de tempo de reação; 4 semanas para humor; 8 semanas para escores cognitivos | 4 a 49 semanas |
| Cordyceps militaris | 3 semanas para VO2máx | 3 a 12 semanas |
| Reishi | 8 semanas para fadiga na neurastenia | 8 a 16 semanas |
| Cogumelo Chaga | Nenhum estudo em humanos sobre efeitos sentidos | – |
| Cauda de peru | Nenhum estudo em humanos saudáveis sobre efeitos sentidos | – |
| Amanita-mata-moscas | 30 minutos a 2 horas (efeitos agudos) | Nenhum estudo clínico |
Juba de leão
A juba de leão tem a maior variação de prazos. Num pequeno estudo com jovens adultos, uma única dose levou a um desempenho mais rápido no teste de Stroop 60 minutos depois, embora vários outros testes não tenham mostrado mudança (Docherty 2023). Em mulheres que receberam juba de leão em biscoitos, medidas de depressão e ansiedade melhoraram após 4 semanas (Nagano 2010).
No estudo mais conhecido, idosos com comprometimento cognitivo leve tomaram 3 g por dia durante 16 semanas. Seus escores cognitivos se separaram do placebo a partir da semana 8 e continuaram melhorando até o fim. Quatro semanas após pararem, os escores voltaram a cair (Mori 2009). Um estudo de 49 semanas com micélio de juba de leão na doença de Alzheimer inicial encontrou benefícios ainda mensuráveis no final (Li 2020). Nosso guia de dosagem da juba de leão traz as quantidades usadas.
Cordyceps militaris
O Cordyceps militaris é estudado para o exercício, e seu prazo se parece com o do treino. Num estudo, uma mistura contendo Cordyceps militaris não fez diferença significativa após uma semana. Após três semanas, o VO2máx havia subido no grupo do cogumelo, mas não no grupo placebo (Hirsch 2017). Em idosos, um ciclo de 12 semanas elevou o limiar metabólico em cerca de 10% (Chen 2010).
Nem todo estudo foi positivo. Ciclistas treinados que tomaram 3 g por dia durante cinco semanas não mostraram melhora no pico de VO2 nem no desempenho contra o relógio (Parcell 2004). O Cordyceps parece ajudar mais pessoas destreinadas ou idosas do que atletas já em forma. Nosso artigo sobre estudos de resistência com Cordyceps entra em detalhes.
Reishi
Num estudo chinês com 132 pessoas com neurastenia, uma condição marcada por fadiga e baixa concentração, um extrato de polissacarídeos de Reishi tomado na dose de 1.800 mg três vezes ao dia durante 8 semanas reduziu a fadiga em 28,3% em relação ao início, contra 20,1% com placebo (Tang 2005). Repare como o grupo placebo também melhorou. A fadiga muitas vezes melhora só com o tempo e a atenção.
Para o sono, o Reishi é muito usado, mas as evidências em humanos são limitadas. Um teste razoável são quatro a oito semanas de uso regular à noite. Nosso guia sobre o horário de tomar Reishi explica como tomá-lo.
Cogumelo Chaga e cauda de peru
Não encontramos nenhum estudo em humanos que medisse como as pessoas se sentem com chaga, nem nenhum com cauda de peru em pessoas saudáveis. Não há, portanto, um prazo baseado em evidências. Se você os toma, o teste honesto é o mesmo: dois meses de uso regular e depois uma pausa curta para ver se algo muda.
E a amanita-mata-moscas?
Ela age numa escala de tempo completamente diferente. Os compostos da amanita-mata-moscas agem diretamente no cérebro. Os efeitos costumam começar em 30 minutos a duas horas e duram várias horas. Nosso artigo sobre início e duração dos efeitos da amanita-mata-moscas explica a curva típica.
Esse início rápido é justamente o motivo para ter cautela. Nunca tome uma segunda dose porque «ainda não está acontecendo nada». Espere pelo menos duas horas e, na prática, é melhor nem repetir a dose no mesmo dia.
Como avaliar se um cogumelo está funcionando?
Transforme isso num pequeno experimento. Um método simples:
- Anote uma linha de base. Antes de começar, dê uma nota de 1 a 10, durante uma semana, ao que importa para você, como foco, energia, sono ou estresse.
- Mude uma coisa só. Comece um cogumelo, numa dose, num horário do dia.
- Mantenha o resto estável quando possível: cafeína, horários de sono, exercício.
- Avalie semanalmente. Use a mesma escala toda semana.
- Julgue em 8 semanas. Depois faça uma pausa de duas semanas e continue avaliando.
Se suas notas caem durante a pausa e se recuperam quando você recomeça, é sinal de que o cogumelo está fazendo algo por você. Se nada muda, você também aprendeu algo e pode economizar seu dinheiro.
A forma ou a dose mudam o prazo?
Talvez, mas ninguém comparou isso diretamente. Tinturas, cápsulas e pós fornecem os mesmos compostos básicos, e nenhum estudo testou se uma forma age mais rápido que outra ao longo de semanas. Uma tintura talvez seja absorvida um pouco mais rápido no dia em que você a toma, mas para efeitos lentos que se constroem em semanas, a quantidade diária e a regularidade importam muito mais do que o formato.
A dose é a variável mais importante. Muitos produtos de loja contêm bem menos do que as quantidades dos estudos, que eram em geral de 1 a 3 g por dia de cogumelo ou do equivalente em extrato, e mais de 5 g por dia no estudo de Reishi sobre fadiga. Se o seu produto contém só uma fração disso, pode levar mais tempo até você notar algo, ou você pode não notar nada. Nossa comparação entre tinturas, cápsulas e pós mostra quanto material de cogumelo cada forma costuma fornecer.
Mas não responda a resultados lentos dobrando a dose. Não há evidência de que uma dose maior acelere as coisas, e alguns riscos aumentam com a quantidade. Dê primeiro à dose padrão as oito semanas completas.
E se você sentir algo logo de cara?
É possível, mas pergunte-se por quê. Um pequeno efeito agudo sobre a atenção foi medido para a juba de leão. A maioria dos «efeitos» precoces, porém, vem da expectativa, de uma nova rotina ou de mudanças feitas ao mesmo tempo, como cortar cafeína ou dormir mais.
Sentir algo negativo logo de cara é outra história. Desconforto no estômago, dor de cabeça ou erupção nos primeiros dias são efeitos colaterais reais. Reduza a dose, tome com comida ou pare. Nosso guia sobre tomar cogumelos com comida pode ajudar.
Perguntas frequentes
Quanto tempo a juba de leão leva para fazer efeito?
Os estudos encontraram melhoras no humor após 4 semanas e melhoras cognitivas a partir da semana 8 de uso diário. Um estudo encontrou um pequeno efeito no tempo de reação uma hora após uma dose. Dê pelo menos dois meses antes de avaliar.
Quanto tempo o Cordyceps leva para fazer efeito no exercício?
Cerca de três semanas num estudo, e ciclos mais longos de 12 semanas também mostraram benefícios. Uma semana não foi suficiente. Atletas treinados podem ver pouco ou nenhum efeito.
Quanto tempo o Reishi leva para fazer efeito no sono?
Não há um bom prazo de estudos para o sono. Num estudo sobre fadiga, os efeitos apareceram em 8 semanas. Experimente quatro a oito semanas de uso regular à noite antes de decidir.
Por que não sinto nada com meu suplemento de cogumelos?
Talvez você precise de mais tempo, a dose seja baixa demais, o produto seja fraco ou o cogumelo não ajude você. Confira no rótulo a espécie, a parte usada e a dose, e compare com as quantidades usadas nos estudos.
Os efeitos duram depois que você para?
Não por muito tempo, no único estudo que verificou. No estudo de 16 semanas com juba de leão, os escores cognitivos voltaram a cair em quatro semanas após a interrupção. Outros cogumelos não foram testados dessa forma.
Artigos relacionados
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- Mitos sobre suplementos de cogumelos desmentidos
Fontes
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210