Ny på svamptillskott? Det bästa stället att börja är inte en blandning av fem svampar eller det som är populärt just nu. Det är en enda svamp, vald för ett mål, tagen i en studerad dos och tillräckligt länge för att se om den gör något för dig. Det sista ledet är där de flesta nybörjare går fel. Studierna på människor pågick i 4 till 16 veckor, och de flesta ger upp eller byter efter två.
Välj ett mål och sedan en svamp med humandata för det målet: igelkottstaggsvamp för minne och fokus, Reishi för stress och trötthet, Röd larvklubba för träning, Shiitake som mat för allmänt immunförsvar. Välj en produkt av fruktkroppen med tydlig etikett. Ta etikettdosen dagligen i 4–8 veckor innan du bedömer. Ändra en sak i taget. Kontrollera först interaktioner med läkemedel och se röd flugsvamp som en egen, specialiserad kategori snarare än en startpunkt.
Den här guiden går igenom stegen i ordning. Den är skriven för personer som aldrig har tagit en funktionell svamp. Vet du redan vilken art du vill ha är de artspecifika doseringsguiderna, som doseringsguiden för igelkottstaggsvamp, mer användbara.
Vad är svamptillskott, enkelt uttryckt?
Det är torkade svampar, eller extrakt av dem, som säljs i en form du kan ta dagligen: pulver, kapslar eller flytande tinktur. De vanligaste är igelkottstaggsvamp, Reishi, Röd larvklubba, Sprängticka, Sidenticka och Shiitake. Ingen av dem är psykoaktiv. De tas för saker som fokus, stress, energi och immunförsvar.
Det mesta av forskningen bakom dem är tidig. Det finns många laboratorie- och djurstudier och ett mindre antal studier på människor, många av dem små och korta. Justera därför förväntningarna redan nu: ett svamptillskott är ett blygsamt, långsamt verkande tillägg till sömn, kost och träning. Det är inte ett läkemedel och det känns inte som en kopp kaffe.
Vår ordlista för svamptillskott förklarar termer du ser på etiketter, som fruktkropp, mycel, extraktionsförhållande och betaglukan.
Vilken svamp ska en nybörjare börja med?
Den som passar ditt viktigaste mål och har åtminstone en del humandata för det. Här är en snabb karta. Det är ingen lista över bevisade effekter; den visar vart de bästa tillgängliga humandata pekar.
| Ditt mål | Svamp | Bästa humandata |
|---|---|---|
| Minne och fokus | igelkottstaggsvamp | Mori 2009: 3 g dagligen i 16 veckor förbättrade de kognitiva poängen hos 30 vuxna i åldern 50–80 år med lindrig kognitiv svikt |
| Stress och trötthet | Reishi | Tang 2005: ett polysackaridextrakt minskade på 8 veckor tröttheten hos 132 personer med neurasteni |
| Träning och uthållighet | Röd larvklubba | Chen 2010: 1 g dagligen av ett Cs-4-cordycepsextrakt i 12 veckor höjde äldre vuxnas metaboliska tröskel med cirka 10 % |
| Allmänt immunförsvar | Shiitake | Dai 2015: 5–10 g hel torkad Shiitake dagligen i 4 veckor förändrade immuncellsmarkörer hos friska unga vuxna |
Varje studie i tabellen är liten. Varje studie besvarar en smal fråga i en viss grupp människor. Det är normalt inom området, och det är därför du testar en svamp på dig själv i stället för att anta att resultatet gäller dig.
Om du har två mål då? Välj det viktigaste och börja där. Att lägga till en andra svamp senare är lätt. Att lista ut vilken av två som gjorde något är det inte.
Varför börja med en svamp i stället för en blandning?
För att du med en blandning inte kan se vad som fungerar. Känner du dig skärpt av en blandning med sex svampar, var det igelkottstaggsvamp, Röd larvklubba eller ingen av dem? Får du ont i magen, vilken var orsaken? En enda art ger dig ett tydligt svar i båda fallen.
Det finns också ett dosproblem. En kapselblandning med 3 g av sex svampar ger dig ungefär 0,5 g av varje. Det är under den studerade mängden för varje art i tabellen ovan. Vår artikel om blandningar kontra enskilda arter räknar på det i detalj.
Blandningar är inte värdelösa. När du vet hur du reagerar på de enskilda svamparna kan en blandning vara ett bekvämt sätt att ta dem. Den är bara en dålig startpunkt.
Hur väljer du en bra första produkt?
Läs etiketten före marknadsföringen. En bra etikett talar om exakt vad du får. En vag etikett har oftast ett skäl till att vara vag. Titta efter följande:
- Det latinska namnet. Hericium erinaceus för igelkottstaggsvamp, Ganoderma lucidum för Reishi, Cordyceps militaris för det mesta av den Röd larvklubba som säljs i dag.
- Fruktkropp eller mycel. De flesta studier på människor använde fruktkroppar. Mycel odlat på spannmål kan innehålla mycket spannmålsstärkelse.
- Mängd per dos, i gram eller milligram. Inte bara "egen blandning".
- Extraktionsförhållande, om det är ett extrakt. Ett 10:1-extrakt betyder att 10 g svamp gick åt till 1 g pulver.
- Inga sjukdomspåståenden. En produkt som lovar att behandla cancer, demens eller diabetes bryter mot reglerna, och det säger något om säljaren.
Vår guide till att läsa etiketten på ett svamptillskott går igenom varje punkt, plus betaglukanvärden och vad de bevisar och inte bevisar.
Pulver, kapslar eller tinktur?
För ett första försök är kapslar enklast. Dosen är fast, det finns ingen smak och det är lätt att vara konsekvent. Pulver är billigare per gram och bra om du rör ner det i kaffe eller en smoothie varje dag. Tinkturer är praktiska, men en vanlig dos innehåller mindre svamp än de flesta studiedoser. Vår jämförelse av former går igenom för- och nackdelarna.
Hur tar du ditt första svamptillskott?
Börja i den nedre delen av etikettdosen den första veckan och gå sedan upp till full dos om du mår bra. Ta det med mat i början, eftersom lätta magbesvär är det vanligaste klagomålet. Ta det vid samma tid varje dag, så att det blir en vana du inte behöver tänka på.
Tidpunkten beror på svampen. Igelkottstaggsvamp och Röd larvklubba passar på morgonen. Reishi passar på kvällen. Shiitake är mat, så den hör hemma i måltider. Våra artiklar om bästa tidpunkten för igelkottstaggsvamp och bästa tidpunkten för Röd larvklubba går in på detaljerna.
Hur lång tid tar det att veta om det fungerar?
Ge det minst 4 veckor, helst 8. Det är den period de flesta studier använde. Skriv ner hur du mår innan du börjar, med två eller tre enkla mått som sömnkvalitet, energi på eftermiddagen eller hur lätt du koncentrerar dig. Betygsätt dem varje vecka. Minnet är en dålig domare över långsamma förändringar, och en anteckning från vecka ett är mycket ärligare än ett minne i vecka sex.
Och om ingenting förändras efter 8 veckor? Det är ett användbart resultat, inte ett misslyckande. Sluta, och prova antingen en annan svamp för ditt mål eller acceptera att den här gör lite för dig.
Vilka säkerhetskontroller bör en nybörjare göra först?
Tre, innan du köper något. De flesta svamptillskott tolereras väl, men vissa situationer kräver råd från läkare eller farmaceut först.
- Läkemedel. Blodförtunnande, diabetesmediciner, blodtrycksmediciner och immunhämmande är de viktigaste att fråga om. Särskilt Reishi kan interagera med de tre första. Vår guide om interaktioner med läkemedel listar dem.
- Graviditet och amning. Det finns inga säkerhetsdata för någon funktionell svamp, så utgångsläget är att vänta.
- Operation. Sluta med svamptillskott ungefär två veckor före en planerad operation och berätta för kirurgen vad du tar.
Sluta och sök råd om du märker utslag, ihållande magsmärtor, mörk urin eller gulaktig hud. Dessa reaktioner är sällsynta, men det är dem du bör agera snabbt på.
Var passar röd flugsvamp in för en nybörjare?
Den hör inte hemma på samma startlista. Röd flugsvamp (Amanita muscaria) och panterflugsvamp (Amanita pantherina) innehåller muscimol, som verkar på hjärnan. De är psykoaktiva, interagerar med alkohol och lugnande medel och ger illamående och kräkningar vid doser som är lätta att överskrida. De är inte funktionella svampar i den mening som igelkottstaggsvamp eller Reishi är det.
Om röd flugsvamp är anledningen till att du är här, behandla den som ett eget ämne med egna regler. Börja med vår guide om vanliga nybörjarmisstag vid mikrodosering av röd flugsvamp och guiden om biverkningar och interaktioner för röd flugsvamp före något annat.
Vanliga frågor
Vilket är det bästa svamptillskottet för nybörjare?
Det finns inget enda bästa. Välj svampen som passar ditt mål: igelkottstaggsvamp för fokus, Reishi för stress, Röd larvklubba för träning. Var och en har minst en liten studie på människor. Välj en produkt med en art från fruktkroppen och tydlig etikett, och ta den dagligen i 4–8 veckor.
Kan jag ta flera svamptillskott samtidigt?
Det kan du, och det finns ingen känd skadlig interaktion mellan de vanliga funktionella arterna. Men börja med en. Börjar du med flera samtidigt vet du inte vilken som hjälper eller vilken som ger biverkningar. Lägg till en andra efter 4–8 veckor på den första.
Verkar svamptillskott direkt?
Nej. Studier på människor pågick i 4–16 veckor, och Moris kognitiva studie av igelkottstaggsvamp från 2009 visade skillnader först från vecka 8. Räkna med en gradvis förändring, om någon. Ett tillskott som verkar fungera dag ett är snarare en placeboeffekt eller innehåller ett stimulerande ämne.
Är svamptillskott säkra att ta varje dag?
För de flesta friska vuxna verkar daglig användning i etikettdoser tolereras väl. Det var så de gavs i studierna på människor, i upp till 16 veckor. Kontrollera först interaktioner med läkemedel och sluta om du får utslag, ihållande magsmärtor eller tecken på leverproblem.
Är svampkaffe ett bra sätt att börja?
Det är ett enkelt sätt att prova smaken, men de flesta svampkaffen innehåller mycket mindre svamp per kopp än studerade doser, ofta under 1 g. Vill du testa en viss svamp ordentligt ger en kapsel eller ett pulver med en art dig en känd dos.
Relaterade artiklar
- Ordlista för svamptillskott
- Så läser du etiketten på ett svamptillskott
- Svampblandning vs en art
- Tolerans och uppehåll
- Svamptillskott och interaktioner med läkemedel
Källor
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155