Найкращі гриби для тих, хто працює позмінно: що кажуть докази

Які гриби найкращі для тих, хто працює позмінно? Ніхто не перевірив жодного з них на змінних працівниках. Ми шукали в PubMed дослідження з Рейші, їжовиком гребінчастим, Кордицепсом мілітаріс чи іншим лікарським грибом у людей, які працюють уночі або змінами, що чергуються, і не знайшли жодного. Натомість є докази щодо проблем, які спричиняє змінна робота: поганий денний сон, утома, пригнічений настрій і, що дивніше, низький вітамін D. Кілька грибів стосуються деяких із них. Жоден не замінить світло, режим сну та добре сплановану каву.

Цей посібник упорядковує докази за проблемою, яку ви хочете розв'язати. Якщо грибні добавки для вас загалом нові, наш посібник для початківців пояснює, як розумно обрати й випробувати одну з них.

Що змінна робота насправді робить з тілом?

Вона збиває ритм сну та біологічного годинника. Внутрішній годинник очікує сну вночі й бадьорості вдень, і налаштовує його переважно світло. Працюючи вночі, ви просите його йти назад. Більшість нічних працівників так і не пристосовуються повністю, особливо за змінного графіка, тож удень вони сплять коротше й поверхневіше, а найгірше почуваються в ранкові години зміни.

Саме ці наслідки люди намагаються виправити добавками:

• Короткий, переривчастий денний сон через світло, шум і годинник, який каже, що час не спати.
• Утома й сонливість на зміні, найгірше перед світанком.
• Пригнічений настрій і дратівливість, почасти через хронічне недосипання.
• Менше сонячного світла, бо ви просипаєте світлі години. Це видно в аналізі крові.

Чи може гриб перезапустити біологічний годинник? Ні. Ніщо в літературі про гриби не діє на циркадну систему так, як світло й сон за розкладом. Тож реалістичне запитання вужче: чи може якийсь гриб допомогти з одним із цих наслідків? Розгляньмо їх по черзі.

Чи можуть гриби допомогти заснути після нічної зміни?

Доказів мало, і вони непрямі. Для їжовика гребінчастого є два невеликі дослідження на людях, де сон був одним із результатів. Рейші має славу гриба для сну, але даних про людей мало. Жоден не перевіряли для денного сну після нічної зміни.

2010 року Nagano з колегами 4 тижні давали 30 жінкам печиво з їжовиком гребінчастим або печиво-плацебо. У групі їжовика знизилися бали депресії та загальних скарг. 2019 року Vigna з колегами 8 тижнів давали їжовик гребінчастий 77 дорослим із надмірною вагою чи ожирінням разом із низькокалорійною дієтою. Вони повідомили про менше депресії, тривоги та порушень сну, виміряних анкетами.

Це обнадійливо, але скромно. Обидва дослідження спиралися на самооцінку, і жодне не стосувалося нічних працівників. Їжовик гребінчастий не заспокоює, тож якщо він узагалі допомагає сну, то, ймовірно, через настрій, а не через сонливість. Наша стаття про їжовик гребінчастий, настрій і сон докладніше розбирає обидва дослідження.

Рейші — гриб, який найчастіше продають для сну. Його докази на людях стосуються переважно втоми, а не сну. Наша стаття про Рейші та якість сну пояснює, чому твердження про сон походять переважно з досліджень на тваринах.

Що допомагає денному сну більше за будь-яку добавку?

Основи, зроблені добре. Темна кімната зі світлонепроникними шторами чи маскою для сну. Беруші або білий шум. Сонцезахисні окуляри дорогою додому, щоб ранкове світло не повідомляло вашому годиннику, що настав день. Сталий проміжок для сну, за можливості й у вихідні. Це змінює головний сигнал, який слухає біологічний годинник. Добавка — ні.

Який гриб має докази щодо втоми?

Найчіткіший результат щодо втоми має Рейші, в одному дослідженні. 2005 року Tang з колегами 8 тижнів давали 132 людям із неврастенією, тобто станом тривалої втоми та поганої концентрації, полісахаридний екстракт Рейші або плацебо. Бали втоми знизилися більше на Рейші, і відповіла на лікування приблизно половина групи Рейші, порівняно з приблизно чвертю на плацебо.

Важливі два застереження. Доза була високою, 5,4 г екстракту на день, значно вище за звичайний прийом капсул. І неврастенія — не те саме, що втома від змінної роботи, яка має очевидну причину: пропущений сон. Рейші не поверне борг сну. Якщо ваша втома походить від днів із п'ятьма годинами сну, рішення — сон.

Кордицепс мілітаріс часто рекламують для енергії. Його найкращий результат на людях стосується навантаження, а не втоми: 2010 року Chen з колегами виявили, що 1 г на день екстракту кордицепсу Cs-4 протягом 12 тижнів підвищив метаболічний поріг літніх людей приблизно на 10%. Це корисно, якщо ваша робота фізична. Це не доказ того, як не заснути о четвертій ранку.

Чому вітамін D важливий для змінних працівників?

Бо в змінних працівників його часто бракує, а гриби — одні з небагатьох нетваринних продуктів, здатних його дати. Метааналіз Martelli з колегами 2022 року об'єднав 13 досліджень і виявив значно нижчий рівень вітаміну D у крові змінних працівників, ніж у тих, хто працює вдень. Імовірна причина проста: вони просипають світлі години.

Гриби містять ергостерол, який під УФ-світлом перетворюється на вітамін D2. У зимовому дослідженні 2011 року Urbain з колегами давали дорослим із дефіцитом вітаміну D суп із печериць, оброблених УФ. Їхній рівень вітаміну D зростав приблизно так само швидко, як у групі, що приймала добавку вітаміну D2.

Є нюанс. Вітамін D2 утворюється лише після дії УФ. Більшість грибних капсул та екстрактів не є вагомим джерелом, якщо на етикетці не вказано вміст вітаміну D. Корисна форма — їстівні гриби, оброблені УФ або висушені на сонці. Наша стаття про Шиїтаке, сушіння та вітамін D2 пояснює, наскільки сонце змінює вміст.

Практична порада? Якщо ви роками працюєте вночі, попросіть аналіз на вітамін D. Якщо він низький, найшвидше його виправить добавка. Гриби, оброблені УФ, — добре доповнення до раціону поряд із нею.

Чи варто змінним працівникам уникати якихось грибів?

Так: усього, що заспокоює, перед кермом чи роботою з механізмами. Це найбільший реальний ризик для нічних працівників, бо дорога додому після нічної зміни й так є одним із найсонливіших моментів тижня.

• Мухомор червоний і Мухомор пантерний. Мусцимол заспокоює й погіршує координацію. Ніколи не приймайте його перед кермом, перед зміною чи поблизу роботи, критичної для безпеки. Наш посібник про побічні ефекти Мухомора червоного розглядає це повністю.
• Щось нове перед робочою ніччю. Кожну нову добавку спершу випробуйте у вихідний, щоб знати, як вона на вас діє, перш ніж доведеться покладатися на свою пильність.
• Поєднання зі снодійними. Якщо вдень ви приймаєте снодійне чи антигістамінний засіб, щоб заснути, порадьтеся з фармацевтом, перш ніж додавати щось із заспокійливою репутацією.

І стежте за часом кофеїну більше, ніж за будь-яким грибом. Кофеїн наприкінці зміни тримається годинами й може зіпсувати сон, який ви ось-ось спробуєте отримати. Наша стаття про грибні добавки та кофеїн пояснює, як вони поєднуються.

Яка розумна рутина для змінних працівників?

Спершу налаштуйте великі важелі, а добавку додавайте лише тоді, коли лишається одна проблема. Простий порядок пріоритетів:

1. Захищайте денний сон. Темно, тихо, прохолодно й регулярно.
2. Керуйте світлом. Яскраве світло на початку нічної зміни, сонцезахисні окуляри дорогою додому.
3. Плануйте кофеїн. Вживайте його на початку зміни й припиняйте задовго до кінця.
4. Перевірте вітамін D. Зробіть аналіз і виправте дефіцит, якщо він є.
5. Якщо потім хочете спробувати гриб, оберіть один для однієї проблеми. Їжовик гребінчастий увечері перед роботою, якщо проблема в настрої та якості сну. Рейші, якщо проблема — тривала втома. Приймайте за власним ритмом сну й неспання, а не за настінним годинником, і дайте йому 4–8 тижнів.

Щодо Рейші окремо наш посібник про час прийому Рейші пояснює, як адаптувати звичну пораду вранці чи ввечері. На нічній зміні «вечір» означає перед вашим основним сном, хай би котра була година.

Часті запитання

Який гриб найкращий для нічних працівників?

Жоден гриб не перевіряли на нічних працівниках. Найближчі докази — їжовик гребінчастий для настрою та самооцінки сну з двох невеликих досліджень і Рейші від утоми з одного 8-тижневого дослідження. Гриби, оброблені УФ, можуть підвищити вітамін D, якого, за метааналізом 2022 року, змінним працівникам часто бракує.

Чи може їжовик гребінчастий допомогти мені спати вдень?

Можливо, трохи, але для денного сну його не перевіряли. У 8-тижневому дослідженні з 77 дорослими їжовик гребінчастий зменшив самооцінку порушень сну разом із депресією та тривогою. Він не заспокоює, тож не чекайте, що він вас вирубить. Світлонепроникні штори й сталий проміжок для сну важать набагато більше.

Чи замінить Кордицепс мілітаріс каву на нічній зміні?

Для бадьорості — ні. Його найкращий результат на людях — підвищення порогу навантаження приблизно на 10% через 12 тижнів у літніх людей. Це про фізичну витривалість, а не про те, щоб не спати. Кофеїн, прийнятий на початку зміни, лишається засобом із реальними доказами для бадьорості.

Чи варто змінним працівникам приймати вітамін D замість грибів?

Якщо у вас дефіцит, добавка вітаміну D — найпряміше рішення. Метааналіз 2022 року виявив нижчий вітамін D у змінних працівників. В одному дослідженні гриби, оброблені УФ, діяли так само добре, як добавка D2, тож вони — добре доповнення до раціону, але спершу зробіть аналіз.

Чи безпечно приймати Мухомор червоний, щоб заснути після нічної зміни?

Ми не радимо цього. Мусцимол заспокоює, погіршує координацію, а його дія може тривати 6–8 годин і довше. Якщо вам треба кермувати, вставати до дітей чи повертатися на роботу після короткої перерви, ризик переважує будь-яку користь. Ніколи не поєднуйте його з алкоголем чи снодійними.

Схожі статті

• Найкраща грибна добавка для сну
• Найкращі гриби для енергії без кофеїну
• Їжовик гребінчастий для настрою та сну
• Шиїтаке, сушіння та вітамін D2
• Коли приймати Рейші

Джерела

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368