Грибні добавки та кофеїн: що поєднується, а що ні

Чи можна приймати грибні добавки з кавою? Так. Не відомо про шкідливу взаємодію між кофеїном та їжовиком гребінчастим, Кордицепсом мілітаріс, Чагою чи Рейші, а розмішати порошок у ранковій каві — один із найпоширеніших способів їх приймати. Цікавіші твердження, які чіпляють до цього поєднання: що гриби «пом'якшують» кофеїн, знімають тремтіння або повністю замінюють каву. Більшість із цього ніколи не перевіряли, а єдиний інгредієнт зі справжніми доказами м'якшої дії кофеїну — не гриб.

Цей посібник пояснює, як кофеїн поєднується з поширеними грибами і що докази кажуть про популярні твердження. Якщо ви хочете радше зменшити кофеїн, ніж його поєднувати, прочитайте нашу статтю про найкращі гриби для енергії без кофеїну.

Чи безпечно поєднувати грибні добавки та кофеїн?

Для здорових дорослих, наскільки відомо, так. Ми не знайшли жодного опису випадку шкідливої реакції між кофеїном та їжовиком гребінчастим, Кордицепсом мілітаріс, Чагою, Рейші чи Траметесом різнокольоровим. Жоден із цих грибів не є стимулятором, і про жоден не відомо, що він блокує печінковий фермент, який розщеплює кофеїн.

Справжня межа — сам кофеїн. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає безпечним для здорових дорослих до 400 мг на день і разові дози до 200 мг. Під час вагітності межа — 200 мг на день. У звичайному кухлі фільтр-кави приблизно 80–120 мг, тож три-чотири кухлі доводять більшість людей до стелі.

Утім, стежте за етикеткою сумішей. Грибний продукт для «фокусу» чи «енергії» може містити доданий кофеїн, гуарану, екстракт зеленого чаю або мате. Якщо додати його до звичайної кави, можна непомітно перевищити межу. Наш посібник про те, як читати етикетку грибної добавки, показує, куди дивитися.

Чи зменшують гриби тремтіння від кофеїну?

Доказів цього немає. Ми не знайшли жодного дослідження, яке давало б людям кофеїн із функціональним грибом і без нього та вимірювало б тремтіння, тривогу чи пульс. Це твердження є всюди в рекламі грибної кави, але його не перевіряли.

Чому ж тоді багато хто каже, що грибна кава м'якша? Найпростіше пояснення — доза. Багато сумішей грибної кави замінюють частину кави грибним порошком, тож у чашці може бути помітно менше кофеїну, ніж у звичайному кухлі. Менше кофеїну — менше тремтіння. Для цього не потрібна жодна грибна сполука. Перевірте вміст кофеїну на порцію, якщо етикетка його вказує.

Якщо ви хочете кофеїн, що відчувається спокійніше, L-теанін — інгредієнт із доказами. У дослідженні Owen і колег 2008 року 27 здорових дорослих приймали 50 мг кофеїну зі 100 мг L-теаніну або без нього. Поєднання покращило швидкість і точність у завданні на перемикання уваги та зменшило відволікання порівняно з самим кофеїном. Наша стаття про їжовик гребінчастий і L-теанін розглядає це поєднання.

Що буде, якщо приймати їжовик гребінчастий з кавою?

Ніхто не перевіряв їх разом. Найближче дослідження, La Monica і колег 2023 року, порівнювало кофеїновмісний екстракт чаю гуаюса, 1 г їжовика гребінчастого та плацебо, кожне в інший день. Обидва покращили деякі результати когнітивних тестів протягом двох годин. Гуаюса підвищила тиск, їжовик гребінчастий — ні.

Це порівняння, а не поєднання. Воно свідчить, що їжовик гребінчастий не діє як стимулятор, і це узгоджується з усім, що про нього відомо. Воно не каже, чи дії складаються, нейтралізують одна одну, чи разом не дають нічого. До того ж дослідження частково фінансувала галузь, про що автори повідомили.

На практиці їжовик гребінчастий у ранковій каві — зручна звичка. Досліджені ефекти їжовика гребінчастого з'являлися лише через тижні, тож кава мало що змінює в будь-який бік. Наш посібник про найкращий час для прийому їжовика гребінчастого докладніше розповідає про час.

Чи може Кордицепс мілітаріс замінити каву?

Не як пряма заміна. Кофеїн діє протягом години, блокуючи аденозин — речовину, що накопичується й викликає сонливість. Кордицепс мілітаріс цього не робить. Його найкращий результат у людей поступовий: у дослідженні 2010 року Chen і колеги виявили, що 1 г екстракту Cs-4 на день протягом 12 тижнів підвищував метаболічний поріг літніх людей під час навантаження приблизно на 10%.

Отже, Кордицепс мілітаріс і кофеїн відповідають на різні запитання. Кофеїн — для бадьорості сьогодні. Кордицепс мілітаріс досліджують щодо витривалості протягом тижнів. Дехто приймає обидва перед тренуванням, і відомої причини цього не робити немає. Тільки не чекайте, що Кордицепс мілітаріс замінить відчуття від ранкової кави. Наша стаття, що порівнює Кордицепс мілітаріс і кофеїн для енергії, розглядає це докладно.

Чи варто приймати Рейші та каву разом?

Можна, але це часто суперечить причині, з якої ви приймаєте Рейші. Більшість людей вживає Рейші ввечері від стресу й для сну. Кофеїн діє в протилежному напрямку і довго зберігається. У дослідженні Drake і колег 2013 року 400 мг кофеїну, прийняті за 6 годин до сну, все ще суттєво порушували сон порівняно з плацебо. Автори дійшли висновку, що значні кількості кофеїну слід припиняти щонайменше за 6 годин до сну.

Якщо приймаєте Рейші для сну, тримайте його окремо від кофеїну. Приймайте Рейші ввечері, а кофеїн припиняйте рано по обіді. Якщо приймаєте Рейші вранці для загального самопочуття, додавати його в каву цілком нормально. Наш посібник про час прийому Рейші пояснює вибір між ранком і вечором.

Чага — ще один гриб, який часто розмішують у каві. Вона має м'який, трохи землистий смак і не збуджує. Її застереження стосуються оксалатів і антикоагулянтів, а не кофеїну. Наша стаття про користь і побічні ефекти грибної кави розповідає про каву з Чагою та інші суміші.

А як щодо мухомора червоного та кофеїну?

Це інше питання з іншою фармакологією. Мусцимол мухомора червоного діє на ГАМК-рецептори, а кофеїн штовхає бадьорість у протилежний бік. Дехто поєднує їх свідомо, інші кажуть, що це поєднання неприємне. Контрольованих даних на людях немає в жодному напрямку.

Щодо безпеки, головні правила ті самі, що й для будь-якого вживання мухомора червоного: починайте з малого, не керуйте авто й ніколи не поєднуйте з алкоголем чи заспокійливими. Наш посібник про побічні ефекти та взаємодії мухомора червоного охоплює решту. Якщо ви порівнюєте інші поєднання, наша стаття про грибні добавки та алкоголь пояснює, чому це поєднання — тверде «ні».

Як поєднувати їх на практиці?

Тримайте все простим, а кофеїн — під контролем:

• Ранкова кава — добрий носій для порошку їжовика гребінчастого, Кордицепса мілітаріс або Чаги. Розмішуйте після заварювання.
• Рахуйте кофеїн, зокрема той, що в сумішах. Тримайтеся нижче 400 мг на день, а під час вагітності — нижче 200 мг.
• Припиняйте кофеїн рано по обіді, якщо для вас важливий сон. Шість годин до сну — розумний мінімум.
• Залишайте Рейші на вечір і окремо від кави, якщо приймаєте його для сну.
• Якщо хочете м'якшого кофеїну, пийте менше кави або додайте L-теанін. Не розраховуйте, що це зробить гриб.

Ті, хто працює позмінно, мають складнішу версію тієї самої проблеми. Наш посібник про найкращі гриби для тих, хто працює позмінно, розглядає час прийому кофеїну на нічних змінах.

Часті запитання

Чи можна додавати порошок їжовика гребінчастого в каву?

Так. Між їжовиком гребінчастим і кофеїном немає відомої взаємодії, а кава — один із найпростіших способів приймати порошок. Розмішуйте після заварювання. Їжовик гребінчастий не є стимулятором, тож не змінює відчуття від кави. Його досліджені ефекти з'являлися за тижні, а не години.

Чи менше кофеїну в грибній каві?

Часто так, бо частину кави замінено грибним порошком. Кількість дуже різниться між марками, тож шукайте на етикетці вміст кофеїну. EFSA вважає безпечним для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на день незалежно від того, з чим він змішаний.

Чи зупиняють гриби тривогу від кофеїну?

Доказів цього немає. Жодне дослідження не перевіряло, чи зменшує функціональний гриб тремтіння або тривогу від кофеїну. Найкращі докази має L-теанін: у дослідженні 2008 року 100 мг разом із 50 мг кофеїну покращили увагу й зменшили відволікання порівняно з самим кофеїном.

Чи можна приймати Кордицепс мілітаріс із передтренувальним комплексом?

Між Кордицепсом мілітаріс і кофеїном немає відомої взаємодії. Багато передтренувальних комплексів уже містять 150–300 мг кофеїну, тож враховуйте це в денній сумі. Користь Кордицепса мілітаріс для навантажень — підвищення метаболічного порогу приблизно на 10% — дали 12 тижнів щоденного прийому, а не одна доза перед тренуванням.

Чи погано приймати Рейші з кавою?

Це не шкідливо, але може бути контрпродуктивно. Якщо ви приймаєте Рейші для сну, кофеїн діє проти нього, а дослідження 2013 року виявило, що 400 мг кофеїну за 6 годин до сну все ще суттєво порушували сон. Приймайте Рейші ввечері, а кофеїн залишайте на ранок.

Схожі статті

• Кордицепс мілітаріс чи кофеїн для енергії
• Найкращі гриби для енергії без кофеїну
• Грибна кава: користь і побічні ефекти
• Їжовик гребінчастий і L-теанін
• Грибні добавки та алкоголь

Джерела

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903