هل تناسب مكملات الفطر النظام النباتي الصرف أو الكيتوني؟ غالبًا نعم، لكن الفطر نفسه نادرًا ما يكون المشكلة. الفطر فطر، أي أنه نباتي بطبيعته، والجرعة اليومية المعتادة لا تعطي سوى غرام أو غرامين من الكربوهيدرات. ما يُفسد النظام الغذائي هو كل ما يحيط بالفطر: كبسولة جيلاتين، أو نشا الحبوب في منتجات الميسيليوم، أو منتج من منتجات النحل في خلطة، أو ملعقة العسل التي تطلب منك وصفة ما إضافتها.
الفطر ليس حيوانًا، لذا فمسحوق الفطر النقي نباتي. تحقّق من ثلاثة أمور: غلاف الكبسولة (سليلوز نباتي أو بولولان، لا جيلاتين)، والنوع (Cordyceps sinensis البري ينمو على اليرقات، أما كورديسيبس ميليتاريس المزروع فلا)، والمكونات المضافة مثل العكبر. في الكيتو، تعطي جرعة 1–3 غ نحو 1–2 غ كربوهيدرات على الأكثر. وقد يضيف الميسيليوم المزروع على الحبوب نشا. إذا كنت تتناول أدوية السكري، فاعلم أن الكيتو وبعض أنواع الفطر قد تخفض سكر الدم.
يتناول هذا الدليل النظام النباتي أولًا، ثم الكيتو، ثم ما يجمع بينهما. وللمصطلحات الواردة على الملصقات أدناه، يقدّم مسرد مكملات الفطر لدينا تعريفات مبسّطة.
هل مكملات الفطر نباتية؟
الفطر نفسه نباتي دائمًا. الفطريات ليست حيوانات، وزراعتها لا تحتاج إلى أي منتجات حيوانية. لذلك فإن فطر عرف الأسد أو ريشي أو تشاغا أو تراميتس متعددة الألوان المجففة والمطحونة نباتية. تبدأ الأسئلة عندما يدخل المنتجَ شيء آخر.
إليك المنافذ التي قد تتسلل منها المكونات الحيوانية:
- الكبسولات. كثير من الكبسولات مصنوع من الجيلاتين المستخرج من الكولاجين الحيواني. أما الكبسولات النباتية فتستخدم HPMC (سليلوز نباتي) أو البولولان (نشا مخمّر). وغالبًا ما يُكتب على الملصق «كبسولة نباتية».
- منتجات النحل. يظهر العكبر والعسل والغذاء الملكي في بعض الخلطات والصبغات. العكبر راتنج يصنعه النحل من براعم الأشجار، ويتجنبه معظم النباتيين.
- العوائل الحشرية. ينمو Cordyceps sinensis البري من يرقة أصابها. المزيد عن ذلك أدناه.
- الإضافات. بعض فيتامين D3 مصدره اللانولين (صوف الأغنام)، وبعض المنكّهات والمواد الحاملة ليست نباتية المصدر.
في تشكيلتنا، كبسولات فطر عرف الأسد وريشي وكورديسيبس ميليتاريس وتشاغا وتراميتس متعددة الألوان موسومة بأنها نباتية، وتذكر صفحة منتج تراميتس متعددة الألوان أن الغلاف نباتي. المنتج الذي يستحق الانتباه هو صبغة العكبر، لأنها من منتجات النحل.
وماذا لو لم تذكر صفحة المنتج شيئًا؟ عندها لا تفترض شيئًا. الملصق الذي يكتفي بكلمة «كبسولة» قد يعني جيلاتين أو سليلوز نباتي، وبعد تعبئتها تبدو متشابهة. اسأل البائع مباشرة. البائع الجيد يجيب بسطر واحد، والإجابة المراوغة معلومة مفيدة بحد ذاتها. والأمر نفسه ينطبق على الصبغات: معظمها يستخدم الكحول والماء فقط، لكن بعضها يضيف غليسرين مجهول المصدر أو قليلًا من العسل للنكهة.
هل كورديسيبس ميليتاريس نباتي؟
يعتمد ذلك على نوع الكورديسيبس. ينمو Cordyceps sinensis التقليدي البري داخل يرقة عثّة على هضبة التبت، وما يُحصد هو الفطر مع اليرقة المحنّطة. وهذا ليس نباتيًا بأي تعريف. كما أنه باهظ الثمن للغاية، ولهذا فإن شبه كل ما يُباع اليوم باسم «كورديسيبس» ليس sinensis بريًا.
تستخدم معظم مكملات الكورديسيبس اليوم أحد مصدرين نباتيين:
- الأجسام الثمرية لكورديسيبس ميليتاريس (Cordyceps militaris)، المزروعة على ركيزة من الحبوب أو الأرز دون حشرات. وهذا ما تستخدمه كبسولات كورديسيبس ميليتاريس لدينا ومسحوقنا.
- ميسيليوم Cs-4، وهو سلالة من فطر الكورديسيبس تُزرع بالتخمير السائل. وهو الشكل المستخدم في عدة تجارب على البشر، منها Chen 2010.
إذا لم يذكر ملصق الكورديسيبس militaris ولا سلالة مخمّرة، فاسأل. كلمة «كورديسيبس» وحدها قد تعني أي شيء. يشرح مقالنا Cordyceps militaris أم sinensis النوعين بالتفصيل.
هل تسدّ مكملات الفطر نواقص النظام النباتي؟
تسدّ نقصًا واحدًا فقط، وجزئيًا: فيتامين D. يحتوي الفطر على الإرغوستيرول الذي يتحول إلى فيتامين D2 تحت الأشعة فوق البنفسجية. في دراسة عام 2011، وجد Urbain وزملاؤه أن فطر الشامبينيون المعالج بالأشعة فوق البنفسجية رفع فيتامين D لدى البالغين المصابين بنقصه بقدر يقارب مكمّل فيتامين D2. إنه مصدر نباتي حقيقي.
لكن ذلك لا ينجح إلا إذا تعرّض الفطر للأشعة فوق البنفسجية. معظم كبسولات الفطر ومستخلصاته ليست مصدرًا يُعتدّ به لفيتامين D، ما لم يذكر الملصق محتواه. أما الفطر الصالح للأكل المجفف بالشمس أو المعالج بالأشعة فوق البنفسجية فهو مصدر. يشرح مقالنا عن شيتاكي وفيتامين D2 كيف يغيّر التجفيف المحتوى.
وماذا عن فيتامين B12؟ الفطر ليس مصدرًا موثوقًا. بعضه يحتوي على آثار ضئيلة، لكنها لا تكفي للاعتماد عليها. ينبغي للنباتيين تناول مكمّل حقيقي من B12 مهما كان الفطر الذي يأكلونه.
هل مكملات الفطر مناسبة للكيتو؟
نعم، بالجرعات المعتادة. في جداول القيم الغذائية، الفطر المجفف معظمه كربوهيدرات، غالبًا 60–75 غ لكل 100 غ. لكن جرعة المكمّل ضئيلة. عند 2 غ يوميًا، حتى أعلى رقم يعطي نحو 1.5 غ كربوهيدرات. تسمح معظم أنظمة الكيتو بـ20–50 غ يوميًا، فلا تكاد جرعة الفطر تُحتسب.
بل إن هذه الـ1.5 غ مبالغ فيها. تحسب الجداول الكربوهيدرات عادة «بالفرق»: كل ما ليس ماءً أو بروتينًا أو دهنًا أو رمادًا. وفي الفطر يشمل ذلك الكيتين وبيتا غلوكان. الإنسان لا يهضم الكيتين، وبيتا غلوكان يتصرف مثل الألياف. ولا يرفع أي منهما سكر الدم كما يفعل النشا. لذلك فالكربوهيدرات القابلة للهضم في جرعة الفطر أقل مما يوحي به الملصق.
من أين قد تأتي الكربوهيدرات الخفية؟
أساسًا من ثلاثة مواضع:
- الميسيليوم المزروع على الحبوب. كثير من المنتجات الأرخص عبارة عن ميسيليوم نما على الشوفان أو الأرز، ثم جُفف وطُحن مع الحبوب. والحبوب نشا. ولهذا السبب تحديدًا تقيس طريقة McCleary وDraga لعام 2016 لتحليل منتجات الفطر النشا (ألفا غلوكان) بمعزل عن بيتا غلوكان.
- مواد الحشو والمواد الحاملة. المالتوديكسترين ودقيق الأرز شائعان في الكبسولات وخلطات المشروبات، وهما نشويات قابلة للهضم.
- خلطات المشروبات. كثيرًا ما تحتوي «لاتيه» الفطر والشوكولاتة الساخنة على السكر أو الحليب المجفف أو كليهما.
في الكيتو، اختر منتجًا من الأجسام الثمرية بلا نشا مضاف، واقرأ سطر «مكونات أخرى». يبيّن دليلنا حول قراءة ملصق مكمّل الفطر أين تجد هذه المعلومة.
هل يمكن الجمع بأمان بين الكيتو ومكملات الفطر؟
لمعظم الناس، نعم. لكن فئة واحدة يجب أن تحتاط: كل من يتناول أدوية السكري. النظام الكيتوني يخفض سكر الدم. وبعض أنواع الفطر، ومنها كورديسيبس ميليتاريس وريشي، قد تخفضه قليلًا أيضًا. أضف الاثنين فوق دواء للسكري، فيصبح خطر انخفاض السكر حقيقيًا.
إذا كان هذا وضعك، فاستشر طبيبك قبل البدء بالكيتو أو بمكمّل الفطر أو بكليهما. قِس السكر بوتيرة أكبر في الأسابيع الأولى، واعرف علامات انخفاضه: الارتعاش والتعرّق والتشوش وتسارع ضربات القلب. يوضح دليل التداخلات الدوائية لدينا أي أنواع الفطر تحمل تحذيرًا بشأن سكر الدم.
تغيّرات الهضم هي الأمر الآخر الذي يجب توقّعه. كثيرًا ما يغيّر الكيتو عمل الأمعاء في الأسابيع الأولى، وقد تسبب مكملات الفطر أيضًا انزعاجًا هضميًا خفيفًا. أدخل تغييرًا واحدًا في كل مرة لتعرف ما الذي يسبب ماذا.
كيف تستخدم الفطر في النظام النباتي أو الكيتو؟
أبسط الخيارات تتجنب الإضافات:
- مسحوق في القهوة السوداء. يناسب النظامين. مساحيق فطر عرف الأسد وتشاغا وكورديسيبس ميليتاريس تذوب جيدًا ونكهتها خفيفة.
- مسحوق في لاتيه بحليب نباتي. نباتي. في الكيتو، اختر حليب لوز أو جوز هند غير محلّى، لا حليب الشوفان الأعلى في الكربوهيدرات.
- كبسولات بغلاف نباتي. تناسب النظامين دون إضافة أي شيء.
- الصبغات. نباتية عادة، وكربوهيدراتها لا تُذكر. تحتوي على قليل من الكحول، وهو لا يهمّ في الكيتو الصارم إلا بكميات كبيرة.
- الفطر الكامل في الطبخ. شيتاكي وغيره من الفطر الصالح للأكل يناسب النظامين جيدًا.
تخلَّ عن العسل الذي تقترحه وصفات كثيرة مع ريشي أو تشاغا المرّين. ملعقة كبيرة واحدة تعطي نحو 17 غ من السكر، أي أكثر من نصف يوم كيتو صارم. القرفة أو رشة ملح أو محلٍّ خالٍ من السكر تخفي المرارة دون كربوهيدرات. لمزيد من الأفكار، راجع دليلنا كيف تتناول فطر عرف الأسد.
الأسئلة الشائعة
هل فطر عرف الأسد نباتي؟
نعم. فطر عرف الأسد فطر، لذا فالمسحوق نفسه نباتي. تحقّق من غلاف الكبسولة، الذي ينبغي أن يكون من السليلوز النباتي أو البولولان لا من الجيلاتين، ومن أي مكونات مضافة. كبسولات فطر عرف الأسد لدينا موسومة بأنها نباتية.
هل تُخرجني قهوة الفطر من الكيتوزية؟
مسحوق الفطر النقي في القهوة السوداء لا يُخرجك منها. تحتوي جرعة 2 غ على نحو 1.5 غ كربوهيدرات على الأكثر، معظمها ألياف غير قابلة للهضم. أما قهوة الفطر المحلّاة فأمر آخر: تحقّق من سطر السكريات، فبعضها يحتوي على عدة غرامات في الكوب.
هل كورديسيبس ميليتاريس (Cordyceps militaris) نباتي؟
نعم، إذا كان مزروعًا. ينمو Cordyceps militaris على ركيزة من الحبوب أو الأرز دون حشرات. أما غير النباتي فهو Cordyceps sinensis البري الذي ينمو على يرقة. تستخدم شبه جميع مكملات الكورديسيبس المباعة اليوم militaris مزروعًا أو سلالة ميسيليوم مخمّرة.
هل تحتوي مكملات الفطر على السكر؟
تحتوي مساحيق الفطر النقية على قدر ضئيل جدًا من السكر الحر. أما خلطات المشروبات والحلوى الهلامية وبعض الكبسولات فتضيف السكر أو المالتوديكسترين أو دقيق الأرز. اقرأ سطر «مكونات أخرى» على الملصق. إذا لم يذكر سوى الفطر وكبسولة نباتية، فمحتوى السكر لا يُذكر.
هل يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين D من الفطر؟
نعم، من الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية أو المجفف بالشمس. في دراسة عام 2011، رفع فطر الشامبينيون المعالج بالأشعة فوق البنفسجية فيتامين D بقدر يقارب مكمّل فيتامين D2. معظم مستخلصات الفطر وكبسولاته ليست مصدرًا يُعتدّ به، ما لم يذكر الملصق كمية فيتامين D.
مقالات ذات صلة
- مسرد مكملات الفطر
- كيف تقرأ ملصق مكمّل الفطر
- Cordyceps militaris أم sinensis
- شيتاكي والتجفيف وفيتامين D2
- مكملات الفطر للمبتدئين
المصادر
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov