كم تستغرق مكملات الفطر حتى تبدأ مفعولها؟ بالنسبة إلى معظمها، خطّط لأربعة إلى ثمانية أسابيع قبل أن تحكم، وحتى 12 إلى 16 أسبوعًا للتأثيرات الأبطأ. هذه هي المدة التي استغرقتها التجارب على البشر قبل أن تجد فروقًا عن الدواء الوهمي. وقد قيست بعض التأثيرات قصيرة المدى، مثل دراسة على فطر عرف الأسد وجدت زمن استجابة أسرع بعد ساعة من الجرعة، لكنها صغيرة. وإذا وعدك أحد بأنك ستشعر بالفطر «خلال أيام»، فهو يعد بأكثر مما تُظهره الأبحاث.
ظهرت معظم الفوائد في تجارب الفطر بعد أسابيع لا أيام. فقد تميّز فطر عرف الأسد عن الدواء الوهمي في الدرجات المعرفية ابتداءً من الأسبوع 8 في تجربة مدتها 16 أسبوعًا (Mori 2009)، وحسّن مقاييس المزاج بعد 4 أسابيع (Nagano 2010). ورفع خليط يحتوي على كورديسيبس ميليتاريس (Cordyceps militaris) الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بعد 3 أسابيع لا بعد أسبوع واحد (Hirsch 2017). وقلّل مستخلص الريشي التعب بعد 8 أسابيع (Tang 2005). أما تشاغا وتراميتس متعددة الألوان فلا توجد لهما تجارب بشرية على تأثيرات محسوسة. وغاريقون الذباب مختلف: تبدأ تأثيراته خلال 30 دقيقة إلى ساعتين.
يقدّم هذا الدليل جداول زمنية واقعية لكل فطر على حدة. وإن كنت تفكر في تناول مكمل يوميًا، فاطلع على مقالنا حول ما إذا كان يمكن تناول مكملات الفطر كل يوم.
لماذا تستغرق الفطريات أسابيع حتى تعمل؟
لأن معظم تأثيراتها المفترضة بطيئة. فالفطريات الوظيفية ليست منشطات أو مهدئات تعمل خلال ساعة. والتأثيرات التي يتناولها الناس من أجلها، مثل الذاكرة والمزاج واللياقة والمناعة وجودة النوم، تعتمد على تغيرات تدريجية في الجسم، هذا إن حدثت أصلًا.
التمرين مقارنة مفيدة. فلن تصبح أكثر لياقة من حصة تدريبية واحدة؛ إذ تتراكم التكيفات على مدى أسابيع. وتتصرف تجارب الكورديسيبس على التمرين بالطريقة نفسها. فأسبوع من المكمل لم يغيّر شيئًا قابلًا للقياس، أما ثلاثة أسابيع فغيّرت (Hirsch 2017).
وهناك سبب آخر: الدراسات لا تختبر إلا ما تختبره. فقد قاست معظمها النتائج في نقاط ثابتة قليلة، مثل الأسبوع 4 أو 8 أو 12 أو 16. والتأثير الذي ظهر أول مرة في الأسبوع 8 ربما بدأ في الأسبوع 6، لكن أحدًا لم يقِس الأسبوع 6. والجداول الزمنية أدناه هي أبكر النقاط التي نظر فيها الباحثون ووجدوا شيئًا.
كم يحتاج كل فطر من الوقت؟
| الفطر | أبكر تأثير مُقاس | المدة المعتادة للتجارب |
|---|---|---|
| فطر عرف الأسد | 60 دقيقة لمهمة زمن استجابة واحدة؛ 4 أسابيع للمزاج؛ 8 أسابيع للدرجات المعرفية | 4 إلى 49 أسبوعًا |
| كورديسيبس ميليتاريس | 3 أسابيع للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين | 3 إلى 12 أسبوعًا |
| ريشي | 8 أسابيع للتعب في الوهن العصبي | 8 إلى 16 أسبوعًا |
| تشاغا | لا توجد تجربة بشرية على تأثيرات محسوسة | – |
| تراميتس متعددة الألوان | لا توجد تجربة على أصحاء حول تأثيرات محسوسة | – |
| غاريقون الذباب | 30 دقيقة إلى ساعتين (تأثيرات حادة) | لا توجد تجارب سريرية |
فطر عرف الأسد
لفطر عرف الأسد أوسع تفاوت في الجداول الزمنية. ففي دراسة صغيرة على شباب بالغين، أدت جرعة واحدة إلى أداء أسرع في مهمة ستروب بعد 60 دقيقة، رغم أن عدة اختبارات أخرى لم تُظهر تغيرًا (Docherty 2023). ولدى نساء تناولن فطر عرف الأسد في البسكويت، تحسنت مقاييس الاكتئاب والقلق بعد 4 أسابيع (Nagano 2010).
وفي أشهر التجارب، تناول كبار سن مصابون بضعف إدراكي خفيف 3 غرامات يوميًا لمدة 16 أسبوعًا. وتميزت درجاتهم المعرفية عن الدواء الوهمي ابتداءً من الأسبوع 8 واستمرت في التحسن حتى النهاية. وبعد أربعة أسابيع من التوقف، تراجعت الدرجات مجددًا (Mori 2009). ووجدت تجربة مدتها 49 أسبوعًا بميسيليوم فطر عرف الأسد في مرض ألزهايمر المبكر فوائد ظلت قابلة للقياس في نهايتها (Li 2020). ويتناول دليل جرعات فطر عرف الأسد الكميات المستخدمة.
كورديسيبس ميليتاريس
يُدرس الكورديسيبس في مجال التمرين، ويشبه جدوله الزمني جدول التدريب. ففي إحدى التجارب، لم يُحدث خليط يحتوي على Cordyceps militaris فرقًا ملحوظًا بعد أسبوع. وبعد ثلاثة أسابيع ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في مجموعة الفطر لا في مجموعة الدواء الوهمي (Hirsch 2017). ولدى كبار السن، رفع برنامج مدته 12 أسبوعًا العتبة الأيضية بنحو 10% (Chen 2010).
لم تكن كل التجارب إيجابية. فراكبو الدراجات المدرَّبون الذين تناولوا 3 غرامات يوميًا لمدة خمسة أسابيع لم يُظهروا تحسنًا في ذروة استهلاك الأكسجين ولا في أداء سباق الزمن (Parcell 2004). ويبدو أن الكورديسيبس يفيد غير المدرَّبين أو كبار السن أكثر من الرياضيين اللائقين أصلًا. ويتناول مقالنا عن دراسات التحمل على الكورديسيبس التفاصيل.
ريشي
في تجربة صينية على 132 شخصًا مصابًا بالوهن العصبي، وهي حالة تتسم بالتعب وضعف التركيز، قلّل مستخلص عديدات السكاريد من الريشي، بجرعة 1800 ملغ ثلاث مرات يوميًا لمدة 8 أسابيع، التعب بنسبة 28.3% مقارنة بالبداية، مقابل 20.1% مع الدواء الوهمي (Tang 2005). لاحظ كم تحسنت مجموعة الدواء الوهمي أيضًا. فالتعب كثيرًا ما يتحسن بالوقت والاهتمام وحدهما.
يُستخدم الريشي كثيرًا للنوم، لكن الأدلة البشرية محدودة. والاختبار المعقول هو أربعة إلى ثمانية أسابيع من الاستخدام المنتظم مساءً. ويشرح دليلنا لتوقيت تناول الريشي كيفية تناوله.
تشاغا وتراميتس متعددة الألوان
لم نجد أي تجربة بشرية تقيس شعور الناس عند تناول تشاغا، ولا أي تجربة على تراميتس متعددة الألوان لدى الأصحاء. لذا لا يوجد جدول زمني مبني على الأدلة. وإن كنت تتناولهما، فالاختبار الصادق هو نفسه: شهران من الاستخدام المنتظم، ثم استراحة قصيرة لترى إن كان شيء يتغير.
وماذا عن غاريقون الذباب؟
إنه يعمل على مقياس زمني مختلف تمامًا. فمركبات غاريقون الذباب تؤثر في الدماغ مباشرة. وتبدأ التأثيرات عادة خلال 30 دقيقة إلى ساعتين وتستمر عدة ساعات. ويشرح مقالنا عن بداية مفعول غاريقون الذباب ومدته المسار المعتاد.
وهذه البداية السريعة هي بالضبط سبب الحذر. لا تتناول أبدًا جرعة ثانية لأن «لا شيء يحدث بعد». انتظر ساعتين على الأقل، ومن الأفضل عمليًا ألا تزيد الجرعة في اليوم نفسه إطلاقًا.
كيف تحكم على ما إذا كان الفطر يعمل؟
اجعل الأمر تجربة صغيرة. إليك طريقة بسيطة:
- سجّل خط الأساس. قبل البدء، قيّم لمدة أسبوع ما يهمك، مثل التركيز أو الطاقة أو النوم أو التوتر، على مقياس من 1 إلى 10.
- غيّر شيئًا واحدًا. ابدأ فطرًا واحدًا، بجرعة واحدة، في وقت واحد من اليوم.
- أبقِ كل ما عدا ذلك ثابتًا قدر الإمكان: الكافيين ومواعيد النوم والرياضة.
- قيّم أسبوعيًا. استخدم المقياس نفسه كل أسبوع.
- احكم بعد 8 أسابيع. ثم خذ استراحة لأسبوعين وواصل التقييم.
إذا انخفضت درجاتك أثناء الاستراحة ثم عادت عند الاستئناف، فهذه علامة على أن الفطر يفعل شيئًا لك. وإذا لم يتغير شيء، فقد تعلمت شيئًا أيضًا ويمكنك توفير مالك.
هل يغيّر الشكل أو الجرعة الجدول الزمني؟
ربما، لكن أحدًا لم يقارن بينها مباشرة. فالصبغات والكبسولات والمساحيق تقدّم المركبات الأساسية نفسها، ولم تختبر أي تجربة ما إذا كان شكل يعمل أسرع من آخر على مدى أسابيع. قد تُمتص الصبغة أسرع قليلًا في يوم تناولها، لكن بالنسبة إلى التأثيرات البطيئة التي تتراكم على مدى أسابيع، فإن الكمية اليومية والانتظام أهم بكثير من الشكل.
الجرعة هي المتغير الأكبر. فكثير من منتجات المتاجر يحتوي على أقل بكثير من الكميات المستخدمة في التجارب، التي كانت في الغالب 1 إلى 3 غرامات يوميًا من الفطر أو ما يعادلها من المستخلص، وأكثر من 5 غرامات يوميًا في دراسة الريشي على التعب. فإذا احتوى منتجك على جزء صغير من ذلك، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتلاحظ شيئًا، أو قد لا تلاحظ شيئًا على الإطلاق. وتُظهر مقارنتنا بين الصبغات والكبسولات والمساحيق كمية مادة الفطر التي يقدّمها كل شكل عادة.
ومع ذلك، لا تستجب للنتائج البطيئة بمضاعفة الجرعة. فلا يوجد دليل على أن جرعة أعلى تسرّع الأمور، وبعض المخاطر تزداد مع الكمية. امنح الجرعة القياسية أولًا ثمانية أسابيع كاملة.
ماذا لو شعرت بشيء فورًا؟
هذا ممكن، لكن اسأل نفسك عن السبب. فقد قيس لفطر عرف الأسد تأثير حاد صغير على الانتباه. ومع ذلك، تأتي معظم «التأثيرات» المبكرة من التوقعات، أو روتين جديد، أو تغييرات أجريتها في الوقت نفسه، مثل تقليل الكافيين أو النوم أكثر.
أما الشعور بشيء سلبي فورًا فأمر مختلف. فاضطراب المعدة أو الصداع أو الطفح في الأيام الأولى آثار جانبية حقيقية. خفّض الجرعة، أو تناولها مع الطعام، أو توقف. وقد يساعدك دليلنا حول تناول الفطر مع الطعام.
الأسئلة الشائعة
كم يستغرق فطر عرف الأسد حتى يعمل؟
وجدت التجارب تحسنًا في المزاج بعد 4 أسابيع وتحسنًا معرفيًا ابتداءً من الأسبوع 8 من الاستخدام اليومي. ووجدت دراسة واحدة تأثيرًا صغيرًا على زمن الاستجابة بعد ساعة من الجرعة. امنحه شهرين على الأقل قبل أن تحكم.
كم يستغرق الكورديسيبس حتى يؤثر في التمرين؟
نحو ثلاثة أسابيع في إحدى التجارب، وأظهرت برامج أطول مدتها 12 أسبوعًا فوائد أيضًا. ولم يكن أسبوع واحد كافيًا. وقد لا يلاحظ الرياضيون المدرَّبون إلا القليل أو لا شيء.
كم يستغرق الريشي حتى يؤثر في النوم؟
لا يوجد جدول زمني جيد من التجارب بشأن النوم. وفي تجربة على التعب، ظهرت التأثيرات بعد 8 أسابيع. جرّب أربعة إلى ثمانية أسابيع من الاستخدام المنتظم مساءً قبل أن تقرر.
لماذا لا أشعر بشيء من مكمل الفطر الذي أتناوله؟
ربما تحتاج إلى وقت أطول، أو أن الجرعة منخفضة جدًا، أو أن المنتج ضعيف، أو أن الفطر لا يفيدك. تحقق في الملصق من النوع والجزء المستخدم والجرعة، وقارنها بالكميات المستخدمة في التجارب.
هل تستمر التأثيرات بعد التوقف؟
ليس طويلًا، في التجربة الوحيدة التي تحققت من ذلك. ففي تجربة فطر عرف الأسد التي استمرت 16 أسبوعًا، تراجعت الدرجات المعرفية خلال أربعة أسابيع من التوقف. ولم تُختبر فطريات أخرى بهذه الطريقة.
مقالات ذات صلة
- هل يمكن تناول مكملات الفطر كل يوم؟
- التحمل والتناوب في مكملات الفطر
- مكملات الفطر للمبتدئين
- دليل جرعات فطر عرف الأسد
- خرافات حول مكملات الفطر وتفنيدها
المصادر
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210