Pilze und Jetlag: ein evidenzbasiertes Reiseprotokoll

Können Pilze gegen Jetlag helfen? Nicht direkt. Keine Studie hat ein Pilzpräparat gegen Jetlag getestet, und keines verstellt Ihre innere Uhr. Was sie verstellt, sind Licht zur richtigen Zeit, die Schlafzeiten und Melatonin, hinter dem ein Cochrane-Review steht. Pilze können eine kleine unterstützende Rolle spielen, vor allem Reishi als Teil des abendlichen Herunterfahrens, aber sie gehören ans Ende eines Jetlag-Plans, nicht an den Anfang. Hier ist ein Reiseprotokoll, das auf dem beruht, was wirklich wirkt.

Dies ist ein praktischer Leitfaden für Vielreisende. Wenn Ihr Uhrproblem von Nachtschichten statt von Flügen kommt, lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Pilzen für Schichtarbeiter, der ein ähnliches Problem mit anderem Muster behandelt.

Was verursacht Jetlag?

Ihre innere Uhr läuft auf Heimatzeit, während die Welt um Sie herum eine andere Zeit hat. Die Hauptuhr im Gehirn steuert den Zeitpunkt von Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur, Verdauung und Hormonausschüttung. Ohne Hilfe stellt sie sich langsam um, etwa eine Stunde pro Tag.

Licht ist das wichtigste Signal für die Uhr. Melatonin, ein am Abend ausgeschüttetes Hormon, ist das andere. Die Mittel, die die Uhr verschieben, sind also jene, die auf Licht und Melatonin wirken. Alles andere, auch Nahrungsergänzungsmittel, kann nur die Beschwerden erträglicher machen, während die Uhr aufholt.

Die Richtung zählt. Wer nach Osten fliegt, muss früher einschlafen, als der Körper will, und das ist meist schwerer. Wer nach Westen fliegt, muss länger aufbleiben, was den meisten leichter fällt. Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto schlimmer wird es.

Gibt es Belege für Pilze bei Jetlag?

Nein. Wir haben nach Studien zu Reishi, Puppenkernkeule, Igelstachelbart, Schiefem Schillerporling und Schmetterlingstramete bei Jetlag oder Verschiebungen des Tag-Nacht-Rhythmus beim Menschen gesucht und keine gefunden. Jedes Produkt, das verspricht, Ihre Uhr mit Pilzen „zurückzusetzen“, stellt eine Behauptung auf, die niemand getestet hat.

Für einige Pilze gibt es Daten in der Nähe. Reishi wird viel für den Schlaf genommen, auch wenn die Datenlage beim Menschen begrenzt ist. Zu Cordyceps gibt es kleine Studien zur Leistungsfähigkeit, nicht zur Wachheit nach Reisen. In einer erhöhte eine Mischung mit Cordyceps militaris die VO2max nach drei Wochen täglicher Einnahme, eine Woche reichte dafür aber nicht (Hirsch 2017). Das ist ein langsamer Trainingseffekt, und eine einwöchige Geschäftsreise ist vorbei, bevor er zählen könnte. Zum Igelstachelbart gibt es kleine Studien zu Konzentration und Stimmung. Keine davon zielt auf die eigentliche Ursache von Jetlag.

Was hilft wirklich gegen Jetlag?

Drei Dinge, geordnet nach Evidenz: Licht, Melatonin und Schlafzeiten.

Melatonin

Ein Cochrane-Review von zehn Studien fand, dass Melatonin, eingenommen nahe der angestrebten Schlafenszeit am Zielort zwischen 22 und 24 Uhr, in neun davon den Jetlag bei Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringerte. Dosen von 0,5 bis 5 mg wirkten ähnlich, wobei die Teilnehmer mit 5 mg schneller einschliefen. Dosen über 5 mg halfen nicht mehr. Das Review schätzte, dass jede zweite behandelte Person profitieren würde (Herxheimer 2002).

Der Zeitpunkt ist alles. Zur falschen Zeit, früh am Tag, kann Melatonin müde machen, wenn Sie wach sein müssen, und Ihre Uhr in die falsche Richtung schieben. In manchen Ländern ist es verschreibungspflichtig, prüfen Sie also die Regeln in Ihrem Land.

Licht

Helles Licht am Morgen verschiebt die Uhr nach vorn. Helles Licht am Abend verschiebt sie nach hinten. Eine Studie zur Anpassung vor dem Flug fand, dass das Vorverlegen des Schlafs um eine Stunde pro Tag an drei Tagen vor einem Ostflug die Körperuhr nach vorn verschob und helles Morgenlicht den Effekt verstärkte (Burgess 2003).

Am Zielort gilt die einfachste Regel. Nach einem Flug nach Osten: morgens Tageslicht suchen und spätabends helles Licht meiden. Nach einem Flug nach Westen: nachmittags und abends Tageslicht suchen.

Schlafzeiten

Stellen Sie gleich beim Einsteigen auf Zielzeit um. Essen und schlafen Sie nach dem neuen Rhythmus. Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten am Ankunftstag ist in Ordnung, aber langer Tagschlaf hält Sie auf Heimatzeit.

Ein praktisches Jetlag-Protokoll

Hier ist eine Routine für einen Flug nach Osten über fünf oder mehr Zeitzonen, etwa Frankfurt–Bangkok oder New York–Rom. Bei Westflügen kehren Sie die Lichtempfehlung um.

Wann	Was tun
3 Tage vorher	Jeden Tag eine Stunde früher ins Bett und eine Stunde früher aufstehen. Bald nach dem Aufwachen helles Licht suchen.
Im Flugzeug	Uhr auf Zielzeit stellen. Wasser trinken. Keinen Alkohol. Schlafen, wenn am Ziel Nacht ist.
Ankunftstag	Morgens Tageslicht suchen. Bis zur üblichen Ortsschlafenszeit wach bleiben. Nickerchen unter 30 Minuten halten.
Nacht 1 bis 4	0,5 bis 3 mg Melatonin zur Ortsschlafenszeit erwägen, wenn legal und für Sie geeignet. Eine Stunde vor dem Schlafen das Licht dimmen.
Morgen 1 bis 4	Koffein nur morgens und nicht mehr nach dem frühen Nachmittag.

Wo passen Pilze hinein? An den Rändern. Wenn Sie morgens schon Igelstachelbart oder Puppenkernkeule nehmen, behalten Sie die Morgenzeit am Zielort bei, damit Ihre Routine mitreist. Wenn Sie abends Reishi nutzen, nehmen Sie ihn als Teil des Abendrituals zur Ortsschlafenszeit. Keines von beiden beschleunigt die Uhr, aber gleichbleibende Gewohnheiten helfen mehr, als man denkt.

Sollten Sie Reishi gegen Jetlag nehmen?

Nur als kleinen, optionalen Teil eines Abendrituals. Reishi ist der Pilz, der am stärksten mit Schlaf verbunden wird, doch die Datenlage beim Menschen ist begrenzt, und gegen Jetlag wurde er überhaupt nicht getestet. Er verschiebt Ihre Uhr nicht.

Wenn Sie Reishi zu Hause schon nutzen, ist es sinnvoll, ihn zur Ortsschlafenszeit weiterzunehmen. Beginnen Sie aber nicht erstmals auf einer Reise damit, denn dann wissen Sie nicht, wie er bei Ihnen wirkt. Unser Leitfaden zum richtigen Zeitpunkt für Reishi behandelt die abendliche Einnahme, und unser Überblick über die besten Pilzpräparate für den Schlaf vergleicht die Optionen.

Ein Hinweis: Reishi kann die Blutgerinnung beeinflussen. Wenn Sie Blutverdünner nehmen oder sich auf Langstreckenflügen um Thrombosen sorgen, sprechen Sie vor der Einnahme rund um die Reise mit Ihrem Arzt.

Und was ist mit Koffein und Alkohol?

Nutzen Sie Koffein nach Zielzeit. Ein Kaffee an den ersten Morgen vor Ort hilft, wach durch den Tag zu kommen. Kaffee am Nachmittag oder Abend erschwert das Einschlafen zur richtigen Zeit und verlangsamt die Umstellung.

Verzichten Sie im Flugzeug und an den ersten Abenden auf Alkohol. Er mag müde machen, zerstückelt aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte und verstärkt auf langen Flügen die Austrocknung. Unsere Artikel zu Pilzpräparaten und Koffein sowie Pilzpräparaten und Alkohol erklären, wie beides mit Ihren Präparaten zusammenspielt.

Darf man Pilzpräparate durch die Sicherheitskontrolle nehmen?

Meistens ja. Kapseln und trockene Pulver sind selten ein Problem. Tinkturen gelten als Flüssigkeit, eine 50-ml-Flasche gehört im Handgepäck also in den Flüssigkeitenbeutel. Bewahren Sie Präparate in ihren beschrifteten Behältern auf, besonders beim Grenzübertritt.

Fliegenpilz-Produkte sind etwas anderes. Ihr rechtlicher Status unterscheidet sich von Land zu Land, und manche verbieten sie ganz. Prüfen Sie vor dem Einpacken das Recht am Zielort und an allen Umsteigeorten. Unser Leitfaden zum rechtlichen Status des Fliegenpilzes nach Ländern ist ein Ausgangspunkt, keine Rechtsberatung.

Häufig gestellte Fragen

Welcher Pilz ist am besten gegen Jetlag?

Es gibt keinen mit Belegen. Kein Pilzpräparat wurde gegen Jetlag getestet. Licht, Schlafzeiten und Melatonin sind die bewährten Mittel. Reishi kann Teil eines Abendrituals sein, wenn Sie ihn schon nutzen, aber er stellt Ihre innere Uhr nicht um.

Hilft Puppenkernkeule gegen Müdigkeit nach einem Flug?

Dazu gibt es keine Studie. Zu Cordyceps gibt es kleine Studien zur Leistungsfähigkeit über Wochen der Einnahme, nicht zur Reisemüdigkeit. Wenn Sie sie schon nehmen, behalten Sie die Morgenzeit am Zielort bei, damit Ihre Routine mitreist.

Wie viel Melatonin sollte ich gegen Jetlag nehmen?

Studien fanden, dass 0,5 bis 5 mg ähnlich wirkten, eingenommen zur Ortsschlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr. Höhere Dosen halfen nicht mehr. Prüfen Sie, ob es legal und für Sie geeignet ist, besonders wenn Sie andere Medikamente nehmen.

Wie lange dauert Jetlag?

Ohne Hilfe oft etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone. Ostreisen dauern meist länger als Westreisen. Gezieltes Licht und Melatonin können ihn verkürzen.

Kann ich Igelstachelbart auf einem Langstreckenflug nehmen?

Ja, es ist kein reisebezogenes Risiko bekannt. Nehmen Sie ihn, wenn möglich, zur Morgenzeit am Zielort. Er verhindert keinen Jetlag, aber die gewohnte Routine hilft beim Ankommen.

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Quellen

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
2. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
3. Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
4. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
5. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987