Spirulina Kasud ja Toiteväärtus: Mida Tõendid Näitavad

Spirulina koosneb kuivainest tõesti umbes 57% valgust, ja see number on praktikas peaaegu kasutu — kuna mitte keegi ei söö sellest 100 grammi. Standardne 3 grammine portsjon annab umbes 1,7 grammi valku, umbes veerandi ühest munast. Spirulina väited, mis peavad ausale vaatlusele vastu, ei ole need, mis on trükitud purgi esikülje.

Spirulina on üks vanimaid kommertslikke toidulisandeid, mis on veel poeriiulitel, ja üks kõige järjekindlamalt ülemüüdud tooteid. Aluseks olev teadus ei ole nõrk — kahe selle väite taga on randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüsid. Probleem on see, et need ei ole väited, mis müüki toovad.

Mis On Spirulina Täpselt?

Spirulina ei ole taim ega tehniliselt ka vetikas. See on tsüanobakter — fotosünteesiv bakter — perekonnast Arthrospira, tavaliselt liik platensis või maxima, nime saanud mikroskoobi all nähtavate spiraalsete niitide järgi. See kasvab soojades, tugevalt aluselistes järvedes, mis muudab kommertskasvatuse teostatavaks: vähesed konkureerivad organismid taluvad pH-d üle 9, nii et avatud tiigikasvatus toimib steriilseid tingimusi vajamata.

Sellel on pikk toiduajalugu, mitte ravimiajalugu. Tšaadi järve ümbruse Kanembu rahvas on korjanud seda põlvkondi dihé-na, päikese käes kuivatatud koogina, ja Hispaania kirjeldused Tenochtitláni asteekide turust kirjeldavad sarnast siniroheliste kooki nimega tecuitlatl. See on oluline selleks, kuidas tõlgendada kaasaegset teadust: spirulina jõudis toidulisandite maailma toiduna, ja enamik selle toitumisväiteid on toidukoostise arvud, mida on korduskasutatud farmakoloogiana.

Valgunäitaja On Tõsi. Portsjoni Suurus Ei Ole.

USDA koostiseandmed kuivatatud spirulina kohta näitavad 57,5 grammi valku 100 grammi kohta, mis on legitiimselt erakordne arv — kõrgem kui veiselihal, kõrgem kui sojajahul, ja täielik kõigis üheksas asendamatus aminohappes. See on ka kõige eksitavam arv toidulisandite riiulil, kuna 100-grammist spirulina portsjonit ei ole olemas. Tüüpilised etiketiportsjonid on üks teelusikatäis (umbes 3 grammi) kuni üks supilusikatäis (umbes 10 grammi), ja allpool toodud kliinilised uuringud kasutasid 1–8 grammi päevas.

Arvutage see realistliku doosiga ja pilt muutub täielikult:

Portsjon	Valk	Raud	Võrdlus
3 g (1 tl)	1,7 g	0,9 mg	Umbes veerand muna
5 g	2,9 g	1,4 mg	Vähem kui pool muna
10 g (1 sl)	5,7 g	2,9 mg	Umbes üks muna
100 g (etiketi alus)	57,5 g	28,5 mg	Portsjon, mida keegi ei võta

Realistliku doosi juures annab spirulina päevase valgutarbimise ümardusvea. See ei ole toote kriitika — see on esitusviisi kriitika. Spirulina on mikrotoitainete ja pigmentide toidulisand, mis on juhuslikult kaalu järgi valgurikas, samamoodi nagu kuivatatud petersell on kaalu järgi hämmastav K-vitamiini allikas ja praktikas sellisena ebaoluline.

Raud: Sama Aritmeetika, Üks Lisakomplikatsioon

Rauanäitaja järgib sama mustrit. 28,5 mg 100 grammi kohta on tõeliselt kõrge, kuid 3 grammine portsjon annab umbes 0,9 mg — umbes 5% menstrueerivate naiste 18 mg päevasest vajadusest, ja lähemal 11%-le täiskasvanud meeste 8 mg vajadusest.

Doosi kõrval on veel teine probleem. Spirulina raud on mitte-heemraud, taimne vorm, mis imendub oluliselt madalamal ja varieeruvamal tasemel kui liha heemraud, ja selle omastamist pärsivad samal ajal tarbitud tee, kohv ja kaltsium. Mõned uuringud viitavad, et spirulina raud omastub paremini kui tüüpilised taimsed allikad, kuid "parem kui muu mitte-heemraud" on palju kitsam väide kui "raua toidulisand". Igaüks, kes ravib diagnoositud rauapuudulikkuse aneemiat, vajab korralikku raudpreparaati ja vereanalüüsi, mitte teelusikatäit vetikat.

B12-vitamiini Väide On Etiketil Kõige Nõrgem

Spirulinat müüakse sageli veganitele ja taimetoitlastele taimse B12-vitamiini allikana, ja see on üks väide, mis ei ole ainult liialdatud, vaid põhimõtteliselt vale. 1999. aasta analüüs, avaldatud Journal of Agricultural and Food Chemistry-s, eraldas kommertslike spirulina tablettide kobamiidid ja leidis, et ligikaudu 83% oli pseudo-B12-vitamiin — analoog, mida spirulina omad ensüümid meelsasti kasutavad, kuid mida inimese B12-sõltuvad ensüümid ei saa kasutada. Ainult ligikaudu 17% oli bioloogiliselt aktiivne vorm.

Tagajärg on halvem kui pelgalt alapakkumine. Kuna standardsed mikrobioloogilised meetodid ja mõned immuunanalüüsid loevad analooge kokku tegeliku B12-ga, võib spirulina etikett heas usus näidata kõrget B12 väärtust, samal ajal pakkudes väga vähe kasutuskõlblikku vitamiini. Igaüks, kes toetub spirulinale kui oma B12 allikale taimsel toitumisel, peaks seda eeldust käsitlema ebaturvalisena ja kasutama selle asemel tsüanokobalamiini või metüülkobalamiini toidulisandit. Etiketi tegeliku mõõtmise, mitte selle summa kontrollimine on samasugune distsipliin, mida toidulisandi etiketi õigesti lugemine nõuab kõikjal mujal.

Fükotsüaniin: Ühend, Mis Tegelikult Eristab Spirulinat

Kui spirulinal on iseloomulik aktiivne ühend, on see C-fükotsüaniin — sinine valk-pigmendikompleks, mis annab pulbrile sügava siniroheliste värvi ja mis võib hästi kasvatatud materjalis moodustada olulise osa kuivainest. Fükotsüaniin on komponent, millele omistatakse laborimudelites kõige sagedamini spirulina antioksüdatiivne ja põletikuvastane toime, ja see on ka praktiline kvaliteedimarker: kahvatu, oliivpruun või hall pulber viitab tavaliselt kuumakahjustusele, vanusele või madala fükotsüaniinisisaldusega saagile.

Peaaegu ükski tarbijaetikett ei näita fükotsüaniini protsenti. See on täpselt sama lõhe, mis eraldab kliiniliselt doseeritud ashwagandha ekstrakti placebo tugevusega ekstraktist — toode, mida müüakse koguraskuse alusel, standardimata tegelikult toimivat ühendit. Kuni fükotsüaniini sisaldust deklareeritakse nii regulaarselt kui valku, on värv, lõhn ja ajakohane analüüsisertifikaat ainsad viited, mis ostjal on.

Mida Kardiometaboolsed Uuringud Tegelikult Leidsid

Siin muutuvad tõendid tõeliselt huvitavaks. 2016. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs Clinical Nutrition-is koondas seitse randomiseeritud kontrollitud uuringut ja leidis, et spirulina lisamine vähendas oluliselt üldkolesterooli kaalutud keskmise 46,8 mg/dL, LDL-kolesterooli 41,3 mg/dL ja triglütseriide 44,2 mg/dL võrra, samal ajal kui HDL tõusis 6,1 mg/dL. Märkimisväärselt, mõju ei kasvanud doosiga proportsionaalselt — suuremad tarbimiskogused ei toonud kaasa proportsionaalselt suuremaid muutusi.

Need mõjususurused on piisavalt suured, et õigustada ettevaatlikkust, mitte entusiasmi. Koondatud uuringud olid väikesed, viidud läbi peamiselt düslipideemia või metaboolse sündroomiga inimestel, mitte tervetel täiskasvanutel, ja niisugune kolesteroolilangus on ligilähedane madala doosi statiini toimele — ebatavaline tulemus toidulisandi puhul, ja tuleks käsitleda kinnitust vajava signaalina, mitte kindlaks tehtud faktina.

Vererõhk näitab väiksemat ja tõenäolisemat mõju. 2021. aasta metaanalüüs Nutrients-is, mis hõlmas viit randomiseeritud kontrollitud uuringut 230 osalejaga, doosidega 1–8 grammi päevas 2–12 nädala jooksul, leidis, et süstoolne rõhk langes keskmiselt 4,59 mmHg ja diastoolne 7,02 mmHg võrra, mõju oli koondunud osalejatele, kes olid juba hüpertensiivsed. See on tagasihoidlik, kuid tõeline muutus, vahemikus, mida oodataks olulisest toitumissekkumisest. Lugejad, kes võrdlevad võimalusi saidil, võivad soovida ka vaadata Lõvilaka lipiidset tõendusmaterjali ja eritadeniini Šiitakes, mis mõlemad mõjutavad kolesterooli erinevate mehhanismide kaudu.

Allergiline Riniit: Spirulina Kõige Üllatavam Tulemus

Kõige paremini kavandatud üksik uuring spirulina kirjanduses ei ole seotud toitumisega. 2008. aasta topeltpime, randomiseeritud, placebokontrollitud uuring European Archives of Oto-Rhino-Laryngology-s andis 150 allergilise riniidiga patsiendile kas 2 000 mg spirulinat päevas või placebot kuue kuu jooksul, ja leidis olulise paranemise nina eritumises, aevastamises, nina ummistumises ja sügeluses spirulina rühmas (p < 0,001 sümptomite leidude jaoks).

Kuus kuud on toidulisandite standardite järgi pikk uuring, ja 150 osalejat on korralik valim. Pakutud mehhanism on immuunmoduleeriv — tsütokiini signaaliülekande muutus allergilisest reaktsioonist eemale — mis on kooskõlas sellega, kuidas spirulina käitub laboratoorse immuunmudelites. Seda ei ole laialdaselt korratud, nii et see jääb üheks tugevaks uuringuks, mitte suuremaks tõendite kogumiks, kuid see on tulemus, mida on kõige rohkem väärt teada ja mida spirulina turunduses kõige harvem mainitakse.

Ohutus, Kontaminatsioon Ja Kes Peaks Selle Vältima

Spirulina on kasutatud dooside juures uuringutes hästi talutav, kuid kolm konkreetset vastunäidustust on tegelikud, mitte pelgalt standardsõnastused.

Fenüülketonuuria (PKU). Spirulina sisaldab umbes 2,78 grammi fenüülalaniini 100 grammi kohta, mis tähendab, et 3 grammine portsjon annab umbes 83 mg. Kellegi jaoks, kes juhib PKU-d kontrollitud fenüülalaniini eelarvega, on see oluline ja välditav koormus. Spirulina on PKU korral vastunäidustatud.

Autoimmuunhaigused. Spirulina mehhanism riniidi uuringus on immuunaktivatsioon, ja see toimib mõlemas suunas. Igaüks, kellel on autoimmuunhaigus, või kes võtab immuunosupressante pärast siirdamist, peaks sellest arstiga rääkima enne alustamist, mitte eeldama, et toidupõhine toode on neutraalne.

Kontaminatsioon — olulise nüansiga. Siniroheliste vetikate toidulisanditel on dokumenteeritud mikrotsüstiiniprobleem, kuid see ei ole peamiselt spirulina probleem. 2012. aasta analüüs 13 vetikatoidulisandi kohta, avaldatud Toxicology and Applied Pharmacology-s, testis mikrotsüstiine, nodulariine, saksitoksiine, anatoksiin-a-d ja tsülindrospermopsiini, ja leidis, et ainult Aphanizomenon flos-aquae tooted olid mikrotsüstiin-positiivsed; spirulina- ja klorella tooted ei olnud. Arthrospira ise mikrotsüstiine ei tooda. Risk on kontaminatsioon — toksiine tootvad tsüanobakterid, mis triivivad avatud tiiki — ja see on täpselt põhjus, miks partiitasemel sõltumatu testimine on olulisem tiigis kasvatatud vetika jaoks kui enamiku teiste toidulisandite jaoks, ja miks odavaim hulgipulber on vale koht säästmiseks.

Üks risk, mida spirulina ei kanna, on jooditasakaalu ülekoormus. Erinevalt merevetikatest on spirulina magevee organism ja ei ole olulisel määral joodi allikas — tõeline praktiline eelis kõigile kilpnäärme probleemidega, kes on lugenud iiri sambla ja spirulina võrdlust ning kaaluvad neid kahte. Ohutusandmed raseduse ja rinnaga toitmise ajal on ebapiisavad, seega kehtib seal konservatiivne seisukoht.

Sageli Küsitud Küsimused

Kas spirulina on hea valguallikas?

Ei realistlike dooside juures. Spirulina on kuivainest 57,5% valku, kuid tüüpiline 3 grammine portsjon annab umbes 1,7 grammi valku — ligikaudu veerandi ühest munast. Protsent on täpne; portsjoni suurus muudab selle toitumuslikult väheoluliseks.

Kas spirulina sisaldab tegelikku B12-vitamiini?

Enamasti ei. 1999. aasta analüüs leidis, et ligikaudu 83% kommertslike spirulina tablettide B12-st oli pseudo-B12-vitamiin, analoog, mida inimese ensüümid ei saa kasutada, ainult ligikaudu 17% oli aktiivses vormis. Spirulinale ei tohiks toetuda kui B12 allikale taimsel toitumisel.

Kui palju spirulinat päevas uuringutes kasutatakse?

Avaldatud uuringud varieeruvad 1–8 grammi vahel päevas, enamik kardiometaboolseid uuringuid on 1–4,5 grammi vahemikus, ja allergilise riniidi uuring kasutas 2 grammi päevas kuue kuu jooksul. Lipiidide metaanalüüs leidis, et mõju ei suurenenud kõrgemate dooside juures.

Kas spirulina saab olla kontamineeritud mikrotsüstiinidega?

Saab, tiigi kontaminatsiooni kaudu, kuid Arthrospira ise mikrotsüstiine ei tooda. 2012. aasta analüüs 13 vetikatoidulisandi kohta leidis mikrotsüstiine ainult Aphanizomenon flos-aquae toodetes, mitte spirulina- või klorella proovides. Sõltumatu partii testimine on ohutusmeede, mis loeb.

Kes peaks spirulinat vältima?

Igaüks, kellel on fenüülketonuuria, selle fenüülalaniinisisalduse tõttu; igaüks, kellel on autoimmuunhaigus või kes võtab immuunosupressante, arstliku nõuande puudumisel, kuna spirulina on immuunstimuleeriv; ja igaüks, kes on rase või imetab, kus ohutusandmed on ebapiisavad.

Ostke Spirulinat

Vaadake meie bioloogilist spirulina pulbrit, või vaadake täielikku sortimenti amanitamuscariastore.online. Tasuta saatmine tellimustele üle €50.

Seotud Artiklid

• Iiri Sammal vs. Spirulina: Milline Supertoit Sobib Teie Eesmärkidega?
• Iiri sambla kasud ja toiteväärtus
• Ashwagandha: mida teadus tegelikult näitab
• Kuidas lugeda toidulisandi etiketti

Allikad

1. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. PubMed 10552882
2. Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. PubMed 26433766
3. Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. PMC8468496
4. Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008;265(10):1219-1223. Springer 10.1007/s00405-008-0642-8
5. Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. PubMed 23064102
6. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central