Parhaat sienet vuorotyöläisille: mitä näyttö tukee

Mitkä sienet sopivat parhaiten vuorotyöläisille? Kukaan ei ole testannut yhtäkään vuorotyöläisillä. Haimme PubMedistä tutkimuksia Reishistä, siiliorakkaasta, Punaloisikasta tai muusta lääkinnällisestä sienestä yö- tai vuorotyötä tekevillä, emmekä löytäneet yhtään. Sen sijaan on näyttöä ongelmista, joita vuorotyö aiheuttaa: huono päiväuni, uupumus, matala mieliala ja, yllättävämmin, matala D-vitamiini. Muutama sieni liittyy joihinkin näistä. Mikään ei korvaa valoa, unen ajoitusta ja hyvin suunniteltua kofeiinia.

Tämä opas järjestää näytön sen ongelman mukaan, jota yrität ratkaista. Jos sienivalmisteet ovat sinulle ylipäätään uusia, aloittelijan oppaamme kertoo, miten valita ja kokeilla sellaista järkevästi.

Mitä vuorotyö oikeastaan tekee keholle?

Se saa unen ja sisäisen kellon epätahtiin. Sisäinen kello odottaa unta yöllä ja vireyttä päivällä, ja sitä säätää ennen kaikkea valo. Kun teet yötöitä, pyydät sitä käymään takaperin. Useimmat yötyöntekijät eivät koskaan sopeudu täysin, varsinkaan vaihtuvissa vuoroissa, joten he nukkuvat päivällä lyhyemmin ja kevyemmin ja voivat huonoimmin vuoron aamuyön tunteina.

Seuraukset ovat sitä, mitä ihmiset yrittävät korjata valmisteilla:

• Lyhyt, katkonainen päiväuni valon, melun ja kellon takia, joka sanoo, että on aika olla hereillä.
• Uupumus ja uneliaisuus vuorossa, pahimmillaan aamuyön tunteina.
• Matala mieliala ja ärtyneisyys, osin kroonisesta univajeesta.
• Vähemmän auringonvaloa, koska nukut valoisat tunnit. Se näkyy verikokeessa.

Voiko sieni nollata sisäisen kellon? Ei. Mikään sienikirjallisuudessa ei vaikuta vuorokausirytmiin niin kuin valo ja ajoitettu uni. Realistinen kysymys on siis kapeampi: voiko jokin sieni auttaa jossakin näistä seurauksista? Käydään ne läpi yksi kerrallaan.

Voivatko sienet auttaa nukkumaan yövuoron jälkeen?

Näyttö on niukkaa ja epäsuoraa. Siiliorakkaasta on kaksi pientä ihmistutkimusta, joissa uni oli yksi tulosmuuttujista. Reishillä on unisienen maine mutta vähän ihmistietoa. Kumpaakaan ei ole testattu yövuoron jälkeiseen päiväuneen.

Vuonna 2010 Nagano kollegoineen antoi 30 naiselle siiliorakaskeksejä tai lumekeksejä 4 viikon ajan. Masennus- ja yleisvaivapisteet laskivat siiliorakasryhmässä. Vuonna 2019 Vigna kollegoineen antoi 77 ylipainoiselle tai lihavalle aikuiselle siiliorakasta 8 viikon ajan kevennetyn ruokavalion ohella. He raportoivat vähemmän masennusta, ahdistusta ja unihäiriöitä kyselylomakkeilla mitattuna.

Se on rohkaisevaa mutta vaatimatonta. Molemmat tutkimukset perustuivat itsearviointiin, eikä kumpikaan koskenut yötyöntekijöitä. Siiliorakas ei väsytä, joten jos se auttaa unta lainkaan, se tapahtuu todennäköisesti mielialan kautta eikä uneliaisuuden. Siiliorakas, mieliala ja uni -artikkelimme käsittelee kumpaakin tutkimusta tarkemmin.

Reishi on sieni, jota myydään useimmin uneen. Sen ihmisnäyttö koskee pääasiassa uupumusta, ei unta. Artikkelimme Reishistä ja unen laadusta kertoo, miksi univäitteet tulevat enimmäkseen eläintutkimuksista.

Mikä auttaa päiväunta enemmän kuin mikään valmiste?

Perusasiat hyvin tehtyinä. Pimeä huone pimennysverhoin tai unimaskilla. Korvatulpat tai valkoinen kohina. Aurinkolasit kotimatkalla, jotta aamun valo ei kerro kellollesi, että on päivä. Kiinteä uni-ikkuna, mahdollisuuksien mukaan myös vapaapäivinä. Nämä muuttavat tärkeintä signaalia, jota sisäinen kello kuuntelee. Valmiste ei.

Millä sienellä on näyttöä uupumukseen?

Reishillä on selkein uupumustulos, yhdessä tutkimuksessa. Vuonna 2005 Tang kollegoineen antoi 132 neurasteniaa sairastavalle, eli pitkittyneestä uupumuksesta ja keskittymisvaikeuksista kärsivälle, Reishin polysakkaridiuutetta tai lumetta 8 viikon ajan. Uupumuspisteet laskivat enemmän Reishillä, ja noin puolet Reishi-ryhmästä vastasi hoitoon, lumeryhmästä noin neljännes.

Kaksi varausta on tärkeää. Annos oli suuri, 5,4 g uutetta päivässä, selvästi yli tavallisen kapseliannostelun. Eikä neurastenia ole sama asia kuin vuorotyöväsymys, jolla on ilmeinen syy: menetetty uni. Reishi ei voi maksaa univelkaa takaisin. Jos uupumuksesi johtuu viiden tunnin yöunista, uni on ratkaisu.

Punaloisikkaa markkinoidaan usein energiaan. Sen paras ihmistulos koskee rasitusta, ei väsymystä: vuonna 2010 Chen kollegoineen havaitsi, että 1 g päivässä Cs-4-kordyseps-uutetta 12 viikon ajan nosti ikääntyneiden aineenvaihdunnallista kynnystä noin 10 %. Se on hyödyllistä, jos työsi on fyysistä. Se ei ole näyttöä hereillä pysymisestä kello neljä aamulla.

Miksi D-vitamiini on tärkeä vuorotyöläisille?

Koska vuorotyöläisillä se on usein matala, ja sienet ovat yksi harvoista ei-eläinperäisistä ruoista, jotka voivat sitä tarjota. Martellin ja kollegoiden vuoden 2022 meta-analyysi yhdisti 13 tutkimusta ja havaitsi vuorotyöläisillä merkitsevästi matalammat veren D-vitamiinitasot kuin päivätyöläisillä. Todennäköinen syy on yksinkertainen: he nukkuvat valoisat tunnit.

Sienissä on ergosterolia, joka muuttuu UV-valossa D2-vitamiiniksi. Vuoden 2011 talvitutkimuksessa Urbain kollegoineen antoi D-vitamiinin puutteesta kärsiville aikuisille keittoa UV-käsitellyistä herkkusienistä. Heidän D-vitamiinitasonsa nousivat suunnilleen yhtä nopeasti kuin D2-vitamiinivalmistetta käyttäneessä ryhmässä.

Siinä on kuitenkin mutka. D2-vitamiinia muodostuu vain UV-altistuksen jälkeen. Useimmat sienikapselit ja -uutteet eivät ole merkittävä lähde, ellei etiketissä ilmoiteta D-vitamiinimäärää. UV-käsitellyt tai aurinkokuivatut ruokasienet ovat hyödyllinen muoto. Artikkelimme Siitakesta, kuivauksesta ja D2-vitamiinista kertoo, kuinka paljon aurinko muuttaa pitoisuutta.

Käytännön neuvo? Jos olet tehnyt yötöitä vuosia, pyydä D-vitamiinitesti. Jos tasosi on matala, valmiste korjaa sen nopeimmin. UV-käsitellyt sienet ovat hyvä lisä ruokavalioon sen rinnalla.

Pitäisikö vuorotyöläisten välttää joitakin sieniä?

Kyllä: kaikkea rauhoittavaa ennen ajamista tai koneiden käyttöä. Se on yötyöntekijöiden suurin todellinen riski, sillä kotimatka yövuoron jälkeen on jo valmiiksi viikon uneliaimpia hetkiä.

• Punakärpässieni ja pantterikärpässieni. Muskimoli väsyttää ja heikentää koordinaatiota. Älä koskaan ota sitä ennen ajamista, ennen vuoroa tai turvallisuuskriittisen työn yhteydessä. Punakärpässienen haittavaikutusoppaamme käsittelee tämän kokonaan.
• Mitään uutta työyönä. Kokeile jokaista uutta valmistetta ensin vapaapäivänä, jotta tiedät sen vaikutuksen ennen kuin joudut luottamaan vireyteesi.
• Yhdistelmät unilääkkeiden kanssa. Jos otat päivällä unilääkkeen tai antihistamiinin nukkuaksesi, kysy apteekista ennen kuin lisäät mitään rauhoittavana pidettyä.

Ja tarkkaile kofeiinin ajoitusta enemmän kuin mitään sientä. Vuoron loppupuolella otettu kofeiini vaikuttaa tunteja ja voi pilata unen, jota olet juuri yrittämässä saada. Artikkelimme sienivalmisteista ja kofeiinista kertoo, miten nämä sopivat yhteen.

Millainen on järkevä rutiini vuorotyöläiselle?

Korjaa ensin suuret vipuvarret ja lisää valmiste vasta, jos yksi ongelma jää jäljelle. Yksinkertainen tärkeysjärjestys:

1. Suojaa päiväuni. Pimeä, hiljainen, viileä ja säännöllinen.
2. Hallitse valoa. Kirkasta valoa yövuoron alussa, aurinkolasit kotimatkalla.
3. Ajoita kofeiini. Käytä sitä vuoron alussa ja lopeta hyvissä ajoin ennen loppua.
4. Tarkista D-vitamiini. Testauta se ja korjaa mahdollinen puute.
5. Jos haluat sitten kokeilla sientä, valitse yksi yhteen ongelmaan. Siiliorakas illalla ennen töitä, jos mieliala ja unen laatu ovat ongelma. Reishi, jos pitkittynyt uupumus on ongelma. Ota se oman valverytmisi mukaan, älä seinäkellon, ja anna sille 4–8 viikkoa.

Erityisesti Reishin osalta Reishin ajoitusoppaamme kertoo, miten tavallista aamu- tai iltaohjetta sovelletaan. Yövuorossa "ilta" tarkoittaa aikaa ennen pääunta, mihin kellonaikaan se sitten osuukin.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras sieni yötyöntekijöille?

Yhtään sientä ei ole testattu yötyöntekijöillä. Lähintä näyttöä on siiliorakkaasta mielialaan ja itse raportoituun uneen kahdesta pienestä tutkimuksesta sekä Reishistä uupumukseen yhdestä 8 viikon tutkimuksesta. UV-käsitellyt sienet voivat nostaa D-vitamiinia, jota vuorotyöläisiltä vuoden 2022 meta-analyysin mukaan usein puuttuu.

Voiko siiliorakas auttaa nukkumaan päivällä?

Ehkä hieman, mutta sitä ei ole testattu päiväuneen. 8 viikon tutkimuksessa 77 aikuisella siiliorakas vähensi itse raportoituja unihäiriöitä masennuksen ja ahdistuksen ohella. Se ei väsytä, joten älä odota sen kaatavan sinua. Pimennysverhot ja kiinteä uni-ikkuna merkitsevät paljon enemmän.

Korvaako Punaloisikka kahvin yövuorossa?

Ei vireyden osalta. Sen paras ihmistulos on rasituskynnyksen noin 10 %:n nousu 12 viikossa ikääntyneillä. Se koskee fyysistä kestävyyttä, ei hereillä pysymistä. Vuoron alussa otettu kofeiini on edelleen keino, jolla on todellista näyttöä vireydestä.

Pitäisikö vuorotyöläisten ottaa D-vitamiinia sienten sijaan?

Jos sinulla on puutos, D-vitamiinivalmiste on suorin korjaus. Vuoden 2022 meta-analyysissä vuorotyöläisillä oli matalampi D-vitamiini. UV-käsitellyt sienet toimivat yhdessä tutkimuksessa yhtä hyvin kuin D2-valmiste, joten ne ovat hyvä lisä ruokavalioon, mutta testauta ensin.

Onko turvallista ottaa punakärpässientä nukkumiseen yövuoron jälkeen?

Emme suosittele sitä. Muskimoli väsyttää ja heikentää koordinaatiota, ja sen vaikutukset voivat kestää 6–8 tuntia tai pidempään. Jos joudut ajamaan, heräämään lasten takia tai palaamaan töihin lyhyen tauon jälkeen, riski on hyötyä suurempi. Älä koskaan yhdistä sitä alkoholiin tai unilääkkeisiin.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Paras sienivalmiste uneen
• Parhaat sienet energiaan ilman kofeiinia
• Siiliorakas mielialaan ja uneen
• Siitake, kuivaus ja D2-vitamiini
• Milloin Reishiä kannattaa ottaa?

Lähteet

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368