Sopivatko sienivalmisteet vegaani- tai ketoruokavalioon? Yleensä sopivat, mutta sieni on harvoin ongelma. Sieni on sieni, joten se on luonnostaan vegaaninen, ja tavallisessa päiväannoksessa on vain gramma tai kaksi hiilihydraattia. Ruokavalion rikkoo kaikki sienen ympärillä: liivatekapseli, viljatärkkelys rihmastotuotteissa, mehiläistuote sekoituksessa tai resepteissä ehdotettu lusikallinen hunajaa.
Sienet eivät ole eläimiä, joten puhdas sienijauhe on vegaaninen. Tarkista kolme asiaa: kapselin kuori (kasviperäinen selluloosa tai pullulaani, ei liivate), laji (luonnonvarainen Cordyceps sinensis kasvaa toukissa, viljelty Punaloisikka ei) ja lisäaineet kuten propolis. Ketossa 1–3 g:n annos lisää enintään noin 1–2 g hiilihydraattia. Viljalla kasvatetussa rihmastossa voi olla ylimääräistä tärkkelystä. Jos käytät diabeteslääkkeitä, muista, että sekä keto että jotkin sienet voivat laskea verensokeria.
Tämä opas käsittelee ensin vegaaniuden, sitten keton ja lopuksi niiden päällekkäisyyden. Alla käytettyjen etikettitermien selitykset löydät sienivalmisteiden sanastostamme.
Ovatko sienivalmisteet vegaanisia?
Sieni itse on aina. Sienet eivät ole eläimiä, eikä niiden kasvattamiseen tarvita eläinperäisiä tuotteita. Kuivattu siiliorakas, Reishi, Pakurikääpä tai Silkkivyökääpä jauheeksi jauhettuna on siis vegaaninen. Kysymykset alkavat, kun tuotteeseen lisätään jotain muuta.
Tässä kohdin eläinperäisiä aineita voi livahtaa mukaan:
- Kapselien kuoret. Monet kapselit ovat liivatetta, joka on peräisin eläinten kollageenista. Vegaaniset kapselit käyttävät HPMC:tä (kasviperäistä selluloosaa) tai pullulaania (fermentoitua tärkkelystä). Etiketissä lukee usein "kasvikapseli".
- Mehiläistuotteet. Propolista, hunajaa ja kuningatarhyytelöä esiintyy joissakin sekoituksissa ja tinktuuroissa. Propolis on pihkaa, jota mehiläiset valmistavat puiden silmuista, joten useimmat vegaanit välttävät sitä.
- Hyönteisisännät. Luonnonvarainen Cordyceps sinensis kasvaa tartuttamastaan toukasta. Siitä lisää alempana.
- Lisäaineet. Osa D3-vitamiinista tulee lanoliinista (lampaanvillasta), ja jotkin aromit ja kantaja-aineet eivät ole kasviperäisiä.
Omassa valikoimassamme siiliorakas-, Reishi-, Punaloisikka-, Pakurikääpä- ja Silkkivyökääpäkapselit on merkitty vegaanisiksi, ja Silkkivyökäävän sivulla kerrotaan, että kuori on kasviperäinen. Tuote, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on propolistinktuura, joka on mehiläistuote.
Entä jos tuotesivu ei kerro asiaa? Älä silloin oleta mitään. Etiketti, jossa lukee vain "kapseli", voi tarkoittaa liivatetta tai kasviselluloosaa, ja täytettyinä ne näyttävät samalta. Kysy myyjältä suoraan. Hyvä myyjä vastaa yhdellä rivillä, ja epämääräinen vastaus on itsessään hyödyllistä tietoa. Sama koskee tinktuuroita: useimmissa on vain alkoholia ja vettä, mutta muutamiin lisätään tuntematonta alkuperää olevaa glyserolia tai hieman hunajaa maun vuoksi.
Onko Punaloisikka vegaaninen?
Se riippuu siitä, mistä kordysepsistä on kyse. Perinteinen, luonnonvarainen Cordyceps sinensis kasvaa Tiibetin ylängöllä juurikoiden toukan sisällä, ja korjattu tuote on sieni sekä muumioitunut toukka. Se ei ole vegaaninen millään määritelmällä. Se on myös erittäin kallis, minkä vuoksi lähes mikään "kordyseps"-nimellä myytävä ei nykyään ole luonnonvaraista sinensistä.
Useimmat kordyseps-valmisteet käyttävät nykyään toista kahdesta vegaanisesta lähteestä:
- Punaloisikan (Cordyceps militaris) itiöemät, kasvatettu vilja- tai riisialustalla ilman hyönteisiä. Tätä käyttävät Punaloisikka-kapselimme ja jauheemme.
- Cs-4-rihmasto, kordysepssienen kanta, jota kasvatetaan nestefermentoinnilla. Sitä on käytetty useissa ihmistutkimuksissa, muun muassa Chenin vuoden 2010 tutkimuksessa.
Jos kordyseps-etiketissä ei mainita militarista tai fermentoitua kantaa, kysy. Pelkkä "kordyseps" voi tarkoittaa mitä tahansa. Artikkelimme Cordyceps militaris vs. sinensis selittää lajit tarkemmin.
Auttavatko sienivalmisteet paikkaamaan vegaanin ravintoainepuutteita?
Yhdessä, osittain: D-vitamiinissa. Sienissä on ergosterolia, joka muuttuu UV-valossa D2-vitamiiniksi. Vuoden 2011 tutkimuksessa Urbain kollegoineen havaitsi, että UV-käsitellyt herkkusienet nostivat puutteesta kärsivien aikuisten D-vitamiinitasoa suunnilleen yhtä hyvin kuin D2-vitamiinivalmiste. Se on aito kasviystävällinen lähde.
Ehtona on, että sienet ovat saaneet UV-valoa. Useimmat sienikapselit ja -uutteet eivät ole merkittävä D-vitamiinin lähde, ellei etiketissä mainita arvoa. Aurinkokuivatut tai UV-käsitellyt ruokasienet ovat. Artikkelimme Siitakesta ja D2-vitamiinista kertoo, miten kuivaus vaikuttaa pitoisuuteen.
Entä B12-vitamiini? Sienet eivät ole luotettava lähde. Joissakin on hivenen, mutta ei tarpeeksi, jotta siihen voisi luottaa. Vegaanien kannattaa ottaa kunnollinen B12-valmiste, söivätpä he mitä sieniä tahansa.
Sopivatko sienivalmisteet ketoon?
Kyllä, tavallisilla annoksilla. Kuivatut sienet ovat ravintosisältötaulukossa enimmäkseen hiilihydraattia, usein 60–75 g sataa grammaa kohden. Valmisteannos on kuitenkin pieni. 2 g:n päiväannoksella korkeinkin lukema tarkoittaa noin 1,5 g hiilihydraattia. Useimmat ketoruokavaliot sallivat 20–50 g päivässä, joten sieniannos tuskin tuntuu.
Ja tuo 1,5 g on yliarvio. Ravintotaulukot laskevat hiilihydraatit yleensä "erotuksena": kaikki, mikä ei ole vettä, proteiinia, rasvaa tai tuhkaa. Sienissä siihen lasketaan kitiini ja beetaglukaanit. Ihminen ei pysty sulattamaan kitiiniä, ja beetaglukaanit käyttäytyvät kuitujen tavoin. Kumpikaan ei nosta verensokeria kuten tärkkelys. Sieniannoksen sulavat hiilihydraatit ovat siis vähemmän kuin etiketti antaa ymmärtää.
Mistä piilohiilihydraatteja voi tulla?
Lähinnä kolmesta paikasta:
- Viljalla kasvatettu rihmasto. Monet halvemmat tuotteet ovat kauralla tai riisillä kasvatettua rihmastoa, joka kuivataan ja jauhetaan viljoineen. Vilja on tärkkelystä. McClearyn ja Dragan vuoden 2016 menetelmä sienituotteiden testaukseen mittaa tärkkelyksen (alfaglukaanin) erikseen beetaglukaanista juuri tästä syystä.
- Täyte- ja kantaja-aineet. Maltodekstriiniä ja riisijauhoa käytetään yleisesti kapseleissa ja juomasekoituksissa. Molemmat ovat sulavaa tärkkelystä.
- Juomasekoitukset. Sieni-"lattet" ja kaakaot sisältävät usein sokeria, maitojauhetta tai molempia.
Ketoon kannattaa etsiä itiöemätuote ilman lisättyä tärkkelystä ja lukea rivi "muut ainesosat". Sienivalmisteen etiketin lukemisen oppaamme näyttää, mihin tieto on piilotettu.
Onko ketoa ja sienivalmisteita turvallista yhdistää?
Useimmille kyllä. Yhden ryhmän pitää olla varovainen: kaikkien, jotka käyttävät diabeteslääkettä. Ketogeeninen ruokavalio laskee verensokeria. Myös jotkin sienet, kuten Punaloisikka ja Reishi, voivat laskea sitä hieman. Jos molemmat lisätään diabeteslääkityksen päälle, matalan verensokerin riski on todellinen.
Jos tämä koskee sinua, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat keton, sienivalmisteen tai molemmat. Mittaa sokeria ensimmäisten viikkojen aikana tavallista useammin ja tunne matalan verensokerin merkit: vapina, hikoilu, sekavuus ja sydämentykytys. Lääkkeiden yhteisvaikutusoppaamme kertoo, millä sienillä on verensokerivaroitus.
Toinen huomioitava asia on ruoansulatuksen muutokset. Keto muuttaa usein vatsan toimintaa ensimmäisten viikkojen aikana, ja sienivalmisteetkin voivat aiheuttaa lieviä vatsavaivoja. Tee yksi muutos kerrallaan, jotta tiedät, mikä aiheuttaa mitä.
Miten sieniä käytetään vegaani- tai ketoruokavaliossa?
Yksinkertaisimmat tavat pitävät ylimääräiset pois:
- Jauhetta mustaan kahviin. Sopii molempiin ruokavalioihin. Siiliorakas-, Pakurikääpä- ja Punaloisikkajauhe sekoittuvat hyvin ja maistuvat vähän.
- Jauhetta kasvijuomalatteen. Vegaaninen. Ketossa käytä makeuttamatonta manteli- tai kookosjuomaa, ei kaurajuomaa, jossa on enemmän hiilihydraatteja.
- Kasvikuorisia kapseleita. Sopivat molempiin, eikä mitään tarvitse lisätä.
- Tinktuurat. Yleensä vegaanisia, ja hiilihydraatteja on mitättömästi. Niissä on hieman alkoholia, joka tiukassa ketossa merkitsee vain suurina määrinä.
- Kokonaiset sienet ruoanlaitossa. Siitake ja muut ruokasienet sopivat hyvin kumpaankin ruokavalioon.
Jätä pois hunaja, jota monet reseptit ehdottavat kitkerälle Reishille tai Pakurikäävälle. Ruokalusikallinen tuo noin 17 g sokeria, yli puolet tiukan ketopäivän määrästä. Kaneli, ripaus suolaa tai sokeriton makeutusaine peittää kitkeryyden ilman hiilihydraatteja. Lisää ideoita löydät oppaastamme siiliorakkaan käytöstä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko siiliorakas vegaaninen?
On. Siiliorakas on sieni, joten jauhe itsessään on vegaaninen. Tarkista kapselin kuori, jonka pitäisi olla kasviselluloosaa tai pullulaania liivatteen sijaan, sekä mahdolliset lisäaineet. Siiliorakas-kapselimme on merkitty vegaanisiksi.
Viekö sienikahvi minut pois ketoosista?
Puhdas sienijauhe mustassa kahvissa ei vie. 2 g:n annoksessa on enintään noin 1,5 g hiilihydraattia, josta suuri osa sulamatonta kuitua. Makeutetut sienikahvisekoitukset ovat eri asia: tarkista sokeririvi, sillä joissakin on useita grammoja kupillista kohden.
Onko Punaloisikka (Cordyceps militaris) vegaaninen?
On, kun se on viljeltyä. Cordyceps militaris kasvatetaan vilja- tai riisialustalla ilman hyönteisiä. Toukassa kasvava luonnonvarainen Cordyceps sinensis ei ole vegaaninen. Lähes kaikki nykyiset kordyseps-valmisteet käyttävät viljeltyä militarista tai fermentoitua rihmastokantaa.
Sisältävätkö sienivalmisteet sokeria?
Puhtaissa sienijauheissa on hyvin vähän vapaata sokeria. Juomasekoituksiin, kumikarkkeihin ja joihinkin kapseleihin lisätään sokeria, maltodekstriiniä tai riisijauhoa. Lue etiketin rivi "muut ainesosat". Jos siinä mainitaan vain sieni ja kasvikapseli, sokeripitoisuus on mitätön.
Voivatko vegaanit saada D-vitamiinia sienistä?
Voivat, UV-käsitellyistä tai aurinkokuivatuista sienistä. Vuoden 2011 tutkimuksessa UV-käsitellyt herkkusienet nostivat D-vitamiinitasoa suunnilleen yhtä hyvin kuin D2-vitamiinivalmiste. Useimmat sieniuutteet ja -kapselit eivät ole merkittävä lähde, ellei etiketissä ilmoiteta D-vitamiinin määrää.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
- Sienivalmisteiden sanasto
- Sienivalmisteen etiketin lukeminen
- Cordyceps militaris vs. sinensis
- Siitake, kuivaus ja D2-vitamiini
- Sienivalmisteet aloittelijoille
Lähteet
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov