Parhaat sienet painonhallintaan: mitä tutkimusnäyttö kertoo

Mikään sienivalmiste ei ole aiheuttanut painonpudotusta ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa. Se on rehellinen lähtökohta, ja useimmat ”parhaat sienet laihdutukseen” -listat ohittavat sen. Alan vahvin tulos ei tule kapselista lainkaan. Johns Hopkinsin yliopiston vuoden mittaisessa tutkimuksessa aikuiset, jotka korvasivat punaisen lihan kokonaisilla sienillä, menettivät 3,6 % enemmän painoa kuin tavallista ruokavaliota noudattaneet. Painon kannalta hyödyllisin sieni saattaa siis olla lautasellasi.

Tämä on näyttöarvio, joten aloitamme siitä, mikä ei ole varmaa, ja etenemme siihen, mikä on. Jos kiinnostuksesi kohdistuu ensisijaisesti verensokeriin, sienet ja diabetes -oppaamme käsittelee sitä erikseen.

Voiko jokin sienivalmiste laihduttaa?

Nykyisen näytön perusteella ei. Emme löytäneet ihmisillä tehtyä lumekontrolloitua tutkimusta, jossa lääkesienivalmiste olisi yksinään aiheuttanut merkittävää painonpudotusta. Useimmat väitteet perustuvat hiiritutkimuksiin, solukokeisiin tai tutkimuksiin, joissa mitattiin jotain muuta, kuten verensokeria tai mielialaa.

Se ei tarkoita, että sienillä ei olisi merkitystä painon kannalta. Se tarkoittaa, että näyttö osoittaa eri suuntaan kuin markkinointi. Paras ihmisillä saatu näyttö koskee sieniä ruokana, jolloin niiden pieni energiatiheys tekee työn. Valmisteita koskeva tieto liittyy lähinnä mekanismeihin, joilla saattaa olla merkitystä, jos ne joskus näkyvät ihmisillä.

Miksi erottelu on tärkeä? Koska valmiste, joka hiirillä ”tukee aineenvaihduntaa”, voi helposti maksaa enemmän kuin hyödyttää. Sieni, joka korvaa lounaalla 400 kalorin verran naudanlihaa, tekee jotain, minkä voi mitata vaa'alla.

Miksi kokonaisilla sienillä on paras näyttö?

Koska ne täyttävät lautasen hyvin vähillä kaloreilla. Cheskin kollegoineen teki Johns Hopkinsissa vuonna 2008 vaihtovuorotutkimuksen. Aikuiset söivät tilavuudeltaan samanlaisia lounaita, joissa oli joko naudanlihaa tai valkoisia herkkusieniä, kumpaakin neljänä päivänä. Lihalounaissa oli 783 kcal ja sienilounaissa 339 kcal.

Osallistujat söivät lihalounailla noin 730 kcal ja sienilounailla noin 310 kcal. Yllättävä osa tuli sen jälkeen. He korvasivat eroa loppupäivän aikana vain noin 11 %. Arviot mausta, ruokahalusta, kylläisyydestä ja täyteläisyydestä eivät eronneet aterioiden välillä. Ihmiset yksinkertaisesti söivät vähemmän huomaamattaan.

Sama ryhmä testasi ajatusta sitten vuoden ajan. Poddarin satunnaistetussa tutkimuksessa vuonna 2013 73 lihavaa aikuista noudatti laihdutusohjelmaa. Puolet ohjeistettiin korvaamaan punainen liha sienillä. 12 kuukauden jälkeen sieniryhmä oli pudottanut 7 paunaa (runsaat 3 kg) enemmän kuin liharyhmä, noin 3,6 % kehonpainosta. Heillä oli myös pienempi painoindeksi, vyötärönympärys ja rasvaprosentti sekä 7,9/2,5 mmHg matalampi verenpaine.

Kaksi varausta on syytä mainita. Tutkimus ei ollut sokkoutettu, koska sieniä ei voi piilottaa lautaselta. Lisäksi 73 osallistujasta 64 oli naisia, joten tulos kertoo miehistä vähemmän. Silti vuoden mittainen satunnaistettu tulos ihmisillä on enemmän kuin yksikään sienikapseli pystyy osoittamaan.

Mitkä sienet sopivat lihan korvikkeeksi?

Lähes mikä tahansa kiinteärakenteinen ruokasieni. Valkoiset ja ruskeat herkkusienet ovat edullisimpia, ja niitä käytettiin Johns Hopkinsin tutkimuksissa. Siitake, osterivinokas ja maitake tuovat enemmän makua. Hienonnetut sienet voivat korvata puolet kastikkeen jauhelihasta ilman, että ruoka juuri muuttuu. Siitakkeen terveysoppaamme kertoo lisää tämän sienen ravintoarvoista.

Entä reishi painonhallintaan?

Reishillä on eniten siteerattu painotutkimus, mutta se on tehty hiirillä. Chang kollegoineen raportoi vuonna 2015 Nature Communications -lehdessä, että reishin rihmastosta tehty vesiuute vähensi painonnousua, tulehdusta ja insuliiniresistenssiä runsasrasvaista ruokaa saaneilla hiirillä. Vaikutus näytti välittyvän suolistobakteerien muutosten kautta, ja hoidettujen hiirten ulosteen siirto toisti osan siitä.

Mekanismi on kiinnostava, ja myöhemmät reishin polysakkarideja koskevat jyrsijätutkimukset osoittavat samaan suuntaan. Runsasrasvaista ruokaa syövät hiiret eivät kuitenkaan ole ihmisiä, jotka haluavat pudottaa muutaman kilon. Ja kun reishiä testattiin metabolista oireyhtymää sairastavilla ihmisillä, tulos oli tyhjä.

Klupp kollegoineen arpoi 84 tyypin 2 diabetesta ja metabolista oireyhtymää sairastavaa aikuista saamaan reishiä, reishiä ja Cordyceps sinensistä tai lumetta. Annos oli 3 g päivässä 16 viikon ajan. Yhdistetyllä hoidolla ei ollut vaikutusta verensokeriin eikä yhteenkään toissijaiseen tulosmuuttujaan. Tutkijoiden mukaan heidän tutkimuksensa ei tukenut reishin käyttöä näihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Reishi on edelleen järkevä valinta muista syistä, kuten reishin ominaisuuksia käsittelevä oppaamme selittää. Älä vain osta sitä laihdutustuotteena.

Auttavatko maitake, punaloisikka tai siiliorakas?

Jokaisella on uskottava tarina ja vähän näyttöä ihmisillä. Näin ne vertautuvat kokonaisiin sieniin.

Sieni	Paras ihmisillä saatu näyttö painosta	Mitä tiedot todella osoittavat	Rehellinen arvio
Kokonaiset ruokasienet	Vuoden satunnaistettu tutkimus, 73 aikuista (Poddar 2013)	3,6 % enemmän painonpudotusta punaisen lihan korvikkeena	Parhaiten perusteltu vaihtoehto
Reishi	16 viikon satunnaistettu tutkimus, 84 aikuista (Klupp 2016)	Ei vaikutusta aineenvaihduntaan; painovaikutukset vain hiirillä	Ei laihdutusvalmiste
Maitake	Ei painotutkimuksia	Solu- ja hiiritietoja rasvasoluista ja glukoosinsiedosta	Todistamaton; hyvä ruokana
Punaloisikka	Ei painotutkimuksia	Eläintietoja; pieniä liikuntatutkimuksia ihmisillä	Todistamaton painon kannalta
Siiliorakas	8 viikon tutkimus 77 ylipainoisella aikuisella (Vigna 2019)	Mieliala ja uni paranivat; painonpudotusta ei liitetty sieneen	Mahdollisesti avuksi syömiseen liittyvään mielialaan, painon kannalta todistamaton
Pakurikääpä	Ei painotutkimuksia	Laboratorio- ja eläintietoja glukoosista	Todistamaton

Maitake

Maitakeuute paransi glukoosinsietoa lihavilla hiirillä Aokin ja kollegoiden vuoden 2018 tutkimuksessa, ja vanhempi solututkimus havaitsi, että eräs maitaken yhdiste hillitsi rasvasolujen kehitykseen liittyviä signaaleja. Kumpikaan ei testannut painonpudotusta ihmisillä. Maitake ja paino -oppaamme käy nämä tutkimukset läpi. Emme myy maitaketuotetta, joten ruoanlaitto on luonteva tapa kokeilla sitä.

Punaloisikka

Punaloisikkaa tutkitaan lähinnä suorituskyvyn kannalta, ja ihmisillä saadut tulokset ovat pieniä ja vaihtelevia. Yhteys painoon on epäsuora: jos treenaat enemmän, saatat kuluttaa enemmän. Se on pitkä ”jos”-ketju. Punaloisikka ja paino -artikkelimme käsittelee aihetta kattavasti.

Siiliorakas

Vigna kollegoineen antoi siiliorakasta 8 viikon ajan 77 ylipainoiselle tai lihavalle aikuiselle, joilla oli lisäksi mieliala-, uni- tai ahmimisongelmia. Kaikki noudattivat vähäkalorista ruokavaliota. Masennus-, ahdistus- ja unipisteet paranivat. Tutkimusta ei ollut suunniteltu osoittamaan, että siiliorakas aiheutti painonpudotusta, mutta se osuu todelliseen asiaan: matala mieliala ja huono uni tekevät laihduttamisesta vaikeampaa.

Ovatko kuidut tai kitiini todellinen mekanismi?

Osittain, ja vaikutus on vaatimaton. Sienten soluseinissä on kitiiniä ja beetaglukaaneja, jotka molemmat ovat kuidun muotoja. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja voi lisätä kylläisyyttä, ja beetaglukaanit ruokkivat suolistobakteereja. Tämä on uskottavin reitti, jota kautta sienijauheilla voisi olla vaikutusta painoon.

Kitosaania, kitiinin muokattua muotoa, on testattu laihdutusvalmisteena. Huangin ja kollegoiden vuoden 2020 meta-analyysi yhdisti 15 tutkimusta, joissa oli 1 130 ihmistä. Kitosaani alensi kehonpainoa keskimäärin 0,89 kg verrokkeihin nähden. Se on tilastollisesti todellinen mutta pieni vaikutus. Useimmat kitosaanituotteet valmistetaan äyriäisten kuorista eikä sienistä, joten tulosta ei voi suoraan siirtää reishi- tai siiliorakaskapseliin.

Muutama gramma sienijauhetta päivässä tuo hyvin vähän kuitua verrattuna kasviksiin, kauraan tai papuihin. Jos tavoite on kuitu, ruoka hoitaa sen paremmin ja halvemmalla. Sienet ja suoliston terveys -oppaamme tarkastelee beetaglukaaneja tarkemmin.

Miten sieniä kannattaa käyttää, jos tavoitteena on paino?

Aloita lautaselta ja päätä sitten, ansaitseeko valmiste paikkansa. Tässä käytännöllinen tärkeysjärjestys yllä olevan näytön pohjalta.

1. Korvaa osa lihasta sienillä. Korvaa puolet kastikkeiden, chilin tai hampurilaisten jauhelihasta hienonnetuilla sienillä. Tämä on ainoa tapa, jonka takana on vuoden mittainen tutkimus ihmisillä.
2. Käytä niitä aterioiden täyttämiseen. Iso annos paistettuja sieniä tuo tilavuutta hyvin vähillä kaloreilla; näin vuoden 2008 tutkimus vähensi lounaan energiaa yli 400 kcal.
3. Pidä valmisteita vapaaehtoisina lisinä. Jos otat reishiä uneen tai siiliorakasta keskittymiseen, hyvä niin. Älä odota niiden muuttavan painoa yksinään.
4. Tarkkaile lisäaineita. Sienikahveissa ja -latteissa on usein sokeria, kermajauhetta tai MCT-öljyä. Sienikahvioppaamme kertoo, mitä niissä todella on.
5. Tarkista yhteisvaikutukset. Jos käytät diabetes- tai verenpainelääkkeitä, lue lääkkeiden yhteisvaikutuksia käsittelevä oppaamme ennen valmisteen lisäämistä.

Jos haluat silti ottaa päivittäin sienivalmistetta laihdutussuunnitelman ohella, valitse se syystä, jonka se voi uskottavasti täyttää. Se voi olla siiliorakaskapselit keskittymiseen tai reishikapselit iltaiseen rauhoittumiseen. Parempi uni ja mieliala eivät sulata rasvaa, mutta ne helpottavat pysymistä suunnitelmassa, joka toimii.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras sieni laihdutukseen?

Kokonaiset ruokasienet lihan sijaan. Vuoden satunnaistetussa tutkimuksessa 73 lihavalla aikuisella punaisen lihan korvaaminen sienillä tuotti 3,6 % enemmän painonpudotusta kuin tavallinen ruokavalio. Yksikään sienivalmiste ei ole yltänyt samaan ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa.

Auttaako reishi laihtumaan?

Ihmisillä ei, nykyisen näytön mukaan. Reishin rihmastouute hillitsi painonnousua runsasrasvaista ruokaa saaneilla hiirillä, ilmeisesti suolistobakteerien kautta. Mutta 16 viikon tutkimus, jossa 84 aikuista sai 3 g reishiä päivässä, ei havainnut vaikutusta verensokeriin tai muihin aineenvaihdunnan muuttujiin.

Voiko sienikahvi auttaa laihdutuksessa?

Mikään tutkimus ei osoita sitä. Mahdollinen hyöty tulisi todennäköisimmin kofeiinista tai siitä, että sitä juodaan sokeroidun kahvin sijaan. Tarkista tuoteseloste, sillä moniin sekoituksiin on lisätty sokeria, kermajauhetta tai öljyjä, jotka lisäävät kaloreita.

Kiihdyttävätkö sienet aineenvaihduntaa?

Ihmisillä ei ole näyttöä siitä, että mikään sieni nostaisi perusaineenvaihduntaa. Niiden todellinen etu on pieni energiatiheys: yhdessä tutkimuksessa naudanlihan korvaaminen sienillä pudotti lounaan noin 730 kcal:sta 310 kcal:iin, ja ihmiset korvasivat eroa myöhemmin päivällä vain 11 %.

Onko sienivalmisteiden käyttö turvallista laihdutuksen aikana?

Tavalliset lääkesienet ovat useimmille terveille aikuisille hyvin siedettyjä. Ole varovainen, jos käytät diabetes- tai verenpainelääkkeitä, sillä jotkin sienet voivat alentaa verensokeria tai verenpainetta. Yllä mainitussa reishitutkimuksessa 16 viikon käyttö 3 g:n päiväannoksella ei lisännyt haittavaikutuksia kokonaisuutena.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

• Maitake laihdutukseen
• Punaloisikka laihdutukseen
• Sienet ja diabetes
• Sienivalmisteet suoliston terveydelle
• Sienikahvi: hyödyt ja haitat
• Parhaat sienet energiaan ilman kofeiinia

Lähteet

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059