Les champignons produisent bel et bien de la vitamine D lorsque la lumière ultraviolette les atteint, et l'histoire des sciences alimentaires s'arrête généralement là. L'histoire clinique, non. Dans un essai randomisé de 2026, des adultes consommant 800 UI par jour de champignons exposés aux UV pendant un hiver nordique ont bien augmenté leur vitamine D2 — et leur vitamine D3 a chuté davantage que celle du groupe témoin, laissant le statut total en vitamine D inchangé, voire pire. Deux tiers seulement des champignons achetés pour cet essai contenaient de la D2.
Les champignons cultivés dans l'obscurité ne contiennent presque pas de vitamine D mais sont riches en ergostérol, que la lumière ultraviolette convertit en vitamine D2 (ergocalciférol). Une dose UV-B de 1,5 J/cm² a fait passer la teneur du champignon de Paris de moins de 1 à 491 µg pour 100 g dans une étude, et cette D2 est absorbée aussi bien qu'un supplément de D2. La complication est le déplacement : une méta-analyse de six essais a révélé que les champignons UV augmentaient le 25(OH)D2 de 24,2 nmol/L tout en abaissant le 25(OH)D3 de 12,6 nmol/L, avec un gain net significatif uniquement chez les personnes carencées au départ. Un essai de 2026 chez des adultes en surpoids a constaté que la baisse de D3 dépassait la hausse de D2, de sorte que le 25(OH)D total ne s'est pas amélioré — et seulement 67 % des champignons prétendument exposés aux UV contenaient réellement de la vitamine D2.
Les champignons restent la seule source alimentaire non animale significative de vitamine D, ce qui compte beaucoup pour certains régimes. C'est simplement un bénéfice plus conditionnel que ne le suggère le titre accrocheur.
Pourquoi les Champignons Peuvent Produire de la Vitamine D
Grâce à l'ergostérol. Il se trouve dans les membranes cellulaires fongiques de la même manière que le cholestérol dans les nôtres, et la lumière ultraviolette-B le convertit en vitamine D2 exactement de la même manière photochimique que l'UV-B convertit le 7-déhydrocholestérol de la peau en vitamine D3.
C'est pourquoi les conditions de culture décident de tout. Les champignons cultivés commercialement sont élevés dans des pièces sombres et climatisées et n'en contiennent essentiellement pas. La même espèce exposée quelques minutes aux UV — ou un champignon sauvage qui a poussé à la lumière du jour — peut en contenir beaucoup.
La conversion est rapide et les chiffres sont importants. L'essai d'Urbain a irradié des champignons de Paris frais à 1,5 J/cm² et a fait passer la vitamine D2 de moins de 1 à 491 µg pour 100 g, soit environ 19 600 UI.
Quelles Espèces en Contiennent Réellement ?
Les espèces sauvages sont celles qui présentent une teneur naturelle significative, car elles ont poussé sous le ciel. Les chanterelles et les morilles sont les deux espèces généralement citées dans les tables de composition alimentaire européennes ; les shiitakés, pleurotes et champignons de Paris cultivés ont des teneurs négligeables sauf s'ils sont traités.
Le séchage au soleil en ajoute davantage, ce qui est la pratique traditionnelle derrière les chiffres du shiitaké — notre article sur le shiitaké et la vitamine D2 explique comment l'exposition des lamelles et la méthode de séchage modifient ce chiffre.
Ce qu'aucune espèce ne vous donne, c'est une dose prévisible. La même chanterelle cueillie à l'ombre ou dans une clairière ouverte diffère, et un champignon séché qui a passé ses jours de séchage à l'intérieur diffère encore. C'est un aliment, pas un comprimé, et la variance est réellement importante.
La D2 des Champignons Est-Elle Absorbée ?
Oui, et cette partie des preuves est claire. L'essai randomisé de cinq semaines d'Urbain a donné à 26 jeunes adultes carencés en vitamine D 28 000 UI de vitamine D2 par semaine, soit via une soupe préparée à partir de champignons irradiés aux UV, soit via un supplément de D2, contre placebo, pendant l'hiver.
La 25-hydroxyvitamine D sérique a augmenté significativement dans le groupe champignons par rapport au placebo dès deux semaines, et la hausse hebdomadaire dans le bras champignons (3,9 nmol/L) était statistiquement indiscernable du bras supplément (4,7 nmol/L). La vitamine D2 d'un champignon se comporte comme la vitamine D2 d'une gélule.
Ce qui signifie que la question intéressante n'est pas l'absorption. C'est ce que fait la vitamine D2 une fois qu'elle est en vous.
Le Problème du Déplacement
La vitamine D2 et la vitamine D3 sont en compétition. La méta-analyse de Cashman de 2016 a regroupé six essais randomisés sur les champignons exposés aux UV et a constaté que le 25(OH)D2 sérique a augmenté de 24,2 nmol/L — tandis que le 25(OH)D3 sérique a diminué de 12,6 nmol/L au cours de la même période.
Environ la moitié du gain est donc annulée en interne. Le mécanisme serait lié à une compétition pour la protéine de liaison à la vitamine D et pour les enzymes qui hydroxylent et éliminent les deux formes, et la conséquence pratique est que la D2 des champignons ne s'additionne pas à la D3 que vous possédez déjà.
L'effet global sur le 25(OH)D total dans les six essais n'était pas significatif. Réparti selon le niveau de départ, l'image se précise : les trois essais européens, dont les participants avaient en moyenne 38,6 nmol/L au départ — carencés — ont montré un gain significatif de 15,2 nmol/L. Les trois essais américains, avec une moyenne de 81,5 nmol/L — suffisants — n'ont montré aucun effet (P = 0,83).
C'est la règle à retenir. Les champignons UV aident les personnes carencées en vitamine D et ne font pratiquement rien pour celles qui ne le sont pas.
Ce Qu'a Trouvé l'Essai de 2026
Pire que rien, dans une population. L'équipe de Comboni a randomisé 41 adultes classés en surpoids ou obèses de classe I pour consommer 84 g d'Agaricus bisporus frais deux fois par jour — produit pour contenir 400 UI de vitamine D2 par portion, soit 800 UI par jour — ou de la chapelure, de la fin d'automne à l'hiver, pendant six semaines.
Le 25(OH)D2 sérique a augmenté dans le groupe champignons comme prévu. Le 25(OH)D3 sérique a diminué plus fortement que dans le groupe témoin, et le 25(OH)D total a diminué dans les deux groupes sans différence entre eux. Les champignons n'ont pas compensé la baisse saisonnière contre laquelle ils étaient testés.
Puis vient la découverte sur la chaîne d'approvisionnement, que les auteurs signalent comme inattendue : l'analyse hebdomadaire des champignons achetés a montré que seulement 67 % d'entre eux contenaient de la vitamine D2. Un tiers d'un lot vendu comme exposé aux UV n'en délivrait aucune.
Espèces et Teneur Pratique
| Source | Statut typique en vitamine D | Pourquoi |
|---|---|---|
| Champignon de Paris, pleurote, shiitaké cultivés (intérieur) | Négligeable | Cultivés dans l'obscurité ; ergostérol jamais irradié |
| Champignons cultivés traités aux UV | Potentiellement très élevé | Jusqu'à 491 µg/100 g démontré ; fiabilité des lots médiocre |
| Chanterelle sauvage, morille | Modeste et variable | A poussé à la lumière du jour ; dépend de la canopée et de l'exposition |
| Champignons séchés au soleil | Augmentée, de manière imprévisible | La conversion se poursuit pendant le séchage si les UV atteignent les lamelles |
| Gélules d'extrait de champignon | Effectivement aucune | L'extraction cible les glucanes ; la vitamine D n'est ni dosée ni revendiquée |
Est-ce Pertinent pour les Compléments ?
À peine, et il vaut mieux le dire clairement. Les gélules d'extrait de champignon sont fabriquées pour les bêta-glucanes, aucun fabricant n'y dose la vitamine D, et rien dans le processus d'extraction n'est conçu pour la conserver. Si vous achetez des gélules de champignon pour la vitamine D, vous achetez le mauvais produit.
La conversation sur la vitamine D concerne les champignons entiers, et plus précisément la manière dont ils ont été cultivés et séchés. C'est un achat alimentaire et une décision culinaire, pas une décision de complément — ce qui est également vrai de l'ergothionéine, l'autre nutriment pour lequel les champignons sont particulièrement bons.
Que Faire Réellement
- Si vous êtes carencé, les champignons UV constituent une source légitime. C'est la population où la méta-analyse a trouvé un gain réel de 15,2 nmol/L.
- Si votre vitamine D est déjà suffisante, ne comptez pas dessus. Les essais chez les personnes suffisantes n'ont trouvé aucun effet, et la D2 que vous ajoutez peut abaisser la D3 que vous avez déjà.
- Ne traitez pas une étiquette « exposé aux UV » comme une dose. Un tiers du lot acheté dans un essai ne contenait aucune vitamine D2.
- Préférez les espèces sauvages et séchées au soleil si vous la voulez via l'alimentation. Les chanterelles et les morilles ont poussé à la lumière du jour ; les champignons cultivés en intérieur, non — voir notre guide de séchage.
- N'achetez pas d'extraits de champignons pour la vitamine D. Ils sont fabriqués pour les bêta-glucanes et aucun taux de vitamine D n'est dosé ni revendiqué.
- Testez plutôt que de deviner. Comme le bénéfice dépend entièrement de votre niveau de départ, une mesure du 25(OH)D est ce qui détermine si tout cela en vaut la peine.
Le Résumé Honnête
Les champignons sont la seule source significative du règne végétal pour la vitamine D, et la biochimie derrière cela est élégante et réelle. Les preuves d'absorption sont solides : la D2 des champignons fonctionne aussi bien que la D2 en complément.
Ce que les essais ajoutent, c'est une condition et un avertissement. La condition est le niveau de départ — le bénéfice est concentré presque entièrement chez les personnes déjà carencées, et disparaît chez celles qui ne le sont pas. L'avertissement est le déplacement : ajouter de la D2 abaisse mesurablement la D3, ce qui explique pourquoi un essai de 2026 à 800 UI par jour pendant l'hiver a pu augmenter une forme tout en laissant le statut total en vitamine D inchangé. Pour un régime végan ou végétarien carencé en vitamine D en hiver, les champignons restent véritablement utiles. Pour tous les autres, ce sont un bon aliment avec un titre nutritionnel exagéré.
Questions Fréquemment Posées
Les champignons contiennent-ils de la vitamine D ?
Seulement si la lumière ultraviolette les a atteints. Les champignons sont riches en ergostérol, que l'UV-B convertit en vitamine D2, de sorte que les champignons cultivés en intérieur n'en contiennent presque pas tandis que ceux traités aux UV, sauvages ou séchés au soleil peuvent en contenir beaucoup.
La vitamine D2 des champignons est-elle aussi bonne que la vitamine D3 ?
Elle est absorbée tout aussi bien, mais elle ne s'ajoute pas proprement. Une méta-analyse de six essais a révélé que les champignons UV augmentaient le 25(OH)D2 de 24,2 nmol/L tout en abaissant le 25(OH)D3 de 12,6 nmol/L, de sorte qu'environ la moitié du gain est annulée en interne.
Combien de champignons devrais-je manger ?
Dans l'essai de 2026, 168 g de champignons UV frais par jour étaient destinés à fournir 800 UI de vitamine D2 — et cela n'a tout de même pas empêché la baisse hivernale de la vitamine D totale. Les champignons cultivés non traités n'en fournissent essentiellement aucune, quelle que soit la quantité.
Puis-je fabriquer mes propres champignons vitaminés en D au soleil ?
La photochimie fonctionne — les lamelles orientées vers le soleil convertissent l'ergostérol en D2 — mais vous ne pouvez pas connaître le résultat. La latitude, la saison, les nuages, le verre et la durée changent tous ce résultat, et contrairement aux études d'irradiation, vous n'avez aucun moyen de mesurer ce que vous avez produit.
Les compléments à base de champignons contiennent-ils de la vitamine D ?
Pas de manière significative. Les extraits sont fabriqués et standardisés pour les bêta-glucanes, aucune teneur en vitamine D n'est dosée ni revendiquée, et rien dans le processus n'est conçu pour la préserver.
Achetez des Champignons Entiers
La vitamine D est une question de champignons entiers, donc c'est un achat alimentaire. Les chanterelles séchées (100 g 39€, 500 g 139€) et les morilles séchées (100 g 39€, 1 kg 299€) sont des espèces sauvages récoltées qui ont poussé à la lumière du jour. Le shiitaké séché (50 g 39€, 100 g 69€) est l'espèce avec la plus longue tradition de séchage au soleil. Parcourez Champignons Gourmets et Forestiers. Livraison gratuite pour les commandes de plus de 50€.
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Sources
- Cashman KD, Kiely M, Seamans KM, Urbain P. Effect of ultraviolet light-exposed mushrooms on vitamin D status: liquid chromatography-tandem mass spectrometry reanalysis of biobanked sera from a randomized controlled trial and a systematic review plus meta-analysis. J Nutr. 2016;146(3):565-575. PubMed 26865648
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Comboni LM, Glover ES, Napolitano SC, et al. Does consuming fresh ultraviolet light-exposed mushrooms offset the seasonal decline in serum total 25OHD in adults classified as overweight and class I obese? Results from a randomized controlled trial. Foods. 2026;15(9):1572. PubMed 42121515
- Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: a rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017;233:429-433. PubMed 28530594
- Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, et al. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2014 and a meta-analysis. Nutr J. 2021;20(1):80. PubMed 34548082