Gombák és jet lag: bizonyítékokon alapuló utazási protokoll

Segíthetnek a gombák a jet lagon? Közvetlenül nem. Egyetlen vizsgálat sem tesztelt gombás étrend-kiegészítőt jet lagra, és egyik sem állítja át a belső órát. Ami átállítja, az a megfelelő időben kapott fény, az alvás időzítése és a melatonin, amely mögött Cochrane-áttekintés áll. A gombák kis támogató szerepet játszhatnak, főként a reishi az esti lecsendesedés részeként, de a jet lag elleni terv végére valók, nem az elejére. Íme egy utazási protokoll, amely arra épül, ami valóban működik.

Ez gyakorlati útmutató a sokat utazóknak. Ha az óraproblémája éjszakai műszakokból és nem repülésből ered, olvassa el a műszakban dolgozóknak legjobb gombákról szóló útmutatónkat, amely hasonló problémát tárgyal más mintázattal.

Mi okozza a jet lagot?

A belső órája otthoni idő szerint jár, miközben a körülötte lévő világ más időben él. Az agy fő órája szabja meg az alvás, az éberség, a testhőmérséklet, az emésztés és a hormontermelés időzítését. Segítség nélkül lassan áll át, nagyjából napi egy órával.

A fény az óra fő jelzése. A melatonin, egy este termelődő hormon, a másik. Az órát tehát azok az eszközök mozdítják el, amelyek a fényre és a melatoninra hatnak. Minden más, az étrend-kiegészítőket is beleértve, csak elviselhetőbbé teheti a tüneteket, amíg az óra utoléri magát.

Az irány számít. Keletre repülve a szervezet akaratánál korábban kell elaludni, ami általában nehezebb. Nyugatra repülve tovább kell fennmaradni, ami a legtöbbeknek könnyebb. Minél több időzónát szel át, annál rosszabb.

Van bizonyíték a gombák hatására jet lag esetén?

Nincs. Kerestük a reishivel, a vörös rovarrontógombával, az oroszlánsörény-gombával, a terülő rozsdástaplóval és a lepketaplóval végzett humán vizsgálatokat jet lagban vagy a napi ritmus eltolódásában, de egyet sem találtunk. Minden termék, amely azt ígéri, hogy gombákkal „újraindítja az óráját”, olyat állít, amit senki sem vizsgált.

Egyes gombákról vannak bizonyítékok a közeli területekről. A reishit sokan szedik az alvásért, bár a humán bizonyítékok korlátozottak. A cordycepsről kis vizsgálatok vannak a teljesítőképességről, nem az utazás utáni éberségről. Egyikben egy Cordyceps militarist tartalmazó keverék három hét napi szedés után növelte a VO2max-ot, de egy hét nem volt elég a változáshoz (Hirsch 2017). Ez lassú, edzéshez hasonló hatás, és egy egyhetes üzleti út véget ér, mielőtt számítana. Az oroszlánsörény-gombáról kis vizsgálatok vannak a koncentrációról és a hangulatról. Egyik sem a jet lag valódi okára hat.

Mi segít valójában a jet lag ellen?

Három dolog, a bizonyítékok sorrendjében: a fény, a melatonin és az alvás időzítése.

Melatonin

Egy tíz vizsgálatot felölelő Cochrane-áttekintés szerint a célállomáson tervezett lefekvési időhöz közel, 22 óra és éjfél között bevett melatonin kilencben csökkentette a jet lagot öt vagy több időzónát átszelő repüléseknél. A 0,5–5 mg-os adagok hasonlóan hatottak, bár 5 mg-mal gyorsabban elaludtak. Az 5 mg feletti adagok nem segítettek jobban. Az áttekintés becslése szerint minden második kezelt ember profitálna belőle (Herxheimer 2002).

Az időzítés a lényeg. Rossz időben, a nap korai szakaszában bevéve a melatonin álmossá tehet, amikor ébernek kellene lennie, és rossz irányba tolhatja az órát. Egyes országokban csak vényre kapható, ezért nézzen utána a helyi szabályoknak.

Fény

Az erős reggeli fény korábbra állítja az órát. Az erős esti fény későbbre. Egy repülés előtti alkalmazkodást vizsgáló kutatás szerint ha keleti út előtt három napon át naponta egy órával korábbra hozták az alvást, a testóra korábbra állt, és az erős reggeli fény fokozta a hatást (Burgess 2003).

A célállomáson a legegyszerűbb szabály ez. Keleti út után reggel menjen ki a napfényre, és késő este kerülje az erős fényt. Nyugati út után délután és este menjen ki a napfényre.

Az alvás időzítése

Álljon át a célállomás idejére, amint felszáll a gépre. Egyen és aludjon az új menetrend szerint. Az érkezés napján egy rövid, 20–30 perces szunyókálás rendben van, de a hosszú nappali alvás az otthoni időben tartja.

Gyakorlati jet lag protokoll

Íme egy rutin öt vagy több időzónát átszelő keleti irányú repüléshez, például Budapest–Bangkok vagy New York–Róma útvonalon. Nyugati utaknál fordítsa meg a fényre vonatkozó tanácsokat.

Mikor	Mit tegyen
3 nappal előtte	Minden nap egy órával korábban feküdjön le és keljen fel. Ébredés után nem sokkal keressen erős fényt.
A repülőn	Állítsa az óráját a célállomás idejére. Igyon vizet. Hagyja ki az alkoholt. Aludjon, ha a célállomáson éjszaka van.
Érkezés napja	Reggel menjen ki a napfényre. Maradjon ébren a szokásos helyi lefekvésig. A szunyókálás legyen 30 percnél rövidebb.
1–4. éjszaka	Fontolja meg 0,5–3 mg melatonin bevételét helyi lefekvéskor, ha legális és Önnek megfelelő. Lefekvés előtt egy órával tompítsa a fényeket.
1–4. reggel	Koffeint csak reggel, kora délután után már ne.

Hová illenek a gombák? A szélekre. Ha reggelente már szed oroszlánsörény-gombát vagy vörös rovarrontógombát, tartsa a célállomás reggeli idején, hogy a rutinja Önnel utazzon. Ha este reishit használ, vegye be az esti rutin részeként helyi lefekvéskor. Egyik sem gyorsítja az órát, de a következetes szokások többet segítenek, mint gondolnánk.

Érdemes reishit szedni jet lag ellen?

Csak egy esti rutin kis, választható részeként. A reishi az a gomba, amelyet leginkább az alvással kapcsolnak össze, de a humán bizonyítékok korlátozottak, és jet lagra egyáltalán nem vizsgálták. Nem állítja át az óráját.

Ha otthon már használ reishit, észszerű helyi lefekvéskor folytatni. Utazás közben azonban ne kezdje el először, mert nem tudja, hogyan hat Önre. A reishi időzítéséről szóló útmutatónk az esti használattal foglalkozik, a legjobb gombás kiegészítők alváshoz összeállításunk pedig összeveti a lehetőségeket.

Egy figyelmeztetés: a reishi befolyásolhatja a véralvadást. Ha véralvadásgátlót szed, vagy aggódik a hosszú repülőutak alatti trombózis miatt, beszéljen orvosával, mielőtt utazás körül használná.

És a koffein meg az alkohol?

A koffeint a célállomás ideje szerint fogyassza. Az első helyi reggeleken egy kávé segít ébren maradni napközben. A délutáni vagy esti kávé megnehezíti a megfelelő időben való elalvást, és lassítja az átállást.

Hagyja ki az alkoholt a repülőn és az első estéken. Lehet, hogy elálmosít, de az éjszaka második felében feldarabolja az alvást, és hosszú repülésen fokozza a kiszáradást. A gombás kiegészítőkről és a koffeinről, valamint a gombás kiegészítőkről és az alkoholról szóló cikkeink elmagyarázzák, hogyan hat kölcsön mindkettő a kiegészítőivel.

Átvihetők a gombás kiegészítők a reptéri biztonsági ellenőrzésen?

Általában igen. A kapszulák és a száraz porok ritkán okoznak gondot. A tinktúrák folyadéknak számítanak, így egy 50 ml-es üveget a kézipoggyászban a folyadékos tasakba kell tenni. Tartsa a kiegészítőket felcímkézett csomagolásukban, különösen határátlépéskor.

A légyölő galóca termékek más tészta. Jogi helyzetük országonként eltér, és egyes országok teljesen tiltják őket. Csomagolás előtt ellenőrizze a célállomás és az esetleges átszállási helyek jogszabályait. A légyölő galóca országonkénti jogi helyzetéről szóló útmutatónk kiindulópont, nem jogi tanácsadás.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik a legjobb gomba jet lag ellen?

Bizonyítékkal alátámasztott nincs. Egyetlen gombás kiegészítőt sem vizsgáltak jet lagra. A bizonyított eszközök a fény, az alvás időzítése és a melatonin. A reishi része lehet egy esti rutinnak, ha már használja, de nem állítja vissza a testóráját.

Segít a vörös rovarrontógomba a repülés utáni fáradtságon?

Erről nincs vizsgálat. A cordycepsről kis vizsgálatok vannak a teljesítőképességről hetekig tartó szedés után, nem az utazási fáradtságról. Ha már szedi, tartsa a célállomás reggeli idején, hogy a rutinja Önnel utazzon.

Mennyi melatonint vegyek be jet lag ellen?

A vizsgálatok szerint a 0,5–5 mg hasonlóan hatott helyi lefekvéskor, 22 óra és éjfél között bevéve. A nagyobb adagok nem segítettek jobban. Ellenőrizze, hogy legális-e és megfelelő-e Önnek, különösen, ha más gyógyszert is szed.

Meddig tart a jet lag?

Segítség nélkül gyakran nagyjából egy napig minden átszelt időzónáért. A keleti utak általában tovább tartanak, mint a nyugatiak. A jól időzített fény és a melatonin lerövidítheti.

Szedhetek oroszlánsörény-gombát hosszú repülőúton?

Igen, az oroszlánsörény-gomba esetében nem ismert utazással összefüggő kockázat. Ha lehet, a célállomás reggeli idején vegye be. Nem előzi meg a jet lagot, de a megszokott rutin megtartása segít beilleszkedni.

Kapcsolódó cikkek

• A legjobb gombák műszakban dolgozóknak
• A legjobb gombás kiegészítő alváshoz
• Mikor szedjük a reishit?
• Légyölő galóca, melatonin vagy macskagyökér alváshoz
• Hogyan aludjunk jobban

Források

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
2. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. J Biol Rhythms. 2003;18(4):318-328. PubMed 12932084
3. Boulos Z, Campbell SS, Lewy AJ, Terman M, Dijk DJ, Eastman CI. Light treatment for sleep disorders: consensus report. VII. Jet lag. J Biol Rhythms. 1995;10(2):167-176. PubMed 7632990
4. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014. PubMed 24780537
5. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987