I migliori funghi per chi lavora a turni: cosa dicono le prove

Quali sono i funghi migliori per chi lavora a turni? Nessuno ne ha testato uno su chi lavora a turni. Abbiamo cercato su PubMed studi con Reishi, Fungo criniera di leone, Cordyceps militaris o un altro fungo medicinale in persone che fanno turni notturni o a rotazione, senza trovarne nessuno. Esistono invece prove sui problemi causati dal lavoro a turni: sonno diurno scarso, stanchezza, umore basso e, più sorprendente, vitamina D bassa. Alcuni funghi toccano qualcuno di questi aspetti. Nessuno sostituisce luce, orari del sonno e caffeina ben pianificata.

Questa guida ordina le prove in base al problema che vuoi risolvere. Se gli integratori di funghi sono nuovi per te, la nostra guida per principianti spiega come sceglierne e provarne uno con criterio.

Cosa fa davvero il lavoro a turni al corpo?

Sfasa il sonno e l'orologio biologico. L'orologio interno si aspetta sonno di notte e vigilanza di giorno, ed è regolato soprattutto dalla luce. Se lavori di notte, gli chiedi di andare al contrario. La maggior parte di chi lavora di notte non si adatta mai del tutto, soprattutto con turni a rotazione, così dorme di giorno meno e in modo più leggero e si sente peggio nelle prime ore del mattino del turno.

Le conseguenze sono ciò che le persone cercano di sistemare con gli integratori:

• Sonno diurno breve e interrotto, per luce, rumore e un orologio che dice che è ora di essere svegli.
• Stanchezza e sonnolenza durante il turno, con un picco nelle ore piccole.
• Umore basso e irritabilità, in parte per la carenza cronica di sonno.
• Meno luce solare, perché dormi durante le ore di luce. Si vede in un esame del sangue.

Un fungo può resettare l'orologio biologico? No. Niente nella letteratura sui funghi agisce sul sistema circadiano come fanno la luce e il sonno ben programmato. La domanda realistica è quindi più ristretta: un fungo può aiutare con una di queste conseguenze? Vediamole una per una.

I funghi possono aiutare a dormire dopo un turno di notte?

Le prove sono scarse e indirette. Il Fungo criniera di leone ha due piccoli studi sull'uomo con il sonno tra gli esiti. Il Reishi ha fama di aiutare il sonno ma pochi dati sull'uomo. Nessuno dei due è stato testato per il sonno diurno dopo un turno di notte.

Nel 2010 Nagano e colleghi hanno dato a 30 donne biscotti al Fungo criniera di leone o biscotti placebo per 4 settimane. I punteggi di depressione e disturbi generali sono scesi nel gruppo trattato. Nel 2019 Vigna e colleghi hanno dato Fungo criniera di leone per 8 settimane a 77 adulti in sovrappeso o obesi, insieme a una dieta ipocalorica. Hanno riportato meno depressione, ansia e disturbi del sonno, misurati con questionari.

È incoraggiante, ma modesto. Entrambi gli studi si basavano su autovalutazioni, e nessuno riguardava lavoratori notturni. Il Fungo criniera di leone non è sedativo, quindi se aiuta il sonno, lo fa probabilmente tramite l'umore e non tramite la sonnolenza. Il nostro articolo su Fungo criniera di leone, umore e sonno approfondisce entrambi gli studi.

Il Reishi è il fungo venduto più spesso per il sonno. Le sue prove sull'uomo riguardano soprattutto la stanchezza, non il sonno. Il nostro articolo su Reishi e qualità del sonno spiega perché le affermazioni sul sonno vengono per lo più da studi sugli animali.

Cosa aiuta il sonno diurno più di qualsiasi integratore?

Le basi, fatte bene. Una stanza buia con tende oscuranti o una mascherina. Tappi per le orecchie o rumore bianco. Occhiali da sole sulla strada di casa, così la luce del mattino non dice al tuo orologio che è giorno. Una finestra di sonno fissa, anche nei giorni liberi se possibile. Queste cose cambiano il segnale principale che il tuo orologio biologico ascolta. Un integratore no.

Quale fungo ha prove contro la stanchezza?

Il Reishi ha il risultato più chiaro sulla stanchezza, in uno studio. Nel 2005 Tang e colleghi hanno dato a 132 persone con nevrastenia, una condizione di stanchezza persistente e scarsa concentrazione, un estratto di polisaccaridi di Reishi o un placebo per 8 settimane. I punteggi di affaticamento sono scesi di più con il Reishi, e circa metà del gruppo Reishi ha risposto, contro circa un quarto con il placebo.

Due precisazioni contano. La dose era alta, 5,4 g di estratto al giorno, ben sopra un normale schema in capsule. E la nevrastenia non è la stessa cosa della stanchezza da turni, che ha una causa evidente: il sonno perso. Il Reishi non può ripagare un debito di sonno. Se la tua stanchezza viene da giornate con cinque ore di sonno, la soluzione è dormire.

Il Cordyceps militaris viene spesso proposto per l'energia. Il suo miglior risultato sull'uomo riguarda lo sforzo, non la stanchezza: nel 2010 Chen e colleghi hanno trovato che 1 g al giorno di un estratto di cordyceps Cs-4 per 12 settimane alzava di circa il 10% la soglia metabolica di adulti anziani. È utile se il tuo lavoro è fisico. Non è una prova per restare svegli alle 4 del mattino.

Perché la vitamina D conta per chi lavora a turni?

Perché chi lavora a turni tende ad averla bassa, e i funghi sono tra i pochi alimenti non animali che possono fornirla. Una meta-analisi del 2022 di Martelli e colleghi ha riunito 13 studi e trovato livelli ematici di vitamina D significativamente più bassi in chi lavora a turni rispetto a chi lavora di giorno. Il motivo probabile è semplice: dormono durante le ore di luce.

I funghi contengono ergosterolo, che con la luce UV si trasforma in vitamina D2. In uno studio invernale del 2011, Urbain e colleghi hanno dato ad adulti carenti di vitamina D una zuppa di champignon trattati con UV. I loro livelli di vitamina D sono saliti più o meno con la stessa velocità di un gruppo che assumeva un integratore di vitamina D2.

C'è un limite. La vitamina D2 si forma solo dopo l'esposizione agli UV. La maggior parte delle capsule e degli estratti di funghi non è una fonte significativa, a meno che l'etichetta non indichi un valore di vitamina D. I funghi alimentari trattati con UV o essiccati al sole sono la forma utile. Il nostro articolo su Shiitake, essiccazione e vitamina D2 spiega quanto il sole cambi il contenuto.

Il consiglio pratico? Se lavori di notte da anni, chiedi un esame della vitamina D. Se è bassa, un integratore la corregge più in fretta. I funghi trattati con UV sono una buona aggiunta alimentare insieme a quello.

Chi lavora a turni dovrebbe evitare qualche fungo?

Sì: tutto ciò che è sedativo prima di guidare o usare macchinari. È il rischio reale più grande per chi lavora di notte, perché il viaggio di ritorno dopo un turno notturno è già uno dei momenti più sonnolenti della settimana.

• Ovolo malefico e tignosa bruna. Il muscimolo è sedativo e compromette la coordinazione. Non prenderlo mai prima di guidare, prima di un turno o vicino a lavori critici per la sicurezza. La nostra guida agli effetti collaterali dell'ovolo malefico tratta il tema per intero.
• Qualcosa di nuovo in una notte di lavoro. Prova ogni nuovo integratore prima in un giorno libero, così sai come agisce su di te prima di dover contare sulla tua vigilanza.
• Combinazioni con sonniferi. Se di giorno prendi un sonnifero o un antistaminico per dormire, chiedi a un farmacista prima di aggiungere qualcosa con fama calmante.

E fai attenzione all'orario della caffeina più che a qualsiasi fungo. La caffeina presa tardi nel turno resta in circolo per ore e può rovinare il sonno che stai per cercare. Il nostro articolo su integratori di funghi e caffeina spiega come si combinano.

Com'è una routine sensata per chi lavora a turni?

Sistema prima le leve principali e aggiungi un integratore solo se resta un problema. Un semplice ordine di priorità:

1. Proteggi il sonno diurno. Buio, silenzio, fresco e regolarità.
2. Gestisci la luce. Luce intensa all'inizio del turno di notte, occhiali da sole per tornare a casa.
3. Programma la caffeina. Usala all'inizio del turno e smetti ben prima della fine.
4. Controlla la vitamina D. Falla misurare e correggi un'eventuale carenza.
5. Poi, se vuoi provare un fungo, scegline uno per un problema. Fungo criniera di leone la sera prima del lavoro se il problema sono umore e qualità del sonno. Reishi se è la stanchezza persistente. Prendilo secondo il tuo ritmo sonno-veglia, non secondo l'orologio a muro, e dagli 4–8 settimane.

Per il Reishi in particolare, la nostra guida su quando prendere il Reishi spiega come adattare il solito consiglio mattina o sera. Nel turno di notte, "sera" significa prima del sonno principale, a qualunque ora sia.

Domande frequenti

Qual è il miglior fungo per chi lavora di notte?

Nessun fungo è stato testato su chi lavora di notte. Le prove più vicine sono il Fungo criniera di leone per umore e sonno riferito, da due piccoli studi, e il Reishi per la stanchezza, da uno studio di 8 settimane. I funghi trattati con UV possono aumentare la vitamina D, che secondo una meta-analisi del 2022 spesso manca a chi lavora a turni.

Il Fungo criniera di leone può aiutarmi a dormire di giorno?

Forse un po', ma non è stato testato per il sonno diurno. In uno studio di 8 settimane su 77 adulti ha ridotto i disturbi del sonno riferiti, insieme a depressione e ansia. Non è sedativo, quindi non aspettarti che ti stenda. Tende oscuranti e una finestra di sonno fissa contano molto di più.

Il Cordyceps militaris può sostituire il caffè nei turni di notte?

Non per la vigilanza. Il suo miglior risultato sull'uomo è un aumento di circa il 10% di una soglia di sforzo dopo 12 settimane negli anziani. Riguarda la resistenza fisica, non il restare svegli. La caffeina, presa all'inizio del turno, resta lo strumento con prove reali per la vigilanza.

Chi lavora a turni dovrebbe prendere vitamina D invece dei funghi?

Se hai una carenza, un integratore di vitamina D è la soluzione più diretta. Una meta-analisi del 2022 ha trovato vitamina D più bassa in chi lavora a turni. In uno studio i funghi trattati con UV hanno funzionato quanto un integratore di D2, quindi sono una buona aggiunta alimentare, ma fai prima l'esame.

È sicuro prendere ovolo malefico per dormire dopo un turno di notte?

Non lo consigliamo. Il muscimolo è sedativo, compromette la coordinazione e i suoi effetti possono durare 6–8 ore o più. Se devi guidare, alzarti per i bambini o tornare al lavoro dopo una breve pausa, il rischio supera qualsiasi beneficio. Non combinarlo mai con alcol o sonniferi.

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Fonti

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368