Integratori di funghi e caffeina: cosa si abbina e cosa no

Si possono prendere gli integratori di funghi con il caffè? Sì. Non è nota alcuna interazione dannosa tra la caffeina e il Fungo criniera di leone, il Cordyceps militaris, l'Inonoto obliquo o il Reishi, e mescolare una polvere nel caffè del mattino è uno dei modi più comuni per assumerli. Le domande più interessanti riguardano le promesse legate a questa combinazione: che i funghi «addolciscano» la caffeina, tolgano il nervosismo o sostituiscano del tutto il caffè. Quasi niente di tutto ciò è mai stato testato, e l'unico ingrediente con vere prove di una caffeina più morbida non è un fungo.

Questa guida spiega come la caffeina e i funghi più comuni si combinano e cosa dicono le prove sulle affermazioni più diffuse. Se volete ridurre la caffeina invece di abbinarla, leggete il nostro articolo sui migliori funghi per l'energia senza caffeina.

È sicuro combinare integratori di funghi e caffeina?

Per adulti sani, per quanto se ne sa, sì. Non abbiamo trovato alcun caso segnalato di reazione dannosa tra la caffeina e Fungo criniera di leone, Cordyceps militaris, Inonoto obliquo, Reishi o Tramete versicolor. Nessuno di questi funghi è uno stimolante, e di nessuno è noto che blocchi l'enzima del fegato che smaltisce la caffeina.

Il vero limite è la caffeina stessa. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera sicuri per gli adulti sani fino a 400 mg al giorno, e singole dosi fino a 200 mg. In gravidanza il limite è di 200 mg al giorno. Una tazza grande di caffè filtro contiene circa 80–120 mg, quindi con tre o quattro tazze la maggior parte delle persone arriva al tetto.

Fate però attenzione all'etichetta delle miscele. Un prodotto ai funghi per la «concentrazione» o l'«energia» può contenere caffeina aggiunta, guaranà, estratto di tè verde o mate. Sommato al vostro caffè abituale, può farvi superare il limite senza accorgervene. La nostra guida per leggere l'etichetta di un integratore di funghi mostra dove guardare.

I funghi riducono il nervosismo da caffeina?

Non ci sono prove che lo facciano. Non abbiamo trovato alcuno studio che abbia dato caffeina con e senza un fungo funzionale misurando nervosismo, ansia o frequenza cardiaca. L'affermazione è ovunque nel marketing del caffè ai funghi, ma non è stata testata.

Perché allora tanti dicono che il caffè ai funghi sembra più delicato? La spiegazione più semplice è la dose. Molte miscele sostituiscono parte del caffè con polvere di funghi, quindi una tazza può contenere molta meno caffeina di una tazza normale. Meno caffeina, meno nervosismo. Non serve un composto dei funghi per spiegarlo. Controllate la caffeina per porzione, se l'etichetta la riporta.

Se volete una caffeina più tranquilla, la L-teanina è l'ingrediente con le prove. In uno studio del 2008 di Owen e colleghi, 27 adulti sani hanno preso 50 mg di caffeina con o senza 100 mg di L-teanina. La combinazione ha migliorato velocità e precisione in un compito di spostamento dell'attenzione e ridotto la distrazione rispetto alla sola caffeina. Il nostro articolo su Fungo criniera di leone e L-teanina esamina questo abbinamento.

Cosa succede se prendete il Fungo criniera di leone con il caffè?

Nessuno li ha testati insieme. Lo studio più vicino, di La Monica e colleghi del 2023, ha confrontato un estratto di tè di guayusa con caffeina, 1 g di Fungo criniera di leone e un placebo, ciascuno in un giorno diverso. Entrambi hanno migliorato alcuni punteggi cognitivi nell'arco di due ore. La guayusa ha alzato la pressione, il Fungo criniera di leone no.

È un confronto, non una combinazione. Suggerisce che il Fungo criniera di leone non agisce come uno stimolante, il che concorda con tutto ciò che si sa di lui. Non dice se i due si sommano, si annullano o insieme non fanno nulla. Lo studio era inoltre in parte finanziato dall'industria, come dichiarato dagli autori.

In pratica, il Fungo criniera di leone nel caffè del mattino è un'abitudine comoda. I suoi effetti studiati sono comparsi dopo settimane, quindi il caffè non cambia molto in nessuna direzione. La nostra guida al momento migliore per prendere il Fungo criniera di leone approfondisce gli orari.

Il Cordyceps militaris può sostituire il caffè?

Non come scambio diretto. La caffeina agisce entro un'ora bloccando l'adenosina, la sostanza che si accumula e fa venire sonno. Il Cordyceps militaris non lo fa. Il suo miglior risultato nell'uomo è graduale: in uno studio del 2010 Chen e colleghi hanno trovato che 1 g al giorno di un estratto Cs-4 per 12 settimane alzava di circa il 10% la soglia metabolica di adulti anziani durante l'esercizio.

Cordyceps militaris e caffeina rispondono quindi a domande diverse. La caffeina serve per la vigilanza di oggi. Il Cordyceps militaris è studiato per la capacità di esercizio nell'arco di settimane. Alcuni prendono entrambi prima dell'allenamento, e non c'è motivo noto per non farlo. Solo, non aspettatevi che il Cordyceps militaris sostituisca la sensazione del caffè del mattino. Il nostro articolo che confronta Cordyceps militaris e caffeina per l'energia lo approfondisce.

Reishi e caffè vanno presi insieme?

Si può, ma spesso va contro il motivo per cui si prende il Reishi. La maggior parte delle persone usa il Reishi la sera per lo stress e il sonno. La caffeina agisce in senso opposto, e dura a lungo. In uno studio del 2013 di Drake e colleghi, 400 mg di caffeina presi 6 ore prima di dormire disturbavano ancora in modo significativo il sonno rispetto al placebo. Gli autori hanno concluso che quantità importanti di caffeina dovrebbero fermarsi almeno 6 ore prima di andare a letto.

Se prendete il Reishi per il sonno, tenetelo separato dalla caffeina. Prendete il Reishi la sera e smettete con la caffeina nel primo pomeriggio. Se lo prendete al mattino per il benessere generale, metterlo nel caffè va benissimo. La nostra guida agli orari del Reishi spiega la scelta tra mattina e sera.

L'Inonoto obliquo è l'altro fungo spesso mescolato al caffè. Ha un gusto delicato, un po' terroso, e non è stimolante. Le sue cautele riguardano l'ossalato e gli anticoagulanti, non la caffeina. Il nostro articolo su benefici ed effetti collaterali del caffè ai funghi tratta il caffè con Inonoto obliquo e altre miscele.

E l'ovolo malefico con la caffeina?

È un'altra domanda, con un'altra farmacologia. Il muscimolo dell'ovolo malefico agisce sui recettori GABA, e la caffeina spinge la vigilanza nella direzione opposta. Alcuni li combinano di proposito, altri riferiscono che il mix risulta sgradevole. Non esistono dati controllati sull'uomo in nessuna direzione.

Per la sicurezza valgono gli stessi punti principali di ogni uso dell'ovolo malefico: iniziate con poco, non guidate e non combinatelo mai con alcol o sedativi. La nostra guida a effetti collaterali e interazioni dell'ovolo malefico copre il resto. Se state confrontando altri mix, il nostro articolo su integratori di funghi e alcol spiega perché quella combinazione è un no deciso.

Come combinarli in pratica?

Mantenete le cose semplici e la caffeina sotto controllo:

• Il caffè del mattino è un ottimo veicolo per la polvere di Fungo criniera di leone, Cordyceps militaris o Inonoto obliquo. Mescolatela dopo l'infusione.
• Contate la caffeina, anche quella delle miscele. Restate sotto i 400 mg al giorno, e sotto i 200 mg in gravidanza.
• Smettete con la caffeina nel primo pomeriggio se il sonno vi sta a cuore. Sei ore prima di dormire sono un minimo ragionevole.
• Tenete il Reishi per la sera e lontano dal caffè se lo prendete per il sonno.
• Se volete una caffeina più morbida, bevete meno caffè o aggiungete L-teanina. Non contate su un fungo per questo.

Chi lavora a turni ha una versione più difficile dello stesso problema. La nostra guida ai migliori funghi per chi lavora a turni tratta gli orari della caffeina nei turni di notte.

Domande frequenti

Posso mettere la polvere di Fungo criniera di leone nel caffè?

Sì. Non è nota alcuna interazione tra Fungo criniera di leone e caffeina, e il caffè è uno dei modi più semplici per assumere la polvere. Mescolatela dopo l'infusione. Il Fungo criniera di leone non è uno stimolante, quindi non cambia la sensazione del caffè. I suoi effetti studiati sono comparsi in settimane, non in ore.

Il caffè ai funghi ha meno caffeina?

Spesso sì, perché parte del caffè è sostituita da polvere di funghi. La quantità varia molto tra le marche, quindi cercate in etichetta il contenuto di caffeina. L'EFSA considera sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti sani, indipendentemente da cosa ci sia mescolato.

I funghi fermano l'ansia da caffeina?

Non ci sono prove che lo facciano. Nessuno studio ha verificato se un fungo funzionale riduca il nervosismo o l'ansia da caffeina. La L-teanina ha le prove migliori: in uno studio del 2008, 100 mg insieme a 50 mg di caffeina hanno migliorato l'attenzione e ridotto la distrazione rispetto alla sola caffeina.

Posso prendere il Cordyceps militaris con un pre-workout?

Non è nota alcuna interazione tra Cordyceps militaris e caffeina. Molti pre-workout contengono già 150–300 mg di caffeina, quindi contateli nel totale giornaliero. Il beneficio del Cordyceps militaris sull'esercizio, un aumento di circa il 10% della soglia metabolica, è venuto da 12 settimane di uso quotidiano, non da una singola dose prima dell'allenamento.

Fa male prendere il Reishi con il caffè?

Non è dannoso, ma può essere controproducente. Se prendete il Reishi per il sonno, la caffeina lavora contro, e uno studio del 2013 ha rilevato che 400 mg di caffeina 6 ore prima di dormire disturbavano ancora in modo significativo il sonno. Prendete il Reishi la sera e la caffeina al mattino.

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Fonti

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903