Gli integratori di funghi vanno presi durante i pasti o a stomaco vuoto? Per la maggior parte delle persone e dei funghi, durante i pasti è la scelta predefinita più sicura. Un solo studio sull'uomo ha misurato l'effetto del cibo su un fungo medicinale, e ha rilevato che il pasto rallentava l'assorbimento degli acidi ganoderici del Reishi invece di bloccarlo. Intanto il disturbo più segnalato negli studi sui funghi è un lieve fastidio allo stomaco, che il cibo di solito attenua. La costanza conta molto più dell'orario preciso.
Prendi il Fungo criniera di leone, il Cordyceps militaris, la Tramete versicolor, l'Inonoto obliquo e il Reishi durante un pasto o subito dopo, salvo motivi contrari. L'unico studio che ha confrontato digiuno e pasto (Teekachunhatean 2012) ha visto che la colazione abbassava e ritardava il picco dell'acido ganoderico A del Reishi, senza ridurre la quantità totale assorbita. Il cibo aiuta soprattutto a prevenire la nausea. L'Inonoto obliquo è l'unico fungo per cui il pasto offre un vantaggio specifico, perché il calcio degli alimenti lega l'ossalato nell'intestino. L'ovolo malefico è un caso a parte, con regole proprie.
Questa guida spiega cosa dice davvero la ricerca sui tempi di assunzione rispetto ai pasti, fungo per fungo. Se sei agli inizi, leggi prima la nostra guida agli integratori di funghi per principianti.
Ci sono studi sui funghi presi con o senza cibo?
Pochissimi. Abbiamo trovato un solo studio di farmacocinetica che ha testato un fungo medicinale sia a digiuno sia dopo un pasto. Nel 2012 Teekachunhatean e colleghi hanno dato a 12 uomini sani 3 g di un estratto acquoso di Reishi in due occasioni: una volta a stomaco vuoto e una volta subito dopo una colazione standard.
A stomaco vuoto, gli acidi ganoderici sono comparsi rapidamente nel sangue. Hanno raggiunto il picco dopo circa 30 minuti e sono stati eliminati con un'emivita inferiore a 40 minuti. Dopo la colazione, il picco dell'acido ganoderico A era più basso e più tardivo, ma la quantità totale assorbita era più o meno la stessa. L'acido ganoderico F si è comportato diversamente: il cibo ha ridotto sia la velocità sia la quantità assorbita.
Significa che il Reishi va preso a digiuno? Non per forza. Lo studio ha misurato i livelli nel sangue dopo una sola dose, non un effetto sulla salute. Nessuno sa se un picco precoce e marcato sia meglio o peggio di una curva più lenta e piatta per il sonno, lo stress o l'immunità. È un unico dato, su una famiglia di composti, in un solo fungo.
Per il Fungo criniera di leone, il Cordyceps militaris, l'Inonoto obliquo e la Tramete versicolor non abbiamo trovato alcuno studio che confronti digiuno e pasto. Qualsiasi articolo che dica che uno di questi "si assorbe meglio a stomaco vuoto" sta tirando a indovinare.
Perché "durante i pasti" è la regola più sicura?
Perché l'effetto indesiderato più probabile riguarda la digestione, e il cibo di solito aiuta. Mal di stomaco, nausea e feci molli sono i disturbi riportati più spesso negli studi e nelle revisioni di sicurezza sui funghi. Sono lievi, ma sono anche il motivo principale per cui le persone smettono nella prima settimana.
Un pasto rallenta la velocità con cui una polvere o un estratto concentrato raggiunge la mucosa dello stomaco. E lo diluisce. È lo stesso motivo per cui molti integratori e farmaci comuni riportano l'indicazione "da assumere ai pasti".
C'è anche un secondo motivo, pratico. Chi lega un integratore a un pasto non se lo dimentica. La colazione o la cena arrivano ogni giorno, e un'abitudine fissa batte un orario preciso ma facile da scordare. La maggior parte degli studi sull'uomo con questi funghi è durata da 4 a 16 settimane, e non si può fare una prova onesta saltando continuamente le dosi.
Ci sono eccezioni? Alcune. Se il cibo non cambia nulla per il tuo stomaco e preferisci prendere una capsula con l'acqua appena sveglio, va benissimo. Non ci sono prove che sia dannoso.
E per ciascun fungo?
Ecco come si confrontano i funghi principali. Quando scriviamo "nessun dato", intendiamo che non abbiamo trovato studi che abbiano testato i tempi rispetto ai pasti per quella specie.
| Fungo | Effetto del cibo studiato? | Scelta pratica predefinita |
|---|---|---|
| Reishi | Sì, uno studio (acidi ganoderici) | Con o senza cibo; la sera se usato per il sonno |
| Fungo criniera di leone | Nessun dato | A colazione |
| Cordyceps militaris | Nessun dato | A colazione o con uno spuntino prima dell'allenamento |
| Inonoto obliquo | Nessun dato sull'assorbimento | Con un pasto che contenga calcio |
| Tramete versicolor | Nessun dato | Con qualsiasi pasto |
| Ovolo malefico | Nessun dato | Seguire la sua guida al dosaggio, non questa tabella |
Nota quanto è corta la colonna del "sì". Nello studio sul Fungo criniera di leone di Mori e colleghi (2009), adulti con lieve deterioramento cognitivo hanno preso 3 g al giorno per 16 settimane, e l'articolo non esamina affatto i tempi rispetto ai pasti. Lo stesso vale per lo studio sul Cordyceps di Chen e colleghi (2010), durato 12 settimane. Gli studi dicono quanto e per quanto tempo, non quando mangiare.
Il Fungo criniera di leone e il Cordyceps militaris si prendono di solito al mattino, perché si usano per concentrazione ed energia. Abbinarli alla colazione è semplice. La nostra guida al dosaggio del Fungo criniera di leone e la guida al dosaggio del Cordyceps militaris trattano le quantità.
Il Reishi si prende soprattutto per il sonno e lo stress, quindi la sera è il momento naturale. Prenderlo a cena o prima di dormire a stomaco vuoto è questione di comodità. Consulta la nostra guida sui tempi di assunzione del Reishi per l'uso serale.
Perché l'Inonoto obliquo va preso durante un pasto?
Per via dell'ossalato. L'Inonoto obliquo è insolitamente ricco di acido ossalico, e sono stati pubblicati casi di danno renale in persone che ne avevano assunto grandi quantità per mesi. Nel primo caso descritto, una donna di 72 anni ha preso da 4 a 5 cucchiaini di polvere di chaga al giorno per sei mesi e ha sviluppato una nefropatia da ossalato che ha richiesto la dialisi (Kikuchi 2014).
Nell'intestino il calcio lega l'ossalato in un composto che viene eliminato con le feci invece di essere assorbito. Per questo i consigli contro i calcoli renali raccomandano di solito di assumere il calcio insieme agli alimenti ricchi di ossalato, non separatamente. Prendere l'Inonoto obliquo con un pasto che contenga latticini, bevande vegetali arricchite o un'altra fonte di calcio segue la stessa logica.
Non è un via libera a prenderne di più. Se hai una malattia renale o hai avuto calcoli, evita il chaga o parlane prima con il medico. La nostra guida su effetti collaterali e interazioni del chaga riporta i dettagli.
I tempi cambiano per tinture, polveri e capsule?
Non molto. La forma cambia la comodità di assunzione, non la questione di fondo del cibo. Ecco cosa cambia in pratica.
- Capsule: le più facili da abbinare a un pasto. Deglutiscile con acqua durante o subito dopo il pasto.
- Polveri: spesso mescolate nel caffè, nel porridge, in un frullato o in una zuppa, quindi prese col cibo per definizione.
- Tinture: la dose è piccola, di solito 1-2 ml in un po' d'acqua. L'alcol può pizzicare a stomaco vuoto, perciò alcuni preferiscono prenderle dopo mangiato.
Se stai ancora scegliendo la forma, il nostro confronto tra tintura, capsule e polvere esamina costi e praticità.
L'ovolo malefico è diverso?
Sì. L'ovolo malefico non è un fungo funzionale come gli altri di questa guida. Contiene muscimolo e acido ibotenico, che agiscono sul cervello, e la nausea è uno dei suoi effetti collaterali più noti. Il cibo nello stomaco cambia la velocità di assorbimento e l'intensità con cui viene percepito.
Non applicare i consigli generali di questa pagina ai prodotti a base di ovolo malefico. Segui la nostra guida specifica sui tempi di assunzione dell'ovolo malefico e la pagina su come assumere l'amanita. Non combinarlo mai con alcol o sedativi, a qualunque ora tu lo prenda.
E se prendi anche farmaci?
In quel caso vengono prima le istruzioni del farmaco. Alcuni farmaci vanno presi a stomaco vuoto, per esempio la levotiroxina. Altri durante i pasti. Adatta il fungo al farmaco, non il contrario.
Diversi funghi hanno avvertenze sulle interazioni. Reishi e Fungo criniera di leone riportano avvertenze sul sanguinamento per chi prende anticoagulanti. Cordyceps militaris, Reishi e maitake possono abbassare la glicemia. Se segui una terapia regolare, leggi la nostra guida su integratori di funghi e interazioni con i farmaci e chiedi al farmacista.
Distanziare un integratore di due ore da un farmaco è una regola pratica comune in farmacia quando l'assorbimento potrebbe risentirne. È un'abitudine prudente, non qualcosa di testato specificamente con i funghi.
Domande frequenti
È meglio prendere il Fungo criniera di leone a stomaco vuoto?
Non ci sono prove. Non abbiamo trovato studi che confrontino il Fungo criniera di leone a digiuno e dopo un pasto. La maggior parte delle persone lo prende a colazione, perché lo vuole per la concentrazione durante il giorno ed è facile da ricordare. Se ti disturba lo stomaco, prova prima a prenderlo mangiando.
Posso prendere integratori di funghi prima di dormire?
Sì, soprattutto il Reishi, che si usa principalmente per sonno e stress. Il Cordyceps militaris e il Fungo criniera di leone si prendono di solito al mattino. Non sono stimolanti, ma si usano per energia e concentrazione durante il giorno, quindi il mattino si adatta meglio al loro scopo.
Il caffè influisce sugli integratori di funghi?
Non si conoscono interazioni tra la caffeina e i comuni funghi funzionali. Mescolare una polvere nel caffè equivale a prenderla con una bevanda, non con un pasto. Il nostro articolo su integratori di funghi e caffeina riporta i dettagli.
Cosa fare se un integratore di funghi mi dà nausea?
Prendilo con un pasto completo, riduci la dose per qualche giorno o dividila in due dosi più piccole. Se la nausea continua dopo una settimana, sospendi e prova un altro prodotto o un'altra forma. Forte dolore addominale, pelle giallastra o urine scure sono motivi per smettere subito e consultare un medico.
Conta l'ora del giorno in cui prendo i funghi?
Meno della costanza. Scegli un orario adatto allo scopo: al mattino per concentrazione ed energia, la sera per il sonno. Poi lega la dose a un pasto che non salti mai.
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Fonti
- Teekachunhatean S, Sadja S, Ampasavate C, et al. Pharmacokinetics of ganoderic acids A and F after oral administration of Ling Zhi preparation in healthy male volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:780892. PubMed 22577465
- Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-444. PubMed 23149251
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Integrative Medicine herb monographs. mskcc.org