キノコサプリはコーヒーと一緒に摂れるのでしょうか。はい。カフェインとヤマブシタケ、サナギタケ、チャーガ、霊芝の間に有害な相互作用は知られておらず、朝のコーヒーにパウダーを混ぜるのは最もよくある摂り方のひとつです。より興味深いのは、この組み合わせに付けられた主張です。キノコがカフェインを「まろやかにする」、そわそわ感を抑える、コーヒーの代わりになる、といったものです。そのほとんどは検証されたことがなく、カフェインをまろやかにする本当の根拠がある成分はキノコではありません。
カフェインと機能性キノコに既知の相互作用はないため、ほとんどの大人にとって併用は問題ありません。キノコがカフェインによるそわそわ感を減らすことを示した試験はありません。キノココーヒーがやさしく感じられるのは、単にコーヒーの量が少ないからであることが多いです。カフェインをまろやかにする方法として最もよく研究されているのはL-テアニンです（Owen 2008）。カフェインの合計は1日400mg未満（EFSA）に抑え、就寝の少なくとも6時間前にはやめ、睡眠のために霊芝を使うならコーヒーとは別に摂りましょう。ベニテングタケとカフェインは別の問題で、独自の注意点があります。
このガイドでは、カフェインと代表的なキノコの相性と、よく聞く主張について根拠が何を示しているかを説明します。組み合わせるよりカフェインを減らしたい方は、カフェインなしで元気を出すキノコの記事をご覧ください。
キノコサプリとカフェインを一緒に摂っても安全ですか？
健康な大人であれば、知られている限り安全です。カフェインとヤマブシタケ、サナギタケ、チャーガ、霊芝、カワラタケの間で有害な反応が起きた症例報告は見つかりませんでした。これらのキノコはいずれも刺激物ではなく、カフェインを分解する肝臓の酵素を阻害することも知られていません。
本当の上限はカフェインそのものです。欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な大人なら1日400mgまで、1回200mgまでを安全としています。妊娠中の上限は1日200mgです。ドリップコーヒーのマグカップ1杯にはおよそ80–120mg含まれるので、3〜4杯でたいていの人は上限に達します。
ただし、ブレンド製品のラベルには注意してください。「集中」や「エナジー」をうたうキノコ製品には、カフェイン、ガラナ、緑茶エキス、マテ茶が加えられていることがあります。いつものコーヒーに重ねると、気づかないうちに上限を超えることがあります。どこを見ればよいかはキノコサプリのラベルの読み方で説明しています。
キノコはカフェインのそわそわ感を減らしますか？
そうだという根拠はありません。カフェインを機能性キノコと一緒に、あるいは単独で与え、そわそわ感や不安、心拍数を測った試験は見つかりませんでした。この主張はキノココーヒーの宣伝のあちこちに見られますが、検証されていません。
では、なぜ多くの人がキノココーヒーはやさしいと言うのでしょうか。最も単純な説明は量です。多くのキノココーヒーはコーヒーの一部をキノコパウダーに置き換えているため、1杯あたりのカフェインが普通のマグカップよりかなり少ないことがあります。カフェインが少なければ、そわそわ感も少なくなります。キノコの成分を持ち出す必要はありません。ラベルに記載があれば、1杯あたりのカフェイン量を確認しましょう。
カフェインを落ち着いた感じにしたいなら、根拠があるのはL-テアニンです。Owenらの2008年の試験では、健康な大人27人がカフェイン50mgをL-テアニン100mgと一緒に、または単独で摂りました。組み合わせると、注意の切り替え課題の速さと正確さが上がり、カフェイン単独に比べて気が散りにくくなりました。この組み合わせについてはヤマブシタケとL-テアニンの記事で取り上げています。
ヤマブシタケをコーヒーと一緒に摂るとどうなりますか？
両者を一緒に試した人はいません。最も近い研究は、La Monicaらの2023年の研究で、カフェインを含むグアユサ茶エキス、ヤマブシタケ1g、プラセボを、それぞれ別の日に比べたものです。どちらも2時間にわたっていくつかの認知テストの点数を上げました。グアユサは血圧を上げましたが、ヤマブシタケは上げませんでした。
これは比較であって、組み合わせではありません。ヤマブシタケが刺激物のようには働かないことを示しており、これまでに知られていることと一致します。ただし、両者を合わせると効果が足し算になるのか、打ち消し合うのか、何も起きないのかはわかりません。また、著者らが開示しているとおり、この研究は一部が企業の資金によるものでした。
実際には、朝のコーヒーにヤマブシタケを入れるのは手軽な習慣です。ヤマブシタケの研究された効果が現れるまでには数週間かかったので、コーヒーがどちらの方向にも大きく影響することはありません。タイミングについてはヤマブシタケを摂るのに最適な時間で詳しく説明しています。
サナギタケはコーヒーの代わりになりますか？
そのまま置き換えることはできません。カフェインは、たまっていくと眠気を起こす物質であるアデノシンをブロックして、1時間以内に効きます。サナギタケはそうした働きをしません。ヒトでの最も良い結果は段階的なもので、Chenらの2010年の試験では、Cs-4エキスを1日1g、12週間摂ると、高齢者の運動時の代謝閾値が約10%上がりました。
つまりサナギタケとカフェインは別の問いに答えるものです。カフェインはその日の覚醒のため、サナギタケは数週間かけた運動能力について研究されています。トレーニング前に両方を摂る人もいて、それを避けるべき既知の理由はありません。ただ、サナギタケが朝のコーヒーの感覚の代わりになるとは期待しないでください。詳しくはエネルギーのためのサナギタケとカフェインの比較をご覧ください。
霊芝とコーヒーは一緒に摂るべきですか？
摂ることはできますが、霊芝を摂る目的に反することがよくあります。多くの人は夜、ストレスや睡眠のために霊芝を摂ります。カフェインは逆方向に働き、しかも長く残ります。Drakeらの2013年の研究では、就寝6時間前に摂ったカフェイン400mgでも、プラセボと比べて睡眠を大きく妨げました。著者らは、まとまった量のカフェインは就寝の少なくとも6時間前にやめるべきだと結論づけています。
睡眠のために霊芝を摂るなら、カフェインとは分けましょう。霊芝は夜に摂り、カフェインは午後の早い時間までにやめます。全般的な健康のために朝に霊芝を摂るなら、コーヒーに入れても問題ありません。朝か夜かの選び方は霊芝のタイミングガイドで説明しています。
コーヒーによく混ぜられるもうひとつのキノコがチャーガです。穏やかでやや土のような風味があり、刺激作用はありません。注意点はカフェインではなく、シュウ酸と抗凝固薬に関するものです。チャーガコーヒーやほかのブレンドについてはキノココーヒーの効果と副作用の記事で扱っています。
ベニテングタケとカフェインはどうですか？
これは薬理作用の異なる別の問題です。ベニテングタケのムシモールはGABA受容体に作用し、カフェインは覚醒を逆方向に押し上げます。意図的に組み合わせる人もいれば、組み合わせると不快だと言う人もいます。どちらについても、管理されたヒトのデータはありません。
安全面での要点は、ベニテングタケを使うときと同じです。少量から始め、運転はせず、アルコールや鎮静剤とは決して組み合わせないことです。そのほかはベニテングタケの副作用と相互作用ガイドで扱っています。ほかの組み合わせと比べたい方は、その組み合わせがなぜはっきり「だめ」なのかをキノコサプリとアルコールの記事で説明しています。
実際にはどう組み合わせればよいですか？
シンプルに、カフェインは控えめに保ちましょう。
- 朝のコーヒーは良い摂取手段です。ヤマブシタケ、サナギタケ、チャーガのパウダーに向いています。淹れた後に混ぜてください。
- カフェインを数える。ブレンドに含まれる分も含めます。1日400mg未満、妊娠中は200mg未満に抑えましょう。
- カフェインは午後の早い時間までにやめる。睡眠が大切なら、就寝6時間前が妥当な最低ラインです。
- 霊芝は夜に。睡眠のために摂るならコーヒーとは分けます。
- カフェインをまろやかにしたいなら、コーヒーを減らすかL-テアニンを加えましょう。キノコに期待しないでください。
交代勤務の人は、同じ問題のより難しい版を抱えています。夜勤でのカフェインのタイミングは交代勤務の人に向くキノコのガイドで扱っています。
よくある質問
ヤマブシタケのパウダーをコーヒーに入れてもいいですか？
はい。ヤマブシタケとカフェインの間に既知の相互作用はなく、コーヒーはパウダーを摂る最も簡単な方法のひとつです。淹れた後に混ぜてください。ヤマブシタケは刺激物ではないので、コーヒーの効き方は変わりません。研究された効果が現れたのは数時間ではなく数週間後でした。
キノココーヒーはカフェインが少ないのですか？
多くの場合はそうです。コーヒーの一部がキノコパウダーに置き換えられているからです。量はブランドによって大きく異なるので、ラベルでカフェイン量を確認しましょう。EFSAは、何と混ぜてあるかに関係なく、健康な大人には1日400mgまでのカフェインを安全としています。
キノコでカフェインによる不安は止まりますか？
そうだという根拠はありません。機能性キノコがカフェインによるそわそわ感や不安を減らすかを試した試験はありません。最も根拠があるのはL-テアニンで、2008年の試験では、カフェイン50mgと一緒に100mgを摂ると、カフェイン単独より注意力が上がり、気が散りにくくなりました。
サナギタケをプレワークアウトと一緒に摂れますか？
サナギタケとカフェインの間に既知の相互作用はありません。多くのプレワークアウトにはすでに150–300mgのカフェインが含まれているので、1日の合計に数えましょう。サナギタケの運動面の効果である代謝閾値の約10%の上昇は、トレーニング前の1回量ではなく、12週間の毎日の摂取によるものでした。
霊芝をコーヒーと一緒に摂るのはよくないですか？
有害ではありませんが、逆効果になることがあります。睡眠のために霊芝を摂るなら、カフェインはそれに逆らいます。2013年の研究では、就寝6時間前のカフェイン400mgでも睡眠が大きく妨げられました。霊芝は夜に、カフェインは朝に摂りましょう。
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参考文献
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
- La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903