シフト勤務者に最適なキノコは何でしょうか。シフト勤務者で試されたキノコは一つもありません。夜勤や交代勤務の人を対象に、霊芝、ヤマブシタケ、サナギタケなどの薬用キノコを調べた試験をPubMedで探しましたが、見つかりませんでした。あるのは、シフト勤務が引き起こす問題についての根拠です。日中の睡眠不良、疲労、気分の落ち込み、そして意外なことにビタミンDの低下です。こうした問題の一部に関わるキノコはいくつかあります。しかし、光、睡眠のタイミング、うまく計画したカフェインに代わるものはありません。
シフト勤務者を対象に調べられたキノコはありません。最も近い根拠は次のとおりです。ヤマブシタケは2つの小規模試験で自己評価の睡眠と気分を改善し、霊芝は8週間の試験で疲労を軽減し、サナギタケは高齢者の運動閾値を高めました。最も裏付けがあるのはビタミンDです。2022年のメタ分析ではシフト勤務者のビタミンDが低く、UV処理したキノコはサプリメントと同じくらいビタミンDを高めました。帰宅の運転前は、ベニテングタケを含め、鎮静作用のある製品を避けてください。
このガイドでは、解決したい問題ごとに根拠を整理します。キノコサプリメント自体が初めてなら、初心者向けガイドで選び方と試し方を説明しています。
シフト勤務は体に実際何をするのですか？
睡眠と体内時計のリズムをずらします。体内時計は夜に眠り、昼に覚醒することを前提にしており、主に光によって調整されます。夜に働くことは、時計を逆回りさせることを意味します。夜勤者の多く、特に交代制の人は完全には適応できないため、日中の睡眠は短く浅くなり、勤務中の未明に最も調子が悪くなります。
こうした影響こそ、人々がサプリメントで改善しようとしているものです。
- 短く途切れがちな日中の睡眠。光や騒音、そして「起きている時間だ」と告げる体内時計のためです。
- 勤務中の疲労と眠気。未明にピークを迎えます。
- 気分の落ち込みとイライラ。一部は慢性的な睡眠不足によるものです。
- 日光不足。日中に眠っているためで、血液検査に表れます。
キノコで体内時計をリセットできるでしょうか。できません。キノコの研究には、光や時間を決めた睡眠のように概日リズムに作用するものはありません。ですから現実的な問いはもっと狭く、キノコがこうした影響のどれかに役立つかどうかです。一つずつ見ていきましょう。
夜勤明けの睡眠にキノコは役立ちますか？
根拠は乏しく間接的です。ヤマブシタケには、睡眠を評価項目の一つとした小規模な人での試験が2つあります。霊芝は睡眠によいという評判がありますが、人でのデータは少ないです。どちらも夜勤明けの日中の睡眠については試されていません。
2010年、Naganoらは30人の女性にヤマブシタケ入りクッキーかプラセボのクッキーを4週間与えました。ヤマブシタケ群では、うつと不定愁訴のスコアが低下しました。2019年、Vignaらは過体重または肥満の成人77人に、低カロリー食と並行してヤマブシタケを8週間与えました。質問票で測定したうつ、不安、睡眠障害が減ったと報告されています。
心強い結果ですが、控えめなものです。どちらの試験も自己評価に基づいており、夜勤者を対象としたものではありません。ヤマブシタケに鎮静作用はないため、睡眠に役立つとしても、眠気ではなく気分を通じてでしょう。両試験の詳細はヤマブシタケと気分・睡眠の記事で解説しています。
霊芝は睡眠向けとして最もよく売られているキノコです。人での根拠は主に疲労に関するもので、睡眠ではありません。睡眠に関する主張が主に動物研究に由来する理由は霊芝と睡眠の質の記事で説明しています。
どんなサプリメントより日中の睡眠に役立つものは？
基本をきちんと行うことです。遮光カーテンかアイマスクで部屋を暗くする。耳栓かホワイトノイズを使う。帰り道はサングラスをかけ、朝の光が体内時計に「昼だ」と伝えないようにする。休日もできるだけ睡眠時間帯を固定する。これらは体内時計が聞いている主要な信号を変えます。サプリメントにはそれができません。
疲労に根拠があるキノコはどれですか？
疲労について最もはっきりした結果があるのは霊芝で、1件の試験です。2005年、Tangらは、持続的な疲労と集中力低下を特徴とする神経衰弱の132人に、霊芝の多糖類抽出物かプラセボを8週間与えました。霊芝群のほうが疲労スコアが大きく下がり、霊芝群の約半数が改善したのに対し、プラセボ群では約4分の1でした。
2つの注意点が重要です。量は1日5.4 gの抽出物と多く、通常のカプセルの摂り方を大きく上回ります。また、神経衰弱はシフト勤務の疲れとは違います。後者には「睡眠不足」という明白な原因があります。霊芝で睡眠負債は返せません。疲れの原因が5時間睡眠の日々なら、解決策は睡眠です。
サナギタケはエネルギー向けとしてよく宣伝されます。人での最良の結果は運動に関するもので、疲れについてではありません。2010年、Chenらは、Cs-4冬虫夏草抽出物を1日1 g、12週間とると高齢者の代謝閾値が約10%上がることを示しました。体を使う仕事なら役立ちます。午前4時に起きていられるという根拠ではありません。
シフト勤務者にとってビタミンDはなぜ重要なのですか？
シフト勤務者は不足しがちで、キノコは動物性以外でビタミンDを供給できる数少ない食品の一つだからです。2022年にMartelliらが13件の研究をまとめたメタ分析では、シフト勤務者は日勤者より血中ビタミンDが有意に低いことがわかりました。理由はおそらく単純で、日中に眠っているからです。
キノコにはエルゴステロールが含まれ、UV光を浴びるとビタミンD2に変わります。2011年の冬季の試験で、UrbainらはビタミンD不足の成人に、UV処理したマッシュルームのスープを与えました。ビタミンD値は、ビタミンD2サプリメントを飲んだ群とほぼ同じ速さで上昇しました。
ただし注意点があります。ビタミンD2はUVを浴びて初めてできます。ラベルにビタミンD量が書かれていない限り、ほとんどのキノコカプセルや抽出物は意味のある供給源ではありません。役立つのはUV処理した、または天日干しした食用キノコです。日光で含有量がどれだけ変わるかはしいたけ、乾燥、ビタミンD2の記事で説明しています。
実際的なアドバイスは？長年夜勤をしているなら、ビタミンDの検査を受けましょう。低ければ、サプリメントが最も早く補正します。UV処理したキノコはそれと並行してとる食品としてよい選択です。
シフト勤務者が避けるべきキノコはありますか？
あります。運転や機械操作の前の、鎮静作用のあるものすべてです。夜勤明けの帰りの運転は、もともと1週間で最も眠い時間の一つなので、これが夜勤者にとって最大の現実的なリスクです。
- ベニテングタケとテングタケ。ムシモールは鎮静作用があり、協調運動を損ないます。運転前、勤務前、安全上重要な作業の近くでは決してとらないでください。詳しくはベニテングタケの副作用ガイドをご覧ください。
- 勤務日の夜に新しいものを試すこと。新しいサプリメントはまず休日に試し、覚醒が必要になる前に自分への影響を確かめましょう。
- 睡眠薬との併用。日中に眠るため睡眠薬や抗ヒスタミン薬を飲んでいるなら、落ち着く作用があるとされるものを加える前に薬剤師に相談してください。
そして、どのキノコよりもカフェインのタイミングに気をつけましょう。勤務後半のカフェインは何時間も残り、これからとろうとする睡眠を台無しにしかねません。両者の組み合わせ方はキノコサプリメントとカフェインの記事で解説しています。
シフト勤務者にとって賢明な習慣とは？
まず大きな要素を整え、それでも一つ問題が残ったときだけサプリメントを加えます。シンプルな優先順位は次のとおりです。
- 日中の睡眠を守る。暗く、静かで、涼しく、規則的に。
- 光を管理する。夜勤の初めは明るい光を浴び、帰り道はサングラスをかける。
- カフェインのタイミングを決める。勤務の前半に使い、終わりよりかなり前にやめる。
- ビタミンDを確認する。検査を受け、不足していれば補う。
- そのうえでキノコを試すなら、1つの問題に1種類を選びます。気分と睡眠の質が問題なら、勤務前の夜にヤマブシタケ。持続的な疲労が問題なら霊芝。壁の時計ではなく自分の睡眠・覚醒リズムに合わせてとり、4–8週間続けましょう。
特に霊芝については、霊芝をとるタイミングのガイドで、朝か夜かという一般的な助言の調整方法を説明しています。夜勤では「夜」とは、何時であっても主な睡眠の前という意味です。
よくある質問
夜勤者に最適なキノコは何ですか？
夜勤者で試されたキノコはありません。最も近い根拠は、2つの小規模試験による気分と自己評価の睡眠についてのヤマブシタケ、そして8週間の試験による疲労についての霊芝です。UV処理したキノコはビタミンDを高めることができ、2022年のメタ分析によればシフト勤務者ではビタミンDが不足しがちです。
ヤマブシタケで昼間に眠れるようになりますか？
少しは役立つかもしれませんが、日中の睡眠については試されていません。成人77人の8週間の試験では、ヤマブシタケはうつや不安とともに自己評価の睡眠障害を減らしました。鎮静作用はないので、ぐっすり眠らせてくれると期待しないでください。遮光カーテンと固定した睡眠時間帯のほうがはるかに重要です。
夜勤中、サナギタケはコーヒーの代わりになりますか？
覚醒については代わりになりません。人での最良の結果は、高齢者で12週間後に運動閾値が約10%上がったことです。これは体の持久力の話で、起きていることではありません。勤務の前半にとるカフェインが、覚醒について確かな根拠のある手段であることに変わりはありません。
シフト勤務者はキノコよりビタミンDをとるべきですか？
不足しているなら、ビタミンDサプリメントが最も直接的な対策です。2022年のメタ分析ではシフト勤務者のビタミンDが低いことがわかりました。UV処理したキノコは1件の試験でD2サプリメントと同等に働いたため、食事に加えるのはよいことですが、まず検査を受けましょう。
夜勤明けに眠るためにベニテングタケをとっても安全ですか？
おすすめしません。ムシモールには鎮静作用があって協調運動を損ない、その作用は6–8時間以上続くことがあります。運転する、子どものために起きる、短い休憩の後に仕事へ戻る必要があるなら、リスクはどんな利点も上回ります。アルコールや睡眠薬とは決して併用しないでください。
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参考文献
- Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
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