キノコのサプリメントは食事と一緒に飲むべきでしょうか、それとも空腹時でしょうか。多くの人と多くのキノコにとって、食事と一緒に飲むのがより安全な基本の選び方です。食事が薬用キノコに与える影響を測定したヒト試験は1件しかなく、その試験では食事が霊芝のガノデリン酸の吸収を妨げるのではなく、遅らせるだけでした。一方、キノコの試験で最も多い訴えは軽い胃の不調で、食事はたいていそれを和らげます。正確な時間よりも、続けることのほうがずっと大切です。
ヤマブシタケ、サナギタケ、カワラタケ、チャーガ、霊芝は、特別な理由がない限り食事中か食後すぐに摂りましょう。空腹時と食後を比較した唯一の試験（Teekachunhatean 2012）では、朝食によって霊芝のガノデリン酸Aのピークが低く遅くなりましたが、吸収された総量は減りませんでした。食事の主な利点は吐き気を防ぐことです。食事が特別な利点をもたらすのはチャーガだけで、食品中のカルシウムが腸内でシュウ酸と結合するためです。ベニテングタケは独自のルールがある別のケースです。
このガイドでは、食事との関係で飲むタイミングについて研究が実際に何を示しているかを、キノコごとに解説します。初めての方は、まずキノコサプリ初心者ガイドをお読みください。
食事の有無でキノコを比べた研究はありますか？
ごくわずかです。薬用キノコを空腹時と食後の両方で調べた薬物動態研究は、1件しか見つかりませんでした。2012年、Teekachunhateanらは健康な男性12人に霊芝の熱水抽出物3 gを2回投与しました。1回は空腹時、もう1回は標準的な朝食の直後です。
空腹時には、ガノデリン酸はすぐに血中に現れました。約30分でピークに達し、40分未満の半減期で消失しました。朝食後は、ガノデリン酸Aのピークは低く遅くなりましたが、吸収された総量はほぼ同じでした。ガノデリン酸Fは異なり、食事によって吸収の速さと量の両方が減りました。
では、霊芝は空腹時に飲むべきでしょうか。必ずしもそうではありません。この研究は1回の服用後の血中濃度を測っただけで、健康への効果は測っていません。睡眠やストレス、免疫にとって、早く鋭いピークがゆるやかで平らな曲線より良いのか悪いのかは誰にも分かりません。1種類のキノコの、1群の成分についての、1つのデータにすぎないのです。
ヤマブシタケ、サナギタケ、チャーガ、カワラタケについては、空腹時と食後を比べた研究は1件も見つかりませんでした。どれかが「空腹時のほうがよく吸収される」と書いている記事は、推測で書いています。
なぜ「食事と一緒に」が安全な基本なのですか？
最も起こりやすい副作用が消化器系のもので、食事がたいていそれを助けるからです。胃の不快感、吐き気、軟便は、キノコの試験や安全性のレビューで最もよく見られる訴えです。軽いものですが、最初の1週間でやめてしまう一番の理由でもあります。
食事は、濃縮された粉末やエキスが胃の粘膜に届く速さをゆるやかにします。また薄めてもくれます。多くの一般的なサプリや医薬品に「食後に服用」と書かれているのも同じ理由です。
もう1つ、実用的な理由があります。サプリを食事に結びつけると、飲み忘れません。朝食や夕食は毎日あり、決まった習慣は正確でも忘れやすい予定に勝ります。これらのキノコのヒト試験の多くは4～16週間続きましたが、飲み忘れが続けば公平に試すことはできません。
例外はありますか。いくつかあります。食事の有無で胃の調子が変わらず、朝起きてすぐ水でカプセルを飲みたいなら、それでも構いません。害があるという証拠はありません。
キノコごとにはどうですか？
主なキノコを比べると次のとおりです。「データなし」とは、その種について食事のタイミングを調べた研究が見つからなかったという意味です。
| キノコ | 食事の影響の研究は？ | 実用的な基本 |
|---|---|---|
| 霊芝 | あり、1件（ガノデリン酸） | 食事の有無は問わない。睡眠目的なら夜 |
| ヤマブシタケ | データなし | 朝食と一緒に |
| サナギタケ | データなし | 朝食か運動前の軽食と一緒に |
| チャーガ | 吸収のデータなし | カルシウムを含む食事と一緒に |
| カワラタケ | データなし | どの食事と一緒でも可 |
| ベニテングタケ | データなし | この表ではなく専用の用量ガイドに従う |
「あり」の欄がどれほど少ないかに注目してください。Moriらのヤマブシタケ試験（2009年）では、軽度認知障害のある成人が1日3 gを16週間摂りましたが、論文は食事のタイミングをまったく調べていません。12週間続いたChenらのサナギタケ試験（2010年）も同じです。試験が教えてくれるのは量と期間であって、いつ食べるかではありません。
ヤマブシタケとサナギタケは、集中力やエネルギーのために使うことが多いため、たいてい朝に摂ります。朝食と組み合わせるのが簡単です。量についてはヤマブシタケの用量ガイドとサナギタケの用量ガイドをご覧ください。
霊芝は主に睡眠とストレスのために摂るので、夜が自然です。夕食と一緒に摂るか、就寝前に空腹で摂るかは、体調に合わせて選べば構いません。夜の使い方については霊芝のタイミングガイドをご覧ください。
なぜチャーガは食事と一緒なのですか？
シュウ酸のためです。チャーガはシュウ酸が非常に多く、大量を何か月も摂った人の腎障害が報告されています。最初の報告では、72歳の女性がチャーガ粉末を1日に小さじ4～5杯、6か月間摂り、透析が必要なシュウ酸腎症を発症しました（Kikuchi 2014）。
腸内では、カルシウムがシュウ酸と結合し、吸収されずに便として排出される化合物になります。そのため腎結石の予防では、シュウ酸の多い食品をカルシウムと別々ではなく一緒に摂るよう勧められるのが一般的です。乳製品、カルシウム強化の植物性ミルク、その他のカルシウム源を含む食事と一緒にチャーガを摂るのも、同じ考え方です。
だからといって多く摂ってよいわけではありません。腎臓病がある方や腎結石の既往がある方は、チャーガを避けるか、まず医師に相談してください。詳しくはチャーガの副作用と相互作用をご覧ください。
チンキ、パウダー、カプセルでタイミングは変わりますか？
あまり変わりません。形状で変わるのは飲みやすさで、食事に関する基本は同じです。実際に違うのは次の点です。
- カプセル：食事と組み合わせるのが最も簡単です。食事中か食後すぐに水で飲みましょう。
- パウダー：コーヒー、オートミール、スムージー、スープなどに混ぜることが多く、自然と食事と一緒に摂ることになります。
- チンキ：量は少なく、通常は少量の水に1～2 mLです。空腹時はアルコールがしみることがあるため、食後を好む人もいます。
形状をまだ選んでいる方は、チンキ、カプセル、パウダーの比較で費用と手軽さを確認できます。
ベニテングタケは違うのですか？
違います。ベニテングタケは、このガイドの他のキノコのような機能性キノコではありません。脳に作用するムシモールとイボテン酸を含み、吐き気は最もよく知られた副作用の1つです。胃に食べ物があるかどうかで、吸収の速さと感じ方の強さが変わります。
このページの一般的な助言をベニテングタケ製品に当てはめないでください。専用のベニテングタケのタイミングガイドと、アマニタの摂り方のページに従ってください。いつ摂る場合でも、アルコールや鎮静薬とは決して併用しないでください。
薬も飲んでいる場合は？
その場合は薬の指示が優先です。空腹時に飲む必要がある薬もあり、たとえばレボチロキシンがそうです。食事と一緒に飲む薬もあります。キノコを薬に合わせ、その逆にはしないでください。
いくつかのキノコには相互作用の注意があります。霊芝とヤマブシタケには、抗凝固薬を飲んでいる人への出血の注意があります。サナギタケ、霊芝、マイタケは血糖値を下げる可能性があります。定期的に薬を飲んでいる方は、キノコサプリと薬の相互作用のガイドを読み、薬剤師に相談してください。
吸収に影響する可能性がある場合、サプリと薬を2時間ずらすのは薬局でよく使われる目安です。慎重な習慣ではありますが、キノコで特に検証されたものではありません。
よくある質問
ヤマブシタケは空腹時に飲むほうがよいですか？
そうだという証拠はありません。ヤマブシタケを空腹時と食後で比べた研究は見つかりませんでした。多くの人は日中の集中力のために朝食と一緒に摂り、覚えやすくもあります。胃に合わない場合は、まず食事と一緒に試してください。
キノコサプリは寝る前に飲めますか？
はい。特に霊芝は主に睡眠とストレスのために摂られます。サナギタケとヤマブシタケはたいてい朝に摂ります。興奮剤ではありませんが、日中のエネルギーや集中力のために使うので、目的に合うのは朝です。
コーヒーはキノコサプリに影響しますか？
カフェインと一般的な機能性キノコの間に知られている相互作用はありません。パウダーをコーヒーに混ぜるのは、食事ではなく飲み物と一緒に摂ることになります。詳しくはキノコサプリとカフェインの記事をご覧ください。
キノコサプリで吐き気がしたらどうすればよいですか？
しっかりした食事と一緒に摂る、数日間量を減らす、2回に分けるといった方法を試してください。1週間たっても吐き気が続く場合は中止し、別の製品や形状を試しましょう。強い腹痛、皮膚の黄ばみ、濃い色の尿があれば、すぐに中止して医師の診察を受けてください。
キノコを飲む時間帯は重要ですか？
続けることほど重要ではありません。目的に合った時間を選びましょう。集中力やエネルギーなら朝、睡眠なら夜です。そして、決して抜かない食事に合わせて飲むようにしましょう。
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参考文献
- Teekachunhatean S, Sadja S, Ampasavate C, et al. Pharmacokinetics of ganoderic acids A and F after oral administration of Ling Zhi preparation in healthy male volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:780892. PubMed 22577465
- Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-444. PubMed 23149251
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Integrative Medicine herb monographs. mskcc.org