Ašvagandos (Withania somnifera) kapsulės beveik visada parduodamos pagal šaknies ekstrakto svorį, o ne pagal aktyviųjų junginių kiekį — ir šis skirtumas labiausiai atskiria kliniškai dozuotą produktą nuo placebo stiprumo produkto. 2012 m. atsitiktinių imčių, dvigubai koduotas, placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė 27,9% serumo kortizolio sumažėjimą vartojant 300 mg standartizuoto ekstrakto du kartus per dieną, palyginti su 7,9% placebo grupėje — bet "standartizuotas" yra tas žodis, kurį dauguma etikečių tyliai praleidžia.
Ašvaganda yra ajurvedinė adaptogeninė šaknis, turinti tikrą atsitiktinių imčių tyrimų pagrindą stresui, kortizoliui, miegui ir vyrų vaisingumo žymenims — bet tyrimuose nurodyti efektai buvo gauti naudojant ekstraktus, standartizuotus iki konkretaus vitanolidų procento (5% KSM-66, 10% Sensoril), o ne iš paprasto šaknies miltelių. Kapsulė, kurioje nurodyti tik "ašvagandos ekstrakto" miligramai be vitanolidų procento, gali turėti vos dalį tyrimuose naudoto aktyviojo junginio. Šio vieno skaičiaus patikrinimas etiketėje yra pats svarbiausias žingsnis, kurį gali padaryti pirkėjas.
Ašvaganda iš nišinio ajurvedinio augalo tapo vienu iš labiausiai ieškomų adaptogenų papildų lentynoje, ir mokslinis pagrindas tikrai augo kartu su rinkodara. Tai neįprasta — dauguma populiarių augalinių priemonių lenkia savo pačių įrodymus. Ašvaganda dažniausiai ne — jei atkreipiamas dėmesys į teisingą dozę ir teisingą ekstraktą.
Kas Iš Tiesų Yra Ašvaganda (Withania Somnifera)?
Withania somnifera yra mažas krūmas iš bulvinių šeimos, kilęs iš Indijos, Vidurio Rytų ir kai kurių Afrikos regionų, kur jo šaknis šimtmečius naudojama ajurvedinėje medicinoje kaip "rasajana" — jaunatvę atgaivinantis tonikas, vartojamas dėl bendro atsparumo, o ne konkretaus nusiskundimo. Įprastas pavadinimas apytiksliai reiškia "arklio kvapą", nuoroda į šaknies kvapą ir, tradiciškai, į jėgą, kurią jis tariamai teikė.
Šiuolaikiniai tyrimai susiaurino šį platų tradicinį naudojimą iki kelių konkrečių, patikrinamų teiginių: mažesnis kortizolis lėtinio streso metu, pagerėjusi subjektyvi miego kokybė ir matomi vyrų reprodukcinių hormonų pokyčiai. Šios trys sritys šiuo metu turi daugiausiai atsitiktinių imčių tyrimų pagrindo iš viso augalo tradicinio naudojimo.
Ką Iš Tiesų Reiškia "Vitanolidai" Etiketėje?
Vitanolidai yra steroidiniai laktono junginiai, kurie tikimasi lemia didžiąją dalį ašvagandos farmakologinio aktyvumo, ir klinikiniai tyrimai standartizuoja savo ekstraktus iki konkretaus vitanolidų procento, o ne dozuoja žalius šaknies miltelius pagal svorį. KSM-66, ekstraktas naudojamas didžiausiuose kortizolio ir miego tyrimuose, standartizuotas iki 5% vitanolidų vien iš šaknies; Sensoril, šaknies ir lapo ekstraktas, standartizuotas iki 10% vitanolidų plius 32% oligosacharidų.
Todėl du buteliukai, ant kurių abiejų parašyta "600 mg ašvagandos", nėra tarpusavyje keičiami. Bendras šaknies milteliai be nurodyto vitanolidų procento gali būti gerokai mažiau nei 1%, o tai reiškia, kad 600 mg kapsulė suteikia tik dalį vitanolidų kiekio, naudoto bet kuriame publikuotame tyrime. Vitanolidų procentas, o ne bendras miligramų skaičius, yra skaičius, kuris iš tiesų atitinka tyrimų dozavimą — ir tai tiksliai tas skaičius, kurį dauguma vartotojų etikečių visiškai praleidžia.
Ar Ašvaganda Tikrai Mažina Kortizolį?
Taip, su tikru tyrimų pagrindu: 2012 m. atsitiktinių imčių, dvigubai koduotas, placebu kontroliuojamas tyrimas su 64 lėtinio streso patiriančiais suaugusiaisiais nustatė, kad serumo kortizolis sumažėjo 27,9% po 60 dienų vartojant 300 mg KSM-66 ekstrakto du kartus per dieną, palyginti su 7,9% sumažėjimu placebo grupėje. Atskiras 2019 m. tyrimas su kitu standartizuotu ekstraktu (Shoden, dozuojamu vieną kartą per dieną) taip pat nustatė žymiai didesnį rytinio kortizolio sumažėjimą, palyginti su placebu.
Ko įrodymai aiškiai nepagrindžia, tai lygiavertis subjektyviai jaučiamo streso sumažėjimas tuo pačiu dydžiu. Metaanalizė, apjungianti aštuonis atsitiktinių imčių tyrimus su 488 suaugusiaisiais, nustatė, kad ašvaganda sumažino matomą kortizolį, bet nedavė atitinkamo sumažėjimo savęs įvertinto streso lygyje — svarbus skirtumas tarp kintančio biožymens ir žmogaus, kuris iš tiesų jaučiasi ramesnis.
Kaip Yra Su Teiginiais Apie Miegą, Testosteroną Ir Vaisingumą?
2019 m. dvigubai koduotas, placebu kontroliuojamas tyrimas su 60 suaugusiaisiais nustatė reikšmingą pagerėjimą užmigimo latencijoje, miego efektyvumu ir Pitsburgo miego kokybės indekso balais po 10 savaičių vartojant 300 mg KSM-66 ekstrakto, kartu su sumažėjusiais nerimo balais tame pačiame protokole. Efektas buvo pastebimas ir dalyviams, kuriems nediagnozuota nemiga, tačiau jis buvo ryškesnis tiems, kurie pradėjo su prastesniu miegu.
Vyrų vaisingumo klausimu 2013 m. pilotinis tyrimas su 46 vyrais, turinčiais oligospermiją (mažą spermatozoidų skaičių), nustatė, kad 90 dienų vartojant 675 mg šaknies ekstrakto per dieną, spermatozoidų skaičius padidėjo 167%, spermos tūris — 53%, spermatozoidų judrumas — 57%, o serumo testosteronas — 17%, palyginti su placebu. Tai iš tiesų didelis efekto dydis, bet jis gautas iš vieno mažo pilotinio tyrimo, atlikto specifiškai nevaisingoje populiacijoje — jis nenustato tokio pat pokyčio dydžio vyrams, turintiems normalų pradinį vaisingumą, ir nuo to laiko nebuvo pakartotas tokiu mastu.
Kiek Ašvagandos Iš Tiesų Naudojama Tyrimuose?
Dauguma teigiamų tyrimų susikoncentruoja į 300–600 mg per dieną standartizuoto šaknies ekstrakto ribą, dažniausiai padalintą į dvi dozes, vartojamą 8–12 savaičių prieš vertinant rezultatus. Vaisingumo tyrimas naudojo didesnę 675 mg dienos dozę, padalintą į tris dalis, o žemiau minėtas skydliaukės tyrimas naudojo 600 mg vieną kartą per dieną.
Rezultatams nuosekliai reikia savaičių, ne dienų — kiekvienas čia minėtas tyrimas trukdavo 8 savaites ar ilgiau, kol buvo įvertinti rezultatai, tai svarbu visiems, kurie tikisi greito efekto. Ašvagandos derinimas su adaptogeniniu grybų kompleksu laikosi tos pačios logikos: įrodymai iš tiesų matuoja nuoseklumą per 8–12 savaičių, o ne vienkartinę dozę.
KSM-66 Prieš Sensoril Prieš Grynus Šaknies Miltelius
KSM-66 yra ekstraktas, gaminamas vien iš šaknies, kuris saugo natūralų augalo vitanolidų santykį prie 5% standartizacijos, ir šis ekstraktas yra už aukščiau minėtų kortizolio, miego ir daugumos su stresu susijusių tyrimų. Sensoril yra šaknies ir lapo ekstraktas, standartizuotas iki didesnio 10% vitanolidų kiekio plius oligosacharidai, dažniausiai dozuojamas mažesnėmis dozėmis (125–250 mg) siekiant panašaus vitanolidų kiekio.
Grynas, nestandartizuotas šaknies milteliai yra mažiausiai nuspėjama pasirinktis: neturint nurodyto vitanolidų procento, nėra galimybės žinoti, ar konkreti partija bent kiek panaši į tyrimuose naudotus ekstraktus, nes vitanolidų kiekis natūraliai kinta pagal augalo auginimo sąlygas, derliaus nuėmimo laiką ir naudojamą šaknies dalį. Tai tiksliai tas kintamumas, kurį teisingas maisto papildo etiketės skaitymas turėtų pastebėti prieš pirkimą.
Sauga, Sąveikos Ir Kam Reikėtų To Vengti
Ašvaganda turi tikrus, dokumentuotus pavojus, kurie viršija klasišką "pasitarkite su gydytoju". 2020 m. atvejų serija Liver International žurnale aprašė penkis pacientus — tris iš Islandijos, du iš JAV Drug-Induced Liver Injury Network — kuriems išsivystė cholestazinis arba mišrus kepenų pažeidimas su gelta po 2–12 savaičių ašvagandos vartojimo; visi pasveiko be transplantacijos, bet modelis pasikartojo pakankamai nuosekliai penkiais nepriklausomais atvejais, kad būtų vertinamas rimtai.
Atskiras 2018 m. atsitiktinių imčių tyrimas nustatė, kad 600 mg per dieną per 8 savaites matomai padidino T3 ir T4 bei sumažino TSH pacientams su subklinikine hipotiroze — naudingas efektas šiai konkrečiai grupei, bet tikras susirūpinimas visiems, turintiems hipertirozę ar Gravso ligą, kur skydliaukės hormono kėlimas dar labiau yra tiksliai priešingas tam, ko reikia. Ašvaganda tradiciniuose ajurvedos tekstuose taip pat priskiriama abortyvinėms medžiagoms ir šiuolaikinėse gairėse nerekomenduojama nėštumo metu. Jos nereikėtų derinti su raminamaisiais, skydliaukės vaistais ar imunosupresantais be medicininės priežiūros, ir visi, turintys autoimuninę ligą, prieš pradėdami turėtų tai aptarti su gydytoju, nes ji gali stimuliuoti imuninį aktyvumą.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Kiek laiko reikia, kad ašvaganda pradėtų veikti?
Publikuoti tyrimai matavo efektus po 8–12 savaičių nuoseklaus kasdienio vartojimo, ne dienų. Ir 2019 m. miego tyrimas, ir 2012 m. kortizolio tyrimas trukdavo 60–70 dienų prieš vertinant rezultatus, todėl trumpalaikis vartojimas tikriausiai nepakartos tirtų efektų.
Ar KSM-66 geresnis nei paprasti ašvagandos milteliai?
KSM-66 standartizuotas iki 5% vitanolidų ir yra konkretus ekstraktas, esantis už daugumos kortizolio ir miego tyrimų. Grynas šaknies miltelis be nurodyto vitanolidų procento neteikia tokios garantijos, ir įrodyta, kad jis skiriasi partijose pagal aktyviojo junginio kiekį.
Ar ašvaganda gali paveikti kepenis?
Taip. 2020 m. atvejų serija Liver International žurnale dokumentavo penkis cholestazinio ar mišraus kepenų pažeidimo atvejus, susijusius su ašvagandos papildais, kai gelta pasireiškė 2–12 savaičių po vartojimo pradžios. Visi penki pasveiko be transplantacijos, bet modelis pagrindžia vartojimo nutraukimą ir medicininę pagalbą, jei pasireiškia gelta ar netipiškas nuovargis.
Ar žmonės su skydliaukės problemomis turėtų vartoti ašvagandą?
Tai priklauso nuo disbalanso kryptis. 2018 m. tyrimas nustatė, kad ašvaganda padidino T3 ir T4 pacientams su subklinikine hipotiroze, kas padeda nepakankamai veikiančiai skydliaukei, tačiau yra tikras susirūpinimas hipertirozės atveju, kai hormonų lygis jau yra padidėjęs.
Ar ašvaganda sąveikauja su grybų papildais, tokiais kaip Reishi?
Nėra dokumentuota nepageidaujamos sąveikos, ir šie du dažnai derinami platesniam adaptogeniniam efektui — ašvagandos kortizolį mažinantis veikimas kartu su Reishi paties atsparumo stresui tyrimais. Kaip ir su bet kuria kombinacija, pradėkite vieną papildą po kito, kad galėtumėte sekti savo individualią reakciją.
Pirkti Ašvagandą
Susipažinkite su mūsų KSM-66 ašvagandos šaknies ekstrakto kapsulėmis arba peržiūrėkite visą asortimentą amanitamuscariastore.online. Nemokamas pristatymas užsakymams virš €50.
Susiję Straipsniai
- Reishi ir atsparumas stresui: ką rodo tyrimai
- Geriausias grybų papildas miegui
- Kaip saugiai derinti grybų papildus
- Kaip skaityti maisto papildo etiketę
Šaltiniai
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. PMC3573577
- Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. PMC6827862
- Ambiye VR, Langade D, Dongre S, et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. PMC3863556
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PubMed 31991029
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. PubMed 28829155