Žalias briedžiukas 100 gramų turi maždaug 30 kalorijų, 3,1 g baltymų ir 12,2 mg geležies (68 % paros normos) — daugiau nei 24 kartus daugiau geležies nei žaliose baltosiose pievagrybiuose, remiantis USDA FoodData Central duomenimis. Šis tankumas kartu su ženkliu vario, D vitamino ir skaidulų kiekiu daro briedžiukus maistiniu požiūriu išskirtinį laukinį grybą, o ne vien kulinarine prabanga.
Makroelementų profilis: mažai kalorijų, ženklus baltymų ir skaidulų kiekis
100 gramų žalio briedžiuko porcija suteikia maždaug 30 kalorijų, 3,1 g baltymų, 5,1 g angliavandenių ir 2,8 g skaidulų, remiantis USDA Standard Reference duomenimis. Šis skaidulų kiekis grybui yra reikšmingas — dauguma auginamų veislių atitinkamoje porcijoje pateikia gerokai mažiau — o baltymų ir kalorijų santykis pakankamai aukštas, kad briedžiukai kalorijai tenkantį naudingą baltymų kiekį pateikia didesnį nei daugelis daržovių.
Praktiškai briedžiukai valgomi palyginti nedidelėmis porcijomis dėl kainos ir sezoninio retumo, todėl jų absoliutus indėlis į kasdienį baltymų ar skaidulų suvartojimą yra kuklus. Jų maistinę vertę geriau suprasti kaip neįprastai didelį tankį gramui, o ne kaip pagrindinį makroelementų šaltinį įprastoje mityboje.
Didžioji dalis šių skaidulų yra chitinas — struktūrinis grybų ląstelių sienelių polisacharidas, kuris žmogaus žarnyne elgiasi kaip netirpi skaidula. Tai iš dalies paaiškina, kodėl grybai jaučiasi sotesni, nei rodytų jų kaloringumas, ir kodėl kai kuriems žmonėms didelė porcija atrodo sunki.
Geležis: išskirtinis mineralas
Briedžiukuose yra 12,2 mg geležies 100 gramų (68 % paros normos), palyginti su vos 0,50 mg 100 gramų žalio baltojo pievagrybio — daugiau nei 24 kartus daugiau, remiantis USDA maistinių medžiagų duomenimis abiem rūšims. Tai briedžiukus priskiria prie geležimi tankiausių maisto produktų apskritai, augalinės kilmės ar ne, gramui skaičiuojant.
Geležis iš grybų yra ne heminė geležis — augalinės kilmės forma, kuri įsisavinama mažiau veiksmingai nei hemine geležis, aptinkama mėsoje. Briedžiukų derinimas su C vitamino šaltiniu gali pagerinti ne heminės geležies įsisavinimą — tai gerai žinoma mitybinė sąveika, taikoma briedžiukams taip pat, kaip ir špinatams ar lęšiams.
Prie šio įspūdingo skaičiaus dera dvi sąžiningos išlygos. Ne heminės geležies įsisavinimas paprastai svyruoja nuo kelių procentų iki apie penkiolikos procentų, priklausomai nuo patiekalo ir žmogaus geležies būklės, todėl 68 % paros normos popieriuje praktiškai suteikia gerokai mažiau. Ir laukiniai grybai auga dirvoje, o tai reiškia, kad dalis išmatuoto mineralo kiekio gali atspindėti prilipusią dirvą, o ne grybo audinį — tai žinoma komplikacija analizuojant laukinių grybų maistinę sudėtį. Rezultato kryptis išlieka teisinga; tikslumas nusipelno šiek tiek skepticizmo.
Varis: antras išskirtinis mineralas
Vario kiekis žaliuose briedžiukuose siekia 0,62 mg 100 gramų, apie 69 % paros normos — dar vienas mineralas, kuriuo briedžiukai gramui lenkia daugelį įprastų maisto produktų. Varis yra kofaktorius fermentams, dalyvaujantiems geležies apykaitoje ir jungiamojo audinio formavimesi, o tai funkciškai dera su jau ir taip aukštu briedžiukų geležies kiekiu, o ne veikia nuo jo atskirai.
Šis derinys nėra atsitiktinis. Nuo vario priklausomi fermentai reikalingi geležiai uždėti ant transferino transportavimui, todėl vario trūkumas gali sukelti anemiją, kuri nereaguoja vien į geležį. Maistas, tiekiantis abu didele koncentracija, yra darnesnis maistinis paketas, nei atrodytų bet kuris skaičius atskirai.
D vitaminas: neįprastas neobogatintam maistui
Žaliuose briedžiukuose yra maždaug 5,1 mikrogramo D vitamino 100 gramų (26 % paros normos), daugiausia D2 vitamino (ergokalciferolio) forma, remiantis USDA duomenimis. Dauguma neobogatintų maisto produktų, išskyrus riebią žuvį ir kiaušinių trynius, turi nereikšmingą D vitamino kiekį, todėl briedžiukai yra pastebima išimtis tarp grybų — D vitamino kiekis grybuose paprastai priklauso nuo UV spinduliuotės poveikio augimo metu, ar tai būtų natūrali saulės šviesa, ar, auginamų rūšių atveju, sąmoningas UV apdorojimas.
Kadangi laukinių briedžiukų D vitamino kiekis gali skirtis priklausomai nuo UV poveikio sąlygų jų konkrečioje augimo aplinkoje, USDA skaičius atspindi vidurkį, o ne garantuotą kiekį kiekviename egzemplioriuje. Net atsižvelgiant į šį kintamumą, briedžiukai išlieka vieni iš labiau D vitamino požiūriu reikšmingų grybų įprastuose USDA maistinių medžiagų palyginimuose.
D2 prieš D3 klausimą verta žinoti, o ne dėl jo nerimauti. Grybai iš ergosterolio, veikiami UV šviesos, gamina ergokalciferolį (D2), o žmogaus oda ir gyvūninis maistas gamina cholekalciferolį (D3). Abu padidina cirkuliuojantį D vitamino kiekį, nors dauguma palyginimų rodo, kad D3 tai daro šiek tiek veiksmingiau ir ilgalaikiau. Naudinga praktinė pastaba iš tų pačių tyrimų: grybai toliau verčia ergosterolį veikiami UV net po nuskynimo, todėl jų palaikymas saulėje prieš gaminant išmatuojamai padidina jų D vitamino kiekį.
Cinkas, manganas, fosforas ir kalis
Užbaigiant mineralų profilį, briedžiukai 100 gramų suteikia maždaug 2,0 mg cinko (18 % paros normos), 0,59 mg mangano (26 % paros normos), 194 mg fosforo (15 % paros normos) ir 411 mg kalio (9 % paros normos), remiantis USDA maistinių medžiagų duomenimis. Cinkas palaiko imuninę funkciją ir žaizdų gijimą; manganas veikia kaip kofaktorius antioksidaciniams fermentams; fosforas ir kalis prisideda prie normalios ląstelių ir širdies bei kraujagyslių funkcijos. Nė vienas iš jų atskirai neprilygsta briedžiukų išskirtiniam geležies ir vario kiekiui, tačiau kartu jie sudaro platesnį mikroelementų indėlį, nei suteikia įprasta mažai kalorijų turinti daržovių porcija.
Kaip briedžiukai lyginami su įprastais auginamais grybais
Be jau minėto geležies skirtumo, briedžiukai keliose kategorijose paprastai rodo didesnį mineralų tankį, palyginti su baltaisiais pievagrybiais, kaštoniniais pievagrybiais ir portobelo grybais, kurie auginami dėl derliaus ir laikymo trukmės, o ne maistinių medžiagų koncentracijos. Tai nereiškia, kad auginamiems grybams trūksta maistinės vertės — jie išlieka naudingi kaip mažai kalorijų turintys maisto šaltiniai — tačiau briedžiukai išsiskiria būtent geležimi, variu ir D vitaminu, palyginti su savo auginamais, komerciškai dominuojančiais atitikmenimis.
| 100 g žalio produkto | Briedžiukas | Baltasis pievagrybis |
|---|---|---|
| Kalorijos | ~30 | ~22 |
| Baltymai | 3,1 g | 3,1 g |
| Skaidulos | 2,8 g | 1,0 g |
| Geležis | 12,2 mg | 0,50 mg |
| Varis | 0,62 mg | 0,32 mg |
| D vitaminas | 5,1 µg | 0,2 µg |
| Kalis | 411 mg | 318 mg |
Ką iš tiesų suteikia reali porcija
Skaičiai 100 gramų pagražina beveik kiekvieną maisto produktą, o briedžiukai valgomi nedideliais kiekiais. Dosni restorano porcija šviežių briedžiukų gali būti 50–60 gramų, o tai popieriuje sumažina porciją iki maždaug 6–7 mg geležies ir galbūt 3 mikrogramų D vitamino — vis dar iš tiesų naudingas indėlis, bet vis tiek mažesnis, nei rodytų pagrindiniai skaičiai.
Džiovinti briedžiukai apverčia šią aritmetiką taip, kad tai painioja žmones. Džiovintų produktų skaičiai 100 gramų atrodo didžiuliai vien todėl, kad vandens nebeliko; 10 gramų džiovinto briedžiuko, atgaivinus, virsta maždaug 100 gramų šviežio ir suteikia maždaug tokį patį maistinių medžiagų kiekį, atėmus tai, kas išplauta į mirkymo skystį. Šio mirkymo vandens panaudojimas patiekale, o ne išpylimas, atgauna didžiąją dalį to, kas kitaip būtų prarasta.
Praktiniai aspektai, norint gauti šias maistines medžiagas
Briedžiukus prieš valgant visada reikia kruopščiai išvirti ar iškepti — juose yra atskirų, karščiui jautrių junginių, sukeliančių virškinimo sutrikimus žalius ar nepakankamai paruoštus, nesusijusių su jų maistine sudėtimi. Gaminimo būdas reikšmingai nesunaikina čia aptariamo mineralų kiekio, nes tokie mineralai kaip geležis ir varis yra atsparūs karščiui, nors kai kurie vandenyje tirpūs vitaminai gali šiek tiek sumažėti ilgai verdant.
Verta aiškiai paminėti dar du atsargumo dalykus. Net tinkamai paruošti briedžiukai mažumai žmonių sukelia virškinimo sutrikimų, o kartu su jais vartojamas alkoholis yra pripažintas apsunkinantis veiksnys, todėl pirmasis bandymas turėtų būti nedidelis. Ir laukiniai grybai kaupia sunkiuosius metalus iš savo aplinkos, todėl nepatartina jų rinkti šalia kelių, pramoninių plotų ar chemiškai apdorotos žemės.
Gaminimo laiką žr. briedžiukų saugumo ir paruošimo vadove, o prieš gaminant patvirtinkite, kad turite tikrąjį briedžiuką, pasitelkę briedžiukų identifikavimo vadovą.
Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Jis nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai ligai. Niekada nevalgykite laukinio grybo, kurio nesate identifikavę su visišku tikrumu, ir visada kruopščiai išvirkite ar iškepkite briedžiukus.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek geležies yra briedžiukuose?
Žaliuose briedžiukuose yra apie 12,2 mg geležies 100 gramų, arba 68 % paros normos, remiantis USDA FoodData Central duomenimis. Tai daugiau nei 24 kartus daugiau nei žaliuose baltuosiuose pievagrybiuose. Tačiau tai ne heminė geležis, kurią organizmas įsisavina mažiau veiksmingai nei geležį iš mėsos.
Ar briedžiukuose yra D vitamino?
Taip. Žalias briedžiukas 100 gramų suteikia maždaug 5,1 mikrogramo (26 % paros normos) D vitamino, daugiausia D2 vitamino forma, remiantis USDA duomenimis. Tai neįprastai daug neobogatintam maisto produktui, išskyrus riebią žuvį ir kiaušinių trynius, nors laukinių egzempliorių kiekis gali skirtis priklausomai nuo UV poveikio augimo metu.
Ar briedžiukuose daug baltymų?
Briedžiukai suteikia apie 3,1 g baltymų 100 gramų — aukštą baltymų ir kalorijų santykį mažai kalorijų turinčiam maistui, kurio yra maždaug 30 kalorijų 100 gramų, nors įprastos porcijos yra nedidelės dėl jų kainos ir sezoninio prieinamumo.
Ar džiovintuose briedžiukuose daugiau maistinių medžiagų nei šviežiuose?
Ne visai — džiovintų skaičiai 100 gramų atrodo kur kas didesni vien todėl, kad vanduo pašalintas. Maždaug 10 gramų džiovinto briedžiuko, atgaivinus, virsta apie 100 gramų šviežio ir suteikia panašų maistinių medžiagų kiekį. Mirkymo skysčio panaudojimas patiekale išsaugo vandenyje tirpias maistines medžiagas, kurios kitaip būtų išmestos.
Ar gaminimas sunaikina maistines medžiagas briedžiukuose?
Tokie mineralai kaip geležis ir varis yra atsparūs karščiui ir gaminimo iš esmės nepaveikiami. Kai kurie vandenyje tirpūs vitaminai gali sumažėti ilgai verdant, tačiau kruopštus gaminimas briedžiukams vis tiek būtinas, nes juose yra atskirų, karščiui jautrių junginių, nesusijusių su jų maistine sudėtimi, kurie žaliame grybe sukelia virškinimo sutrikimus.
Susiję straipsniai
- Briedžiukų saugumo ir paruošimo vadovas
- Kaip atpažinti briedžiukus
- Briedžiukas prieš netikrąjį briedžiuką
- Briedžiukų sezonas ir buveinė
Šaltiniai
- USDA FoodData Central. Mushrooms, morel, raw — full nutrient profile; and Mushrooms, white, raw, for comparison.
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. PubMed 30322118
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S–1467S. PubMed 20200263
- Kalaç P. A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93(2):209–218.