Spirulina iš tiesų sudaro apie 57% baltymų sausos masės, ir šis skaičius praktikoje beveik nenaudingas — nes niekas nesuvalgo 100 gramų jos. Standartinė 3 gramų porcija suteikia apytiksliai 1,7 gramo baltymų, apie ketvirtadalį vieno kiaušinio. Spirulinos teiginiai, kurie atlaiko nuoseklią patikrą, nėra tie, kurie atspausdinti ant indelio priekio.
Spirulina (Arthrospira platensis) yra melsvai žalia cianobakterija, turinti tikrą, atsitiktinių imčių tyrimais paremtą naudą kraujo lipidams, kraujospūdžiui ir alerginio rinito simptomams — tačiau vos ne visi jos ryškiausi rinkodaros teiginiai neatlaiko porcijos dydžio patikros. Žinomi 57% baltymų ir 28,5 mg geležies skaičiai yra 100 gramams džiovintos miltelių, o realios dozės yra 3–5 gramai. Jos vitaminas B12 sudaro apie 83% pseudo-B12, analogo, kurio žmonės negali naudoti. Vertinkite spiruliną kaip fikocianiną turintį kardiometabolinį papildą, o ne kaip baltymų ar B12 šaltinį.
Spirulina yra vienas seniausių komercinių papildų, tebeesantis lentynose, ir vienas nuolat labiausiai perpardavinėjamų. Pagrindinis tyrimas nėra silpnas — už dviejų jos teiginių slypi atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizės. Problema yra ta, kad tai nėra teiginiai, kurie skatina pardavimus.
Kas Tiksliai Yra Spirulina?
Spirulina nėra augalas ir techniškai taip pat nėra dumblis. Tai cianobakterija — fotosintezuojanti bakterija — iš Arthrospira genties, dažniausiai platensis arba maxima rūšies, pavadinta pagal mikroskopu matomus spiralinius siūlus. Ji auga šiltuose, labai šarminiuose ežeruose, kas padaro komercinį auginimą įmanomu: mažai konkuruojančių organizmų toleruoja pH virš 9, todėl atvirų tvenkinių auginimas veikia be sterilių sąlygų.
Ji turi ilgą maisto, o ne vaistinę istoriją. Kanembu tauta aplink Čado ežerą jau kartų kartas ją renka kaip dihé — saulėje džiovintą pyragą, ir ispanų pasakojimai apie actekų turgų Tenočtitlane apibūdina panašų melsvai žalią pyragą pavadinimu tecuitlatl. Tai svarbu tam, kaip turėtų būti skaitomas šiuolaikinis tyrimas: spirulina į papildų pasaulį atėjo kaip maistas, ir dauguma jos maistinių teiginių yra maisto sudėties skaičiai, pakartotinai naudojami kaip farmakologija.
Baltymų Skaičius Yra Tikras. Porcijos Dydis Nėra.
USDA sudėties duomenys džiovintai spirulinai nurodo 57,5 gramo baltymų 100 gramams, tai teisėtai nepaprastas skaičius — didesnis nei jautienos, didesnis nei sojos miltų, ir pilnas visose devyniose būtinosiose amino rūgštyse. Tai taip pat labiausiai klaidinantis skaičius papildų lentynoje, nes 100 gramų spirulinos porcijos tiesiog nėra. Tipiškos etiketės porcijos yra nuo šaukštelio (apie 3 gramus) iki šaukšto (apie 10 gramų), o žemiau esantys klinikiniai tyrimai naudojo 1 iki 8 gramų per dieną.
Apskaičiuokite realistišką dozę ir vaizdas visiškai pasikeičia:
| Porcija | Baltymai | Geležis | Palyginimas |
|---|---|---|---|
| 3 g (1 šaukšt.) | 1,7 g | 0,9 mg | Apie ketvirtadalis kiaušinio |
| 5 g | 2,9 g | 1,4 mg | Mažiau nei pusė kiaušinio |
| 10 g (1 šaukštas) | 5,7 g | 2,9 mg | Apie vieną kiaušinį |
| 100 g (etiketės pagrindas) | 57,5 g | 28,5 mg | Nėra porcijos, kurią kas nors vartoja |
Realistiška doze spirulina prisideda tik apvalinimo paklaida prie kasdienio baltymų suvartojimo. Tai nėra kritika produktui — tai kritika pateikimui. Spirulina yra mikroelementų ir pigmentų papildas, kuris atsitiktinai yra tankus baltymais pagal svorį, taip pat kaip džiovinta petražolė yra įspūdingas vitamino K šaltinis pagal svorį ir praktiškai nereikšmingas kaip toks.
Geležis: Ta Pati Aritmetika, Viena Papildoma Komplikacija
Geležies skaičius seka tą pačią modelį. 28,5 mg 100 gramams yra tikrai didelis, bet 3 gramų porcija suteikia apie 0,9 mg — apie 5% dienos poreikio 18 mg menstruojančioms moterims, ir arčiau 11% poreikio 8 mg suaugusiems vyrams.
Yra ir antra problema, be dozės. Spirulinos geležis yra ne-heminė geležis, augalinė forma, absorbuojama žymiai mažesniu ir kintamesniu greičiu nei mėsos heminė geležis, ir jos absorbciją slopina tuo pačiu metu vartojama arbata, kava ir kalcis. Kai kurie tyrimai rodo, kad spirulinos geležis absorbuojama geriau nei tipiniai augaliniai šaltiniai, tačiau "geriau nei kita ne-heminė geležis" yra kur kas siauresnis teiginys nei "geležies papildas". Kiekvienas, gydantis diagnozuotą geležies trūkumo anemiją, reikalauja tinkamo geležies preparato ir kraujo tyrimo, o ne šaukštelio dumblio.
Vitamino B12 Teiginys Yra Silpniausias Ant Etiketės
Spirulina dažnai parduodama veganams ir vegetarams kaip augalinis vitamino B12 šaltinis, ir tai yra tas vienas teiginys, kuris nėra tik pernelyg išpūstas, bet iš esmės neteisingas. 1999 metų analizė, paskelbta Journal of Agricultural and Food Chemistry, atskyrė kobamidus komercinėse spirulinos tabletėse ir nustatė, kad apytiksliai 83% buvo pseudovitaminas B12 — analogas, kurį spirulinos pačios fermentai mielai naudoja, tačiau kurio žmogaus nuo B12 priklausomi fermentai negali naudoti. Tik apie 17% buvo biologiškai aktyvi forma.
Pasekmė yra blogesnė nei paprasta trūkstama tiekimas. Kadangi standartiniai mikrobiologiniai metodai ir kai kurie imunoanalizės metodai skaičiuoja analogus kartu su tikru B12, spirulinos etiketė gali sąžiningai nurodyti didelę B12 vertę, tuo pačiu suteikiant labai mažai naudingo vitamino. Kiekvienas, kuris pasitiki spirulina kaip savo B12 šaltiniu augaliniame maiste, turėtų šią prielaidą traktuoti kaip nesaugią ir vietoj to naudoti cianokobalamino ar metilkobalamino papildą. Patikrinimas, ką etiketė iš tiesų matuoja, o ne ką ji susumuoja, yra ta pati disciplina, kurią teisingas papildo etiketės skaitymas reikalauja visur kitur.
Fikocianinas: Junginys, Kuris Iš Tiesų Išskiria Spiruliną
Jei spirulina turi būdingą aktyvų junginį, tai yra C-fikocianinas — mėlynas baltymo-pigmento kompleksas, kuris duoda milteliams gilų melsvai žalią atspalvį ir kuris gerai auginta medžiaga gali sudaryti reikšmingą sausos masės dalį. Fikocianinas yra komponentas, kuriam dažniausiai priskiriama spirulinos antioksidacinė ir priešuždegiminė veikla laboratorinuose modeliuose, ir tai taip pat praktinis kokybės rodiklis: blyški, alyvuogiai ruda arba pilka miltelių spalva paprastai signalizuoja šilumos pažeidimą, seną derlių arba mažo fikocianino kiekio derlių.
Vos viena vartotojų etiketė nenurodo fikocianino procento. Tai tiksliai tas pats atotrūkis, kuris skiria kliniškai dozuotą ašvagandos ekstraktą nuo placebo stiprumo — produktas, parduodamas pagal bendrą svorį, be junginio, atliekančio darbą, standartizacijos. Kol fikocianino kiekis nebus deklaruojamas taip nuosekliai kaip baltymai, spalva, kvapas ir dabartinis analizės sertifikatas yra vieninteliai ženklai, kuriuos turi pirkėjas.
Ką Kardiometaboliniai Tyrimai Iš Tiesų Nustatė
Čia įrodymai tampa tikrai įdomūs. 2016 metų sisteminė apžvalga ir metaanalizė Clinical Nutrition žurnale apjungė septynis atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus ir nustatė, kad spirulinos papildas reikšmingai sumažino bendrą cholesterolį svertiniu vidurkiu 46,8 mg/dL, LDL cholesterolį 41,3 mg/dL ir trigliceridus 44,2 mg/dL, tuo tarpu HDL padidėjo 6,1 mg/dL. Pažymėtina, kad efektas nedidėjo su doze — didesnis suvartojimas nesukėlė proporcingai didesnių pokyčių.
Šie efekto dydžiai yra pakankamai didi, kad pateisintų atsargumą, o ne entuziazmą. Sujungti tyrimai buvo maži, atlikti daugiausia žmonėms su dislipidemija arba metaboliniu sindromu, o ne sveikiems suaugusiems, ir tokio dydžio cholesterolio sumažėjimas priartėja prie to, ką pasiekia mažos dozės statinas — neįprastas rezultatas maisto papildui, ir turėtų būti skaitomas kaip signalas, reikalaujantis patvirtinimo, o ne nustatytas faktas.
Kraujospūdis rodo mažesnį ir tikimesnį efektą. 2021 metų metaanalizė Nutrients žurnale, aprėpianti penkis atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus su 230 tiriamųjų, dozėmis nuo 1 iki 8 gramų per dieną per 2–12 savaičių, nustatė, kad sistolinis spaudimas krito vidutiniškai 4,59 mmHg, o diastolinis — 7,02 mmHg, efektui susikoncentravus tarp dalyvių, kurie jau turėjo hipertenziją. Tai nuosaikus, bet realus pokytis, tokio dydžio, kokio tikimasi iš reikšmingos mitybos intervencijos. Skaitytojai, lyginantys galimybes svetainėje, taip pat galėtų pasidomėti Liūto karčių lipidų įrodymais ir eritadeninu Šiitakėje, kurie abu nukreipti į cholesterolį skirtingais mechanizmais.
Alerginis Rinitas: Netikėčiausias Spirulinos Rezultatas
Geriausiai suplanuotas atskiras tyrimas spirulinos literatūroje neturi nieko bendro su mityba. 2008 metų dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebo kontroliuojamas tyrimas European Archives of Oto-Rhino-Laryngology žurnale davė 150 pacientų su alerginiu rinitu arba 2 000 mg spirulinos per dieną, arba placebo šešis mėnesius, ir nustatė reikšmingą pagerėjimą nosies išskyrose, čiaudėjime, nosies užgulime ir niežėjime spirulinos grupėje (p < 0,001 dėl simptomų radinių).
Šeši mėnesiai yra ilgas tyrimas pagal papildų standartus, o 150 dalyvių yra pagarbi imtis. Pasiūlytas mechanizmas yra imunomoduliuojantis — citokinų signalizacijos poslinkis nuo alerginės reakcijos — kas dera su tuo, kaip spirulina veikia laboratoriniuose imuninuose modeliuose. Tai nebuvo plačiai pakartota, todėl tai išlieka vienu stipriu tyrimu, o ne didesniu įrodymų kiekiu, tačiau tai yra rezultatas, apie kurį vertėtų žinoti daugiausia, ir apie kurį rečiausiai minima spirulinos rinkodaroje.
Saugumas, Kontaminacija Ir Kam Vertėtų Jos Vengti
Spirulina yra gerai toleruojama tyrimuose vartojamomis dozėmis, tačiau trys konkrečios kontraindikacijos yra tikros, o ne tik standartinės formulės.
Fenilketonurija (FKU). Spirulina turi apytiksliai 2,78 gramo fenilalanino 100 gramams, o tai reiškia, kad 3 gramų porcija suteikia apie 83 mg. Tam, kas valdo FKU su kontroliuojamu fenilalanino biudžetu, tai yra reikšminga ir išvengiama našta. Spirulina yra kontraindikuota esant FKU.
Autoimuninės sąlygos. Spirulinos mechanizmas rinito tyrime yra imuninė aktivacija, ir tai veikia abiem kryptimis. Kiekvienas, turintis autoimuninę sąlygą, arba vartojantis imunosupresantus po transplantacijos, turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradedant, o ne manyti, kad maisto kilmės produktas yra neutralus.
Kontaminacija — su svarbiu niuansu. Melsvai žalios dumblių papildai turi dokumentuotą mikrocistino problemą, tačiau tai nėra pirmiausia spirulinos problema. 2012 metų 13 dumblių papildų analizė, paskelbta Toxicology and Applied Pharmacology, testavo mikrocistinus, nodulariną, saksitoksinus, anatoksiną-a ir cilindrospermopsiną, ir nustatė, kad tik Aphanizomenon flos-aquae produktai buvo teigiami mikrocistinui; spirulinos ir chlorelės produktai nebuvo. Arthrospira pati mikrocistinų neprodukuoja. Rizika yra kontaminacija — toksinus produkuojančios cianobakterijos, patenkančios į atvirą tvenkinį — ir tai yra tiksliai priežastis, kodėl partijos lygio nepriklausomas testavimas svarbesnis tvenkinyje auginamiems dumbliams nei daugumai kitų papildų, ir kodėl pigiausi biriai milteliai yra netinkama vieta taupyti.
Viena rizika, kurios spirulina neturi, yra jodo perkrova. Priešingai nei jūros dumbliai, spirulina yra gėlavandenis organizmas ir nėra reikšmingas jodo šaltinis — tikra praktinė nauda visiems, turintiems skydliaukės rūpesčių ir perskaičiusiems airiškosios samanos ir spirulinos palyginimą ir svarstantiems tarp jų dviejų. Saugumo duomenys nėštumo ir žindymo metu yra nepakankami, todėl ten taikoma konservatyvi pozicija.
Dažnai Užduodami Klausimai
Ar spirulina yra geras baltymų šaltinis?
Ne realistiškomis dozėmis. Spirulina yra 57,5% baltymų sausos masės, tačiau tipinė 3 gramų porcija suteikia apie 1,7 gramo baltymų — apytiksliai ketvirtadalį vieno kiaušinio. Procentas yra tikslus; porcijos dydis padaro jį mitybiniu požiūriu nedideliu.
Ar spirulina turi tikrą vitaminą B12?
Daugiausia ne. 1999 metų analizė nustatė, kad apie 83% B12 komercinėse spirulinos tabletėse buvo pseudovitaminas B12, analogas, kurio žmogaus fermentai negali naudoti, tik apie 17% buvo aktyvioje formoje. Spirulina neturėtų būti naudojama kaip B12 šaltinis augaliniame maiste.
Kiek spirulinos per dieną naudoja tyrimai?
Publikuoti tyrimai svyruoja nuo 1 iki 8 gramų per dieną, dauguma kardiometabolinių tyrimų yra 1–4,5 gramo diapazone, o alerginio rinito tyrimas naudojo 2 gramus per dieną šešis mėnesius. Lipidų metaanalizė nustatė, kad efektas nepadidėjo su didesnėmis dozėmis.
Ar spirulina gali būti kontaminuota mikrocistinais?
Gali, per tvenkinio kontaminaciją, tačiau Arthrospira pati mikrocistinų neprodukuoja. 2012 metų 13 dumblių papildų analizė nustatė mikrocistinus tik Aphanizomenon flos-aquae produktuose, ne spirulinos ar chlorelės pavyzdžiuose. Nepriklausomas partijos testavimas yra ta apsauga, kuri turi reikšmę.
Kam vertėtų vengti spirulinos?
Kiekvienam, turinčiam fenilketonuriją, dėl jos fenilalanino kiekio; kiekvienam, turinčiam autoimuninę sąlygą arba vartojančiam imunosupresantus, be medicininio patarimo, nes spirulina stimuliuoja imunitetą; ir kiekvienam, kuris yra nėščia arba žindo, kur saugumo duomenys yra nepakankami.
Pirkite Spiruliną
Susipažinkite su mūsų organiškais spirulinos milteliais, arba pažiūrėkite visą asortimentą amanitamuscariastore.online. Nemokamas pristatymas užsakymams virš €50.
Susiję Straipsniai
- Airiškoji Samana vs. Spirulina: Kuris Superproduktas Tinka Jūsų Tikslams?
- Airiškosios samanos nauda ir mityba
- Ašvaganda: ką iš tiesų rodo tyrimai
- Kaip perskaityti papildo etiketę
Šaltiniai
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-4741. PubMed 10552882
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. PubMed 26433766
- Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. PMC8468496
- Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008;265(10):1219-1223. Springer 10.1007/s00405-008-0642-8
- Heussner AH, Mazija L, Fastner J, Dietrich DR. Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicol Appl Pharmacol. 2012;265(2):263-271. PubMed 23064102
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (FDC ID 170495). FoodData Central