De beste soppene for skiftarbeidere: hva bevisene støtter

Hvilke sopper er best for skiftarbeidere? Ingen har testet én eneste på skiftarbeidere. Vi søkte i PubMed etter studier av Reishi, Piggsvinsopp, Rød åmeklubbe eller annen medisinsk sopp hos folk som jobber natt eller turnus, og fant ingen. Det som finnes, er bevis om problemene skiftarbeid skaper: dårlig dagsøvn, utmattelse, nedstemthet og, mer overraskende, lavt vitamin D. Noen få sopper berører noen av disse. Ingen erstatter lys, søvntiming og godt planlagt koffein.

Denne guiden sorterer bevisene etter problemet du prøver å løse. Er soppkosttilskudd nytt for deg generelt, forklarer vår guide for nybegynnere hvordan du velger og prøver ett på en fornuftig måte.

Hva gjør skiftarbeid egentlig med kroppen?

Det får søvnen og døgnrytmen i utakt. Den indre klokken forventer søvn om natten og våkenhet om dagen, og den stilles hovedsakelig av lys. Jobber du om natten, ber du den gå baklengs. De fleste nattarbeidere tilpasser seg aldri helt, særlig ikke i turnus, så de sover kortere og lettere om dagen og føler seg verst i de tidlige timene av en vakt.

Følgene er det folk prøver å rette opp med tilskudd:

• Kort, oppstykket dagsøvn, på grunn av lys, støy og en klokke som sier at det er tid for å være våken.
• Utmattelse og søvnighet på vakt, verst i de små timer.
• Nedstemthet og irritabilitet, delvis fra kronisk søvnmangel.
• Mindre sollys, fordi du sover gjennom de lyse timene. Det vises i en blodprøve.

Kan en sopp nullstille døgnrytmen? Nei. Ingenting i sopplitteraturen virker på døgnrytmesystemet slik lys og tidsstyrt søvn gjør. Det realistiske spørsmålet er derfor smalere: kan noen sopp hjelpe mot én av disse følgene? La oss ta dem én etter én.

Kan sopp hjelpe deg å sove etter en nattevakt?

Bevisene er tynne og indirekte. Piggsvinsopp har to små studier på mennesker med søvn som ett av utfallene. Reishi har et rykte for søvn, men lite humandata. Ingen av dem er testet for dagsøvn etter en nattevakt.

I 2010 ga Nagano og kolleger 30 kvinner kjeks med Piggsvinsopp eller placebokjeks i 4 uker. Skårene for depresjon og generelle plager sank i Piggsvinsopp-gruppen. I 2019 ga Vigna og kolleger 77 voksne med overvekt eller fedme Piggsvinsopp i 8 uker, sammen med en kalorifattig diett. De rapporterte mindre depresjon, angst og søvnforstyrrelser, målt med spørreskjema.

Det er oppmuntrende, men beskjedent. Begge studiene bygde på selvrapportering, og ingen av dem gjaldt nattarbeidere. Piggsvinsopp er ikke dempende, så hvis den hjelper søvnen i det hele tatt, skjer det trolig via humøret, ikke via søvnighet. Vår artikkel om Piggsvinsopp, humør og søvn går grundigere gjennom begge studiene.

Reishi er soppen som oftest selges for søvn. Humandataene gjelder mest utmattelse, ikke søvn. Vår artikkel om Reishi og søvnkvalitet forklarer hvorfor søvnpåstandene stort sett kommer fra dyreforsøk.

Hva hjelper dagsøvnen mer enn noe tilskudd?

Det grunnleggende, gjort godt. Et mørkt rom med blendingsgardiner eller sovemaske. Ørepropper eller hvit støy. Solbriller på vei hjem, så morgenlyset ikke forteller klokken at det er dag. Et fast søvnvindu, også på fridager om mulig. Dette endrer hovedsignalet døgnrytmen lytter til. Et tilskudd gjør ikke det.

Hvilken sopp har bevis mot utmattelse?

Reishi har det tydeligste resultatet for utmattelse, i én studie. I 2005 ga Tang og kolleger 132 personer med nevrasteni, en tilstand med vedvarende utmattelse og dårlig konsentrasjon, et polysakkaridekstrakt av Reishi eller placebo i 8 uker. Utmattelsesskårene sank mer på Reishi, og omtrent halvparten av Reishi-gruppen responderte, mot omtrent en firedel på placebo.

To forbehold er viktige. Dosen var høy, 5,4 g ekstrakt om dagen, godt over et vanlig kapselopplegg. Og nevrasteni er ikke det samme som skifttretthet, som har en åpenbar årsak: tapt søvn. Reishi kan ikke betale tilbake en søvngjeld. Kommer utmattelsen din av dager med fem timers søvn, er søvn løsningen.

Rød åmeklubbe markedsføres ofte for energi. Det beste humanresultatet gjelder anstrengelse, ikke tretthet: i 2010 fant Chen og kolleger at 1 g daglig av et Cs-4-cordycepsekstrakt i 12 uker hevet eldres metabolske terskel med rundt 10 %. Det er nyttig hvis jobben din er fysisk. Det er ikke bevis for å holde seg våken klokken fire om natten.

Hvorfor betyr vitamin D noe for skiftarbeidere?

Fordi skiftarbeidere ofte har lave nivåer, og sopp er en av få ikke-animalske matvarer som kan gi det. En metaanalyse fra 2022 av Martelli og kolleger samlet 13 studier og fant signifikant lavere vitamin D i blodet hos skiftarbeidere enn hos dagarbeidere. Den sannsynlige grunnen er enkel: de sover gjennom de lyse timene.

Sopp inneholder ergosterol, som blir til vitamin D2 under UV-lys. I en vinterstudie fra 2011 ga Urbain og kolleger voksne med vitamin D-mangel suppe av UV-behandlet sjampinjong. Vitamin D-nivåene steg omtrent like raskt som i en gruppe som tok et vitamin D2-tilskudd.

Det er en hake. Vitamin D2 dannes bare etter UV-eksponering. De fleste soppkapsler og -ekstrakter er ingen nevneverdig kilde, med mindre etiketten oppgir en vitamin D-mengde. UV-behandlet eller soltørket matsopp er den nyttige formen. Vår artikkel om Shiitake, tørking og vitamin D2 forklarer hvor mye sollys endrer innholdet.

Det praktiske rådet? Har du jobbet natt i årevis, be om en vitamin D-test. Er nivået lavt, retter et tilskudd det raskest. UV-behandlet sopp er et godt tillegg i kostholdet ved siden av.

Bør skiftarbeidere unngå noen sopper?

Ja: alt som er dempende før du kjører eller betjener maskiner. Det er den største reelle risikoen for nattarbeidere, siden hjemturen etter en nattevakt allerede er blant ukens søvnigste øyeblikk.

• Rød fluesopp og panterfluesopp. Muscimol er dempende og svekker koordinasjonen. Ta det aldri før du kjører, før en vakt eller i nærheten av sikkerhetskritisk arbeid. Vår guide om bivirkninger ved rød fluesopp dekker dette fullt ut.
• Noe nytt før en arbeidsnatt. Prøv ethvert nytt tilskudd på en fridag først, så du vet hvordan det virker på deg før du må stole på at du er våken.
• Kombinasjoner med sovemidler. Tar du sovemiddel eller antihistamin for å sove om dagen, spør en farmasøyt før du legger til noe med beroligende rykte.

Og følg mer med på koffeintimingen enn på noen sopp. Koffein sent på vakten henger igjen i timevis og kan ødelegge søvnen du snart prøver å få. Artikkelen vår om soppkosttilskudd og koffein forklarer hvordan de to passer sammen.

Hvordan ser en fornuftig rutine for skiftarbeidere ut?

Fiks de store spakene først, og legg bare til et tilskudd hvis ett problem gjenstår. En enkel prioriteringsrekkefølge:

1. Beskytt dagsøvnen. Mørkt, stille, kjølig og fast.
2. Styr lyset. Sterkt lys tidlig på nattevakten, solbriller på vei hjem.
3. Tim koffeinen. Bruk den tidlig på vakten og stopp godt før slutt.
4. Sjekk vitamin D. Ta en test, og rett opp en eventuell mangel.
5. Vil du så prøve en sopp, velg én for ett problem. Piggsvinsopp om kvelden før jobb hvis humør og søvnkvalitet er problemet. Reishi hvis vedvarende utmattelse er det. Ta den etter din egen våkne-sove-rytme, ikke etter klokken på veggen, og gi den 4–8 uker.

For Reishi spesielt forklarer vår guide til når du bør ta Reishi hvordan du tilpasser det vanlige rådet om morgen eller kveld. På nattevakt betyr «kveld» før hovedsøvnen din, uansett klokkeslett.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste soppen for nattarbeidere?

Ingen sopp er testet på nattarbeidere. De nærmeste bevisene er Piggsvinsopp for humør og selvrapportert søvn, fra to små studier, og Reishi mot utmattelse, fra én studie på 8 uker. UV-behandlet sopp kan heve vitamin D, som skiftarbeidere ofte mangler ifølge en metaanalyse fra 2022.

Kan Piggsvinsopp hjelpe meg å sove om dagen?

Kanskje litt, men den er ikke testet for dagsøvn. I en studie på 8 uker med 77 voksne reduserte Piggsvinsopp selvrapporterte søvnforstyrrelser i tillegg til depresjon og angst. Den er ikke dempende, så ikke forvent at den slår deg ut. Blendingsgardiner og et fast søvnvindu betyr langt mer.

Er Rød åmeklubbe en god erstatning for kaffe på nattevakt?

Ikke for våkenhet. Det beste humanresultatet er en økning på rundt 10 % i en belastningsterskel etter 12 uker hos eldre. Det gjelder fysisk utholdenhet, ikke å holde seg våken. Koffein, brukt tidlig på vakten, er fortsatt verktøyet med reelle bevis for våkenhet.

Bør skiftarbeidere ta vitamin D i stedet for sopp?

Har du mangel, er et vitamin D-tilskudd den mest direkte løsningen. En metaanalyse fra 2022 fant lavere vitamin D hos skiftarbeidere. UV-behandlet sopp virket i én studie like godt som et D2-tilskudd, så den er et godt tillegg i kostholdet, men ta en test først.

Er det trygt å ta rød fluesopp for å sove etter en nattevakt?

Vi anbefaler det ikke. Muscimol er dempende og svekker koordinasjonen, og virkningen kan vare 6–8 timer eller mer. Må du kjøre, stå opp for barna eller tilbake på jobb etter kort hvile, veier risikoen tyngre enn enhver fordel. Kombiner det aldri med alkohol eller sovemidler.

Relaterte artikler

• Beste soppkosttilskudd for søvn
• Beste sopp for energi uten koffein
• Piggsvinsopp for humør og søvn
• Shiitake, tørking og vitamin D2
• Når bør du ta Reishi?

Kilder

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368