Sopp, puriner og gikt: hva tallene viser

Er sopp dårlig for gikt? Stort sett ikke. Fersk sopp har lite puriner, stoffene kroppen gjør om til urinsyre. I en stor japansk analyse hadde de fleste ferske sopper under 100 mg puriner per 100 g, på nivå med eller lavere enn mange kjøttslag. Tørket shiitake er unntaket, med nesten 380 mg per 100 g, men den spiser man små mengder av. Og i en tolvårig studie av over 47 000 menn var purinrike grønnsaker, en gruppe som også omfattet sopp, ikke knyttet til høyere giktrisiko i det hele tatt. Kjøtt og sjømat var det.

Denne guiden tar for seg hvordan purinene i sopp står seg mot andre matvarer, hva giktforskningen viser og hvordan du kan passe inn sopp og soppkosttilskudd i et giktvennlig kosthold. Er du også bekymret for nyrestein, kan du lese artikkelen vår om sopp, oksalater og nyrehelse.

Hva er puriner, og hvorfor betyr de noe ved gikt?

Puriner er naturlige stoffer som finnes i alle levende celler, også i maten vi spiser. Når kroppen bryter dem ned, dannes urinsyre. Det meste av urinsyren skilles ut gjennom nyrene. Blir det for mye, kan det dannes skarpe krystaller i leddene, og de gir den plutselige, kraftige smerten ved et giktanfall.

Kostholdet er bare en del av bildet. Kroppen lager selv mesteparten av purinene sine, og arv, nyrefunksjon, vekt, alkohol og enkelte legemidler betyr mye. Men hos personer som allerede har gikt, kan mindre purinrik mat gjøre anfallene sjeldnere.

Ikke alle puriner ser likevel ut til å oppføre seg likt. Puriner fra animalsk mat er sterkere knyttet til gikt enn puriner fra plantemat. Sopp havner på plantesiden av den linjen, selv om sopp strengt tatt ikke er planter.

Hvor mye puriner inneholder sopp?

De mest detaljerte målingene kommer fra en japansk studie som analyserte purininnholdet i hundrevis av matvarer, deriblant 22 typer sopp. De fleste soppene inneholdt mellom 6,9 og 98,5 mg totale puriner per 100 g, noe som plasserer dem i gruppene «lavt» eller «svært lavt» (Kaneko 2014).

Noen eksempler, per 100 g:

• Eringi (kongeøsterssopp): 13,4 mg
• Fersk shiitake: 20,8 mg
• Bunashimeji (brun bøkesopp): 20,8 mg
• Nameko: 28,5 mg
• Enokitake: 49,4 mg
• Maitake: 98,5 mg
• Hiratake (østerssopp): 142,3 mg
• Tørket shiitake: 379,5 mg

Til sammenligning målte den samme studien kyllingbryst til 141,2 mg, tunfisk til 157,4 mg, sardiner til 210,4 mg og kyllinglever til 312,2 mg per 100 g. Tørket ansjos lå over 1 100 mg (Kaneko 2014).

Hvorfor er tørket shiitake så høy?

Fordi tørking fjerner vannet. Fersk sopp består av rundt 90 % vann, så tørking konsentrerer alt som er igjen i en mye mindre vekt, puriner inkludert. Forfatterne av studien påpekte det samme (Kaneko 2014). Fersk shiitake inneholder rundt 21 mg per 100 g; når den samme soppen er tørket, måler den nesten 380 mg.

Ved siden av fersk sopp ser tallet alarmerende ut, men porsjonsstørrelsen endrer bildet. Ingen spiser 100 g tørket shiitake til ett måltid. En vanlig oppskrift bruker 5 til 15 g tørket shiitake, som tilsvarer omtrent 19 til 57 mg puriner. Mye av disse purinene trekker dessuten ut i bløtleggingsvannet og kraften. Følger du purinene nøye, er det lurt å begrense den kraften.

Øker sopp risikoen for gikt?

Den beste langtidsdokumentasjonen sier nei. En banebrytende amerikansk studie fulgte 47 150 menn i tolv år og registrerte 730 nye tilfeller av gikt. Menn som spiste mest kjøtt, hadde 41 % høyere risiko enn de som spiste minst, og de som spiste mest sjømat, hadde 51 % høyere risiko. Men et høyere inntak av purinrike grønnsaker, en kategori med sopp, erter, bønner, spinat og blomkål, var ikke knyttet til gikt (Choi 2004).

Meieriprodukter gikk motsatt vei. Menn som spiste mest meieriprodukter, hadde 44 % lavere giktrisiko. Det totale proteininntaket var heller ikke knyttet til risiko, noe som tyder på at proteinkilden betyr mer enn mengden.

Studien så ikke på sopp alene. Likevel er den hovedgrunnen til at moderne giktråd ikke lenger ber folk unngå purinrik plantemat.

Kan sopp utløse et giktanfall?

Det er lite sannsynlig at sopp er en viktig utløser. En studie av 633 personer med gikt så på hva de hadde spist de to dagene før et anfall. Høyere totalt purininntak var knyttet til flere anfall, og risikoen steg bratt ved de høyeste inntakene. Da forskerne delte purinene etter kilde, økte animalske puriner risikoen langt mer enn plantepuriner. Gruppen med mest animalske puriner hadde 2,41 ganger så høy sjanse for anfall, mot 1,39 ganger for gruppen med mest plantepuriner (Zhang 2012).

Plantepuriner er altså ikke helt nøytrale under aktiv gikt. Men effekten er mye mindre. Er du utsatt for anfall, er det mer fornuftig å fokusere på rødt kjøtt, innmat, sjømat, øl og sukkerholdige drikker enn på sopp.

Er soppkosttilskudd trygge ved gikt?

Purininnholdet i de fleste soppkosttilskudd er lite, fordi dosene er små. En vanlig dagsporsjon soppulver eller kapsler er 1 til 3 g. Selv for en purinrik art gir det bare noen få milligram.

Rød åmeklubbe fortjener en kort kommentar. Den inneholder cordycepin og adenosin, som strukturelt er i slekt med puriner. Vi har ikke funnet god dokumentasjon hos mennesker for at Rød åmeklubbe øker urinsyren eller utløser gikt. Men har du gikt og tar Rød åmeklubbe, er det fornuftig å følge med på endringer og nevne det for legen. Vår doseringsguide for Rød åmeklubbe tar for seg vanlige mengder.

Den største bekymringen med kosttilskudd er vanligvis interaksjoner. Bruker du allopurinol, febuksostat, kolkisin eller vanndrivende, bør du snakke med lege eller farmasøyt før du legger til et kosttilskudd. Guiden vår om bivirkninger og interaksjoner ved Shiitake tar for seg denne arten spesielt.

Hvordan kan du spise sopp i et giktvennlig kosthold?

Sopp kan være en nyttig del av et giktvennlig kosthold, særlig som erstatning for kjøtt. Den fyldige smaken og den kjøttaktige konsistensen gjør sopp til en god erstatning i gryter, wok og burgere. Noen praktiske tips:

• Velg fersk sopp som sjampinjong, eringi, shiitake og shimeji, som har lite puriner.
• Bruk tørket shiitake som smakstilsetning, ikke som hovedingrediens.
• Vær forsiktig med kraft av tørket sopp i perioder med oppblussing.
• Bytt ut noe av kjøttet med sopp i stedet for å spise den i tillegg.
• Drikk rikelig med vann, som hjelper nyrene å skille ut urinsyre.
• Begrens alkohol, særlig øl, og sukkerholdige drikker, som øker urinsyren.

Sopp gir også fiber, kalium og B-vitaminer, med svært lite fett. For den bredere rollen sopp har for leddhelse, se guiden vår om de beste soppene for betennelse og ledd.

Når bør du snakke med en lege?

Har du hatt et giktanfall, bør du oppsøke lege i stedet for å stole på kostholdet alene. Gikt kan behandles godt, og legemidler som senker urinsyren, kan forebygge leddskader over tid. Endringer i kostholdet hjelper, men for mange er de ikke nok alene.

Søk hjelp raskt hvis et ledd er varmt, hovent og svært smertefullt og du samtidig har feber, fordi det kan være en leddinfeksjon og ikke gikt. Snakk også med legen hvis du har en nyresykdom, fordi både puriner og enkelte soppstoffer da kan kreve mer nøye oppfølging.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke sopper har minst puriner?

I den japanske analysen var eringi (kongeøsterssopp), fersk shiitake, bunashimeji og nameko blant de laveste, med rundt 13 til 29 mg per 100 g. Hvit aragekikurage, en type judasøre, var lavest av alle med 6,9 mg.

Er Shiitake dårlig for gikt?

Fersk shiitake har lite puriner, rundt 21 mg per 100 g. Tørket shiitake er høy, rundt 380 mg per 100 g, men brukes i små mengder. Begrens kraft av tørket shiitake i perioder med oppblussing.

Kan jeg spise sopp under et giktanfall?

Fersk sopp med lite puriner i normale porsjoner går vanligvis fint. Plantepuriner var langt mindre knyttet til anfall enn animalske puriner. Unngå store mengder tørket sopp og soppkraft mens anfallet pågår.

Øker sopp urinsyren?

Fersk sopp øker neppe urinsyren mye, fordi purininnholdet er lavt. Store studier fant ingen sammenheng mellom purinrike grønnsaker, inkludert sopp, og giktrisiko.

Har østerssopp mye puriner?

Moderat. Hiratake, en type østerssopp, målte 142,3 mg per 100 g, omtrent like mye som kyllingbryst. Den er fin i normale porsjoner, men ikke det laveste valget.

Relaterte artikler

• Sopp, oksalater og nyrehelse
• Beste sopper for betennelse og ledd
• Doseringsguide for Shiitake
• Bivirkninger og interaksjoner ved Shiitake
• Doseringsguide for Rød åmeklubbe

Kilder

1. Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed 24553148
2. Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed 15014182
3. Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448-1453. PubMed 22648933