Os melhores cogumelos para quem trabalha por turnos: o que a evidência mostra

Quais são os melhores cogumelos para quem trabalha por turnos? Ninguém testou nenhum em trabalhadores por turnos. Procurámos no PubMed estudos com Reishi, juba de leão, Cordyceps militaris ou outro cogumelo medicinal em pessoas que fazem turnos noturnos ou rotativos e não encontrámos nenhum. O que existe é evidência sobre os problemas que o trabalho por turnos causa: mau sono diurno, fadiga, humor em baixo e, mais surpreendente, vitamina D baixa. Alguns cogumelos tocam em alguns destes pontos. Nenhum substitui a luz, os horários de sono e uma cafeína bem planeada.

Este guia organiza a evidência pelo problema que quer resolver. Se os suplementos de cogumelos forem novidade para si, o nosso guia para principiantes explica como escolher e testar um de forma sensata.

O que faz realmente o trabalho por turnos ao corpo?

Desalinha o sono e o relógio biológico. O relógio interno espera dormir à noite e estar alerta de dia, e é acertado sobretudo pela luz. Se trabalha de noite, está a pedir-lhe que ande ao contrário. A maioria dos trabalhadores noturnos nunca se adapta por completo, sobretudo com turnos rotativos, por isso dormem menos e mais levemente de dia e sentem-se pior nas primeiras horas da madrugada do turno.

Essas consequências são o que as pessoas tentam corrigir com suplementos:

• Sono diurno curto e interrompido, por causa da luz, do ruído e de um relógio que diz que é hora de estar acordado.
• Fadiga e sonolência no trabalho, com pico de madrugada.
• Humor em baixo e irritabilidade, em parte pela falta crónica de sono.
• Menos luz solar, porque dorme durante as horas de dia. Isso vê-se numa análise ao sangue.

Um cogumelo pode reiniciar o relógio biológico? Não. Nada na literatura sobre cogumelos atua no sistema circadiano como a luz e o sono bem programado. A pergunta realista é, por isso, mais estreita: algum cogumelo pode ajudar numa destas consequências? Vejamos uma de cada vez.

Os cogumelos podem ajudar a dormir depois de um turno da noite?

A evidência é escassa e indireta. A juba de leão tem dois pequenos estudos em humanos com o sono entre os resultados. O Reishi tem fama de ajudar o sono, mas poucos dados em humanos. Nenhum foi testado para o sono diurno depois de um turno da noite.

Em 2010, Nagano e colegas deram a 30 mulheres bolachas com juba de leão ou bolachas placebo durante 4 semanas. As pontuações de depressão e queixas gerais desceram no grupo da juba de leão. Em 2019, Vigna e colegas deram juba de leão durante 8 semanas a 77 adultos com excesso de peso ou obesidade, juntamente com uma dieta hipocalórica. Relataram menos depressão, ansiedade e perturbações do sono, medidas por questionário.

É encorajador, mas modesto. Ambos os estudos se basearam em autoavaliação, e nenhum envolveu trabalhadores noturnos. A juba de leão não é sedativa, por isso, se ajuda o sono, provavelmente fá-lo através do humor e não da sonolência. O nosso artigo sobre juba de leão, humor e sono analisa os dois estudos em mais pormenor.

O Reishi é o cogumelo mais vendido para o sono. A sua evidência em humanos diz respeito sobretudo à fadiga, não ao sono. O nosso artigo sobre Reishi e qualidade do sono explica porque as alegações sobre o sono vêm sobretudo de estudos em animais.

O que ajuda o sono diurno mais do que qualquer suplemento?

O básico, bem feito. Um quarto escuro com cortinas blackout ou máscara de dormir. Tampões para os ouvidos ou ruído branco. Óculos de sol no caminho para casa, para que a luz da manhã não diga ao relógio que é dia. Uma janela de sono fixa, mesmo nos dias de folga, se possível. Isto muda o principal sinal que o relógio biológico escuta. Um suplemento não.

Que cogumelo tem evidência para a fadiga?

O Reishi tem o resultado mais claro sobre a fadiga, num estudo. Em 2005, Tang e colegas deram a 132 pessoas com neurastenia, um estado de fadiga persistente e má concentração, um extrato de polissacáridos de Reishi ou placebo durante 8 semanas. As pontuações de fadiga desceram mais com Reishi, e cerca de metade do grupo do Reishi respondeu, contra cerca de um quarto com placebo.

Duas ressalvas importam. A dose era alta, 5,4 g de extrato por dia, bem acima de um esquema habitual de cápsulas. E a neurastenia não é o mesmo que o cansaço do trabalho por turnos, que tem uma causa óbvia: o sono perdido. O Reishi não pode pagar uma dívida de sono. Se a sua fadiga vem de dias com cinco horas de sono, a solução é dormir.

O Cordyceps militaris é muitas vezes promovido para a energia. O seu melhor resultado em humanos diz respeito ao esforço, não ao cansaço: em 2010, Chen e colegas verificaram que 1 g por dia de um extrato de cordyceps Cs-4 durante 12 semanas aumentou em cerca de 10% o limiar metabólico de adultos mais velhos. É útil se o seu trabalho for físico. Não é prova para se manter acordado às 4 da manhã.

Porque é que a vitamina D importa para quem trabalha por turnos?

Porque os trabalhadores por turnos tendem a tê-la baixa, e os cogumelos são um dos poucos alimentos não animais que a podem fornecer. Uma meta-análise de 2022 de Martelli e colegas reuniu 13 estudos e encontrou vitamina D no sangue significativamente mais baixa em trabalhadores por turnos do que em trabalhadores diurnos. A razão provável é simples: dormem durante as horas de luz.

Os cogumelos contêm ergosterol, que se transforma em vitamina D2 sob luz UV. Num estudo de inverno de 2011, Urbain e colegas deram a adultos com défice de vitamina D sopa de cogumelos-de-paris tratados com UV. Os seus níveis de vitamina D subiram mais ou menos tão depressa como num grupo que tomou um suplemento de vitamina D2.

Há um senão. A vitamina D2 só se forma depois da exposição a UV. A maioria das cápsulas e extratos de cogumelos não é uma fonte relevante, a menos que o rótulo indique um valor de vitamina D. Os cogumelos comestíveis tratados com UV ou secos ao sol são a forma útil. O nosso artigo sobre Shiitake, secagem e vitamina D2 explica quanto o sol altera o teor.

O conselho prático? Se trabalha de noite há anos, peça uma análise à vitamina D. Se estiver baixa, um suplemento corrige-a mais depressa. Os cogumelos tratados com UV são um bom complemento alimentar a par disso.

Quem trabalha por turnos deve evitar algum cogumelo?

Sim: tudo o que seja sedativo antes de conduzir ou operar máquinas. É o maior risco real para os trabalhadores noturnos, já que a viagem para casa depois de um turno da noite é, por si só, um dos momentos mais sonolentos da semana.

• Amanita-mata-moscas e amanita-pantera. O muscimol é sedativo e prejudica a coordenação. Nunca o tome antes de conduzir, antes de um turno ou perto de trabalho crítico para a segurança. O nosso guia de efeitos secundários da amanita-mata-moscas trata disto por completo.
• Algo novo numa noite de trabalho. Experimente qualquer suplemento novo primeiro num dia de folga, para saber como atua em si antes de precisar de estar alerta.
• Combinações com medicamentos para dormir. Se toma um comprimido para dormir ou um anti-histamínico para dormir de dia, pergunte a um farmacêutico antes de acrescentar algo com fama de calmante.

E vigie o horário da cafeína mais do que qualquer cogumelo. A cafeína tomada no fim do turno fica no organismo durante horas e pode estragar o sono que está prestes a tentar ter. O nosso artigo sobre suplementos de cogumelos e cafeína explica como os dois se conjugam.

Como é uma rotina sensata para quem trabalha por turnos?

Resolva primeiro as grandes alavancas e só acrescente um suplemento se sobrar um problema. Uma ordem de prioridade simples:

1. Proteger o sono diurno. Escuro, silencioso, fresco e regular.
2. Gerir a luz. Luz forte no início do turno da noite, óculos de sol no regresso a casa.
3. Programar a cafeína. Usá-la no início do turno e parar bem antes do fim.
4. Verificar a vitamina D. Fazer a análise e corrigir um eventual défice.
5. Depois, se quiser experimentar um cogumelo, escolha um para um problema. Juba de leão à noite antes do trabalho se o problema for o humor e a qualidade do sono. Reishi se for a fadiga persistente. Tome-o segundo o seu próprio ritmo de sono e vigília, não segundo o relógio da parede, e dê-lhe 4–8 semanas.

Para o Reishi em particular, o nosso guia sobre quando tomar Reishi explica como adaptar o conselho habitual de manhã ou à noite. No turno da noite, "à noite" significa antes do seu sono principal, seja a que horas for.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor cogumelo para quem trabalha de noite?

Nenhum cogumelo foi testado em trabalhadores noturnos. A evidência mais próxima é a juba de leão para o humor e o sono relatado, de dois pequenos estudos, e o Reishi para a fadiga, de um estudo de 8 semanas. Cogumelos tratados com UV podem aumentar a vitamina D, que, segundo uma meta-análise de 2022, falta muitas vezes a quem trabalha por turnos.

A juba de leão pode ajudar-me a dormir de dia?

Talvez um pouco, mas não foi testada para o sono diurno. Num estudo de 8 semanas com 77 adultos, a juba de leão reduziu as perturbações do sono relatadas, a par da depressão e da ansiedade. Não é sedativa, por isso não espere que o deite abaixo. Cortinas blackout e uma janela de sono fixa contam muito mais.

O Cordyceps militaris pode substituir o café no turno da noite?

Não para a vigília. O seu melhor resultado em humanos é um aumento de cerca de 10% num limiar de esforço ao fim de 12 semanas em adultos mais velhos. Isso diz respeito à resistência física, não a manter-se acordado. A cafeína, tomada no início do turno, continua a ser a ferramenta com evidência real para a vigília.

Quem trabalha por turnos deve tomar vitamina D em vez de cogumelos?

Se tiver défice, um suplemento de vitamina D é a solução mais direta. Uma meta-análise de 2022 encontrou vitamina D mais baixa em trabalhadores por turnos. Num estudo, os cogumelos tratados com UV funcionaram tão bem como um suplemento de D2, por isso são um bom complemento alimentar, mas faça primeiro a análise.

É seguro tomar amanita-mata-moscas para dormir depois de um turno da noite?

Não recomendamos. O muscimol é sedativo, prejudica a coordenação e os seus efeitos podem durar 6–8 horas ou mais. Se tiver de conduzir, acordar para os filhos ou voltar ao trabalho após uma pausa curta, o risco supera qualquer benefício. Nunca o combine com álcool ou medicamentos para dormir.

Artigos relacionados

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• Juba de leão para o humor e o sono
• Shiitake, secagem e vitamina D2
• Quando tomar Reishi

Fontes

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368