Suplementos de cogumelos e cafeína: o que combina e o que não combina

Pode tomar suplementos de cogumelos com café? Sim. Não há nenhuma interação prejudicial conhecida entre a cafeína e a juba de leão, o Cordyceps militaris, o Cogumelo Chaga ou o Reishi, e misturar um pó no café da manhã é uma das formas mais comuns de os tomar. As perguntas mais interessantes são as promessas associadas a esta combinação: que os cogumelos «suavizam» a cafeína, cortam o nervosismo ou substituem de vez o café. Quase nada disso foi testado, e o único ingrediente com provas reais de uma cafeína mais suave não é um cogumelo.

Este guia explica como a cafeína e os cogumelos mais comuns se combinam, e o que dizem as provas sobre as alegações populares. Se quer reduzir a cafeína em vez de a combinar, veja o nosso artigo sobre os melhores cogumelos para energia sem cafeína.

É seguro combinar suplementos de cogumelos e cafeína?

Para adultos saudáveis, tanto quanto se sabe, sim. Não encontrámos nenhum caso relatado de reação prejudicial entre a cafeína e a juba de leão, o Cordyceps militaris, o Cogumelo Chaga, o Reishi ou a Cauda de peru. Nenhum destes cogumelos é estimulante, e de nenhum se sabe que bloqueie a enzima do fígado que elimina a cafeína.

O verdadeiro limite é a própria cafeína. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera seguros até 400 mg por dia para adultos saudáveis, e doses únicas até 200 mg. Na gravidez, o limite é de 200 mg por dia. Uma caneca normal de café de filtro tem cerca de 80–120 mg, por isso três ou quatro canecas chegam ao teto para a maioria das pessoas.

Atenção, no entanto, ao rótulo das misturas. Um produto de cogumelos para «foco» ou «energia» pode ter cafeína adicionada, guaraná, extrato de chá verde ou mate. Somado ao seu café habitual, pode fazê-lo ultrapassar o limite sem dar por isso. O nosso guia para ler o rótulo de um suplemento de cogumelos mostra onde procurar.

Os cogumelos reduzem o nervosismo da cafeína?

Não há provas de que o façam. Não encontrámos nenhum ensaio que desse cafeína com e sem um cogumelo funcional e medisse nervosismo, ansiedade ou frequência cardíaca. A alegação está em todo o marketing de café de cogumelos, mas não foi testada.

Então porque é que tanta gente diz que o café de cogumelos parece mais suave? A explicação mais simples é a dose. Muitas misturas de café de cogumelos substituem parte do café por pó de cogumelo, por isso uma chávena pode ter bastante menos cafeína do que uma caneca normal. Menos cafeína, menos nervosismo. Não é preciso nenhum composto de cogumelo para o explicar. Verifique a cafeína por dose, se o rótulo a indicar.

Se quer uma cafeína mais tranquila, a L-teanina é o ingrediente com provas. Num ensaio de 2008 de Owen e colegas, 27 adultos saudáveis tomaram 50 mg de cafeína com ou sem 100 mg de L-teanina. A combinação melhorou a rapidez e a precisão numa tarefa de alternância da atenção e reduziu a distração, em comparação com a cafeína sozinha. O nosso artigo sobre juba de leão e L-teanina analisa essa combinação.

O que acontece quando toma juba de leão com café?

Ninguém testou os dois juntos. O estudo mais próximo, de La Monica e colegas em 2023, comparou um extrato de chá de guayusa com cafeína, 1 g de juba de leão e um placebo, cada um num dia diferente. Ambos melhoraram algumas pontuações cognitivas ao longo de duas horas. A guayusa subiu a tensão arterial; a juba de leão não.

Isso é uma comparação, não uma combinação. Sugere que a juba de leão não age como um estimulante, o que bate certo com tudo o resto que se sabe dela. Não diz se os dois se somam, se anulam ou não fazem nada juntos. O estudo foi também em parte financiado pela indústria, o que os autores declararam.

Na prática, juba de leão no café da manhã é um hábito cómodo. Os efeitos estudados da juba de leão levaram semanas a aparecer, por isso o café não muda muito num sentido ou noutro. O nosso guia sobre a melhor altura para tomar juba de leão aborda os horários em mais detalhe.

O Cordyceps militaris pode substituir o café?

Não como troca direta. A cafeína atua em menos de uma hora ao bloquear a adenosina, a substância que se acumula e dá sono. O Cordyceps militaris não faz isso. O seu melhor resultado em humanos é gradual: num ensaio de 2010, Chen e colegas verificaram que 1 g por dia de um extrato Cs-4 durante 12 semanas aumentou em cerca de 10% o limiar metabólico de adultos mais velhos durante o exercício.

Cordyceps militaris e cafeína respondem, portanto, a perguntas diferentes. A cafeína é para o estado de alerta de hoje. O Cordyceps militaris é estudado para a capacidade de exercício ao longo de semanas. Há quem tome ambos antes do treino, e não há razão conhecida para não o fazer. Só não espere que o Cordyceps militaris substitua a sensação do café da manhã. O nosso artigo que compara Cordyceps militaris e cafeína para a energia aprofunda o tema.

Reishi e café devem ser tomados juntos?

Pode, mas muitas vezes vai contra o motivo por que toma Reishi. A maioria das pessoas usa Reishi à noite para o stress e o sono. A cafeína atua no sentido oposto, e dura muito. Num estudo de 2013 de Drake e colegas, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de dormir ainda perturbaram significativamente o sono em comparação com o placebo. Os autores concluíram que quantidades importantes de cafeína devem parar pelo menos 6 horas antes de deitar.

Se toma Reishi para o sono, mantenha-o afastado da cafeína. Tome Reishi à noite e pare a cafeína no início da tarde. Se toma Reishi de manhã para o bem-estar geral, pô-lo no café não tem problema. O nosso guia sobre o horário do Reishi explica a escolha entre manhã e noite.

O Cogumelo Chaga é o outro cogumelo muitas vezes misturado no café. Tem um sabor suave, ligeiramente terroso, e não é estimulante. Os seus cuidados dizem respeito ao oxalato e aos anticoagulantes, não à cafeína. O nosso artigo sobre benefícios e efeitos secundários do café de cogumelos aborda o café com Cogumelo Chaga e outras misturas.

E a amanita-mata-moscas com cafeína?

É outra questão, com outra farmacologia. O muscimol da amanita-mata-moscas atua nos recetores GABA, e a cafeína empurra o estado de alerta no sentido contrário. Há quem os combine de propósito, outros relatam que a mistura é desconfortável. Não há dados controlados em humanos num sentido nem noutro.

Quanto à segurança, os pontos principais são os mesmos de qualquer uso de amanita-mata-moscas: comece com pouco, não conduza e nunca a combine com álcool ou sedativos. O nosso guia de efeitos secundários e interações da amanita-mata-moscas cobre o resto. Se está a comparar outras misturas, o nosso artigo sobre suplementos de cogumelos e álcool explica porque essa combinação é um não definitivo.

Como combiná-los na prática?

Mantenha tudo simples e a cafeína sob controlo:

• O café da manhã é um bom veículo para o pó de juba de leão, Cordyceps militaris ou Cogumelo Chaga. Misture depois de fazer o café.
• Conte a sua cafeína, incluindo a das misturas. Fique abaixo de 400 mg por dia, e abaixo de 200 mg se estiver grávida.
• Pare a cafeína no início da tarde se o sono lhe importa. Seis horas antes de dormir é um mínimo sensato.
• Guarde o Reishi para a noite e longe do café se o toma para o sono.
• Se quer uma cafeína mais suave, beba menos café ou junte L-teanina. Não conte com um cogumelo para isso.

Quem trabalha por turnos tem uma versão mais difícil do mesmo problema. O nosso guia sobre os melhores cogumelos para quem trabalha por turnos aborda o horário da cafeína nos turnos da noite.

Perguntas frequentes

Posso pôr pó de juba de leão no café?

Sim. Não há interação conhecida entre a juba de leão e a cafeína, e o café é uma das formas mais fáceis de tomar o pó. Misture depois de fazer o café. A juba de leão não é estimulante, por isso não muda a sensação do café. Os seus efeitos estudados surgiram ao fim de semanas, não de horas.

O café de cogumelos tem menos cafeína?

Muitas vezes, sim, porque parte do café é substituída por pó de cogumelo. A quantidade varia muito entre marcas, por isso procure no rótulo o valor de cafeína. A EFSA considera seguros até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, seja com o que for que esteja misturada.

Os cogumelos travam a ansiedade da cafeína?

Não há provas de que o façam. Nenhum ensaio testou se um cogumelo funcional reduz o nervosismo ou a ansiedade da cafeína. A L-teanina tem as melhores provas: num ensaio de 2008, 100 mg juntamente com 50 mg de cafeína melhoraram a atenção e reduziram a distração em comparação com a cafeína sozinha.

Posso tomar Cordyceps militaris com um pré-treino?

Não há interação conhecida entre o Cordyceps militaris e a cafeína. Muitos pré-treinos já têm 150–300 mg de cafeína, por isso conte-a no total diário. O benefício do Cordyceps militaris no exercício, uma subida de cerca de 10% no limiar metabólico, resultou de 12 semanas de uso diário, não de uma única dose antes do treino.

É mau tomar Reishi com café?

Não é prejudicial, mas pode ser contraproducente. Se toma Reishi para o sono, a cafeína contraria-o, e um estudo de 2013 concluiu que 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir ainda perturbaram significativamente o sono. Tome o Reishi à noite e deixe a cafeína para a manhã.

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Fontes

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed 18681988
3. La Monica MB, Raub B, Ziegenfuss EJ, et al. Acute Effects of Naturally Occurring Guayusa Tea and Nordic Lion's Mane Extracts on Cognitive Performance. Nutrients. 2023;15(24):5018. PubMed 38140277
4. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. PubMed 24235903