Guia De Dosagem De Shilajit: Quanto, Com Que Frequência, Por Quanto Tempo

O nosso artigo sobre shilajit e ácido fúlvico aborda o que é a substância e se os benefícios se sustentam. Este trata apenas do número: quanto, com que frequência, por quanto tempo, e como traduzir uma dose de ensaio para o frasco na sua estante. Termina num local desconfortável, porque a aritmética não é lisonjeira para o nosso próprio rótulo.

Que Dose Os Ensaios Realmente Usaram?

Três ensaios em humanos carregam o peso da evidência, e agrupam-se de forma estreita: 200 a 500 mg diários, todos durante 90 dias exceto um de oito semanas. Cada um deles usou o mesmo extrato padronizado, PrimaVie da Natreon — o que importa mais do que parece, e voltaremos a isso.

Ensaio	Dose diária	Duração	Quem	Desenho
Biswas 2010	200 mg (100 mg duas vezes ao dia, após as refeições)	90 dias	28 homens com oligospermia	Um único braço, sem placebo
Pandit 2016	500 mg (250 mg duas vezes ao dia)	90 dias	96 homens de 45–55 anos, 75 concluíram	Randomizado, controlado por placebo
Keller 2019	250 mg ou 500 mg	8 semanas	63 homens ativos recreativamente, idade média 21	Randomizado, três braços

Note o que não está lá. Nenhum ensaio testou 1 g. Nenhum ensaio testou 100 mg. Ninguém testou shilajit durante seis meses. A base de evidência é de três estudos e uma janela de dose estreita, o que vale a pena dizer em voz alta antes que alguém trate um número como estabelecido.

Por Que 250 mg É A Dose Que Falhou

Apenas um ensaio de shilajit já comparou duas doses dentro do mesmo estudo, e o seu resultado é citado seletivamente. Keller e colegas randomizaram 63 homens recreativamente ativos para 250 mg, 500 mg ou placebo durante oito semanas e mediram quanta força isométrica máxima perderam sob um protocolo de fadiga (PMID 30728074).

A força do grupo de 500 mg caiu 8,9%. O placebo caiu 16,0%. O grupo de 250 mg caiu 17,0% — ligeiramente pior do que o placebo, o que em termos práticos significa que não fez absolutamente nada.

Portanto, quando um rótulo lhe oferece "250 a 500 mg diários" como intervalo, entenda o que esse intervalo contém. O fundo dele é o braço que falhou. Duas ressalvas adicionais pertencem aqui, porque o ensaio as tem: essa comparação com placebo só atingiu significância numa análise post-hoc da metade mais forte da amostra, e o estudo foi financiado pelo fabricante do ingrediente. É a melhor evidência de intervalo de dose que o shilajit tem, e ainda assim é um único estudo financiado pela Natreon com um subgrupo no seu centro.

Quantas Cápsulas É Isso?

As nossas cápsulas contêm 0,3 g — 300 mg cada, 120 num frasco por €39. Eis como as doses do ensaio se traduzem:

Alvo	Cápsulas por dia	Mg reais	Dias por frasco de 120	Custo por dia
Dose alta Pandit / Keller (500 mg)	2	600 mg	60	€0,65
Biswas (200 mg)	1	300 mg	120	€0,33
Dose baixa de Keller — o braço que falhou (250 mg)	1	300 mg	120	€0,33

Duas cápsulas por dia dão-lhe 600 mg, que é 20% acima da dose de Pandit e a correspondência mais próxima em cápsulas inteiras. Não há razão para pensar que esses 20% importam.

O número que vale a pena anotar é o da quarta coluna. Uma cura completa de ensaio é de 90 dias com duas cápsulas, ou seja, 180 cápsulas — um frasco e meio, cerca de €59. Um único frasco não contém uma cura completa. Se comprar um único frasco, tomar duas por dia e parar quando estiver vazio, terá parado 30 dias antes de o ensaio que todos citam ter efetivamente medido algo.

Como Se Dosa A Resina?

Mal, se seguir a instrução padrão. "Do tamanho de uma ervilha" é a frase universal para a dosagem de resina e é quase sem significado: uma ervilha pequena e uma ervilha grande diferem por um fator de três ou quatro em volume, e a resina é densa o suficiente para que essa diferença caia exatamente sobre o limiar que Keller identificou. O nosso próprio rótulo de resina diz do tamanho de uma ervilha e depois, sensatamente, coloca um número ao lado — 300 a 500 mg — e inclui uma ferramenta de medição. Use a ferramenta.

Se preferir não pesar nada, há uma verificação que não custa nada: conte os dias que o seu frasco dura. Um frasco de 20 g a 500 mg por dia são 40 doses. A 300 mg são 66. Portanto, se um frasco de 20 g ainda estiver a durar bem após três meses de uso diário, a sua "ervilha" está próxima de 200 mg e está a dosar abaixo do braço que funcionou. Essa aritmética funciona em ambas as direções, que é o ponto — também capta pessoas que tomam muito mais do que pensam.

O custo varia por formato. A resina a 500 mg diários fica a cerca de €0,98 por dia a partir do frasco de 20 g e €0,79 a partir do de 50 g, contra €0,65 para duas cápsulas. As cápsulas são a forma mais económica de atingir uma dose de ensaio, e a mais precisa. A nossa comparação resina versus cápsulas aborda o resto dessa troca.

O Nosso Próprio Rótulo Corresponde Aos Ensaios?

Não, e fingir o contrário seria aqui o caminho fácil. As nossas instruções de cápsulas dizem uma cápsula de manhã, esperar resultados em quatro a oito semanas, e ciclar quatro a seis semanas com uma pausa de uma a duas semanas. Compare isso com a evidência, e três coisas estão erradas.

Uma cápsula são 300 mg, que fica entre o braço falhado de Keller e o que funcionou, mais próximo do falhado. Quatro a oito semanas é mais curto do que todos os ensaios exceto o de Keller, e o efeito de testosterona de Pandit não era visível às oito semanas — mais sobre isso abaixo. E parar em quatro a seis semanas interromperia uma cura de 90 dias duas vezes antes de terminar.

O nosso rótulo de resina diz outra coisa diferente novamente: 300 a 500 mg, uma ou duas vezes ao dia, o que abrange de 300 mg a um grama inteiro. Mesma substância, mesma loja, dois conjuntos de instruções que não coincidem. Se quiser o protocolo que os ensaios realmente seguiram, é 500 mg por dia, todos os dias, durante 90 dias, seja qual for o formato que comprar.

Quanto Tempo Antes De Julgar?

Noventa dias, e a razão é mais interessante do que mera paciência. A equipa de Pandit mediu a testosterona em quatro pontos em vez de dois, e a curva faz algo estranho: a testosterona total subiu 6,82% no dia 30, caiu de volta para 3,09% no dia 60, e depois saltou para 20,45% no dia 90 (PMID 26395129). A testosterona livre terminou 19,14% mais alta e a DHEAS 31,35% mais alta, ambas apenas significativas na medição final.

Leia esse número do meio novamente. No dia 60 — mais de oito semanas dentro, passado o ponto em que a maioria dos rótulos diz para avaliar — o efeito tinha praticamente desaparecido. Qualquer pessoa que tivesse feito esse ensaio durante dois meses e parado teria concluído que o shilajit não faz nada.

Não conseguimos explicar a queda, nem os autores conseguiram; com 38 homens a concluir o braço de tratamento, pode ser tanto ruído estatístico como biologia. Mas é o único curso temporal detalhado que o shilajit tem, e a sua instrução prática é inequívoca. Não julgue esta substância às quatro semanas. Não a julgue às oito. Decida aos 90 dias ou não comece.

A Percentagem De Ácido Fúlvico Altera A Dose?

Deveria, e esta é a lacuna entre os ensaios e quase todos os produtos no mercado, o nosso incluído. O PrimaVie de Pandit era padronizado para pelo menos 60% de bioativos totais por peso: não menos de 50% de ácidos fúlvicos, pelo menos 10% de cromoproteínas de dibenzo-α-pirona e pelo menos 0,3% de dibenzo-α-pironas, todos quantificados por HPLC.

Assim, "500 mg de shilajit" nesse ensaio significava pelo menos 250 mg de ácidos fúlvicos e uma quantidade especificada de duas outras classes de compostos. Uma resina genérica a 500 mg significa 500 mg de algo escuro que saiu de uma rocha. Se o seu teor de ácido fúlvico for 20% em vez de 50%, está em 100 mg do composto marcador em vez de 250 — está a tomar uma dose de ensaio em peso e uma fração dela em atividade.

O nosso shilajit declara uma percentagem de ácido fúlvico? Não declara, e isso é uma crítica justa a fazer contra ele e contra a maioria da categoria. Até que um produto indique o número, doseie por peso, tome o extremo superior do intervalo, e trate a lacuna de padronização como razão para expectativas modestas em vez de razão para duplicar.

Quando Deve Tomá-lo?

Os ensaios discordam, o que é discretamente útil. Biswas dosava após as refeições principais; o nosso rótulo diz de manhã em jejum; o artigo de Pandit não especifica em relação à comida. Como ambos os esquemas alimentares produziram resultados, o momento em relação às refeições provavelmente não é a alavanca que as pessoas pensam que é.

O que importa é dividir a dose. Ambos os ensaios de 90 dias dividiram o total em dois — 100 mg duas vezes ao dia, 250 mg duas vezes ao dia — e nenhum testou a quantidade total de uma só vez. Se estiver a tomar 600 mg como duas cápsulas, tome uma de manhã e uma à noite em vez de ambas ao pequeno-almoço. Não custa nada e corresponde ao que foi realmente estudado.

Deve Ciclá-lo?

Não há evidência em nenhuma direção, e o conselho de ciclo de quatro a seis semanas do nosso próprio rótulo não é retirado de nenhum ensaio. Cada estudo funcionou continuamente: 90 dias seguidos em dois deles, oito semanas seguidas no terceiro. Ninguém testou uma pausa.

Ciclar é uma precaução razoável para uma substância sem dados de segurança a longo prazo além de três meses, e o shilajit qualifica-se. Mas se ciclar, faça-o depois de uma cura completa de 90 dias em vez de no meio de uma. Parar na semana cinco significa que nunca chega ao ponto em que o único curso temporal detalhado que temos mostrou algo a acontecer.

Quem Não Deve Tomar Estas Doses

Qualquer pessoa grávida ou a amamentar, crianças, e qualquer pessoa com hemocromatose ou outra condição de sobrecarga de ferro — o shilajit contém ferro e nenhum dos ensaios incluiu pessoas que precisam de o limitar. Os ensaios também excluíram qualquer pessoa com análises hepáticas ou renais anormais na triagem, portanto as suas conclusões de segurança não se estendem a pessoas que não teriam sido elegíveis.

A resina não purificada é uma questão completamente diferente, e mais grave: o shilajit em bruto pode conter chumbo e arsénio, razão pela qual todos os ensaios usaram um extrato purificado e testado em vez de material raspado de uma rocha. Isso merece um tratamento próprio em vez de um parágrafo aqui. As contraindicações gerais são abordadas no nosso artigo sobre os benefícios do shilajit.

Perguntas Frequentes

Qual É A Dosagem Correta De Shilajit Por Dia?

500 mg diários, divididos em duas doses, é a cifra melhor sustentada — é o que o ensaio randomizado de 90 dias de Pandit usou e a única dose que superou o placebo no estudo de três braços de Keller. Com cápsulas de 300 mg são duas por dia. Doses mais baixas têm dados positivos não controlados mas falharam na única comparação direta.

300 mg De Shilajit São Suficientes?

Provavelmente não para o objetivo de força e fadiga. O braço de 250 mg de Keller perdeu 17,0% da sua força sob fadiga contra 16,0% do placebo — nenhum benefício — enquanto 500 mg perdeu 8,9%. A 300 mg está mais próximo da dose que falhou. Duas cápsulas são a leitura mais segura da evidência.

Quanto Tempo Demora O Shilajit A Fazer Efeito?

Noventa dias para efeitos hormonais. No único ensaio que mediu pontos intermédios, a testosterona estava 6,82% mais alta no dia 30, 3,09% no dia 60, depois 20,45% no dia 90. A marca das oito semanas, onde a maioria dos rótulos diz para avaliar, caía dentro do trecho plano. Julgar precocemente dá-lhe a resposta errada.

Devo Tomar Shilajit Em Jejum?

Não parece importar muito. O ensaio de oligospermia dosava após as refeições principais e ainda assim atingiu os seus objetivos; o nosso rótulo sugere de manhã em jejum. Dividir a quantidade diária em duas doses é melhor sustentado do que qualquer relação particular com a comida, já que ambos os ensaios de 90 dias fizeram exatamente isso.

Pode-se Tomar Demasiado Shilajit?

Nenhum ensaio em humanos foi além de 500 mg por dia, portanto qualquer coisa mais alta é não testada em vez de comprovadamente perigosa. O maior risco com doses elevadas é a carga de contaminação: os metais pesados escalam com a quantidade que se toma, portanto um produto não purificado torna-se um problema maior quanto mais dele se consome.

Compre Shilajit

Compre cápsulas de shilajit (120 × 0,3 g, €39) para dosagem precisa — duas por dia durante 90 dias precisam de um frasco e meio — ou resina de shilajit (20 g €39, 50 g €79) se preferir o formato tradicional e for usar a ferramenta de medição. O frasco de 50 g é o melhor valor para uma cura completa. Envio gratuito em pedidos superiores a €50.

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Fontes

1. Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. PubMed 26395129
2. Keller JL, Housh TJ, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO. The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):3. PubMed 30728074
3. Biswas TK, Pandit S, Mondal S, et al. Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia. Andrologia. 2010;42(1):48-56. PubMed 20078516