Vardiyalı çalışanlar için en iyi mantarlar: kanıtlar ne diyor

Vardiyalı çalışanlar için en iyi mantarlar hangileri? Kimse bunlardan birini bile vardiyalı çalışanlarda test etmedi. PubMed'de gece ya da dönüşümlü vardiyada çalışan kişilerde Reishi, aslan yelesi, Kordiseps mantarı veya başka bir tıbbi mantarla yapılmış çalışma aradık ve hiç bulamadık. Var olan, vardiyalı çalışmanın yol açtığı sorunlara dair kanıtlardır: kötü gündüz uykusu, yorgunluk, düşük ruh hali ve daha şaşırtıcı olarak düşük D vitamini. Birkaç mantar bunların bazılarına dokunuyor. Hiçbiri ışığın, uyku zamanlamasının ve iyi planlanmış kafeinin yerini tutmaz.

Bu rehber kanıtları çözmek istediğiniz soruna göre düzenliyor. Mantar takviyeleri sizin için genel olarak yeniyse, yeni başlayanlar rehberimiz birini mantıklı şekilde nasıl seçip deneyeceğinizi anlatıyor.

Vardiyalı çalışma vücuda gerçekte ne yapar?

Uykunuzu ve biyolojik saatinizi uyumsuz hale getirir. İç saat gece uyku, gündüz uyanıklık bekler ve esas olarak ışıkla ayarlanır. Gece çalıştığınızda ondan geri gitmesini istersiniz. Gece çalışanların çoğu, özellikle dönüşümlü vardiyalarda, asla tam uyum sağlamaz; bu yüzden gündüz daha kısa ve daha hafif uyurlar ve vardiyanın sabaha karşı saatlerinde kendilerini en kötü hissederler.

İnsanların takviyelerle düzeltmeye çalıştığı şey bu sonuçlardır:

• Kısa, bölünmüş gündüz uykusu; ışık, gürültü ve uyanık olma zamanının geldiğini söyleyen bir saat yüzünden.
• Vardiyada yorgunluk ve uyku hali, sabaha karşı en yoğun.
• Düşük ruh hali ve sinirlilik, kısmen kronik uyku eksikliğinden.
• Daha az güneş ışığı, çünkü aydınlık saatleri uyuyarak geçirirsiniz. Bu bir kan testinde görünür.

Bir mantar biyolojik saatinizi sıfırlayabilir mi? Hayır. Mantar literatüründe hiçbir şey sirkadiyen sisteme ışık ve zamanlanmış uyku gibi etki etmez. Dolayısıyla gerçekçi soru daha dardır: herhangi bir mantar bu sonuçlardan birine yardımcı olabilir mi? Tek tek bakalım.

Mantarlar gece vardiyasından sonra uyumaya yardımcı olabilir mi?

Kanıtlar zayıf ve dolaylıdır. Aslan yelesinin, uykunun sonuçlardan biri olduğu iki küçük insan çalışması var. Reishi'nin uyku konusunda ünü var ama insan verisi az. İkisi de gece vardiyası sonrası gündüz uykusu için test edilmedi.

2010'da Nagano ve meslektaşları 30 kadına 4 hafta boyunca aslan yelesi içeren kurabiyeler ya da plasebo kurabiyeler verdi. Aslan yelesi grubunda depresyon ve genel şikâyet puanları düştü. 2019'da Vigna ve meslektaşları fazla kilolu ya da obez 77 yetişkine düşük kalorili bir diyetle birlikte 8 hafta aslan yelesi verdi. Anketlerle ölçülen depresyon, kaygı ve uyku bozukluklarında azalma bildirdiler.

Bu cesaret verici ama mütevazı. İki çalışma da öz bildirime dayanıyordu ve hiçbiri gece çalışanlarını kapsamıyordu. Aslan yelesi yatıştırıcı değildir; yani uykuya yardımcı oluyorsa bile bunu muhtemelen uyku hali yerine ruh hali üzerinden yapar. Aslan yelesi, ruh hali ve uyku makalemiz iki çalışmayı daha ayrıntılı ele alıyor.

Reishi uyku için en sık satılan mantardır. İnsan kanıtları çoğunlukla uykuyla değil yorgunlukla ilgilidir. Reishi ve uyku kalitesi makalemiz uyku iddialarının neden çoğunlukla hayvan çalışmalarından geldiğini açıklıyor.

Gündüz uykusuna herhangi bir takviyeden daha çok ne yardımcı olur?

Temeller, iyi uygulandığında. Karartma perdeli ya da uyku maskeli karanlık bir oda. Kulak tıkacı ya da beyaz gürültü. Eve dönerken güneş gözlüğü, böylece sabah ışığı saatinize gündüz olduğunu söylemez. Mümkünse izin günlerinde de sabit bir uyku penceresi. Bunlar biyolojik saatin dinlediği ana sinyali değiştirir. Bir takviye bunu yapmaz.

Hangi mantarın yorgunluğa karşı kanıtı var?

Yorgunluk konusunda en net sonuç Reishi'de, tek bir çalışmada. 2005'te Tang ve meslektaşları, kalıcı yorgunluk ve zayıf konsantrasyonla seyreden nevrastenisi olan 132 kişiye 8 hafta boyunca Reishi polisakkarit ekstraktı ya da plasebo verdi. Yorgunluk puanları Reishi ile daha fazla düştü; Reishi grubunun yaklaşık yarısı yanıt verirken plaseboda bu oran yaklaşık dörtte birdi.

İki çekince önemli. Doz yüksekti, günde 5,4 g ekstrakt; normal bir kapsül düzeninin çok üstünde. Nevrasteni de vardiyalı çalışma yorgunluğuyla aynı şey değildir; onun belirgin bir nedeni vardır: kaçırılan uyku. Reishi uyku borcunu ödeyemez. Yorgunluğunuz beş saatlik uyku günlerinden geliyorsa çözüm uykudur.

Kordiseps mantarı sık sık enerji için tanıtılır. En iyi insan sonucu yorgunlukla değil eforla ilgilidir: 2010'da Chen ve meslektaşları, 12 hafta boyunca günde 1 g Cs-4 kordiseps ekstraktının yaşlı yetişkinlerin metabolik eşiğini yaklaşık %10 yükselttiğini buldu. İşiniz fizikselse bu faydalıdır. Sabahın dördünde uyanık kalmanın kanıtı değildir.

D vitamini vardiyalı çalışanlar için neden önemli?

Çünkü vardiyalı çalışanlarda sık sık düşük olur ve mantarlar onu sağlayabilen az sayıdaki hayvansal olmayan gıdadan biridir. Martelli ve meslektaşlarının 2022 tarihli meta-analizi 13 çalışmayı birleştirdi ve vardiyalı çalışanlarda gündüz çalışanlara göre belirgin şekilde daha düşük kan D vitamini düzeyleri buldu. Muhtemel neden basit: aydınlık saatleri uyuyarak geçiriyorlar.

Mantarlar, UV ışığında D2 vitaminine dönüşen ergosterol içerir. 2011 tarihli bir kış çalışmasında Urbain ve meslektaşları, D vitamini eksikliği olan yetişkinlere UV ile işlenmiş kültür mantarından yapılmış çorba verdi. D vitamini düzeyleri, D2 vitamini takviyesi alan bir grupla yaklaşık aynı hızda yükseldi.

Bir püf noktası var. D2 vitamini yalnızca UV'ye maruz kaldıktan sonra oluşur. Etikette bir D vitamini miktarı belirtilmedikçe, mantar kapsüllerinin ve ekstraktlarının çoğu kayda değer bir kaynak değildir. Faydalı form, UV ile işlenmiş ya da güneşte kurutulmuş yenen mantarlardır. Şitaki mantarı, kurutma ve D2 vitamini makalemiz güneşin içeriği ne kadar değiştirdiğini açıklıyor.

Pratik tavsiye mi? Yıllardır gece çalışıyorsanız bir D vitamini testi isteyin. Düşükse onu en hızlı bir takviye düzeltir. UV ile işlenmiş mantarlar bunun yanında iyi bir beslenme eklentisidir.

Vardiyalı çalışanlar bazı mantarlardan kaçınmalı mı?

Evet: araç kullanmadan ya da makine çalıştırmadan önce yatıştırıcı olan her şeyden. Bu, gece çalışanları için en büyük gerçek risktir, çünkü gece vardiyasından sonra eve dönüş zaten haftanın en uykulu anlarından biridir.

• Sinek mantarı ve panter mantarı. Muskimol yatıştırıcıdır ve koordinasyonu bozar. Araba kullanmadan, vardiyadan önce ya da güvenlik açısından kritik bir işin yakınında asla almayın. Sinek mantarı yan etkileri rehberimiz bunu tümüyle ele alıyor.
• İş gecesinde yeni bir şey. Her yeni takviyeyi önce izin gününde deneyin; böylece uyanıklığınıza güvenmeniz gerekmeden önce size nasıl etki ettiğini bilirsiniz.
• Uyku ilaçlarıyla kombinasyonlar. Gündüz uyumak için uyku ilacı ya da antihistaminik alıyorsanız, sakinleştirici ünü olan bir şey eklemeden önce bir eczacıya danışın.

Ve herhangi bir mantardan çok kafeinin zamanlamasına dikkat edin. Vardiyanın sonlarında alınan kafein saatlerce kalır ve birazdan uyumaya çalışacağınız uykuyu mahvedebilir. Mantar takviyeleri ve kafein makalemiz ikisinin nasıl uyum sağladığını açıklıyor.

Vardiyalı çalışanlar için mantıklı bir rutin nasıl görünür?

Önce büyük kaldıraçları düzeltin, yalnızca bir sorun kalırsa bir takviye ekleyin. Basit bir öncelik sırası:

1. Gündüz uykusunu koruyun. Karanlık, sessiz, serin ve düzenli.
2. Işığı yönetin. Gece vardiyasının başında parlak ışık, eve dönerken güneş gözlüğü.
3. Kafeini zamanlayın. Vardiyanın başında kullanın ve bitişinden çok önce bırakın.
4. D vitaminini kontrol edin. Test ettirin ve varsa eksikliği giderin.
5. Sonra bir mantar denemek isterseniz, bir sorun için bir tane seçin. Sorun ruh hali ve uyku kalitesiyse işten önceki akşam aslan yelesi. Sorun kalıcı yorgunluksa Reishi. Duvardaki saate göre değil, kendi uyku-uyanıklık ritminize göre alın ve 4–8 hafta tanıyın.

Özellikle Reishi için, Reishi zamanlama rehberimiz alışılmış sabah ya da akşam tavsiyesinin nasıl uyarlanacağını açıklıyor. Gece vardiyasında "akşam", saat kaç olursa olsun ana uykunuzdan önce anlamına gelir.

Sıkça sorulan sorular

Gece çalışanlar için en iyi mantar hangisi?

Hiçbir mantar gece çalışanlarında test edilmedi. En yakın kanıtlar, iki küçük çalışmadan ruh hali ve kişinin bildirdiği uyku için aslan yelesi ile 8 haftalık bir çalışmadan yorgunluk için Reishi'dir. UV ile işlenmiş mantarlar, 2022 tarihli bir meta-analize göre vardiyalı çalışanlarda sık sık eksik olan D vitaminini yükseltebilir.

Aslan yelesi gündüz uyumama yardımcı olabilir mi?

Belki biraz, ama gündüz uykusu için test edilmedi. 77 yetişkinle yapılan 8 haftalık bir çalışmada aslan yelesi, depresyon ve kaygıyla birlikte kişilerin bildirdiği uyku bozukluklarını azalttı. Yatıştırıcı değildir, bu yüzden sizi bayıltmasını beklemeyin. Karartma perdeleri ve sabit bir uyku penceresi çok daha önemlidir.

Kordiseps mantarı gece vardiyasında kahvenin iyi bir yerine geçer mi?

Uyanıklık için hayır. En iyi insan sonucu, yaşlılarda 12 hafta sonra bir efor eşiğinde yaklaşık %10'luk artıştır. Bu fiziksel dayanıklılıkla ilgilidir, uyanık kalmakla değil. Vardiyanın başında alınan kafein, uyanıklık için gerçek kanıtı olan araç olmaya devam ediyor.

Vardiyalı çalışanlar mantar yerine D vitamini mi almalı?

Eksikliğiniz varsa D vitamini takviyesi en doğrudan çözümdür. 2022 tarihli bir meta-analiz vardiyalı çalışanlarda daha düşük D vitamini buldu. Bir çalışmada UV ile işlenmiş mantarlar bir D2 takviyesi kadar iyi çalıştı; bu yüzden iyi bir beslenme eklentisidir, ama önce test yaptırın.

Gece vardiyasından sonra uyumak için sinek mantarı almak güvenli mi?

Önermiyoruz. Muskimol yatıştırıcıdır, koordinasyonu bozar ve etkileri 6–8 saat ya da daha uzun sürebilir. Araç kullanmanız, çocuklar için kalkmanız ya da kısa bir aradan sonra işe dönmeniz gerekiyorsa risk her türlü faydadan ağır basar. Asla alkol ya da uyku ilaçlarıyla birleştirmeyin.

İlgili makaleler

• Uyku için en iyi mantar takviyesi
• Kafeinsiz enerji için en iyi mantarlar
• Ruh hali ve uyku için aslan yelesi
• Şitaki mantarı, kurutma ve D2 vitamini
• Reishi ne zaman alınmalı

Kaynaklar

1. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):8919. PubMed 35897284
2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
3. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
4. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus Improves Mood and Sleep Disorders in Patients Affected by Overweight or Obesity: Could Circulating Pro-BDNF and BDNF Be Potential Biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
5. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
6. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368