Yeni başlayanlar için mantar takviyeleri: nereden başlamalı

Mantar takviyelerinde yeni misiniz? En iyi başlangıç noktası beş mantarlı bir karışım ya da şu an moda olan şey değil. Tek bir hedef için seçilmiş, çalışılmış bir dozda ve size bir şey yapıp yapmadığını görecek kadar uzun süre alınan tek bir mantar. Yeni başlayanların çoğu tam da bu son noktada hata yapar. İnsan çalışmaları 4 ile 16 hafta sürdü, ama çoğu kişi iki haftada bırakır ya da değiştirir.

Bu rehber bu adımları sırayla ele alıyor. Hiç fonksiyonel mantar kullanmamış kişiler için yazıldı. Hangi türü istediğinizi zaten biliyorsanız, aslan yelesi doz rehberi gibi türe özel doz rehberleri daha faydalı olacaktır.

Mantar takviyeleri, basitçe nedir?

Kurutulmuş mantarlar ya da onların ekstraktlarıdır ve her gün alınabilecek bir formda satılır: toz, kapsül ya da sıvı tentür. En yaygın olanlar aslan yelesi, Reishi, Kordiseps mantarı, Çaga, Hindi kuyruğu mantarı ve Şitaki mantarıdır. Hiçbiri psikoaktif değildir. Odak, stres, enerji ve bağışıklık gibi şeyler için alınırlar.

Bunlarla ilgili araştırmaların çoğu henüz erken aşamada. Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması var, insan çalışmaları ise daha az ve çoğu küçük ve kısa. Bu yüzden beklentilerinizi şimdiden ayarlayın: mantar takviyesi uyku, beslenme ve egzersize eklenen mütevazı, yavaş etkili bir ektir. İlaç değildir ve bir fincan kahve gibi hissettirmez.

Mantar takviyeleri sözlüğümüz etiketlerde gördüğünüz meyve gövdesi, misel, ekstraksiyon oranı ve beta-glukan gibi terimleri açıklıyor.

Yeni başlayan biri hangi mantarla başlamalı?

Ana hedefinize uyan ve o hedef için en azından biraz insan kanıtı olan mantarla. İşte kısa bir harita. Kanıtlanmış etkilerin listesi değil; mevcut en iyi insan verilerinin nereyi gösterdiğini gösteriyor.

Hedefiniz	Mantar	En iyi insan kanıtı
Hafıza ve odak	Aslan yelesi	Mori 2009: 16 hafta boyunca günde 3 g, hafif bilişsel bozukluğu olan 50–80 yaş arası 30 yetişkinin bilişsel puanlarını iyileştirdi
Stres ve yorgunluk	Reishi	Tang 2005: bir polisakkarit ekstraktı 8 haftada nevrastenisi olan 132 kişide yorgunluğu azalttı
Egzersiz ve dayanıklılık	Kordiseps mantarı	Chen 2010: 12 hafta boyunca günde 1 g Cs-4 kordiseps ekstraktı, yaşlı yetişkinlerin metabolik eşiğini yaklaşık %10 yükseltti
Genel bağışıklık	Şitaki mantarı	Dai 2015: 4 hafta boyunca günde 5–10 g bütün kurutulmuş Şitaki mantarı, sağlıklı genç yetişkinlerde bağışıklık hücresi belirteçlerini değiştirdi

Tablodaki her çalışma küçük. Her biri belirli bir insan grubunda dar bir soruyu yanıtlıyor. Bu alanda bu normaldir ve bir mantarı, sonucun size de uyduğunu varsaymak yerine kendi üzerinizde denemenizin nedeni budur.

Ya iki hedefiniz varsa? Daha önemli olanı seçin ve oradan başlayın. Sonradan ikinci bir mantar eklemek kolaydır. İkisinden hangisinin bir şey yaptığını bulmak ise kolay değildir.

Neden karışım yerine tek bir mantarla başlamalı?

Çünkü karışımda neyin işe yaradığını anlayamazsınız. Altı mantarlı bir karışımla kendinizi daha keskin hissediyorsanız, bu aslan yelesi miydi, Kordiseps mantarı mı, yoksa hiçbiri mi? Mideniz bozulursa, hangisi neden oldu? Tek bir tür her iki durumda da size net bir yanıt verir.

Bir de doz sorunu var. Altı mantardan 3 g içeren bir kapsül karışımı size her birinden yaklaşık 0,5 g verir. Bu, yukarıdaki tablodaki her tür için çalışılan miktarın altındadır. Karışımlar ve tek türler hakkındaki makalemiz hesabı ayrıntılı yapıyor.

Karışımlar işe yaramaz değildir. Tek tek mantarlara nasıl tepki verdiğinizi öğrendikten sonra, bir karışım onları almanın pratik bir yolu olabilir. Sadece kötü bir başlangıç noktasıdır.

İyi bir ilk ürün nasıl seçilir?

Pazarlamadan önce etiketi okuyun. İyi bir etiket tam olarak ne aldığınızı söyler. Belirsiz bir etiketin genellikle belirsiz olmak için bir nedeni vardır. Şunlara bakın:

• Latince adı. Aslan yelesi için Hericium erinaceus, Reishi için Ganoderma lucidum, bugün satılan Kordiseps mantarının çoğu için Cordyceps militaris.
• Meyve gövdesi mi, misel mi. İnsan çalışmalarının çoğu meyve gövdesi kullandı. Tahıl üzerinde yetiştirilen misel çok miktarda tahıl nişastası içerebilir.
• Doz başına miktar, gram veya miligram olarak. Sadece "özel karışım" değil.
• Ekstraktsa, ekstraksiyon oranı. 10:1 ekstrakt, 1 g toz için 10 g mantar kullanıldığı anlamına gelir.
• Hastalık iddiası yok. Kanser, demans ya da diyabeti tedavi edeceğini vaat eden bir ürün kuralları çiğner ve bu satıcı hakkında bir şey söyler.

Mantar takviyesi etiketi okuma rehberimiz bu noktaların her birini, beta-glukan değerlerini ve bunların neyi kanıtlayıp neyi kanıtlamadığını ele alıyor.

Toz, kapsül mü tentür mü?

İlk deneme için kapsüller en basitidir. Doz sabittir, tadı yoktur ve düzenli kalmak kolaydır. Toz gram başına daha ucuzdur ve her gün kahveye ya da smoothie'ye karıştırıyorsanız uygundur. Tentürler pratiktir, ama normal bir doz çoğu çalışma dozundan daha az mantar içerir. Form karşılaştırmamız artıları ve eksileri ele alıyor.

İlk mantar takviyenizi nasıl almalısınız?

İlk hafta etiketteki dozun alt sınırından başlayın, kendinizi iyi hissederseniz tam doza geçin. Başlangıçta yemekle alın, çünkü hafif mide rahatsızlığı en yaygın şikâyettir. Her gün aynı saatte alın, böylece düşünmenize gerek kalmayan bir alışkanlığa dönüşür.

Zamanlama mantara bağlıdır. Aslan yelesi ve Kordiseps mantarı sabaha uyar. Reishi akşama uyar. Şitaki mantarı bir yiyecektir, bu yüzden yemeklere girer. Aslan yelesini almanın en iyi zamanı ve Kordiseps mantarını almanın en iyi zamanı hakkındaki makalelerimiz ayrıntılara giriyor.

İşe yarayıp yaramadığını anlamak ne kadar sürer?

En az 4 hafta, ideal olarak 8 hafta verin. Çoğu çalışmanın kullandığı süre budur. Başlamadan önce nasıl hissettiğinizi uyku kalitesi, öğleden sonra enerjisi ya da ne kadar kolay odaklandığınız gibi iki üç basit ölçüyle not edin. Bunları her hafta puanlayın. Hafıza yavaş değişimin kötü bir hakemidir ve birinci haftadan bir not, altıncı haftadaki bir anıdan çok daha dürüsttür.

Peki 8 haftada hiçbir şey değişmezse? Bu başarısızlık değil, faydalı bir sonuçtur. Bırakın ve ya hedefiniz için başka bir mantar deneyin ya da bunun size pek bir şey yapmadığını kabul edin.

Yeni başlayan biri önce hangi güvenlik kontrollerini yapmalı?

Bir şey satın almadan önce üç tane. Mantar takviyelerinin çoğu iyi tolere edilir, ama bazı durumlarda önce bir doktorun ya da eczacının tavsiyesi gerekir.

• İlaçlar. Kan sulandırıcılar, diyabet ilaçları, tansiyon ilaçları ve bağışıklık baskılayıcılar sorulması gereken başlıcalarıdır. Özellikle Reishi ilk üçüyle etkileşebilir. İlaç etkileşimleri rehberimiz bunları listeliyor.
• Hamilelik ve emzirme. Hiçbir fonksiyonel mantar için güvenlik verisi yok, bu yüzden varsayılan seçenek beklemektir.
• Ameliyat. Planlı bir ameliyattan yaklaşık iki hafta önce mantar takviyelerini bırakın ve cerrahınıza ne kullandığınızı söyleyin.

Döküntü, geçmeyen karın ağrısı, koyu idrar ya da ciltte sararma fark ederseniz bırakın ve tavsiye alın. Bu tepkiler nadirdir, ama hızlı harekete geçilmesi gerekenler bunlardır.

Sinek mantarı yeni başlayanlar için nereye oturur?

Aynı başlangıç listesine ait değildir. Sinek mantarı (Amanita muscaria) ve panter mantarı (Amanita pantherina) beyne etki eden muskimol içerir. Psikoaktiftirler, alkol ve yatıştırıcılarla etkileşirler ve aşılması kolay dozlarda bulantı ve kusmaya neden olurlar. Aslan yelesi ya da Reishi'nin olduğu anlamda fonksiyonel mantar değildirler.

Burada olmanızın nedeni sinek mantarıysa, onu kendi kuralları olan ayrı bir konu olarak ele alın. Her şeyden önce sinek mantarı mikrodozlamasında yeni başlayanların sık yaptığı hatalar rehberimizle ve sinek mantarı yan etkileri ve etkileşimleri rehberiyle başlayın.

Sıkça sorulan sorular

Yeni başlayanlar için en iyi mantar takviyesi hangisi?

Tek bir en iyisi yok. Hedefinize uyan mantarı seçin: odak için aslan yelesi, stres için Reishi, egzersiz için Kordiseps mantarı. Her birinin en az bir küçük insan çalışması var. Etiketi net, tek türlü, meyve gövdesinden bir ürün seçin ve 4–8 hafta her gün alın.

Birden fazla mantar takviyesini aynı anda alabilir miyim?

Alabilirsiniz ve yaygın fonksiyonel türler arasında bilinen zararlı bir etkileşim yoktur. Ama birle başlayın. Birkaçına aynı anda başlarsanız hangisinin yardımcı olduğunu ya da hangisinin yan etki yaptığını bilemezsiniz. İlkiyle 4–8 hafta geçtikten sonra ikinciyi ekleyin.

Mantar takviyeleri hemen etki eder mi?

Hayır. İnsan çalışmaları 4–16 hafta sürdü ve Mori'nin 2009 tarihli aslan yelesi bilişsel çalışması farkları ancak 8. haftadan itibaren gösterdi. Bir değişiklik olacaksa bile kademeli olmasını bekleyin. İlk gün işe yarıyor gibi görünen bir takviye daha çok plasebo etkisidir ya da içinde bir uyarıcı vardır.

Mantar takviyelerini her gün almak güvenli mi?

Çoğu sağlıklı yetişkin için etiket dozlarında günlük kullanım iyi tolere ediliyor gibi görünüyor. İnsan çalışmalarında da 16 haftaya kadar bu şekilde verildiler. Önce ilaç etkileşimlerini kontrol edin ve döküntü, geçmeyen karın ağrısı ya da karaciğer sorunu belirtileri olursa bırakın.

Mantar kahvesi başlamak için iyi bir yol mu?

Tadına bakmanın kolay bir yolu, ama çoğu mantar kahvesi fincan başına çalışılan dozlardan çok daha az mantar içerir, çoğu zaman 1 g'ın altında. Belirli bir mantarı dürüstçe denemek istiyorsanız, tek türlü bir kapsül ya da toz size bilinen bir doz verir.

İlgili makaleler

• Mantar takviyeleri sözlüğü
• Mantar takviyesi etiketi nasıl okunur
• Mantar karışımı mı tek tür mü
• Tolerans ve aralar
• Mantar takviyeleri ve ilaç etkileşimleri

Kaynaklar

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
2. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-487. PubMed 25866155