Kilo Kontrolü İçin En İyi Mantarlar: Kanıtlar Ne Gösteriyor

Hiçbir mantar takviyesi insanlarda yapılan bir çalışmada kilo kaybına yol açmadı. Dürüst başlangıç noktası budur ve "kilo vermek için en iyi mantarlar" listelerinin çoğu bunu atlar. Bu alandaki en güçlü sonuç bir kapsülden bile gelmiyor. Johns Hopkins Üniversitesi'nin bir yıllık çalışmasında kırmızı eti bütün mantarlarla değiştiren yetişkinler, standart beslenenlere göre vücut ağırlıklarının %3,6'sı kadar daha fazla kilo verdi. Kilonuza en çok yardım eden mantar belki de tabağınızdadır.

Bu bir kanıt değerlendirmesi; bu yüzden kanıtlanmamış olandan başlayıp kanıtlanmış olana doğru ilerliyoruz. Asıl ilginiz kan şekeriyse, mantarlar ve diyabet rehberimiz bunu ayrıca ele alıyor.

Bir mantar takviyesi kilo verdirebilir mi?

Mevcut kanıtlara göre hayır. Tıbbi bir mantar takviyesinin tek başına anlamlı kilo kaybı sağladığı, plasebo kontrollü bir insan çalışması bulamadık. İddiaların çoğu fare çalışmalarına, hücre deneylerine ya da kan şekeri veya ruh hali gibi başka şeyleri ölçen çalışmalara dayanıyor.

Bu, mantarların kiloyla ilgisi olmadığı anlamına gelmez. Kanıtların pazarlamadan farklı bir yönü gösterdiği anlamına gelir. İnsanlardaki en iyi veriler, düşük enerji yoğunluklarının işi yaptığı besin olarak mantarlarla ilgili. Takviyelerle ilgili veriler ise çoğunlukla, bir gün insanlarda ortaya çıkarsa önemli olabilecek mekanizmalara dair.

Bu ayrım neden önemli? Çünkü farelerde "metabolizmayı destekleyen" bir takviye kolayca getirdiğinden daha pahalıya mal olabilir. Öğle yemeğinde 400 kalorilik dana etinin yerini alan bir mantar ise tartıda ölçebileceğiniz bir şey yapar.

Bütün mantarlar neden en iyi kanıta sahip?

Çünkü tabağı çok az kaloriyle doldururlar. Johns Hopkins'ten Cheskin ve meslektaşları 2008'de çapraz bir çalışma yürüttü. Yetişkinler dana eti ya da beyaz kültür mantarıyla hazırlanmış, aynı hacimde öğle yemeklerini her biri dört gün boyunca yedi. Etli öğle yemekleri 783 kcal, mantarlı olanlar 339 kcal içeriyordu.

Katılımcılar etli öğle yemeklerinde yaklaşık 730 kcal, mantarlı olanlarda yaklaşık 310 kcal yedi. Şaşırtıcı kısım sonra geldi: günün geri kalanında bu farkın yalnızca yaklaşık %11'ini telafi ettiler. Lezzet, iştah, doyma ve tokluk puanları iki öğün arasında farklı değildi. İnsanlar fark etmeden daha az yediler.

Aynı ekip ardından fikri bir yıl boyunca test etti. Poddar'ın 2013 tarihli randomize çalışmasında obeziteli 73 yetişkin bir zayıflama programı uyguladı. Yarısından kırmızı eti mantarla değiştirmeleri istendi. 12 ay sonunda mantar grubu et grubuna göre 7 pound (3 kg'dan biraz fazla) daha fazla kilo verdi; bu, vücut ağırlığının yaklaşık %3,6'sı demek. Ayrıca beden kitle indeksleri, bel çevreleri ve vücut yağ oranları daha düşüktü; kan basınçları da 7,9/2,5 mmHg daha düşüktü.

İki çekinceyi belirtmek gerek. Çalışma körleştirilmemişti, çünkü tabaktaki mantarı gizleyemezsiniz. Ayrıca 73 katılımcının 64'ü kadındı; dolayısıyla erkekler hakkında daha az şey söylüyor. Yine de insanlarda bir yıllık randomize bir sonuç, herhangi bir mantar kapsülünün gösterebileceğinden fazlasıdır.

Hangi mantarlar et yerine kullanılabilir?

Sıkı dokulu hemen her yemeklik mantar. Beyaz ve kahverengi kültür mantarları en ucuzudur ve Johns Hopkins çalışmalarında kullanıldı. Şitaki mantarı, istiridye mantarı ve maitake daha fazla lezzet katar. Doğranmış mantarlar, yemeği pek değiştirmeden bir sostaki kıymanın yarısının yerini alabilir. Şitaki mantarı sağlık rehberimiz bu mantarın besin değerini daha ayrıntılı anlatıyor.

Peki reishi kilo için işe yarar mı?

Reishi en çok atıf alan kilo çalışmasına sahip, ama bu çalışma farelerde yapıldı. Chang ve meslektaşları 2015'te Nature Communications'ta, reishi miselinden elde edilen sulu bir ekstraktın yüksek yağlı diyetle beslenen farelerde kilo artışını, iltihabı ve insülin direncini azalttığını bildirdi. Etki bağırsak bakterilerindeki değişiklikler üzerinden gerçekleşiyor gibiydi ve tedavi edilen farelerden dışkı nakli bunun bir kısmını yeniden oluşturdu.

Bu ilginç bir mekanizma ve reishi polisakkaritleriyle yapılan sonraki kemirgen çalışmaları da aynı yönü gösteriyor. Ama yüksek yağlı diyetteki fareler, birkaç kilo vermek isteyen insanlar değil. Ve reishi metabolik sendromlu insanlarda test edildiğinde sonuç sıfırdı.

Klupp ve meslektaşları tip 2 diyabet ve metabolik sendromu olan 84 yetişkini rastgele olarak reishi, reishi artı Cordyceps sinensis veya plasebo gruplarına ayırdı. Doz 16 hafta boyunca günde 3 g'dı. Kombine tedavinin kan şekerine ya da herhangi bir ikincil sonuca etkisi olmadı. Yazarlar, çalışmalarının bu kardiyovasküler risk faktörleri için reishiyi desteklemediği sonucuna vardı.

Reishi, reishi özellikleri rehberimizin açıkladığı gibi başka nedenlerle hâlâ makul bir seçim. Sadece onu bir zayıflama ürünü olarak satın almayın.

Maitake, Kordiseps mantarı ya da aslan yelesi yardımcı olur mu?

Her birinin akla yatkın bir hikâyesi ve insanlarda az kanıtı var. Bütün mantarlarla şöyle karşılaştırılırlar.

Mantar	Kilo hakkında insanlardaki en iyi kanıt	Verilerin gerçekte gösterdiği	Dürüst değerlendirme
Bütün yemeklik mantarlar	1 yıllık RKÇ, 73 yetişkin (Poddar 2013)	Kırmızı etin yerine kullanıldığında %3,6 daha fazla kilo kaybı	En iyi desteklenen seçenek
Reishi	16 haftalık RKÇ, 84 yetişkin (Klupp 2016)	Metabolik etki yok; kilo etkileri yalnızca farelerde	Zayıflama takviyesi değil
Maitake	Kilo hakkında yok	Yağ hücreleri ve glukoz toleransı üzerine hücre ve fare verileri	Kanıtlanmamış; besin olarak iyi
Kordiseps mantarı	Kilo hakkında yok	Hayvan verileri; insanlarda küçük egzersiz çalışmaları	Kilo için kanıtlanmamış
Aslan yelesi	Fazla kilolu 77 yetişkinde 8 haftalık çalışma (Vigna 2019)	Ruh hali ve uyku düzeldi; kilo kaybı mantara bağlanmadı	Yemekle ilgili ruh haline yardımcı olabilir, kilo için kanıtlanmamış
Çaga	Kilo hakkında yok	Glukoz üzerine laboratuvar ve hayvan verileri	Kanıtlanmamış

Maitake

Maitake ekstraktı, Aoki ve meslektaşlarının 2018 çalışmasında obez farelerde glukoz toleransını iyileştirdi; daha eski bir hücre çalışması da bir maitake bileşiğinin yağ hücresi gelişimiyle bağlantılı sinyalleri baskıladığını buldu. Hiçbiri insanlarda kilo kaybını test etmedi. Maitake ve kilo rehberimiz bu çalışmaları inceliyor. Maitake ürünü satmıyoruz; bu yüzden onu denemenin açık yolu yemek yapmak.

Kordiseps mantarı

Kordiseps mantarı daha çok egzersiz kapasitesi açısından inceleniyor ve bu insan sonuçları küçük ve tutarsız. Kiloyla bağlantısı dolaylı: daha fazla antrenman yaparsanız belki daha fazla yakarsınız. Bu uzun bir "eğer" zinciri. Kordiseps mantarı ve kilo makalemiz konuyu tam olarak ele alıyor.

Aslan yelesi

Vigna ve meslektaşları, ruh hali, uyku ya da tıkınırcasına yeme sorunları da olan fazla kilolu veya obez 77 yetişkine 8 hafta boyunca aslan yelesi verdi. Herkes düşük kalorili bir diyet uyguluyordu. Depresyon, kaygı ve uyku puanları iyileşti. Çalışma aslan yelesinin kilo kaybına yol açtığını göstermek için tasarlanmamıştı, ama gerçek bir şeye değiniyor: düşük ruh hali ve kötü uyku diyeti zorlaştırır.

Asıl mekanizma lif mi, yoksa kitin mi?

Kısmen ve etki mütevazı. Mantarların hücre duvarları, her ikisi de lif türü olan kitin ve beta-glukanlar içerir. Lif sindirimi yavaşlatır ve tokluğa yardımcı olabilir; beta-glukanlar da bağırsak bakterilerini besler. Mantar tozlarının kiloya herhangi bir etkisi olabilecekse, en inandırıcı yol budur.

Kitinin işlenmiş bir biçimi olan kitosan, zayıflama takviyesi olarak test edildi. Huang ve meslektaşlarının 2020 tarihli meta-analizi 1.130 kişiyi kapsayan 15 çalışmayı bir araya getirdi. Kitosan vücut ağırlığını kontrole göre ortalama 0,89 kg azalttı. Bu istatistiksel olarak gerçek ama küçük bir etki. Kitosan ürünlerinin çoğu mantardan değil kabuklu deniz canlılarının kabuklarından yapılır; bu yüzden sonuç doğrudan bir reishi ya da aslan yelesi kapsülüne aktarılamaz.

Günde birkaç gram mantar tozu, sebzeler, yulaf veya fasulyeye kıyasla çok az lif ekler. Amaç lifse, yiyecek bunu daha iyi ve daha ucuza yapar. Mantarlar ve bağırsak sağlığı rehberimiz beta-glukan tarafını daha ayrıntılı inceliyor.

Hedefiniz kiloysa mantarları nasıl kullanmalısınız?

Tabaktan başlayın, sonra bir takviyenin yer hak edip etmediğine karar verin. Yukarıdaki kanıtlara dayanan pratik bir öncelik sırası şöyle.

1. Etin bir kısmını mantarla değiştirin. Soslarda, chilide veya burgerlerde kıymanın yarısını doğranmış mantarla değiştirin. Arkasında bir yıllık insan çalışması olan tek yaklaşım bu.
2. Öğünlere hacim katmak için kullanın. Büyük bir porsiyon sotelenmiş mantar çok az kaloriyle hacim ekler; 2008 çalışması öğle yemeğindeki alımı bu şekilde 400 kcal'den fazla düşürdü.
3. Takviyeleri isteğe bağlı ek olarak görün. Uyku için reishi ya da odak için aslan yelesi alıyorsanız sorun yok. Ama tek başlarına kiloyu değiştirmelerini beklemeyin.
4. Eklenenlere dikkat edin. Mantar kahveleri ve latteler çoğu zaman şeker, kahve kreması ya da MCT yağı içerir. Mantar kahvesi rehberimiz içlerinde gerçekte ne olduğunu gösteriyor.
5. Etkileşimleri kontrol edin. Diyabet ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız, bir takviye eklemeden önce ilaç etkileşimleri rehberimizi okuyun.

Yine de bir zayıflama planının yanında her gün bir mantar almak istiyorsanız, onu makul biçimde karşılayabileceği bir neden için seçin. Bu, odak için aslan yelesi kapsülleri ya da akşam rahatlamak için reishi kapsülleri olabilir. Daha iyi uyku ve ruh hali yağ eritmez, ama işe yarayan plana bağlı kalmayı kolaylaştırır.

Sık sorulan sorular

Kilo vermek için en iyi mantar hangisi?

Et yerine kullanılan bütün yemeklik mantarlar. Obeziteli 73 yetişkinle yapılan bir yıllık randomize bir çalışma, kırmızı eti mantarla değiştirmenin standart diyete göre %3,6 daha fazla kilo kaybı sağladığını buldu. Hiçbir mantar takviyesi bir insan çalışmasında buna yetişemedi.

Reishi kilo vermeye yardımcı olur mu?

Mevcut kanıtlara göre insanlarda hayır. Reishi miseli ekstraktı, yüksek yağlı diyetteki farelerde görünüşe göre bağırsak bakterileri yoluyla kilo artışını frenledi. Ancak 84 yetişkinin günde 3 g reishi aldığı 16 haftalık bir çalışma, kan şekeri ya da diğer metabolik sonuçlar üzerinde etki bulmadı.

Mantar kahvesi kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

Bunu gösteren bir çalışma yok. Olası bir fayda büyük ihtimalle kafeinden ya da şekerli bir kahve yerine içilmesinden gelir. Etiketi kontrol edin, çünkü birçok karışım kaloriyi artıran şeker, kahve kreması veya yağlar içerir.

Mantarlar metabolizmayı hızlandırır mı?

Herhangi bir mantarın bazal metabolizmayı artırdığına dair insan kanıtı yok. Asıl avantajları düşük enerji yoğunluğu: bir çalışmada dana etini mantarla değiştirmek bir öğle yemeğini yaklaşık 730'dan 310 kcal'ye düşürdü ve insanlar farkın yalnızca %11'ini sonradan telafi etti.

Diyet yaparken mantar takviyesi almak güvenli mi?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu yaygın tıbbi mantarları iyi tolere eder. Diyabet ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız dikkatli olun, çünkü bazı mantarlar glukozu veya tansiyonu düşürebilir. Yukarıdaki reishi çalışmasında, 16 hafta boyunca günde 3 g genel olarak yan etkileri artırmadı.

İlgili makaleler

• Kilo vermek için maitake
• Kilo vermek için Kordiseps mantarı
• Mantarlar ve diyabet
• Bağırsak sağlığı için mantar takviyeleri
• Mantar kahvesi: faydaları ve yan etkileri
• Kafeinsiz enerji için en iyi mantarlar

Kaynaklar

1. Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, Feeney MJ, Wang Y, Cheskin LJ. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013;71:379-387. PubMed 24056209
2. Cheskin LJ, Davis LM, Lipsky LM, et al. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite. 2008;51(1):50-57. PubMed 18221822
3. Chang CJ, Lin CS, Lu CC, et al. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota. Nat Commun. 2015;6:7489. PubMed 26102296
4. Klupp NL, Kiat H, Bensoussan A, Steiner GZ, Chang DH. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of Ganoderma lucidum for the treatment of cardiovascular risk factors of metabolic syndrome. Sci Rep. 2016;6:29540. PubMed 27511742
5. Aoki H, Hanayama M, Mori K, Sato R. Grifola frondosa (Maitake) extract activates PPARδ and improves glucose intolerance in high-fat diet-induced obese mice. Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(9):1550-1559. PubMed 29873587
6. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. PubMed 31118969
7. Huang H, Liao D, Zou Y, Chi H. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1815-1825. PubMed 30990059