Vegan ve Keto Beslenmede Mantar Takviyeleri: Neleri Kontrol Etmeli

Mantar takviyeleri vegan ya da ketojenik beslenmeye uyar mı? Genellikle evet, ama sorun nadiren mantarın kendisidir. Mantar bir mantardır, yani doğası gereği vegandır ve normal bir günlük doz yalnızca bir iki gram karbonhidrat verir. Bir diyeti bozan, mantarın etrafındaki her şeydir: jelatin kapsül, miselyum ürünlerindeki tahıl nişastası, bir karışımdaki arı ürünü ya da bir tarifin eklemenizi istediği bir kaşık bal.

Bu rehber önce veganlığı, sonra ketoyu, en son da ikisinin ortak noktalarını ele alıyor. Aşağıda geçen etiket terimleri için mantar takviyeleri sözlüğümüz basit tanımlar sunuyor.

Mantar takviyeleri vegan mı?

Mantarın kendisi her zaman vegandır. Mantarlar hayvan değildir ve yetiştirilmeleri hayvansal ürün gerektirmez. Kurutulup öğütülmüş aslan yelesi, Reishi, Çaga ya da Hindi kuyruğu mantarı bu yüzden vegandır. Sorular, ürüne başka bir şey girdiğinde başlar.

Hayvansal içerikler şu yollardan sızabilir:

• Kapsüller. Pek çok kapsül, hayvansal kolajenden elde edilen jelatinden yapılır. Vegan kapsüller HPMC (bitkisel selüloz) veya pullulan (fermente nişasta) kullanır. Etiketlerde genellikle "bitkisel kapsül" yazar.
• Arı ürünleri. Propolis, bal ve arı sütü bazı karışımlarda ve tentürlerde bulunur. Propolis, arıların ağaç tomurcuklarından yaptığı bir reçinedir; çoğu vegan ondan kaçınır.
• Böcek konakçılar. Yabani Cordyceps sinensis, enfekte ettiği bir tırtıldan çıkarak büyür. Bunu aşağıda ele alıyoruz.
• Katkı maddeleri. Bazı D3 vitaminleri lanolinden (koyun yünü) elde edilir ve bazı aromalar ile taşıyıcılar bitkisel kökenli değildir.

Ürün yelpazemizde aslan yelesi, Reishi, Kordiseps mantarı, Çaga ve Hindi kuyruğu mantarı kapsülleri vegan olarak belirtilmiştir ve Hindi kuyruğu mantarı ürün sayfasında kabuğun bitkisel olduğu yazar. Dikkat edilmesi gereken ürün propolis tentürüdür, çünkü bir arı ürünüdür.

Peki ürün sayfasında hiçbir şey yazmıyorsa? O zaman hiçbir şey varsaymayın. Yalnızca "kapsül" yazan bir etiket jelatin de olabilir bitkisel selüloz da, ve doldurulduklarında aynı görünürler. Doğrudan satıcıya sorun. İyi bir satıcı tek satırla yanıt verir, kaçamak bir yanıt da başlı başına yararlı bir bilgidir. Aynısı tentürler için de geçerli: çoğu yalnızca alkol ve su kullanır, ama bazıları kaynağı belirtilmemiş gliserin ya da tat için biraz bal ekler.

Kordiseps mantarı vegan mı?

Hangi kordiseps olduğuna bağlı. Geleneksel, yabani Cordyceps sinensis Tibet Platosu'nda bir güve tırtılının içinde büyür ve hasat edilen şey, mantar ile mumyalanmış larvadır. Hiçbir tanıma göre vegan değildir. Ayrıca son derece pahalıdır; bu yüzden bugün "kordiseps" olarak satılanların neredeyse hiçbiri yabani sinensis değildir.

Kordiseps takviyelerinin çoğu artık iki vegan kaynaktan birini kullanıyor:

• Kordiseps mantarı (Cordyceps militaris) meyve gövdeleri, böcek içermeyen tahıl veya pirinç substratında yetiştirilir. Kordiseps mantarı kapsüllerimiz ve tozumuz bunu kullanır.
• Cs-4 miselyumu, sıvı fermentasyonla üretilen bir kordiseps mantarı suşudur. Chen 2010 dahil birkaç insan çalışmasında kullanılan formdur.

Bir kordiseps etiketinde ne militaris ne de fermente bir suş adı geçiyorsa sorun. Tek başına "kordiseps" her şey anlamına gelebilir. Cordyceps militaris mi sinensis mi yazımız iki türü ayrıntılı olarak açıklıyor.

Mantar takviyeleri vegan beslenmedeki eksikleri kapatır mı?

Yalnızca birini, o da kısmen: D vitamini. Mantarlar ergosterol içerir ve bu madde UV ışığı altında D2 vitaminine dönüşür. 2011 tarihli bir çalışmada Urbain ve ekibi, UV ile işlenmiş kültür mantarlarının eksikliği olan yetişkinlerde D vitaminini bir D2 takviyesi kadar yükselttiğini buldu. Bu gerçek bir bitkisel kaynaktır.

İşin püf noktası şu: bu yalnızca mantarlar UV ışığı aldıysa işe yarar. Çoğu mantar kapsülü ve ekstraktı, etiketinde miktar belirtilmedikçe kayda değer bir D vitamini kaynağı değildir. Güneşte kurutulmuş veya UV ile işlenmiş yemeklik mantarlar ise öyledir. Şitaki mantarı ve D2 vitamini yazımız, kurutmanın içeriği nasıl değiştirdiğini anlatıyor.

Peki B12 vitamini? Mantarlar güvenilir bir kaynak değildir. Bazıları eser miktarda içerir ama güvenecek kadar değil. Veganlar, hangi mantarı yerlerse yesinler, gerçek bir B12 takviyesi almalıdır.

Mantar takviyeleri keto uyumlu mu?

Evet, normal dozlarda. Besin tablolarında kurutulmuş mantarlar çoğunlukla karbonhidrattır, genellikle 100 g'da 60–75 g. Ama bir takviye dozu çok küçüktür. Günde 2 g'da en yüksek değer bile yaklaşık 1,5 g karbonhidrat eder. Çoğu keto diyeti günde 20–50 g'a izin verir, yani bir mantar dozu neredeyse hiç sayılmaz.

Üstelik bu 1,5 g abartılıdır. Tablolar karbonhidratı genellikle "fark yöntemiyle" hesaplar: su, protein, yağ veya kül olmayan her şey. Mantarlarda buna kitin ve beta-glukanlar da girer. İnsanlar kitini sindiremez, beta-glukanlar da lif gibi davranır. Hiçbiri kan şekerini nişasta gibi yükseltmez. Bu yüzden bir mantar dozundaki sindirilebilir karbonhidrat, etiketin düşündürdüğünden azdır.

Gizli karbonhidratlar nereden gelebilir?

Esas olarak üç yerden:

• Tahıl üzerinde üretilen miselyum. Daha ucuz ürünlerin çoğu, yulaf veya pirinç üzerinde büyütülüp tahılla birlikte kurutulan ve öğütülen miselyumdur. Tahıl nişastadır. McCleary ve Draga'nın mantar ürünlerini test etmek için 2016'da geliştirdiği yöntem, tam da bu nedenle nişastayı (alfa-glukan) beta-glukanlardan ayrı ölçer.
• Dolgu ve taşıyıcı maddeler. Maltodekstrin ve pirinç unu kapsüllerde ve içecek karışımlarında yaygındır. Bunlar sindirilebilir nişastalardır.
• İçecek karışımları. Mantarlı "latte"ler ve sıcak çikolatalar genellikle şeker, süt tozu ya da ikisini birden içerir.

Keto beslenmede nişasta eklenmemiş, meyve gövdesinden yapılmış bir ürün seçin ve "diğer içerikler" satırını okuyun. Mantar takviyesi etiketi nasıl okunur rehberimiz bu bilginin nerede olduğunu gösteriyor.

Keto ve mantar takviyeleri güvenle birleştirilebilir mi?

Çoğu insan için evet. Bir grubun dikkatli olması gerekir: diyabet ilacı kullanan herkes. Ketojenik beslenme kan şekerini düşürür. Kordiseps mantarı ve Reishi gibi bazı mantarlar da onu hafifçe düşürebilir. İkisini bir diyabet ilacının üstüne ekleyin, hipoglisemi riski gerçek hale gelir.

Bu sizin durumunuzsa, keto diyetine, bir mantar takviyesine veya ikisine birden başlamadan önce doktorunuzla konuşun. İlk haftalarda kan şekerinizi daha sık ölçün ve düşük şeker belirtilerini tanıyın: titreme, terleme, kafa karışıklığı ve hızlı kalp atışı. İlaç etkileşimleri rehberimiz, hangi mantarlarda kan şekeri uyarısı bulunduğunu gösteriyor.

Beklemeniz gereken diğer şey sindirim değişiklikleridir. Keto ilk haftalarda sık sık bağırsakları değiştirir, mantar takviyeleri de hafif sindirim rahatsızlığına yol açabilir. Neyin neye yol açtığını bilmek için her seferinde tek bir değişiklik yapın.

Vegan veya keto beslenmede mantarlar nasıl kullanılır?

En basit seçenekler eklemelerden kaçınır:

• Sade kahveye toz. İki diyete de uyar. Aslan yelesi, Çaga ve Kordiseps mantarı tozları iyi karışır ve pek tat vermez.
• Bitkisel sütlü lattede toz. Vegandır. Keto beslenmede şekersiz badem veya hindistan cevizi içeceği seçin; karbonhidratı daha yüksek olan yulaf içeceğini değil.
• Bitkisel kabuklu kapsüller. İkisine de uyar, hiçbir şey eklemeden.
• Tentürler. Genellikle vegandır ve karbonhidratları ihmal edilebilir düzeydedir. Biraz alkol içerirler; bu da sıkı ketoda ancak büyük miktarlarda önem taşır.
• Yemeklerde bütün mantar. Şitaki mantarı ve diğer yemeklik mantarlar her iki beslenmeye de iyi uyar.

Pek çok tarifin acı Reishi veya Çaga için önerdiği balı atlayın. Bir yemek kaşığı yaklaşık 17 g şeker verir; bu, sıkı bir keto gününün yarısından fazlasıdır. Tarçın, bir tutam tuz veya şekersiz bir tatlandırıcı acılığı karbonhidrat olmadan bastırır. Daha fazla fikir için aslan yelesi nasıl kullanılır rehberimize bakın.

Sıkça Sorulan Sorular

Aslan yelesi vegan mı?

Evet. Aslan yelesi bir mantardır, bu yüzden tozun kendisi vegandır. Jelatin yerine bitkisel selüloz veya pullulan olması gereken kapsül kabuğunu ve varsa eklenen içerikleri kontrol edin. Aslan yelesi kapsüllerimiz vegan olarak belirtilmiştir.

Mantar kahvesi beni ketozdan çıkarır mı?

Sade kahvedeki saf mantar tozu çıkarmaz. 2 g'lık bir doz en fazla yaklaşık 1,5 g karbonhidrat içerir ve bunun büyük kısmı sindirilemeyen liftir. Şekerli mantar kahveleri ise başka bir konu: şeker satırını kontrol edin, bazılarında fincan başına birkaç gram vardır.

Kordiseps mantarı (Cordyceps militaris) vegan mı?

Evet, kültürde yetiştirildiğinde. Cordyceps militaris böcek içermeyen tahıl veya pirinç substratında büyür. Vegan olmayan, tırtıl üzerinde büyüyen yabani Cordyceps sinensis'tir. Bugün satılan kordiseps takviyelerinin neredeyse tamamı kültür militaris ya da fermente bir miselyum suşu kullanır.

Mantar takviyelerinde şeker var mı?

Saf mantar tozları çok az serbest şeker içerir. İçecek karışımları, jelibonlar ve bazı kapsüller şeker, maltodekstrin veya pirinç unu ekler. Etiketteki "diğer içerikler" satırını okuyun. Yalnızca mantar ve bitkisel kapsül yazıyorsa şeker içeriği ihmal edilebilir düzeydedir.

Veganlar mantardan D vitamini alabilir mi?

Evet, UV ile işlenmiş veya güneşte kurutulmuş mantarlardan. 2011 tarihli bir çalışmada UV ile işlenmiş kültür mantarları D vitaminini bir D2 takviyesi kadar yükseltti. Çoğu mantar ekstraktı ve kapsülü, etiketinde D vitamini miktarı belirtilmedikçe kayda değer bir kaynak değildir.

İlgili Makaleler

• Mantar takviyeleri sözlüğü
• Mantar takviyesi etiketi nasıl okunur
• Cordyceps militaris mi sinensis mi
• Şitaki mantarı, kurutma ve D2 vitamini
• Yeni başlayanlar için mantar takviyeleri

Kaynaklar

1. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
2. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
3. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
4. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov