Mantar takviyelerinin etkisi ne kadar sürede başlar? Çoğu için değerlendirme yapmadan önce dört ila sekiz hafta, daha yavaş etkiler içinse 12 ila 16 hafta öngörün. İnsan çalışmaları plaseboya göre fark bulana kadar bu kadar sürdü. Bazı kısa vadeli etkiler de ölçüldü; örneğin bir aslan yelesi çalışması dozdan bir saat sonra daha hızlı tepki süreleri buldu, ancak bunlar küçük. Bir mantarı "birkaç gün içinde" hissedeceğinizi vaat eden biri, araştırmaların gösterdiğinden fazlasını vaat ediyor demektir.
Mantar çalışmalarındaki faydaların çoğu günler değil haftalar sonra ortaya çıktı. Aslan yelesi, 16 haftalık bir çalışmanın 8. haftasından itibaren bilişsel puanlarda plasebodan ayrıştı (Mori 2009) ve 4 hafta sonra ruh hali ölçümlerini iyileştirdi (Nagano 2010). Kordiseps mantarı (Cordyceps militaris) içeren bir karışım, VO2maks'ı 1 hafta sonra değil 3 hafta sonra artırdı (Hirsch 2017). Bir Reishi özütü 8 hafta sonra yorgunluğu azalttı (Tang 2005). Çaga ve Hindi kuyruğu mantarı için hissedilen etkilere dair insan çalışması yok. Sinek mantarı farklıdır: etkileri 30 dakika ile 2 saat içinde başlar.
Bu rehber, mantar mantar gerçekçi süreler veriyor. Bir takviyeyi her gün alıp almamaya karar veriyorsanız, mantar takviyelerinin her gün alınıp alınamayacağı hakkındaki yazımıza bakın.
Mantarların etki etmesi neden haftalar sürer?
Çünkü öne sürülen etkilerinin çoğu yavaştır. İşlevsel mantarlar bir saat içinde etki eden uyarıcılar ya da sakinleştiriciler değildir. İnsanların onları aldığı etkiler, örneğin hafıza, ruh hali, kondisyon, bağışıklık veya uyku kalitesi, eğer gerçekleşiyorsa vücuttaki kademeli değişikliklere dayanır.
Antrenman iyi bir karşılaştırmadır. Tek bir antrenmanla forma girmezsiniz; uyumlar haftalar içinde birikir. Kordiseps ile yapılan egzersiz çalışmaları da aynı şekilde davranır. Bir haftalık takviye ölçülebilir hiçbir şeyi değiştirmedi, üç hafta değiştirdi (Hirsch 2017).
Bir neden daha var: çalışmalar yalnızca test ettiklerini test eder. Çoğu, sonuçları 4, 8, 12 veya 16. hafta gibi birkaç sabit noktada ölçtü. İlk kez 8. haftada görülen bir etki 6. haftada başlamış olabilir, ama kimse 6. haftayı ölçmedi. Aşağıdaki süreler, araştırmacıların baktığı ve bir şey bulduğu en erken noktalardır.
Her mantar ne kadar süre gerektirir?
| Mantar | Ölçülen en erken etki | Tipik çalışma süresi |
|---|---|---|
| Aslan yelesi | Bir tepki süresi görevi için 60 dakika; ruh hali için 4 hafta; bilişsel puanlar için 8 hafta | 4 ila 49 hafta |
| Kordiseps mantarı | VO2maks için 3 hafta | 3 ila 12 hafta |
| Reishi | Nörastenide yorgunluk için 8 hafta | 8 ila 16 hafta |
| Çaga | Hissedilen etkilere dair insan çalışması yok | – |
| Hindi kuyruğu mantarı | Sağlıklı insanlarda hissedilen etkilere dair çalışma yok | – |
| Sinek mantarı | 30 dakika ila 2 saat (akut etkiler) | Klinik çalışma yok |
Aslan yelesi
Aslan yelesinde süreler en geniş aralıkta dağılır. Genç yetişkinlerle yapılan küçük bir çalışmada tek doz, 60 dakika sonra Stroop görevinde daha hızlı performans sağladı; ancak diğer birkaç test değişiklik göstermedi (Docherty 2023). Kurabiye içinde aslan yelesi verilen kadınlarda depresyon ve kaygı ölçümleri 4 hafta sonra iyileşti (Nagano 2010).
En bilinen çalışmada hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlılar 16 hafta boyunca günde 3 g aldı. Bilişsel puanları 8. haftadan itibaren plasebodan ayrıştı ve sona kadar iyileşmeye devam etti. Bıraktıktan dört hafta sonra puanlar geri düştü (Mori 2009). Erken Alzheimer hastalığında aslan yelesi miselyumuyla yapılan 49 haftalık bir çalışma, sonunda hâlâ ölçülebilir faydalar buldu (Li 2020). Aslan yelesi dozaj rehberimiz kullanılan miktarları ele alıyor.
Kordiseps mantarı
Kordiseps egzersiz açısından incelenir ve süresi antrenmana benzer. Bir çalışmada Cordyceps militaris içeren bir karışım bir hafta sonra anlamlı bir fark yaratmadı. Üç hafta sonra VO2maks mantar grubunda arttı, plasebo grubunda artmadı (Hirsch 2017). Yaşlılarda 12 haftalık bir kür metabolik eşiği yaklaşık %10 yükseltti (Chen 2010).
Her çalışma olumlu değildi. Beş hafta boyunca günde 3 g alan antrenmanlı bisikletçilerde VO2 zirvesi veya zamana karşı performansta iyileşme görülmedi (Parcell 2004). Kordiseps, zaten formda olan sporculardan çok antrenmansız ya da yaşlı kişilere yardımcı oluyor gibi görünüyor. Kordiseps dayanıklılık çalışmaları yazımız ayrıntılara iniyor.
Reishi
Yorgunluk ve zayıf konsantrasyonla seyreden bir durum olan nörastenisi olan 132 kişilik bir Çin çalışmasında, günde üç kez 1.800 mg olarak 8 hafta alınan bir Reishi polisakkarit özütü yorgunluğu başlangıca göre %28,3 azalttı; plaseboda bu oran %20,1'di (Tang 2005). Plasebo grubunun da ne kadar iyileştiğine dikkat edin. Yorgunluk çoğu zaman yalnızca zaman ve ilgiyle bile düzelir.
Reishi uyku için yaygın olarak kullanılır, ancak insanlardaki kanıt sınırlıdır. Makul bir test, akşamları dört ila sekiz hafta düzenli kullanımdır. Reishi zamanlama rehberimiz nasıl alınacağını anlatıyor.
Çaga ve Hindi kuyruğu mantarı
Çaga kullanırken insanların kendilerini nasıl hissettiğini ölçen bir insan çalışması bulamadık; sağlıklı kişilerde Hindi kuyruğu mantarıyla yapılmış bir çalışma da bulamadık. Dolayısıyla kanıta dayalı bir süre verilemez. Bunları alıyorsanız dürüst test aynıdır: iki ay düzenli kullanım, ardından bir şeyin değişip değişmediğini görmek için kısa bir ara.
Peki sinek mantarı?
Tamamen farklı bir zaman ölçeğinde işler. Sinek mantarının bileşikleri doğrudan beyne etki eder. Etkiler genellikle 30 dakika ile iki saat içinde başlar ve birkaç saat sürer. Sinek mantarının etki başlangıcı ve süresi yazımız tipik seyri açıklıyor.
Bu hızlı başlangıç tam da dikkatli olmanın nedenidir. "Henüz bir şey olmuyor" diye asla ikinci doz almayın. En az iki saat bekleyin; pratikte aynı gün hiç ek doz almamak daha iyidir.
Bir mantarın işe yarayıp yaramadığını nasıl değerlendirirsiniz?
Bunu küçük bir deney haline getirin. İşte basit bir yöntem:
- Bir başlangıç değeri yazın. Başlamadan önce bir hafta boyunca önemsediğiniz şeyi, örneğin odak, enerji, uyku veya stresi, 1'den 10'a kadar puanlayın.
- Tek bir şeyi değiştirin. Tek bir mantara, tek bir dozla, günün tek bir saatinde başlayın.
- Diğer her şeyi sabit tutun, mümkün olduğunca: kafein, uyku saatleri, egzersiz.
- Haftalık puanlayın. Her hafta aynı ölçeği kullanın.
- 8. haftada karar verin. Sonra iki haftalık ara verin ve puanlamaya devam edin.
Puanlarınız arada düşüyor ve yeniden başladığınızda toparlanıyorsa, bu mantarın sizin için bir şey yaptığının işaretidir. Hiçbir şey değişmiyorsa da bir şey öğrenmiş olursunuz ve paranızı biriktirebilirsiniz.
Form veya doz süreyi değiştirir mi?
Belki, ama kimse bunları doğrudan karşılaştırmadı. Tentürler, kapsüller ve tozlar aynı temel bileşikleri sağlar ve hiçbir çalışma bir formun haftalar içinde diğerinden daha hızlı etki edip etmediğini test etmedi. Bir tentür, alındığı gün belki biraz daha hızlı emilir; ama haftalar içinde biriken yavaş etkiler için günlük miktar ve düzenlilik formdan çok daha önemlidir.
Doz daha büyük değişkendir. Pek çok mağaza ürünü, çalışmalarda kullanılan miktarlardan çok daha azını içerir; bu miktarlar çoğunlukla günde 1 ila 3 g mantar veya eşdeğer özüt, Reishi yorgunluk çalışmasında ise günde 5 g'ın üzerindeydi. Ürününüz bunun yalnızca küçük bir kısmını içeriyorsa bir şey fark etmeniz daha uzun sürebilir ya da hiçbir şey fark etmeyebilirsiniz. Tentür, kapsül ve toz karşılaştırmamız, her formun genellikle ne kadar mantar materyali sağladığını gösteriyor.
Yine de yavaş sonuçlara dozu ikiye katlayarak yanıt vermeyin. Daha yüksek dozun işleri hızlandırdığına dair kanıt yok ve bazı riskler miktarla artar. Önce standart doza tam sekiz hafta verin.
Hemen bir şey hissederseniz?
Mümkün, ama nedenini sorgulayın. Aslan yelesi için dikkat üzerinde küçük bir akut etki ölçüldü. Yine de erken "etkilerin" çoğu beklentiden, yeni bir rutinden ya da aynı anda yaptığınız değişikliklerden, örneğin kafeini azaltmak veya daha çok uyumaktan kaynaklanır.
Hemen olumsuz bir şey hissetmek ise başka bir konudur. İlk günlerde mide rahatsızlığı, baş ağrısı veya döküntü gerçek yan etkilerdir. Dozu azaltın, yemekle alın veya bırakın. Mantarları yemekle almak hakkındaki rehberimiz yardımcı olabilir.
Sıkça sorulan sorular
Aslan yelesinin etkisi ne kadar sürede başlar?
Çalışmalar günlük kullanımda 4 hafta sonra ruh halinde, 8. haftadan itibaren bilişsel işlevlerde iyileşme buldu. Bir çalışma, dozdan bir saat sonra tepki süresinde küçük bir etki buldu. Değerlendirmeden önce en az iki ay verin.
Kordiseps egzersiz için ne kadar sürede etki eder?
Bir çalışmada yaklaşık üç hafta; 12 haftalık daha uzun kürler de fayda gösterdi. Bir hafta yetmedi. Antrenmanlı sporcular çok az etki görebilir ya da hiç göremeyebilir.
Reishi uyku için ne kadar sürede etki eder?
Uyku için iyi bir çalışma süresi yok. Bir yorgunluk çalışmasında etkiler 8 haftada ortaya çıktı. Karar vermeden önce akşamları dört ila sekiz hafta düzenli kullanmayı deneyin.
Mantar takviyemden neden hiçbir şey hissetmiyorum?
Daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir, doz çok düşük, ürün zayıf olabilir ya da mantar size yardımcı olmuyor olabilir. Etiketteki türü, kullanılan kısmı ve dozu kontrol edin ve çalışmalardaki miktarlarla karşılaştırın.
Bıraktıktan sonra etkiler sürer mi?
Bunu kontrol eden tek çalışmada uzun sürmedi. 16 haftalık aslan yelesi çalışmasında bilişsel puanlar, bıraktıktan sonraki dört hafta içinde geri düştü. Diğer mantarlar bu şekilde test edilmedi.
İlgili makaleler
- Mantar takviyeleri her gün alınabilir mi?
- Mantar takviyelerinde tolerans ve döngüsel kullanım
- Yeni başlayanlar için mantar takviyeleri
- Aslan yelesi dozaj rehberi
- Mantar takviyeleri hakkındaki efsaneler çürütüldü
Kaynaklar
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-237. PubMed 20834180
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
- Li IC, Chang HH, Lin CH, et al. Prevention of early Alzheimer's disease by erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelia pilot double-blind placebo-controlled study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. PubMed 32581767
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236-242. PubMed 15118196
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210