Міфи про грибні добавки: перевіряємо 10 тверджень

Які твердження про грибні добавки є міфами? Більше, ніж хотілося б. Найпоширеніші – що гриби діють за кілька днів, що натуральне означає нешкідливе, що «полісахариди» на етикетці вказують на корисні речовини і що доведено, ніби їжовик гребінчастий відновлює в людей клітини мозку. У кожному є зерно правди, яке розтягли. Ось десять міфів, які ми бачимо найчастіше, що насправді кажуть докази і що робити натомість.

Якщо ви новачок, почніть із нашого посібника з грибних добавок для початківців. Ця сторінка допоможе розібратися з твердженнями, які ви побачите на етикетках і в соцмережах.

Міф 1: чи діють грибні добавки одразу?

Здебільшого ні. Дослідження, що виявили користь, давали гриби щодня протягом тижнів. Дослідження Морі та колег з їжовиком гребінчастим тривало 16 тижнів, і когнітивні показники групи лікування відокремилися від плацебо лише з 8-го тижня. Після припинення прийому показники за чотири тижні повернулися до вихідних (Mori 2009).

Кордицепс мілітаріс має схожу картину. У дослідженні із сумішшю, що містила кордицепс, один тиждень не дав значущої зміни споживання кисню. Через три тижні VO2max зросло в групі гриба, але не в групі плацебо (Hirsch 2017).

Є кілька натяків на короткочасні ефекти. Невелике дослідження їжовика гребінчастого виявило швидше виконання одного завдання на увагу через 60 хвилин після разової дози (Docherty 2023). Але в тому самому дослідженні було кілька нульових результатів, а один тест – це не те саме, що відчутна користь. Закладіть щонайменше місяць, перш ніж робити висновки.

Міф 2: чи натуральне – це те саме, що безпечне?

Ні. Гриби біологічно активні, і саме тому люди їх вживають. Усе активне може зашкодити в неправильній кількості або неправильній людині.

Найочевидніший приклад – Чага. Вона містить надзвичайно багато оксалату. У чоловіка з Кореї після кількох років вживання порошку чаги розвинулася термінальна стадія хвороби нирок, а в залишку порошку було 14,2 г оксалату на 100 г (Lee 2020). Рейші пов'язували з рідкісними випадками ураження печінки, один з яких стосувався чоловіка, який також вживав алкоголь (Guedikian 2023).

Такі випадки рідкісні, і більшість людей добре переносять гриби. Але «натуральне» не скасовує потреби перевірити взаємодії, особливо з антикоагулянтами, ліками від діабету та імуносупресантами. Наш посібник про грибні добавки та взаємодію з ліками перелічує основні.

Міф 3: чи більше полісахаридів означає кращий продукт?

Не обов'язково. «Полісахариди» – широка хімічна категорія, до якої належить і крохмаль. Продукт із міцелію, вирощеного на рисі чи вівсі, може вказувати високий вміст полісахаридів, що здебільшого є зерном.

Тому лабораторні методи розділяють їх. Метод Макклірі та Драги вимірює загальний глюкан, потім альфа-глюкан, переважно крохмаль і глікоген, а бета-глюкан обчислює як різницю (McCleary 2016). Продукт, який вказує і бета-, і альфа-глюкан, говорить вам набагато більше, ніж той, на якому написано лише «40 % полісахаридів».

Наша стаття про бета-глюкан і полісахариди на етикетках детальніше розбирає вимірювання.

Міф 4: чи доведено, що їжовик гребінчастий відновлює клітини мозку?

Не в людей. Сполуки їжовика гребінчастого, герицинони та еринацини, стимулювали фактор росту нервів у клітинних культурах і дослідженнях на тваринах. Ці дані справжні й цікаві. Але жодне дослідження на людях не виміряло нового росту нервів.

Докази на людях стосуються таких результатів, як бали тестів, настрій і стрес. Вони походять із невеликих досліджень із десятками, а не тисячами учасників. Для добавки на ранньому етапі це обнадійливо, але «відновлює ваш мозок» виходить далеко за межі показаного. Наш посібник з дозування їжовика гребінчастого підсумовує, що використовували в дослідженнях на людях.

Міф 5: чи є Кордицепс мілітаріс натуральним кофеїном?

Ні. Кордицепс мілітаріс не є стимулятором і не містить кофеїну. Ви не відчуєте його, як каву. Найвідоміше дослідження на людях давало літнім дорослим по 1 г на день продукту з кордицепсом протягом 12 тижнів і виявило зростання метаболічного порогу, показника аеробної форми, приблизно на 10 % (Chen 2010).

Це повільний ефект, схожий на тренування, а не швидкий підйом. Наше порівняння кордицепсу й кофеїну для енергії пояснює різницю.

Міф 6: чи виліковують гриби рак?

Жодна грибна добавка не лікує і не виліковує рак чи будь-яку іншу хворобу. Деякі екстракти з грибів вивчали в лікарнях разом зі стандартним лікуванням раку, і це зовсім не те саме, що добавка з магазину. Кожен, хто хворіє на рак, має порадитися зі своєю онкологічною командою перед прийомом будь-якої добавки, бо деякі можуть взаємодіяти з хіміотерапією.

Чому цей міф тримається? Частково тому, що лабораторні дослідження на ракових клітинах легко цитувати поза контекстом. Знищення клітин у чашці дуже мало говорить про те, що капсула робить в організмі людини. Багато речовин, від відбілювача до окропу, знищують ракові клітини в чашці. Остерігайтеся будь-якої сторінки товару, яка спирається на такі дослідження.

Міф 7: чи потрібно робити перерви, щоб уникнути звикання?

Доказів немає ні в той, ні в інший бік. Перерви за схемою «п'ять днів приймати, два – ні» – поширена порада, але ми не знайшли дослідження, яке показало б, що функціональні гриби втрачають дію при регулярному прийомі. Більшість досліджень давали їх щодня без перерв, а дослідження Морі виявило, що користь зникала після припинення, а не під час прийому.

Чи означає це, що перерви шкідливі? Ні. Тижнева перерва раз на кілька місяців – розумний спосіб перевірити, чи добавка ще щось вам дає. Просто не робіть перерву через те, що вам сказали, ніби інакше гриб «перестане діяти». Наша стаття про звикання та циклічний прийом пояснює, що відомо, а що ні.

Міф 8: чи настоянки завжди сильніші за капсули?

Не обов'язково. Сила залежить від співвідношення екстракції, дози та використаної частини гриба, а не лише від форми. Настоянка зручна і швидко приймається, але добова доза 1–2 мл містить менше грибної сировини, ніж багато доз у капсулах. Наше порівняння настоянок, капсул і порошків показує цифри.

Міф 9: чи є мухомор червоний «чарівним грибом»?

Ні. Псилоцибінові гриби та мухомор червоний містять зовсім різні речовини, що діють на різні рецептори. Псилоцибін діє переважно на серотонінові рецептори. Мусцимол мухомора червоного діє на рецептори GABA, а його іботенова кислота – на глутаматні рецептори. Ефекти, ризики та правовий статус повністю різні. Наша сторінка про різницю між мухомором червоним і псилоцибіновими грибами пояснює, чому їх не можна плутати.

Міф 10: чи плодове тіло завжди краще за міцелій?

Усе складніше. Плодове тіло – це частина, на яку спиралися більшість традиційного вживання і більшість досліджень. Утім, міцелій не позбавлений цінності. Справжня проблема – міцелій, який продають разом із зерном, на якому він ріс, через що продукт розбавляється крохмалем. Чистий екстракт міцелію і багатий на зерно порошок «міцелій на зерні» – не одне й те саме. Докладно про один вид дивіться їжовик гребінчастий: плодове тіло чи міцелій.

Як розпізнати міф на етикетці?

Кілька тривожних ознак охоплюють більшість випадків:

• Обіцянки результатів за кілька днів.
• Слова про хвороби: «лікує», «виліковує», «запобігає», «бореться з раком».
• Відсоток «полісахаридів» без вмісту бета- чи альфа-глюкану.
• Не вказано плодове тіло, міцелій чи субстрат.
• Немає латинської назви виду.
• «Клінічно доведено» без названого дослідження.

Наш посібник про те, як читати етикетку грибної добавки, розбирає кожен із цих пунктів докладніше.

Поширені запитання

Чи справді діють грибні добавки?

Деякі мають обнадійливі, але невеликі дослідження на людях, переважно тривалістю 4–16 тижнів. Найкраще вивчені результати мають їжовик гребінчастий для пам'яті й настрою та Кордицепс мілітаріс для аеробної форми. Докази радше перспективні, ніж остаточні, а ефекти помірні.

Чи безпечно приймати грибні добавки щодня?

Більшість здорових дорослих добре переносили поширені функціональні гриби у звичайних дозах у дослідженнях тривалістю від тижнів до місяців. Довгострокових даних мало. Тим, хто приймає антикоагулянти, ліки від діабету чи імуносупресанти, варто спершу порадитися з лікарем.

Чи грибна кава корисніша за звичайну?

Здебільшого вона містить менше кави, а отже, менше кофеїну. Доза гриба в чашці зазвичай невелика. Наша стаття про користь і побічні ефекти грибної кави показує, що ви насправді отримуєте.

Чому так багато тверджень про гриби звучать однаково?

Тому що багато брендів копіюють маркетинг одне одного, який часто зводиться до тієї самої жмені досліджень на клітинах і тваринах. Якщо бачите однакове твердження на десяти продуктах, шукайте конкретне дослідження на людях за ним. Часто його немає.

Чи можуть грибні добавки викликати галюцинації?

Функціональні гриби, як-от їжовик гребінчастий, рейші, Кордицепс мілітаріс, Чага і Траметес різнокольоровий, не викликають. Мухомор червоний може, особливо у вищих дозах, і потребує обережного окремого дозування.

Схожі статті

• Як читати етикетку грибної добавки
• Бета-глюкан і полісахариди на етикетках
• Звикання та циклічний прийом грибних добавок
• Грибні добавки для початківців
• Грибні добавки та взаємодія з ліками

Джерела

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
2. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients. 2023;15(22):4842. PubMed 38004235
4. McCleary BV, Draga A. Measurement of β-glucan in mushrooms and mycelial products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216
5. Lee S, Lee HY, Park Y, et al. Development of end stage renal disease after long-term ingestion of Chaga mushroom: case report and review of literature. J Korean Med Sci. 2020;35(19):e122. PubMed 32419395
6. Guedikian R, Kim B, Singh G, Alexander R. Ganoderma lingzhi (Reishi Mushroom)-Induced Acute Liver Injury in the Setting of Alcohol Use: A Case Report and Review of the Literature. Cureus. 2023;15(9):e45953. PubMed 37885515
7. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368