Приймати гриби як настоянку, капсули чи порошок? Усе зводиться до трьох практичних питань: скільки гриба насправді дає кожна порція, скільки це коштує на день і яку форму ви ще прийматимете через два місяці. Найпоширеніше твердження, що настоянки всмоктуються швидше, не перевіряли для жодного функціонального гриба. А форма з найбільшою кількістю досліджень — не та, яку найчастіше рекламують як «найсильнішу».
Порошок найдешевший у розрахунку на грам і найближчий до того, що використовувала більшість досліджень на людях. Капсули найлегше приймати регулярно, а капсули з екстрактом містять найбільше гриба на порцію. Настоянки зручні й містять спирторозчинні сполуки, але звичайна порція 1–2 мл містить значно менше грама сушеного гриба. Жодне дослідження не порівнювало ці три форми напряму, а «швидше всмоктування» настоянок не доведене. Обирайте за дозою, ціною і звичкою, якої дотримуватиметеся.
Це загальний посібник для всіх видів. Порівняння за видами шукайте на наших сторінках про форми Рейші, їжовик гребінчастий: порошок чи капсули та Кордицепс мілітаріс: порошок чи капсули.
Чим відрізняються ці три форми?
Переважно обробкою. Кожна форма починається з того самого сушеного гриба, але робить із ним щось інше.
- Порошок — це зазвичай увесь сушений гриб, змелений. У ньому є все, що містить гриб, включно з цупкими клітинними стінками з хітину. Деякі порошки є екстрактами, тож перевірте етикетку.
- Капсули містять або цілий порошок, або екстракт. Екстракт варять у гарячій воді, спирті чи в обох, потім концентрують і сушать. Екстракт 10:1 означає, що з 10 г гриба отримали 1 г екстракту.
- Настоянки — це рідкі екстракти, зазвичай на основі спирту й води. Часто їх роблять подвійною екстракцією: гаряча вода для полісахаридів, спирт для тритерпенів та інших дрібніших сполук.
Чому екстракція важлива? Клітинні стінки грибів складаються з хітину, який людина не перетравлює. Тепло й розчинники руйнують ці стінки та витягують досліджені сполуки. У випадку сирого порошку це має зробити кишечник, а він у цьому не дуже вправний. Наше пояснення подвійної екстракції показує, які сполуки виходять із яким розчинником.
Яку форму використовували клінічні дослідження?
Порошки, таблетки, капсули та водні екстракти. Не настоянки. Ось найчастіше цитовані дослідження для поширених видів:
- Їжовик гребінчастий: Mori 2009 використовував 3 г на день порошку сушеного плодового тіла в таблетках протягом 16 тижнів.
- Рейші: Tang 2005 використовував водний екстракт полісахаридів, 5,4 г на день, протягом 8 тижнів.
- Кордицепс мілітаріс: Chen 2010 використовував 1 г на день екстракту Cs-4 у капсулах протягом 12 тижнів.
Ми не знайшли жодного опублікованого дослідження на людях із настоянкою функціонального гриба. Це не робить настоянки неефективними. Це означає, що якщо ви хочете триматися близько до дослідженого протоколу, порошок або капсули — ті форми, які дають змогу його відтворити.
Скільки гриба дає кожна порція?
Саме тут форми відрізняються найбільше, і саме таке порівняння продавці роблять рідко. Візьмімо за приклад наш власний асортимент їжовика гребінчастого з порціями, указаними на кожній сторінці товару:
| Форма | Типова денна порція | Еквівалент сушеного гриба | Ціна на день (найменша упаковка) |
|---|---|---|---|
| Цілий порошок | 2 г | 2 г | близько 0,90 € (45 € за 100 г) |
| Капсули з екстрактом 10:1 | 2 × 500 мг | близько 10 г | близько 0,82 € (49 € за 120 шт.) |
| Настоянка подвійної екстракції | 2 мл | близько 0,4 г при співвідношенні 1:5 | близько 1,96 € (49 € за 50 мл) |
Впадають в око дві речі. Капсули з екстрактом коштують на день найменше і дають найбільше гриба, якщо рахувати за сировиною. Настоянка коштує на день найбільше і дає найменше. Це не особливість наших цін. Це типово, бо рідина містить набагато менше розчиненої речовини, ніж концентрований сухий екстракт.
Проте в стовпці «еквівалент» є підступ. Екстракт 10:1 із 10 г гриба — не те саме, що з'їсти 10 г порошку. Екстракція концентрує розчинні сполуки й відкидає значну частину клітковини та нерозчинної речовини. «Еквівалент» описує те, що пішло на виробництво, а не те, що отримує ваш організм. Наш посібник про співвідношення екстрактів пояснює чому.
Чи справді настоянки всмоктуються швидше?
Ніхто не знає, бо ніхто цього не вимірював. Ідея походить від ліків, призначених для всмоктування під язиком, як-от нітрогліцерин: це малі молекули, створені для такого шляху. Бета-глюкани грибів — великі полісахариди, і немає доказів, що вони проходять крізь слизову рота в корисних кількостях.
Чи взагалі корисна швидкість? Для більшості функціональних грибів, імовірно, ні. Дослідження вимірювали ефекти після тижнів щоденного прийому, а не за хвилини після дози. Швидкість всмоктування важлива для знеболювального. Набагато менше вона важить для того, що ви приймаєте 8–16 тижнів, перш ніж оцінювати.
Настоянки мають справжні переваги. Їх легко дозувати малими кроками, просто додати в напій, і вони довго зберігаються. Тільки не обирайте їх через твердження про всмоктування.
Яка форма кому підходить?
Кожна в чомусь виграє. Ось як швидко обрати:
- Обирайте порошок, якщо хочете найнижчої ціни за грам, любите додавати щось у каву чи смузі й хочете повторити дослідження з цілим плодовим тілом. Недоліки — смак і щоденне відмірювання.
- Обирайте капсули, якщо хочете фіксованої дози без смаку й без приготування. Вони зручні в дорозі й полегшують звичку. Перевірте, чи містять вони екстракт, чи звичайний порошок, бо різниця в дозі велика.
- Обирайте настоянку, якщо віддаєте перевагу рідинам, хочете точно керувати дозою або любите додавати краплі у вечірній чай. Пропустіть її, якщо повністю уникаєте алкоголю.
Багато хто використовує дві форми. Капсули для основної денної кількості й настоянка в напої як ритуал — поширене поєднання. Якщо ви тільки починаєте, наш посібник для початківців радить спершу капсули, просто тому, що їх найлегше приймати щодня.
Мухомор червоний — інший випадок: там вибір форми стосується насамперед точності дозування й безпеки, а не ціни. Вміст мусцимолу різниться між партіями та між капелюшками, і невеликі відмінності в кількості важать значно більше, ніж для їжовика гребінчастого чи Рейші. Тому ми розглядаємо його окремо, у посібнику порівняння форм мухомора червоного. Не застосовуйте до нього логіку цієї статті «більше гриба на порцію — краще».
А смак, подорожі та термін зберігання?
Ці практичні моменти визначають більше покупок, ніж хімія, тож їх варто розписати:
| Порошок | Капсули | Настоянка | |
|---|---|---|---|
| Смак | Відчутний; Рейші та Чага гіркі | Немає | Сильний, але короткий; Рейші дуже гіркий |
| Подорожі | Сиплеться; може викликати питання на огляді | Найпростіше | Обмеження на рідини в ручній поклажі; може протекти |
| Приготування | Відміряти й розмішати | Немає | Рахувати краплі |
| Алкоголь | Немає | Немає | Невелика кількість у порції |
| Зберігання | Добре, якщо сухо й закрито | Добре, якщо сухо й закрито | Дуже добре; спирт консервує |
Волога — головний ворог порошків і капсул. Щільно закручуйте кришку й тримайте банку подалі від чайника. Наш посібник зі зберігання пояснює, чому «в прохолодному сухому місці» не зовсім достатньо.
Як порівнювати продукти різних форм?
Переведіть усе в ті самі два числа: грами гриба (або екстракту) на день і ціну на день. Потім перевірте на кожній етикетці чотири деталі:
- Плодове тіло чи міцелій, і чи є зерно.
- Цілий порошок чи екстракт, і співвідношення екстракту, якщо воно є.
- Для настоянок — співвідношення та вміст спирту.
- Для капсул — мг в одній капсулі та скільки капсул становлять порцію.
Якщо етикетка не дає цих даних, порівняти її неможливо, і це теж про щось говорить. Наш посібник про те, як читати етикетку грибної добавки, розбирає кожен пункт.
Часті запитання
Що сильніше — настоянка чи капсули?
Зазвичай капсули з екстрактом, за кількістю. Дві капсули по 500 мг екстракту 10:1 отримують приблизно з 10 г гриба, тоді як 2 мл типової настоянки 1:5 відповідають приблизно 0,4 г. Настоянки, звісно, захоплюють спирторозчинні сполуки, але порція за порцією містять менше речовини.
Чи менш ефективний грибний порошок, ніж екстракт?
Не обов'язково. Деякі ключові дослідження використовували порошок цілого плодового тіла, зокрема дослідження Mori 2009 року з 3 г їжовика гребінчастого на день. Екстракти вивільняють більше сполук, замкнених за хітином, тож дають більше на грам. Цілому порошку просто потрібна більша порція.
Чи можна відкрити капсули й використати порошок?
Так. Розʼєднайте капсулу й розмішайте вміст у напої чи їжі. Доза залишається тією самою. Порошки екстрактів можуть мати сильний смак, тож найкраще його приховують смузі, кава чи йогурт. Це добрий варіант, якщо вам важко ковтати капсули.
Чи діють настоянки швидше за порошок?
Доказів немає ні в той, ні в інший бік. Жодне дослідження не порівнювало, як швидко грибні сполуки всмоктуються з настоянок, капсул чи порошку. Дослідження на людях вимірювали ефекти після 4–16 тижнів щоденного прийому, тож швидкість всмоктування для цих добавок, імовірно, мало важить.
Яка форма найвигідніша?
На одиницю гриба зазвичай виграють капсули з екстрактом або порошок у великих упаковках. У нашому асортименті їжовика гребінчастого капсули обходяться приблизно в 0,82 € на день, порошок — приблизно в 0,90 €, а настоянка — приблизно в 1,96 €. Більші упаковки ще знижують денну вартість.
Схожі статті
- Рейші: порошок, капсули чи настоянка
- Їжовик гребінчастий: порошок чи капсули
- Кордицепс мілітаріс: порошок чи капсули
- Співвідношення екстрактів простими словами
- Як користуватися настоянкою Рейші
Джерела
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-372. PubMed 18844328
- Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. PubMed 15857210
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. PubMed 20804368
- McCleary BV, Draga A. Measurement of β-Glucan in Mushrooms and Mycelial Products. J AOAC Int. 2016;99(2):364-373. PubMed 26957216