羊肚菌（Morchella属）是一种营养密集的野生真菌，提供大量维生素D2、B族维生素、铜、铁和β-葡聚糖多糖。研究证实，100克UV处理干羊肚菌可提供高达206国际单位的维生素D2（Urbain等, Eur J Clin Nutr, 2013），使其成为这种关键营养素为数不多的非动物食物来源之一。
什么是羊肚菌？
羊肚菌（Morchella esculenta, M. elata, M. importuna）是珍贵的野生蘑菇，每年春季在北美、欧洲和亚洲的温带森林中短暂结实。其独特的蜂窝状菌盖使其成为采集文化中最容易识别的蘑菇之一。适用于所有羊肚菌的单一安全规则：食用前必须始终煮熟。生羊肚菌含有热不稳定化合物，会导致大多数人胃肠道不适。在70°C或以上烹饪可以完全使这些热敏毒素失活。
羊肚菌含有哪些营养物质？
根据USDA营养数据，100克生羊肚菌提供约31卡路里、3.1克蛋白质、0.6克脂肪和5.1克碳水化合物。维生素D2（麦角钙化醇）是突出的微量营养素——Urbain等2013年随机对照试验证实，羊肚菌来源的维生素D2可测量地提高了健康志愿者的血清25(OH)D浓度（PMID 23278117）。
羊肚菌中的B族维生素
羊肚菌每100克原重量提供几种B族维生素：核黄素（B2）约0.19毫克（15% DV）、烟酸（B3）约2.3毫克（14% DV）和叶酸9微克。
铜和铁含量
羊肚菌矿物质异常丰富。每100克生品含铜约0.63毫克（70% DV）和铁12.2毫克（女性68% DV）。很少有常见蔬菜能在单份中以这些浓度提供两种矿物质。
羊肚菌含有药用多糖吗？
研究已在Morchella果实体中鉴定出具有免疫调节、抗氧化和抗肿瘤特性的杂聚多糖和β-葡聚糖分数。2021年Food and Function上的研究证明，口服Morchella多糖显著增强了环磷酰胺诱导免疫抑制模型小鼠的NK细胞细胞毒活性和IL-2分泌。
羊肚菌食用安全吗？
正确烹饪的真羊肚菌对大多数人是安全的。关键安全问题是将真正的Morchella种类与假羊肚菌（主要是含有剧毒鹿花菌素的Gyromitra esculenta）区分开来。真羊肚菌从菌盖顶部到茎基部内部完全空心，而假羊肚菌内部有隔室或实心。这一单一解剖特征是最可靠的野外鉴别测试。
常见问题
羊肚菌比其他蘑菇含有更多维生素D吗？
羊肚菌是蘑菇界维生素D2最丰富的天然来源之一。2013年临床试验证实，UV处理的干羊肚菌有效提高了志愿者血清中的25(OH)D水平（Urbain等, PMID 23278117）。
可以生吃羊肚菌吗？
不能。生羊肚菌含有热不稳定化合物，会导致大多数人恶心、呕吐和腹痛。这些化合物通过烹饪完全失活——在正常烹饪温度下煎炒、煮沸或烘烤均可。
羊肚菌中的主要生物活性化合物是什么？
主要生物活性化合物是β-葡聚糖多糖（免疫调节）、麦角固醇（维生素D2前体）、麦角硫因（独特的细胞抗氧化剂）、酚类化合物（抗氧化能力）以及核黄素和烟酸等B族维生素。
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参考文献
- Urbain P, et al. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults. Eur J Clin Nutr. 2013;67(12):1230–1235. PMID 23278117
- Heleno SA, et al. Nutritional composition of wild edible mushrooms. Food and Chemical Toxicology. 2012;50(3–4):1201–1207. PMID 22245769
- Zhao S, et al. A polysaccharide from Morchella conica exhibiting immunomodulatory activity. Carbohydrate Polymers. 2014;111:566–573. PMID 25037404