当紫外线照射到蘑菇时,蘑菇确实会产生维生素D,食品科学的故事通常到此为止。临床故事并非如此。在一项2026年的随机试验中,在北方冬季每天食用800 IU紫外线照射蘑菇的成年人确实提高了他们的维生素D2—但他们的维生素D3下降幅度比对照组更大,使总体维生素D状态毫无改善。为该试验购买的蘑菇中只有三分之二含有任何维生素D2。
在黑暗中种植的蘑菇几乎不含维生素D,但富含麦角固醇,紫外线会将其转化为维生素D2(麦角钙化醇)。在一项研究中,1.5 J/cm²的UV-B剂量使双孢蘑菇的含量从低于1提高到每100 g中491 µg,而这种D2的吸收效果与D2补充剂一样好。复杂之处在于置换效应:六项试验的荟萃分析发现,紫外线蘑菇使25(OH)D2升高24.2 nmol/L,同时使25(OH)D3降低12.6 nmol/L,只有最初缺乏维生素D的人才有显著的净增益。一项针对超重成年人的2026年试验发现,D3的下降超过了D2的上升,因此总25(OH)D并未改善—而据称经过紫外线照射的蘑菇中只有67%实际含有维生素D2。
蘑菇仍然是唯一有意义的非动物性维生素D食物来源,这对某些饮食方式非常重要。这只是一个比标题所暗示的更有条件的益处。
为什么蘑菇能够产生维生素D
这要归功于麦角固醇。它存在于真菌细胞膜中,就像胆固醇存在于我们的细胞膜中一样,紫外线B以与UV-B将皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3完全相同的光化学方式将其转化为维生素D2。
这就是为什么生长条件决定一切。商业种植的蘑菇在黑暗、气候控制的房间里培育,基本上不含任何维生素D。同一物种如果经过几分钟的紫外线照射—或在阳光下生长的野生蘑菇—可能含有大量维生素D。
转化速度快,数值也大。厄尔本的试验以1.5 J/cm²照射新鲜双孢蘑菇,使维生素D2从低于1提高到每100 g中491 µg,大约19,600 IU。
哪些品种实际上含有它?
野生品种是那些具有有意义的天然含量的品种,因为它们是在天空下生长的。鸡油菌和羊肚菌是欧洲食品成分表中通常引用的两个品种;栽培的香菇、平菇和双孢蘑菇除非经过处理,否则含量微乎其微。
阳光晒干会增加更多含量,这是香菇数据背后的传统做法—我们的香菇与维生素D2文章介绍了菌褶暴露和干燥方法如何改变这个数值。
没有任何品种能给你的是可预测的剂量。从阴凉处或开阔空地采摘的同一种鸡油菌是不同的,而在室内度过干燥期的干蘑菇又是不同的。这是一种食物,不是一片药片,变化幅度确实很大。
蘑菇中的D2会被吸收吗?
会,而且这部分证据很清楚。厄尔本为期五周的随机试验在冬季给26名维生素D缺乏的年轻成年人每周提供28,000 IU维生素D2,要么通过用紫外线照射蘑菇制成的汤,要么通过D2补充剂,与安慰剂对照。
两周内,蘑菇组的血清25-羟基维生素D相对于安慰剂组显著升高,蘑菇组的每周升高幅度(3.9 nmol/L)与补充剂组(4.7 nmol/L)在统计学上没有区别。蘑菇中的维生素D2表现得就像胶囊中的维生素D2一样。
这意味着有趣的问题不在于吸收。而在于维生素D2一旦进入体内后会做什么。
置换问题
维生素D2和维生素D3相互竞争。卡什曼2016年的荟萃分析汇总了六项关于紫外线照射蘑菇的随机试验,发现血清25(OH)D2升高了24.2 nmol/L—而在同一时期血清25(OH)D3下降了12.6 nmol/L。
因此,大约一半的增益在内部被抵消了。这种机制被认为涉及维生素D结合蛋白以及羟化并清除这两种形式的酶之间的竞争,实际后果是蘑菇D2不会叠加到你已有的D3上。
在所有六项试验中,对总25(OH)D的综合影响并不显著。按基线水平划分后,情况变得更清楚:三项欧洲试验的参与者基线平均为38.6 nmol/L—缺乏状态—显示出15.2 nmol/L的显著增益。三项美国试验的平均值为81.5 nmol/L—充足状态—则完全没有显示任何效果(P = 0.83)。
这是一个值得记住的规律。紫外线蘑菇能帮助缺乏维生素D的人,而对不缺乏的人几乎没有任何作用。
2026年的试验发现了什么
在一个人群中,结果比什么都不做还要糟糕。孔博尼的团队将41名被归类为超重或一级肥胖的成年人随机分配,让他们每天两次食用84 g新鲜的双孢蘑菇—生产时使每份含400 IU维生素D2,即每天800 IU—或面包屑,从深秋到冬季,持续六周。
蘑菇组的血清25(OH)D2如预期般升高。血清25(OH)D3的下降幅度比对照组更陡峭,两组的总25(OH)D都有所下降,且两组之间没有差异。蘑菇没有抵消它们被测试对抗的季节性下降。
随后是供应链方面的发现,作者将其标记为意料之外:对购买的蘑菇进行的每周检测显示,其中只有67%含有任何维生素D2。以紫外线照射为卖点售出的一批产品中有三分之一根本没有提供任何维生素D2。
品种与实际含量
| 来源 | 典型维生素D状态 | 原因 |
|---|---|---|
| 栽培双孢蘑菇、平菇、香菇(室内) | 可忽略不计 | 在黑暗中种植;麦角固醇从未受到照射 |
| 经紫外线处理的栽培蘑菇 | 可能非常高 | 已证明高达491 µg/100 g;批次可靠性差 |
| 野生鸡油菌、羊肚菌 | 适中且多变 | 在阳光下生长;取决于树冠覆盖和暴露程度 |
| 晒干的蘑菇 | 升高,但不可预测 | 如果紫外线到达菌褶,转化在干燥过程中会继续 |
| 蘑菇提取物胶囊 | 实际上没有 | 提取针对的是葡聚糖;维生素D未经检测也未被宣称 |
这对补充剂重要吗?
几乎不重要,这一点值得明确说明。蘑菇提取物胶囊是为β-葡聚糖而制造的,没有任何制造商在其中检测维生素D,提取过程中的任何环节都不是为了保留它而设计的。如果你为了维生素D而购买蘑菇胶囊,你买错了产品。
关于维生素D的讨论属于整个蘑菇,特别是它们是如何种植和干燥的。这是一个食品购买和烹饪决定,而不是补充剂决定—这对于蘑菇特别擅长的另一种营养素麦角硫因也同样适用。
实际应该怎么做
- 如果你缺乏维生素D,紫外线蘑菇是一个合理的来源。这正是荟萃分析发现真实15.2 nmol/L增益的人群。
- 如果你的维生素D已经充足,不要指望它们。充足水平的试验没有发现任何效果,而你添加的D2可能会降低你已有的D3。
- 不要把"紫外线照射"标签当作剂量。某项试验中购买的批次有三分之一根本不含维生素D2。
- 如果你想从食物中获取维生素D,优先选择野生和晒干的品种。鸡油菌和羊肚菌是在阳光下生长的;室内栽培的蘑菇则不是—参见我们的干燥指南。
- 不要为了维生素D而购买蘑菇提取物。它们是为β-葡聚糖而制造的,任何维生素D数值都未经检测或宣称。
- 检测,而不是猜测。由于益处完全取决于你的起始水平,25(OH)D检测才能决定这一切是否值得去做。
诚实的总结
蘑菇是植物界中唯一重要的维生素D来源,其背后的生物化学既优雅又真实。吸收方面的证据很扎实:蘑菇中的D2与补充剂中的D2效果一样好。
这些试验补充的是一个条件和一个警告。这个条件就是基线水平—益处几乎完全集中在已经缺乏维生素D的人身上,而在不缺乏的人身上则消失了。这个警告就是置换效应:添加D2会可测量地降低D3,这就是为什么2026年一项每天800 IU、持续整个冬季的试验能够提升一种形式,却仍然使总体维生素D状态保持不变。对于冬季维生素D不足的纯素或素食饮食来说,蘑菇仍然真正有用。对其他所有人来说,它们是一种带有夸大营养标题的好食物。
常见问题
蘑菇含有维生素D吗?
只有当紫外线照射到它们时才含有。蘑菇富含麦角固醇,UV-B会将其转化为维生素D2,因此室内栽培的蘑菇几乎不含维生素D,而经紫外线处理、野生或晒干的蘑菇可能含有大量维生素D。
蘑菇中的维生素D2和维生素D3一样好吗?
它同样能被很好地吸收,但不能干净地叠加。六项试验的荟萃分析发现,紫外线蘑菇使25(OH)D2升高24.2 nmol/L,同时使25(OH)D3降低12.6 nmol/L,因此大约一半的增益在内部被抵消。
我需要吃多少蘑菇?
在2026年的试验中,每天168 g新鲜紫外线蘑菇本应提供800 IU维生素D2—但仍未能阻止总体维生素D的冬季下降。未经处理的栽培蘑菇无论多少数量基本上都不能提供任何维生素D。
我能自己在阳光下制作维生素D蘑菇吗?
光化学作用是有效的—朝向太阳的菌褶会将麦角固醇转化为D2—但你无法知道结果。纬度、季节、云层、玻璃和持续时间都会改变结果,而且与照射研究不同,你没有办法测量你所产生的东西。
蘑菇补充剂含有维生素D吗?
没有实际意义上的含量。提取物是为β-葡聚糖而生产和标准化的,任何维生素D含量都未经检测或宣称,整个过程中没有任何环节是为了保留它而设计的。
购买整只蘑菇
维生素D是关于整只蘑菇的问题,所以这是一次食品购买。干鸡油菌(100 g€39,500 g€139)和干羊肚菌(100 g€39,1 kg€299)是在阳光下生长的野生采集品种。干香菇(50 g€39,100 g€69)是拥有最悠久晒干传统的品种。浏览美食与森林蘑菇系列。订单满€50免运费。
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参考文献
- Cashman KD, Kiely M, Seamans KM, Urbain P. Effect of ultraviolet light-exposed mushrooms on vitamin D status: liquid chromatography-tandem mass spectrometry reanalysis of biobanked sera from a randomized controlled trial and a systematic review plus meta-analysis. J Nutr. 2016;146(3):565-575. PubMed 26865648
- Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011;65(8):965-971. PubMed 21540874
- Comboni LM, Glover ES, Napolitano SC, et al. Does consuming fresh ultraviolet light-exposed mushrooms offset the seasonal decline in serum total 25OHD in adults classified as overweight and class I obese? Results from a randomized controlled trial. Foods. 2026;15(9):1572. PubMed 42121515
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- Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, et al. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2014 and a meta-analysis. Nutr J. 2021;20(1):80. PubMed 34548082